آیا میدانید که 45 درصد از رفتارهای روزانه ما، مطابق با «عادت‌ها» انجام می‌شود. آیا میدانید که مغز تفاوت بین عادت های بد و خوب را نمیتواند تشخیص دهد؟
شاید با خود بگویید که "من میدانم چه عادت های بدی دارم و مغز من میتواند آن ها را تشخیص دهد"، اما سوال اینجاست اگر مغز انسان ها عادت خوب را از بد تشخیص می دهد، پس چرا تغییر عادت های بد به راحتی انجام نمیشود؟
برای دانستن جواب این سوالات پیشنهاد میکنم با من در ادامه همراه باشید.
ویکی پدیا عادت را چنین تعریف میکند" عادت (به انگلیسی: Habit) شکل ساده‌ای از یادگیری و هدایت خودکار رفتارها و اعمالی از هر فرد است که وی با حداقل زحمت و انرژی انجامشان می‌دهد."
در دیکشنری MacMillan Dictionary عادت اینگونه تعریف شده است:
"کاری که اغلب یا به طور منظم انجام می دهید، اغلب بدون اینکه به آن فکر کنید."
با توجه به تعاریف ذکر شده می‌توانیم تعریف کامل‌تری از عادت به دست آوریم. عادت یک الگوی رفتاری است که ما اغلب یا در فواصل زمانی منظم آن را تکرار می کنیم، به گونه ای که تکرار آن به بهبود توانایی و آشنایی ما با الگوی رفتاری کمک می کند. در نهایت، پس از مقدار مشخصی از تکرار، ممکن است الگوی رفتاری را بدون هیچ فکر آگاهانه ای در مورد آن نشان دهیم.
فرآیند شکل‌گیری یک عادت به 4 مرحله اصلی تقسیم می‌شود؛ نشانه، انگیزه، پاسخ و پاداش.
· مرحله اول: نشانه
در مرحله نخست، یک نشانه مثل یک قلاب در ذهنتان عمل میکند و منجر به شروع رفتار می‌شود.این نشانه، بخش کوچکی از اطلاعات است. این اطلاعات به شما می‌گوید که پس از انجام یک کار، چه پاداشی در انتظارتان است.ذهنتان به صورت پیوسته در حال تجزیه‌وتحلیل محیط داخلی و خارجی اطراف شماست تا مواردی را پیدا کرده و پاداش ان را جستجو کند. مثلاً ذهن گمان میکند اگر الآن کتاب بخوانم، از زمان خودم به درستی استفاده کرده‌ام. انجام این کار، به‌طور طبیعی شما را به مرحله بعد، یعنی انگیزه، هدایت میکند.
· مرحله دوم: انگیزه
تمایل و انگیزه نسبت به انجام یک عادت مهم است. بدون اینکه سطح مناسبی از انگیزه داشته باشید، دلیلی برای انجام یک عادت نخواهید داشت. مثلاً گوشی را به این انگیزه دست می‌گیرید که سرگرم شوید. البته این نکته را فراموش نکنید که انگیزه از هر فرد به هر فرد دیگر متفاوت است.
· مرحله سوم: پاسخ
در این مرحله افکارتان به عمل تبدیل می‌شود. در حقیقت تبدیل شدن یک فکر به سطح انگیزه شما (مرحله دوم) و میزان تناسب آن با رفتار شما وابسته است. اگر انجام یک کار نیاز به تلاش بیش‌ازحد انتظارتان داشته باشد، از انجام آن منصرف خواهید شد. مثلاً اگر می‌خواهید توپ بسکتبال را وارد سبد کنید ولی نمی‌توانید به‌اندازه کافی بپرید، پس در حال حاضر توانایی این را ندارید که این کار را به خوبی انجام دهید.
· مرحله چهارم: پاداش
تمام مراحلی که در مورد آن صحبت کردیم، انجام میگیرند تا در نهایت شما به پاداش برسید؛ اما چرا همواره به دنبال پاداشیم؟ به دو دلیل: اول اینکه پاداش‌ها رضایت ما را جلب می‌کنند و دوم اینکه به ما یاد می‌دهند تا بیشتر یاد بگیریم.
تا به حال فکر کرده‌اید یک معتاد، چطور معتاد می‌شود؟ به نظر شما کسی هست که هدفش را «معتاد شدن» انتخاب کند؟در مورد یک فرد تنبل چطور فکر می‌کنید؟ آیا او «تنبل» بودن را به عنوان هدف انتخاب کرده؟
در هر دومورد بالا، به نظر می‌رسد نقش عادت‌ها خیلی پررنگ است. می‌توانیم در یک تعریف غیر رسمی، عادت‌ها را به عنوان «میکروهدف» هایی در نظر بگیریم که ما انجام می‌دهیم و کم کم به صورت رفتار ما در می‌آیند.
این میکروهدف ها به این شکل هستند که اگر به مسیر درست هدایت شوند، ما را به سمت شکل گیری عادت‌های خوب و اگر به مسیر نادرست هدایت شوند، ما را به سمت شکل گیری عادت‌های بد می‌برد.
مثال دیگر در این زمینه، چک کردن موبایل موقع خواب است. گاهی موقع خواب، به خودمان می‌آییم و می‌بینیم دو ساعت در حال چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی هستیم. این عادت بد میتواند علاوه بر اثر منفی روی کیفیت خواب، وقت و هزینه و انرژی ما را که می‌توانست به مسیر درستی هدایت شود، از ما بگیرد. به همین دلیل می‌توانیم بگوییم عادت‌ها بسیار مهم هستند و نقش کلیدی در موفقیت یا عدم موفقیت ما دارند.
عادت‌های خوب با عادت‌های بد چه تفاوت‌هایی دارند؟
تفاوت بین عادت‌های بد و عادت‌های خوب چیست؟
وقتی یک عادت شکل گرفت، مغز مجبور نیست سخت کار کند. کاری که عادت شده باشد، به صورت خودکار انجام می‌شود. شما یاد می‌گیرید که محرک، رفتار و پاداش را به هم متصل کنید، اما لزوماً این ارتباط را با پیامدهای بلندمدت برقرار نمی‌کنید. ممکن است یاد بگیرید که کشیدن سیگار احساس استرس شما را کاهش می‌دهد، بنابراین به این کار ادامه می‌دهید تا زمانی که به یک پاسخ خودکار تبدیل شود.
وقتی به سراغ آن سیگار می‌روید، به عواقب منفی درازمدت فکر نمی‌کنید. متأسفانه، هنگامی که این عادت را در خود ایجاد می‌کنید، ترک آن دشوار است، حتی زمانی که می دانید سیگار عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و از هر پنج مرگ سالانه، یک مورد را شامل می‌شود. به زبان ساده، یک عادت بد پیامدهای منفی جسمی، عاطفی یا روانی دارد، در حالی که یک عادت خوب پیامدهای مثبتی دارد.
بسیار خب! حالا بیایید با هم یک روش 4 مرحله‌ای هم برای ترک عادت‌های بد یاد بگیریم:
اگر می‌خواهید یک عادت بد را ترک کنید، باید مغز خود را دوباره سیم‌کشی کنید. شما می‌توانید از سیستم پاداش مغز خود برای تغییر پاسخ خود به محرک‌ها از رفتارهایی که پیامدهای منفی دارند به رفتارهایی که دارای پیامدهای خوب هستند، استفاده کنید. سه مرحله وجود دارد که می‌توانید در ترک عادت بد انجام دهید:
کمی زمان بگذارید تا از خود فاصله بگیرید و به حلقه عادت خود فکر کنید. چه عواملی باعث می‌شود که شما درگیر این عادت شوید؟ ممکن است بیش از یک محرک وجود داشته باشد، بنابراین ببینید آیا می‌توانید همه آن‌ها را کشف کنید یا خیر؟ به احساس خود و محیط اطراف خود توجه داشته باشید. آیا می‌خواهید هر زمان که در کنار همسرتان هستید سیگار بکشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالاً محرک شما هم احساسی و هم محیطی است.
به جای تلاش برای غلبه بر عادت خود با نیروی اراده (این به ندرت موفقیت‌آمیز است)، از آگاهی استفاده کنید تا بفهمید درگیر شدن در این رفتار واقعاً چه احساسی در شما ایجاد میکند. به احساسات فیزیکی که از این عمل دریافت می‌کنید توجه کنید. آیا درگیر شدن در این رفتار باعث می‌شود که شما احساس بدتری داشته باشید (مثلاً از احساس گناه یا احساس سیری ناخوشایند یا خماری)؟ آیا به همان اندازه که فکر می‌کردید با ارزش است، یا در مدت کوتاهی پس از تکمیل رفتار، دوباره احساس عدم وجود آن را می‌کنید؟
از حس کنجکاوی خود برای کشف پاداش‌هایی که نتیجه مثبت دارند استفاده کنید. با یافتن پاداش‌هایی که بازده بهتری دارند، عادت‌های بد خود را به عادت‌های خوب تبدیل کنید. شما می‌توانید حلقه‌های عادت مغز خود را دور بزنید و عادات جدید، سالم و مثبت ایجاد کنید.
عادت‌ها، بسیار قدرتمند هستند. بنابراین چرا از این پتانسیل و قدرت استفاده نکنیم و برای بهبود زندگی‌مان به کارشان نگیریم؟
