چرا به سراغ شما می‌آیند و چگونه آنها را متوقف کنید
آیا با افکار یا تصاویری آزاردهنده، جنسی یا خشونت‌آمیز که در ذهنتان می‌گذرد دست و پنجه نرم می‌کنید؟ این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا با افکار مزاحم ناخواسته مقابله کنید و اضطراب خود را در مورد آنها کاهش دهید.افکار مزاحم چیست؟
یک فکر مزاحم فکری است که به طور غیرمنتظره‌ای به ذهن شما خطور می‌کند. تقریباً همه در مقطعی افکار مزاحم را تجربه می‌کنند. برخی از آنها ممکن است بیمارگونه یا ناراحت کننده باشند (برای مثال، «من می‌توانم از این پل بپرم و به صخره‌های پایین برخورد کنم»). برخی دیگر ممکن است فقط عجیب یا حتی خنده‌دار باشند («اگر این بستنی قیفی را از پنجره ماشین بیرون بیندازم چه؟»). این نوع افکار ناگهان به ذهن شما می‌آیند و اغلب به همان سرعت از بین می‌روند.
با این حال، افکار مزاحم ناخواسته زمانی اتفاق می‌افتند که یک فکر مزاحم معمولی در ذهن شما گیر می‌کند و باعث ناراحتی شما می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است از یک فکر جنسی تکراری احساس شرم کنید. یا از یک تصویر ذهنی از اینکه به کسی که دوستش دارید آسیب می‌زنید، ناراحت شوید. به جای اینکه به سادگی از ذهن شما عبور کنند، به نظر می‌رسد که این افکار سرسختانه در اطراف شما می‌مانند و شما را عذاب می‌دهند.
افکار مزاحم می‌تواند هم بر رفتار شما و هم بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد. اگر باور دارید که این افکار پیش‌گویی یا نشانگر ماهیت «واقعی» شما هستند، ممکن است شروع به اجتناب از موقعیت‌های خاص کنید. به عنوان مثال، اگر مدام به فکر راندن ماشین خود به سمت عابران پیاده هستید، ممکن است از پشت فرمان نشستن اجتناب کنید. یا اگر افکار مزاحم شامل مرور شکست‌های گذشته در محل کار باشد، گفتگوی منفی با خود می‌تواند به اعتماد به نفس شما آسیب برساند.
ممکن است از ورود این افکار مزاحم وحشت داشته باشید زیرا می‌دانید که می‌توانند تمرکز یا حتی کل روز شما را از مسیر خارج کنند. ممکن است زمان و انرژی ذهنی زیادی را صرف تلاش برای رام کردن یا اجتناب از آنها کنید. با این حال، هر چه تلاش بیشتری برای فرار از افکارتان انجام دهید، مغزتان بیشتر با آنها طوری رفتار می‌کند که انگار واقعاً خطرناک هستند. این می‌تواند هر زمان که افکار ظاهر می‌شوند، اضطراب را تحریک یا تشدید کند.
مهم نیست که چقدر ممکن است آزاردهنده به نظر برسند، محتوای افکار مزاحم شما را به یک فرد بد تبدیل نمی‌کند. و عدم کنترل شما بر آنها نشانه این نیست که شما «شکسته» یا «دیوانه» هستید. مسئله واقعی که باید به آن بپردازید این است که چگونه به این افکار واکنش نشان می‌دهید. اول، به درک آنچه در درون ذهن شما می‌گذرد کمک می‌کند. سپس، می‌توانید یاد بگیرید که برداشت خود را از افکار مزاحم تغییر دهید.انواع رایج افکار مزاحم
افکار مزاحم می‌توانند به اشکال مختلف باشند و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. برخی از رایج‌ترین انواع عبارتند از:افکار اخلاقاً زننده. این می‌تواند شامل افکاری مانند «می‌خواهم برادرم را چاقو بزنم» یا «می‌خواهم به سگ لگد بزنم» باشد. این همچنین می‌تواند شامل افکار مربوط به رفتار جنسی نامناسب یا خودآزاری باشد.
سوالات بزرگ. شما ممکن است روی زیر سوال بردن واقعیت تمرکز کنید. به عنوان مثال، «آیا همه اینها یک توهم است؟ چگونه می‌توانم بفهمم که آیا چیزی واقعی است؟» یا شاید شما درگیر سوالاتی در مورد زندگی پس از مرگ شوید و دائماً احساس کنید که تحت الشعاع عدم قطعیت هستید.
افکار وسواسی. اینها می‌تواند شامل اشتغال فکری به تفکر قضاوتی باشد. ممکن است فکر کنید، «من آدم وحشتناکی هستم چون به موفقیت دوستم حسادت می‌کنم». یا شاید به نظر نمی‌رسد که بتوانید افکار قضاوتی در مورد دیگران را خاموش کنید. «من احساس شرم می‌کنم زیرا تمام چیزی که می‌توانم به آن فکر کنم این است که خواهرم چقدر احمق است.»
سوالات مربوط به گرایش جنسی. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید، “شاید من آنقدر که فکر می‌کردم به شریک زندگی‌ام جذب نمی‌شوم. شاید من حتی به افراد آن جنسیت علاقه‌ای ندارم. » ممکن است از این فکر که هر چیزی که در مورد خودتان فرض می‌کردید اشتباه است، ناراحت شوید.
افکار نگران کننده. اینها می‌توانند شامل سناریوهای «چه می‌شود اگر» باشند که در ذهن شما می‌چرخند زیرا نمی‌توانید یک راه حل واقع بینانه ارائه دهید. به عنوان مثال، «اگر برق قطع شود و تمام غذایم خراب شود چه؟» افکار همچنین ممکن است بر روابط متمرکز شوند. «اگر مردم فقط تظاهر کنند که من را دوست دارند چه؟» همه اینها می‌تواند به تحریفات شناختی مانند فاجعه‌سازی و نتیجه‌گیری عجولانه منجر شود.
شکست یا از دست دادن شخصی. شاید فکر کنید، «من به اندازه کافی خوب نیستم که در موقعیتی که هستم باشم. من در این کار شکست خواهم خورد.» همچنین ممکن است در مورد شکست‌ها یا اشتباهات گذشته فکر کنید. در برخی موارد، این می‌تواند به سندرم ایمپاستر (خودویرانگری) گره بخورد، ترس درونی از اینکه شما یک کلاهبردار هستید و ممکن است روزی به عنوان فردی بی‌کفایت معرفی شوید.
برخی افراد همچنین تصاویر مزاحم را تجربه می‌کنند، مانند صحنه‌های خیالی مرگ یا تصاویر ذهنی واضح از رویدادهای آسیب‌زای گذشته. همچنین ممکن است احساسات مزاحمی مانند آگاهی بیش از حد از ضربان قلب یا نحوه احساس لباس‌هایتان روی خود را تجربه کنید.
علل
افکار مزاحم می‌تواند ناشی از ترکیبی از عوامل استرس‌زای محیطی و صفات ارثی باشد.استرس و اضطراب. شما بیشتر احتمال دارد که در طول یک دوره تغییر یا تحول بزرگ، مانند از دست دادن شغل یا جدایی، افکار مزاحم ناخواسته را تجربه کنید. یا زمانی که در مورد امور مالی یا یک مشکل سلامتی استرس دارید، می‌توانند تشدید شوند.
استعداد ژنتیکی. یکی دیگر از علل احتمالی افکار مزاحم، ویژگی است که روانشناسان مارتین سیف و سالی وینستون آن را «ذهن چسبنده» می‌نامند. این زمانی است که ذهن شما (احتمالاً به ارث برده) تمایل به تفکر تکراری و نگران کننده دارد.
پاسخ شما به افکار. نحوه پاسخ شما به افکار نیز مهم است. هر زمان که سعی می‌کنید افکار را کنار بگذارید یا آنها را رد کنید، ممکن است ناخواسته به آنها دامن بزنید. با تنظیم آنها به عنوان «غیرقابل قبول» یا حتی «خطرناک»، اهمیت آنها را افزایش می‌دهید و به آنها توجه بیشتری می‌کنید.
شما می‌توانید این نوع مشکل – که به عنوان تلاش متناقض شناخته می‌شود – را در موقعیت‌های دیگر زندگی مشاهده کنید. به عنوان مثال، اگر سعی می‌کنید روی کار تمرکز کنید، اما رادیویی در این نزدیکی پخش می‌شود، ممکن است سعی کنید صدا را نادیده بگیرید. اما با تلاش برای نادیده گرفتن آن، می‌توانید ناخواسته به آن توجه بیشتری کنید. تصور باتلاق یا یک تله انگشتی چینی می‌تواند مفید باشد. هر چه بیشتر مبارزه کنید و مقاومت کنید، بیشتر گیر می‌کنید.
عواملی که می‌توانند افکار مزاحم را بدتر کنند
چندین عامل ممکن است افکار مزاحم را تحریک کرده یا شدت و شدت آنها را افزایش دهند. به عنوان مثال، هنگامی که خسته یا استرس دارید، ذهن شما به احتمال زیاد به افکار ناخواسته می‌چسبد.
سایر عوامل می‌توانند شامل موارد زیر باشند:تغییرات هورمونی، مانند آنهایی که در دوران قاعدگی رخ می‌دهند.
استفاده از کافئین، الکل و برخی از انواع ماری جوانا.
استفاده از برخی داروهای بدون نسخه و تجویزی، مانند داروهای درمان آسم.
شدت آن نیز می‌تواند در طول روز در نوسان باشد. افکار ممکن است درست قبل از خواب یا زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید، به خصوص پایدار به نظر برسند.
الگوهای فکری وسواسی و مزاحم نیز می‌توانند زمانی که احساس انزوا می‌کنید، رشد کنند، همانطور که بسیاری از مردم در طول قرنطینه‌های همه‌گیری کووید-۱۹ تجربه کردند.
شرایط سلامت روان مرتبط با افکار مزاحم
افکار مزاحم می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال گسترده‌تر باشد. اگر به نظر می‌رسد که این افکار مکرراً بر سلامت شما تأثیر می‌گذارند، با یک متخصص سلامت روان در مورد اینکه آیا معیارهای یکی از تشخیص‌های زیر را دارید صحبت کنید.اختلال وسواس فکری-عملی (OCD). افکار مزاحم می‌تواند نشانه OCD باشد، وضعیتی که در آن شما رفتارهای تکراری را برای آرام کردن افکار وسواسی انجام می‌دهید، مانند ترس از میکروب‌ها یا گم کردن وسایل.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). افکار مزاحم معمولاً در PTSD رخ می‌دهد. ممکن است احساس کنید که افکار ناخواسته یا تصاویر ذهنی مربوط به رویدادهای آسیب‌زای گذشته شما را آزار می‌دهد.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD). اگر GAD دارید، ممکن است متوجه شوید که با افکار نگران‌کننده‌ای که می‌توانند غیرقابل کنترل به نظر برسند، دست و پنجه نرم می‌کنید. نگرانی‌های مداوم در مورد موقعیت‌های نامشخص باعث می‌شود که آرامش یا تمرکز برای شما دشوار باشد.
اختلالات خوردن. اگر از اختلال خوردن رنج می‌برید، رفتار شما ممکن است تحت تأثیر افکار مزاحم در مورد ظاهر یا نیاز به ورزش باشد.
اختلالات خلقی پس از زایمان. افکار مزاحم در مادران جدیدی که مشکلات خلقی و اضطرابی را تجربه می‌کنند، رایج است. ممکن است افکار واضحی در مورد آسیب رساندن تصادفی به فرزندتان داشته باشید. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که برای مادران معمول است که به فکر آسیب عمدی رساندن به نوزاد خود باشند.
چگونه افکار مزاحم را متوقف کنیم
مقابله با افکار مزاحم یک کار پیچیده است، زیرا بسیاری از تلاش‌ها برای مبارزه با آنها ممکن است به جای آن، آنها را تقویت کند. کلید اغلب تغییر رابطه شما با افکار است. به جای اینکه هدف این باشد که «آنها را از بین ببرید»، ممکن است به تغییر نحوه ارزیابی و واکنش شما به آنها کمک کند.
اگر به سادگی با آنها طوری رفتار کنید که انگار جالب نیستند، اغلب قدرت خود را از دست می‌دهند. همچنین می‌تواند به کاهش کلی سطح استرس و اضطراب شما کمک کند، که اغلب به افکار مزاحم کمک می‌کند.
یک متخصص سلامت روان که درمان شناختی رفتاری (CBT) را انجام می‌دهد، می‌تواند به شما بیاموزد که افکار مزاحم را تغییر دهید و مدیریت کنید. نکات زیر نیز می‌تواند کمک کند.
نکته ۱: ماهیت افکار خود را درک کنید
بسیاری از مردم در مورد افکار، از جمله معنای آنها و نحوه عملکرد آنها، تصورات اشتباهی دارند. با درک بهتر آنها، می‌توانید برای مقابله با افکار مزاحم ناخواسته آمادگی بیشتری داشته باشید.آنچه را که خارج از کنترل شماست بپذیرید. ممکن است به اشتباه باور داشته باشید که می‌توانید آگاهانه تمام افکار خود را کنترل کنید. با این حال، حقیقت این است که بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند. البته می‌توانید تمرکز خود را روی افکار خاصی معطوف کنید. اما، این با از بین بردن کامل افکار مزاحم ناخواسته شما یکسان نیست.
بدانید که شما افکار خود نیستید. برخی از اضطراب شما ممکن است از این باور ناشی شود که افکار شما نشان دهنده خود «واقعی» شما هستند. به عنوان مثال، شاید شما باور دارید که افکار مزاحم شما در مورد خشونت نشان می‌دهد که شما یک هیولای تشنه به خون هستید. درک کنید که شخصیت واقعی شما با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهید تعیین می‌شود، نه با افکاری که در ذهن شما می‌چرخند. در واقع، افکار مزاحم اغلب مخالف ارزش‌های واقعی شما هستند، به همین دلیل است که در وهله اول شما را ناراحت می‌کنند.
تصدیق کنید که هر فکری مهم نیست. شما ممکن است باور داشته باشید که اگر فکری در مغز شما می‌چرخد، باید مهم باشد، یا هشداری از یک فاجعه در آینده باشد. «من مدام به قتل فکر می‌کنم چون یک روز عصبانی می‌شوم و حمله می‌کنم.» یا شاید باور شما برعکس عمل کند: شما معتقدید که نگرانی در مورد چیزی باعث می‌شود که احتمال وقوع آن کمتر شود. اما به یاد داشته باشید که افکار، واقعیت یا خوانش دقیق از آینده نیستند.
نکته ۲: عادات از بین برنده استرس را در پیش بگیرید
استراتژی‌های زیر می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، بنابراین ممکن است شدت و فراوانی افکار مزاحم شما را نیز کاهش دهند. حتی اگر افکار مزاحم به طور کامل از بین نروند، این استراتژی‌ها همچنین می‌توانند به کاهش شرایط مرتبط مانند OCD و PTSD کمک کنند.کیفیت خواب را بهبود ببخشید. خواب به مغز شما فرصتی می‌دهد تا خود را ترمیم و شارژ کند. بنابراین، خستگی ناشی از کمبود خواب می‌تواند استرس را افزایش دهد و هر جنبه‌ای از اضطراب، از جمله افکار مزاحم را بدتر کند. هدف این است که هر شب بین هفت تا نه ساعت استراحت کنید.
مصرف مواد مخدر و الکل را کاهش دهید. برای ارزیابی و کاهش هر ماده‌ای که ممکن است اضطراب شما را افزایش دهد، وقت بگذارید. مواد رایج مورد استفاده مانند کافئین و الکل می‌توانند اضطراب را بدتر کنند، چه به طور مستقیم و چه با مختل کردن خواب شما. دوزهای بالای THC، یک ترکیب در ماری جوانا، همچنین ممکن است اضطراب را افزایش دهد.
ارتباط برقرار کنید. صحبت با کسی – چه یکی از عزیزان، یک دوست مورد اعتماد یا یک درمانگر – می‌تواند راه خوبی برای کاهش استرس و اضطراب و تقویت روحیه شما باشد. لازم نیست آن شخص بتواند نکاتی در مورد مدیریت افکار مزاحم به شما ارائه دهد. این عمل گوش دادن است که کمک می‌کند. گاهی اوقات، گذراندن وقت با دیگران می‌تواند به شما کمک کند از ذهن خود خارج شوید و از افکار ناخواسته استراحت کنید.
با این حال، هنگام صحبت با کسی، سعی کنید از پرسیدن مداوم اینکه آیا او فکر می‌کند شما قادر به انجام افکار مزاحم خود هستید، اجتناب کنید. با جستجوی مداوم این اطمینان خاطر و جمع‌آوری شواهد برای رد افکار، بیشتر درگیر آنها می‌شوید، تا اینکه یاد بگیرید آنها را نادیده بگیرید.
نکته ۳: برای کاهش اضطراب، حرکت کنید
فعالیت بدنی می‌تواند مزایای متعددی برای افکار مضطرب داشته باشد. اولاً، این یک راه سریع برای تقویت خلق و خوی شما و کاهش استرس کلی است، که به کاهش دفعات و شدت افکار مزاحم کمک می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به عنوان یک عامل حواس‌پرتی باشد. فکر کردن همزمان در مورد دو چیز دشوار است. بنابراین، هدایت توجه خود به جای دیگر می‌تواند یک تکنیک مفید برای تسکین کوتاه مدت باشد.تمرینات آرامش‌بخش و همه‌جانبه را در نظر بگیرید. تمریناتی که در آنها باید به نفس و حرکات خود توجه کنید، می‌توانند ذهن شما را از افکار مزاحم دور کنند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از یوگا و تای چی.
روال خود را به بیرون از خانه ببرید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند روحیه شما را تقویت کند و در عین حال تمرکز شما را روی افکار منفی کاهش دهد. با در نظر گرفتن این موضوع، به دنبال فعالیت‌های بدنی باشید که می‌توانید در طبیعت از آنها لذت ببرید، مانند پیاده‌روی در جنگل یا قدم زدن در یک پارک محلی.
به آن پایبند باشید. فعالیت بدنی می‌تواند فواید فوری داشته باشد، مانند بهبود خواب و کاهش اضطراب. با این حال، اگر آن را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کنید، از مزایای بیشتری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بهره‌مند خواهید شد. این به نوبه خود می‌تواند به کاهش استرس و افزایش احساس تندرستی کمک کند.
نکته ۴: عادت مدیتیشن را در خود ایجاد کنید
مدیتیشن می‌تواند ذهن آگاهی را افزایش دهد، یک آگاهی بدون قضاوت از افکار و تجربیات فعلی شما. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش ذهن آگاهی می‌تواند به شما در مقابله با افکار مزاحم کمک کند. مانند ورزش بدنی، مدیتیشن نیز می‌تواند برای مدت کوتاهی توجه شما را از افکارتان دور کند، به شما استراحت دهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.از حواس خود برای حضور استفاده کنید. برخی از اشکال مدیتیشن، مانند تمرینات اسکن بدن یا تمرینات تنفسی، توجه شما را به سمت احساسات درونی یا بیرونی هدایت می‌کنند. این شما را از افکار دور می‌کند و آرامش می‌دهد.
افکار جاری خود را تجسم کنید. یک تمرین تجسم مفید این است که افکار خود را به عنوان ابری که از آسمان می‌گذرد تصور کنید. شما نمی‌توانید آنها را کنترل کنید، اما آنها بی‌ضرر و زودگذر هستند. آنها را با ذهنی بدون قضاوت مشاهده کنید و تصمیم بگیرید که آیا هر یک از آنها ارزش توجه شما را دارند یا خیر.
نسخه دیگری از این تمرین این است که افکار را به عنوان مواردی روی یک تسمه نقاله تصور کنید. می‌توانید آنها را بردارید و از نزدیک بررسی کنید. می‌توانید هر مورد را «خوب» یا «بد» برچسب گذاری کنید. یا می‌توانید انتخاب کنید که به سادگی به صورت منفعلانه آنها را در حین حرکت در خط مشاهده کنید.
این تمرین علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند رها کردن افکار را تمرین کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا خود را به عنوان یک شخص از افکار منفی خود متمایز کنید.
نکته ۵: درک خود را از افکار خود تنظیم کنید
سالی وینستون و مارتین سیف، نویسندگان کتاب «غلبه بر افکار مزاحم ناخواسته»، یک فرآیند شش مرحله‌ای را برای تغییر نحوه نگرش شما به افکار مزاحم ارائه می‌دهند. این روش شامل یک رویکرد ذهن آگاهی است، بنابراین می‌توانید آن را با مدیتیشن جفت کنید.تشخیص دهید. لحظه‌ای وقت بگذارید تا تجربه را همانطور که اتفاق می‌افتد برچسب گذاری کنید. بگو، «من یک فکر مزاحم دارم.»
فقط افکار هستند. به خود یادآوری کنید که افکار فقط افکار هستند. آنها می‌توانند خودکار، تصادفی و ارزش درگیر شدن با آنها را نداشته باشند.
بپذیرید و اجازه دهید. سعی نکنید افکار را دلیل بیاورید و رد کنید یا حواس خود را پرت کنید. سعی نکنید ارزیابی کنید که آیا آنها درست هستند یا نه. فقط آنها را مشاهده کنید و موضعی بدون قضاوت بگیرید. از این گذشته، محتوای افکار شما مشکلی نیست که شما نیاز به حل یا رد آن داشته باشید.
شناور شوید و احساس کنید. با حرکت از افکار به سمت حواس خود به زمان حال برگردید. چه چیزی می‌توانید در اطراف خود ببینید، بو کنید، بشنوید، بچشید یا لمس کنید؟
بگذارید زمان بگذرد. مدام بررسی نکنید که آیا افکار هنوز وجود دارند یا خیر. فقط اجازه دهید باشند. حس فوریت خود را رها کنید.
ادامه دهید. به هر کاری که قبل از اینکه فکر به ذهنتان خطور کند ادامه دهید.
استعاره‌ها می‌توانند در کمک به شما برای گنجاندن این مراحل مفید باشند. شما می‌توانید افکار مزاحم را به عنوان قلدرها و اذیت‌کننده‌هایی تصور کنید که سعی می‌کنند با فریاد زدن چیزهایی که می‌دانید نادرست هستند، توجه شما را جلب کنند. می‌توانید با آنها بحث کنید یا سعی کنید آنها را ساکت کنید. با این حال، انجام این کار شما را به یک درگیری بی‌فایده می‌کشاند که باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید. آنها از توجه و تعامل تغذیه خواهند کرد.
گزینه دیگر شما این است که به سادگی درگیر نشوید. شما متوجه آنها می‌شوید، اما متوجه می‌شوید که آنها نمی‌توانند به شما آسیب برسانند. بنابراین، شما شناور می‌شوید و به روز خود ادامه می‌دهید. قلدرها در نهایت خودشان را خسته خواهند کرد.
نکته ۶: افکار مزاحم را به داخل دعوت کنید
مواجهه درمانی برعکس اجتناب است و یک رویکرد رایج برای غلبه بر مشکلات اضطرابی است. به عنوان مثال، اگر از گربه یا سگ ترس دارید، ممکن است از قرار گرفتن تدریجی در معرض حیوانات در یک محیط امن بهره مند شوید. با گذشت زمان، مغز شما دیگر هر گربه را به عنوان یک تهدید تشخیص نمی‌دهد. ارتباط بین گربه و ترس از بین می‌رود.می‌توانید تمرین مشابهی را با افکار مزاحم ناخواسته انجام دهید. رویارویی با افکار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که آنها فقط به همان اندازه قدرت دارند که شما به آنها می‌دهید.خلاق باش. برای مثال، اگر افکار مزاحم در مورد دوچرخه سواری خود در ترافیک روبرو دارید، آن را با جزئیات تا جایی که می‌توانید تحمل کنید یادداشت کنید. اگر مدام تصور می‌کنید که کنترل خود را از دست داده‌اید و در ملاء عام فحاشی می‌کنید، آهنگی در مورد آن بسازید. شما همچنین می‌توانید نقاشی بکشید، شعر بنویسید، یا به سادگی این فکر را با خود در آینه تکرار کنید. از طنز استفاده کنید تا جدیت فکر را به حداقل برسانید.تصمیم بگیرید که چه چیزی قابل مدیریت است. بپذیرید که ورزش در ابتدا احساس ناراحتی می‌کند. بنابراین، به جای اینکه خود را تحت تأثیر قرار دهید، با سرعت خود حرکت کنید. اگر چندین نوع افکار مزاحم دارید، ممکن است بخواهید یکی یکی به آنها بپردازید.به آن بچسبید. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، درک شما از افکار بیشتر تغییر خواهد کرد. به یاد داشته باشید که همه افکار مزاحم را تجربه می‌کنند، بنابراین ممکن است به طور کامل از ظاهر شدن دست نکشند. با این حال، آنها شروع به کسل کننده یا حتی پوچ به نظر می‌رسند. در نهایت، آنها ارزش بررسی جدی را نخواهند داشت، و شما آنها را همانطور که واقعا هستند – بی‌ضرر و زودگذر- خواهید دید.
