چگونه حافظه را در شرایط استرس‌زا تقویت کنیم؟

احساس «استرس» واکنش بدن ما به برخی از شرایط و موقعیت‌ها است. این احساس ممکن است طبیعی و نرمال یا غیرطبیعی و بیش‌ازحد معمول باشد که در این صورت برای درمانش باید از روانشناس کمک گرفت.

استرس معمولاً کیفیت عملکرد ما را کاهش می‌دهد و ما را دچار ضعف حافظه می‌کند. میزان خطا و تصمیمات غلط در شرایط استرس بالاتر می‌رود. درحالی‌که برخی از شرایط تقریباً برای همه استرس‌زا است، هر فردی ممکن است در موقعیت‌های به‌خصوصی دچار استرس و اضطراب می‌شود.

به‌طور کلی برخی از موقعیت‌ها و رویدادهای زندگی می‌توانند ما را دچار استرس کنند، مثلاً وقتی اتفاق جدید یا غیرمنتظره‌ای میفتد یا در موقعیتی که حس می‌کنید کنترلی بر آن ندارید قرار می‌گیرید، ممکن است احساس استرس و اضطراب به شما دست بدهد. برخورد هر شخص با استرس متفاوت است و توانایی ما برای مقابله با استرس بستگی به ژنتیک، حوادث اولیۀ زندگی، شخصیت و شرایط اجتماعی و اقتصادی دارد.

حدی از استرس می‌تواند برای ما مفید باشد. در شرایط استرس، مغز و بدن وارد حالت جنگ یا گریز می‌شود و سیستم ایمنی بدن نیز فعال می‌شود. همین باعث می‌شود که ما در موقعیت‌های خطرناک هشیارتر شویم و بتوانیم سریع واکنش نشان دهیم.

هدف مغز حفظ امنیت و آرامش ماست برای همین وقتی می‌خواهیم به قول معروف پا را از دایرۀ امن خود فرارتر بگذریم، حس استرس را تجربه می‌کنیم که ممکن است ما را عقب نگه دارد و باعث شود که نتوانیم به آنچه می‌خواهیم برسیم.

پس آیا راهی هست که بتوان به کمک آن کیفیت عملکرد را در شرایط استرس و اضطراب بالا برد؟ در این مقاله می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم، با ما همراه باشید.

استرس چگونه بر ما اثر می‌گذارد؟

آدرنالین (اپی نفرین) و کورتیزول را به عنوان هورمون‌های استرس می‌شناسیم. این دو هورمون‌ از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شوند اما نقش‌های متفاوتی دارند. آدرنالین اثرش را بر قلب و عروق می‌گذارد و باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. کورتیزول به گیرنده‌های روی سلول‌های چربی، کبد و پانکراس متصل می‌شود و سطح گلوکز را برای استفادۀ عضلات افزایش می‌دهد. کورتیزول همچنین به‌طور موقت سیستم‌‎ گوارشی، سیستم امینی، سیستم رشد و سیستم تولید مثل را سرکوب می‌کند. به همین دلیل است که استرس بیش از حد باعث بیماری و ضعف بدن می‌شود.

استرس بر حافظۀ شما چه تأثیری می‌گذارد؟

استرس تاثیرات بسیاری بر مغز و بدن می‌گذارد. ضعف حافظه و کاهش تمرکز یکی از پیامدهای استرس است.

دکتر کری رسلر، مدیر ارشد بیمارستان مک‌لین و استاد روانپزشکی دانشگاه پزشکی هاروارد می‌گوید: «مطالعه بر روی حیوانات و انسان‌ها به وضوح نشان می‌دهد که استرس می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.» استرس مزمن می‌تواند قسمت‌هایی از مغز را که مسئول تشکیل و یادآوری خاطرات و اطلاعات هستند تغییر دهد. بدین ترتیب ایجاد خاطرات کوتاه مدت و نگهداری‌ آن‌ها در حافظۀ بلند مدت به مرور مشکل‌تر می‌شود.

جیل گلدشتاین، استاد روانپزشکی و پزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «استرس مزمن نه تنها بر حافظه و بسیاری از عملکردهای دیگر مغز مثل خلق و خو و اضطراب تأثیر می‌گذارد بلکه باعث افزایش التهاب مغز نیز می‌شود و شما ممکن است به مرور دچار مشکلات جسمی نیز بشوید.»

استرس و عملکرد حافظه

محققان بر این باورند که وقتی دچار استرس می‌شوید، آمیگدال (بخشی از مغز که بر غرایز بقای شما حاکم است) کنترل را به دست می‌گیرد و این کنترل آن‌قدر انرژی مصرف می‌کند که مغز دیگر انرژی‌ای برای بخش‌های دیگر که وظیفۀ‌ ذخیره‌سازی خاطرات و اطلاعات یا وظایف مهم‌تر را برعهده دارند باقی نمی‌گذارد.

در واقع مغز در مواقع استرس شدید، به‌خاطر ورود به حالت بقا منابع انرژی را به بخش‌های خیلی حیاتی‌تر مثل آمیگدال انتقال می‌دهد. برای همین ممکن است وقتی تحت استرس هستید فراموش‌کارتر شوید یا حتی ممکن است در طول رویدادهای بسیار آسیب‌زا و پُر استرس دچار نقص حافظه شوید.

چگونه با مدیریت استرس حافظۀ خود را قوی‌تر کنیم؟

طبق تحقیقات استرس می‌تواند به‌شدت بر سلامت جسمی و مشکلات شناختی تأثیر بگذارد، باعث مشکلات حافظه و فراموشی کوتاه مدت بشود و امکان ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهد. هنگام واکنش به استرس برخی از مناطق مغز ممکن است بیش از حد تحریک شوند که می‌تواند باعث شود فرد آنچه را که اتفاق افتاده فراموش کند یا نتواند آن چه را که نیاز است به خاطر آورد. این امر باعث می‌شود فرد به مرور زمان تمرکزش را نیز از دست بدهد.

استرس می‌تواند بر روی افراد مختلف تأثیر متفاوتی بگذارد اما می‌توانید با توجه به تجربه و سبک زندگی‌تان و استفاده از استراتژی‌های مقابله‌ای استرس را مدیریت کنید و حتی حافظۀ خود را تحت شرایط استرس‌زا تقویت کنید.

راهکارهای مقابله با استرس

برای مدیریت استرس ابتدا باید سعی کنید عواملی را که باعث ایجاد استرس یا بدترشدن استرس در شما می‌شود به حداقل برسانید. در این‌جا سعی می‌کنیم با ذکر چند نکته به شما در مدیریت استرس کمک کنیم تا بتوانید از برخی آثار مخرب آن بر مغزتان جلوگیری کنید.

1. واکنش‌های جسمی و مغزی‌تان به استرس را شناسایی کنید

ابتدا باید فهرستی از نحوۀ واکنش خود به استرس تهیه کنید و نکات زیر را هنگام تهیۀ آن در نظر داشته باشید.

- استرس چه اثری بر جسم شما دارد و آیا باعث سردرد، معده‌درد، تنش عضلانی و مشکلاتی از این قبیل می‌شود؟

- استرس چگونه بر ذهن و قدرت تفکر شما تأثیر می‌گذارد؟ آیا نمی‌توانید درست تمرکز کنید؟ دچار فراموشی می‌شوید یا نمی‌توانید چیزی را که لازم است به‌خاطر بسپارید؟

- استرس چگونه بر خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد؟ آیا با کمی استرس تحریک‌پذیر و غمگین می‌شوید؟ آیا استرس شما را مضطرب می‌کند و نمی‌توانید در این لحظات احساس خود را درست بیان کنید؟

- استرس چه تأثیری بر رفتارتان می‌گذارد؟ مثلاً باعث می‌شود که همیشه عجول باشید؟ خیلی سریع غذا بخورید و نتوانید استراحت کنید؟

هنگامی که فهرست خود را نوشتید یک بار آن را با دقت بخوانید. آن‌وقت متوجه می‌شوید که استرس چگونه بر این چهار جنبه از زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد و بدین ترتیب پی می‌برید که برای کاهش استرس دقیقاً باید به سراغ چه چیزهایی بروید.

2. ورزش را در برنامۀ زندگی‌تان بگنجانید

بسیاری برای رسیدن به تناسب اندام ورزش می‌کنند اما نمی‌دانند که ورزش برای سلامت مغز و ذهن هم ضروری است. مطالعات نشان داده‌ است که ورزش و فعالیت بدنی باعث تقویت هیپوکامپ می‌شود، یعنی بخشی از مغز شما که با آن اطلاعات را ایجاد و ذخیره می‌کنید.

همچنین ورزش باعث افزایش جریان خون می‌شود و این جریان خون به کل بدن از جمله مغزتان می‌رسد. پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های هوازی می‌تواند سطح انرژی و تمرکز شما را افزایش دهد و احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد.

همچنین انجام تمرینات ورزشی با ترشح اندورفین منجر به کاهش ترشح هورمون کورتیزول (که هورمون استرس است) می‌شود.

3. از ورزش ذهنی غافل نشوید

فعالیت ذهنی می‌تواند ذهن شما را پویا و متمرکز نگه دارد و حافظه‌تان را ارتقا بدهد. حل جدول‌های مختلف مثلاً جدول کلمات متقاطع یا سودوکو، بازی شطرنج و فعالیت‌های ذهنی دیگری مانند این‌ می‌تواند تاثیر مثبتی روی حافظه و تمرکز شما داشته باشد.

4. رژیم غذایی سالمی داشته باشید

هنگامی که استرس دارید احتمالش بیشتر است که به سراغ فست‌فود و غذاهای سرخ شده بروید، اما دست نگه دارید! آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی چون ویتامین‌های سی، بی، کارتنوئیدها و فلانوئيدها که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند باعث تقویت حافظه و کاهش استرس می‌شوند.

5. خواب کافی معجزه می‌کند

حتماً کارهای بسیاری برای انجام‌دادن دارید و برای همین تصمیم می‌گیرید شب تا دیروقت بیدار بمانید و به کارهایتان برسید و این کار شاید درست به‌نظر برسد اما حقیقت چیز دیگری است. این کار می‌تواند بر توانایی شما در به‌یادآوردن اطلاعات و به‌خاطر سپردن آن‌ها تأثیر منفی بگذارد.

استرس می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود و کمبود خواب نیز می‌تواند باعث استرس شود یا استرس شما را بدتر کند. بزرگسالان تقریباً نیاز به هفت تا نُه ساعت خواب در شبانه‌روز دارند. برای تقویت حافظه باید استراحت کافی داشته باشید.

6. مصرف کافئین را مدیریت کنید

کافئین موجود در قهوه و نوشیدنی‌ها می‌تواند در شما استرس ایجاد کند. کافئین همچنین بر روی خواب شما اثر می‌گذارد و اگر آن را در عصر مصرف کنید احتمالاً شما را تا صبح بیدار نگه می‌دارد. برخی افراد از همین ویژگی‌های کافئین برای بیدارماندن استفاده می‌کنند که در بلندمدت اثر سوئی بر سلامتشان می‌گذارد.

برای جلوگیری از اثراث سوء کافئین، لازم است تا مصرف آن را مدیریت کنید.

7. فهرست کارها و فعالیت‌های روزانه را بنویسید

با تهیۀ فهرست انجام کارها، حجم وظایف و فعالیت‌های کاری خود را مدیریت کنید و بدین ترتیب استرس خود را کاهش دهید. هر روز یک فهرست مشخص از وظایفی که باید انجام بدهید بنویسید. بدین ترتیب دیگر وظایف و کارهایتان طاقت‌فرسا به نظر نمی‌رسند و می‌دانید که تا پایان روز باید به چه کارهایی برسید و چه زمانی کارهایتان تمام خواهد شد.

8. مثبت‌نگری می‌تواند مفید باشد

منظور ما مثبت‌اندیشی سمی نیست، اما شاید بتوانید دید مثبت‌تری به زندگی داشته باشید و به قول معروف نیمۀ پر لیوان را ببینید. این کار می‌تواند از استرس شما کم کند. دید مثبت داشتن به موقعیت‌ها، دیدن مشکلات به عنوان فرصت و کنار آمدن با افکار منفی استرس را کاهش می‌دهد.

9. مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید

انجام مدیتیشن، مراقبۀ ذهن‌آگاهی و حرکات یوگا برای داشتن آرامش مفید است. این تمرینات می‌تواند ذهن شما را آرام کند و تمرکزتان را از روی مشکلات بردارد. با کمی آرامش ذهنی می‌توانید استرس خود را تا حد زیادی کاهش دهید.

یوگا، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به شما امکان می‌دهد که به احساسات بدن خود توجه کنید و در لحظۀ حال حضور داشته باشید و همین باعث کاهش استرس می‌شود.

10. کمال‌طلبی را کنار بگذارید

برخی افراد به‌خاطر کمال‌طلبی دچار استرس می‌شوند چون سعی دارند در تمام کارها کامل و بی‌نقص باشند و همه چیز را تحت کنترل داشته باشند. تعیین انتظارات واقع‌بینانه‌ و بازنگری مثبت در نحوۀ نگرش به موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند زندگی را برای‌تان قابل‌ کنترل‌تر کند.

از بین بُردن استرس کار راحتی نیست!

ایجاد تغییر در سبک زندگی مثل ترک سیگار، مصرف غذاهای سالم،‌ داشتن خواب کافی و کاهش استرس شاید آسان نباشد، اما ضروری است. بهبود سبک زندگی و انتخاب رفتارهای مناسب، دو گام اساسی در جهت افزایش سلامت و کاهش استرس است. یادتان نرود برای هر شرایطی راه‌حلی وجود دارد، باید چالش‌های زندگی را بپذیرید و با چشمانی باز جلو بروید.

می‌توانید برای خرید کتاب‌های مختلف برای تقویت حافظه با تخفیف ویژه و خرید اینترنتی کتاب به فروشگاه اینترنتی کتاب 30بوک سری بزنید.