چگونه مدیتیشن کنیم؟ (مدیتیشن برای مبتدی ها)

1. کجا مدیتیشن کنیم؟

هر جا که دوست داری! اگرچه بهتره توی تخت خواب نباشه چون ممکنه خوابتون ببره. بهترین روش برای مدیتیشن نشستن روی زمین هست به صورتی که پشتتون صاف باشه. این شکل رسمی و البته بهینه­ترین راه برای مدیتیشن هست چون در این حالت کاملا هشیار هستید و می­توانید برای مدت طولانی­تر در این حالت بمانید.

2. بدن­مان چگونه باشه؟

اولین نکته در چگونگی نشستن در مدیتیشن حالت پاها هستش. برای مبتدی­ها بهترین حالت قرار دادن پاها روی یکدیگر است به طوری که شبیه خوراکی­های Pretzel باشد.

دست­ها در حالی­که در هم به شکل کاپ می­روند روی ران­ها قرار می­گیرند. چیزی که مهمه این هست که بازو و دست­هاتون راحت باشند. کمرتون صاف و سر رو به جلو باشه. در مورد چشم­ها باید گفت بستگی به خودتون داره. درواقع هم می­تونید چشم­ها رو باز بگذارین هم ببندین. ولی برای مبتدی­ها بهتره که بسته باشه که حواستون پرت نشه. اگر هم چشمتون رو باز می­گذارین روی یک شئ تمرکز نکنید. به یک نقطه یا مسیر دور نگاه کنید.

3. چه مدت مدیتیشن کنیم؟

برای شروع 5 دقیقه پیشنهاد می­شه. و بهتره قبلش تایمر رو تتظیم کنید که بهتون آلرت بده. چون اوایل که شروع به مدیتیشن می­کنید زمان به نظر خیلی کند می­گذره بنابراین وقتی تایمر می­ذارین ذهنتون به این سمت نمیره که چقدر گذشته و کی تموم میشه.

وقتی که به مدیتیشن عادت کردین و براتون تبدیل به یک عادت روزانه شد همچنین به نشستن در اون پوزیشن عادت کردید، می­تونید زمانش رو هم بیشتر کنید. بیشتر افراد 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن رو پیشنهاد می­دهند.

4. در طول مدیتیشن چیکار کنیم؟

اینجا جاییه که نیاز به مهارت هست. هزاران روش برای مدیتیشن وجود داره. بعضی­ها می­گن باید روی اشیا تمرکز کنید، بعضی می­گن باید کلماتی موزون رو توی ذهنتون تکرار کنید و ... .

روشی که ما انتخاب کردیم رایج­ترین شکل مدیتیشن است که یاد گرفتنش خیلی ساده­ و راحته و یکی از قوی­ترین و عمیق­ترین انواع مدیتیشن هست که روی تنفس تمرکز می­کنه؛

"Mindfulness Breathing Meditation"

در این روش ابتدا باید مطمئن بشید که از بینی نفس می­کشید. سپس تمام توجه­تون رو روی نفس کشیدن متمرکز کنید. هوایی رو که نفس می­کشید حس کنید و به آن توجه کنید که چگونه از بینی خارج می­شود. به مراحل تنفس، گذر دم و بازدم توجه کنید. به توقف­های کوتاه بین دم و بازدم توجه کنید. به تک تک جنبه­های احساستون حین نفس کشیدن توجه کنید.

خودتون رو قضاوت نکنید، عیب­جویی و سرزنش نکنید. فقط توجه کنید.

کم کم افکار به ذهنتون هجوم میارن و حواستون رو از این کار ساده پرت خواهند کرد؛ شام چی بپزم؟ از بیرون سفارش بدم؟ راستی فردا صبح جلسه دارم و ....

اینجا به این نتیجه می­رسین که مدیتیشن چقدر کار سختیه! این امر کاملا طبیعیه خودتون رو به خاطرش سرزنش نکنید. فقط خیلی ساده افکار مزاحم رو کنار بزنید و دوباره روی تنفس متمرکز بشید. یک روش خوب برای نگه­داشتن تمرکز، توجه روی اتصالات بین دم و بازدم هست. روی این توقف­های کوتاه بین هر دم و بازدم تمرکز کنید.

5. چند وقت یکبار مدیتیشن کنیم؟

هر روز. هر روز مدیتیشن رو انجام بدین. بعضی­ها روزی دوبار انجام می­دهند. نکته مهم این است که برای آن برنامه­ی منظمی داشته باشید. مثلا برنامه بگذارید که هر روز وقتی از خواب بیدار شدید مدیتیشن کنید. یا هر شب قبل از خواب. و این کار را به طور مرتب انجام دهید.

6. از کی فواید مدیتیشن رو می­بینیم؟

به سه عامل بستگی دارد:

1. تناوب و تکرار (مدیتیشن باید تبدیل به یک عادت شود.)

2. مدت زمان

3. از شخصی به شخص دیگر متفاوت است.

منبع:

کانال یوتیوب Improvement Pill

پس صبور باشید و مدیتیشن رو ادامه بدین تا نتایج آن را ببینید.

این رو به یاد داشته باشیدکه مدیتیشن تلاش برای فکر نکردن نیست. مدیتیشن این نیست که صاف بشینی و به هیچی فکر نکنی. مدیتیشن یعنی آگاهی. و آگاهی یعنی بدونی داری به چی فکر می­کنی، بدونی چه احساسی داری و بدونی داری چیکار می­کنی. با تمرین مدیتیشن آگاهی و کنترل نسبت به خودت پیدا می­کنی.

اگر بخوام از تجربیات شخصی خودم بگم اول از همه توصیه می­کنم که مدیتیشن رو سخت نگیرین. چند بار در زندگیم تلاش کردم که مدیتیشن رو تبدیل به عادت کنم. یک یا دو هفته مرتب انجام می­دادم و وقتی یک مهمونی پیش میومد یا مسافرت می­رفتم فراموش می­کردم. ضمن اینکه برای انجام مدیتیشن علاقه داشتم که آیین خاصی داشته باشم. مثلا حتما باید تو اتاق خودم می­رفتم، چراغ­ها رو خاموش می­کردم. شمع و عود روشن می­کردم و آهنگ مخصوص مدیتیشن پلی می­کردم. بنابراین وقتی در ساعت مدیتیشن خونه نبودم انجامش برام سخت می­شد. گاهی هم خسته بودم و چون فکر می­کردم حتما باید تمام این آیین رو اجرا کنم تنبلیم میومد و پشیمون می­شدم. پس سعی کنید سخت نگیرید و در هر شرایطی مدیتیشن کنید.

اگر می­خواین سر ساعت خاصی مدیتیشن کنید آلارم گوشیتون رو تنظیم کنید و اگر برنامه مدیتیشن­تون قبل و بعد خواب هست، روی یک استیک نوت بنویسین و جلوی چشمتون بچسبونین که یادتون نره.

از اولین تجربه ­ی مدیتیشن خودم هم بگم که خیلی بد بود. وقتی بهش فکر می­کنی می­گی این که کاری نداره ولی از همون لحظه ­ای که شروع می­کنی همه جای بدنت می­خاره! هزار جور فکر میاد تو سرت، روی صداهای اطراف حساس می­شی و نفس کشیدن برات سخت میشه! خیلی عجیبه وقتی آدم روی کارهایی که ناخودآگاه انجامشون میده متمرکز میشه مثل راه رفتن، جویدن و نفس کشیدن انگار اون کار سخت میشه. حداقل برای من اینطور هستش شاید بقیه این حس رو نداشته باشن. خلاصه خواستم بگم این هم طبیعیه و کم کم با تمرین و مداومت عادی میشه.

پایان