انجام 9 کار برای برای خواب بهتر

این نوشته در اصل 9 کار برای تنظیم ملاتونین در روز و شب برای خواب بهتر را بیان می کند.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به

تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. مغز انسان هنگام تاریکی ملاتونین بیشتری ترشح می کند

که باعث خواب آلودگی می شود- و وقتی نور بیشتر است - باعث هوشیاری می شود.

امروزه، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین را در بدن انسان تغییر دهند و ریتم شبانه روزی بدن را تغییر دهند.

در این مقاله می خوانیم که چگونه می توان از قرار گرفتن در معرض نور برای خواب بهتر در شب، تأثیر گرفت.

در طول روز:

1.صبحگاهان خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید.

هرچه به زمان برخاستن نزدیکتر باشید، بهتر است. به عنوان مثال قهوه خود را بیرون بنوشید

یا صبحانه را کنار پنجره آفتابی بخورید. تابیدن نور خورشید بر روی صورتتان به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.

2.در هنگام روشنایی روز وقت بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید.

در معرض نور آفتاب استراحت های کاری خود را انجام دهید، در خارج از خانه ورزش کنید یا به جای شب در روز قدم بزنید.

3.تا آنجا که ممکن است نور طبیعی را وارد خانه یا محل کار خود کنید.

پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز کار خود را به پنجره نزدیک کنید.

4.در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید.

این دستگاه آفتاب را شبیه سازی می کند و به ویژه در روزهای کوتاه زمستان می تواند مفید باشد.

نه کار برای تنظیم ملاتونین هنگام روز و شب

در شب:

5.طی 1-2 ساعت قبل از زمان خواب از صفحه های روشن پرهیز کنید.

نور آبی که توسط موبایل، تبلت، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود اخلال آور است.

با استفاده از دستگاه هایی با صفحه نمایش کوچکتر ، کاهش روشنایی یا استفاده از

نرم افزارهای تغییر دهنده نور مانند f.lux می توانید میزان لطمه را به حداقل برسانید.

6.به تماشای تلویزیون اواخر شب نه بگویید.

نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای

آرامش بخش بودن، نشاط آور هستند، به جای آن سعی کنید به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.

7.با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید.

تبلت ها و موبایل ها که دارای نور پس زمینه هستند برای مطالعه قبل از خواب استفاده نکنید سعی کنید از همان کتاب کاغذی استفاده کنید.

8.وقتی زمان خواب است، اطمینان حاصل کنید که اتاق تاریک است.

از پرده های ضخیم برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا چشم بند را امتحان کنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی را که نور ساطع می کند نیز در نظر بگیرید.

9.اگر در طول شب از رختخواب بلند شدید چراغ ها را خاموش نگه دارید.

اگر برای جابجایی ایمن به مقداری نور نیاز دارید، سعی کنید چراغ خواب را روشن کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود خواب دوباره برایتان آسانتر شود. اگر چراغ خواب ندارید حتماً یکی نصب کنید.

تهیه و تنظیم:  وبسایت ریلکسم