استقامت عضلانی یکی از اصطلاحاتی است که در باشگاه‌های ورزشی با آن زیاد مواجه می‌شوید. اما این اصطلاح به چه معناست و چگونه می‌توان به بهبود و تقویت آن در بدن کمک کرد. استقامت عضلانی توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای حفظ انقباضات مکرر برای مدت طولانی است. این توانایی تاثیر مستقیمی بر توان و عدم آسیب‌پذیری شما در حین فعالیت‌های ورزشی و غیرورزشی دارد. به‌طور کلی بهبود استقامت عضلانی می‌تواند به افزایش سلامت و تناسب اندام کمک کند. در این مقاله به معرفی و بررسی مزایای استقامت عضلانی، بهترین تمرینات برای تقویت آن و نحوه طراحی یک برنامه ورزشی که می‌تواند منجر به عملکرد بهتر و فواید سلامتی طولانی مدت‌تر شود، خواهیم پرداخت.
استقامت عضلانی
تعریف استقامت عضلانی
استقامت عضلانی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از ماهیچه‌ها برای حفظ انقباضات مکرر در برابر نیروهایی مانند وزنه‌ها یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین است. افزایش عملکرد و استقامت این ماهیچه‌ها به این معنی است که آن‌ها می‌توانند در مدت زمان بیشتری به انقباض و کار علیه این نیروها ادامه دهند. هرچه استقامت عضلانی شما بیشتر باشد، بیشتر قادر به تکرار یک تمرین خاص خواهید بود. استقامت عضلانی تنها یکی از مولفه‌های تناسب اندام عضلانی به همراه قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و قدرت است. طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE) برخی از مزایای استقامت عضلات عبارتند از:
کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب و ثبات برای دوره های طولانی تر
بهبود ظرفیت هوازی عضلات
بهبود توانایی انجام فعالیت های کاربردی روزانه، مانند بلند کردن وسایل سنگین
افزایش عملکرد ورزشی در ورزش های مبتنی بر استقامت
کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین انجام فعالیت
تفاوت قدرت و استقامت عضلانی
قدرت و استقامت عضلانی یکی نیستند، اما افزایش استقامت عضلانی مستلزم بهبود قدرت عضلانی است. قدرت عضلانی به توانایی فرد در اعمال نیروی مخالف یا حمل بارهای سنگین اطلاق می‌شود و تمریناتی که به‌منظور افزایش قدرت عضلانی صورت می‌گیرد، منجر به افزایش توانایی این عضلات برای تولید نیروی حداکثر در زمان کوتاه می‌گردد. این تمرینات فیبرهای عضلانی سریع انقباض را به کار می‌گیرند که سریع‌تر دچار خستگی می‌شوند.
استقامت عضلانی به توانایی بلندمدت عضلات برای انجام کار و تولید بیشترین نیرو در یک انقباض واحد اشاره دارد. این توانایی فرد را به بلندکردن وزنه یا هر جسم سنگین دیگر بدون خستگی و ناتوانی قادر می‌سازد. تمرین‌هایی که به منظور افزایش استقامت عضلانی صورت می‌گیرد، باعث بکارگیری فیبرهای عضلانی کند انقباض می‌شود. این فیبرها برای فعالیت مداوم مناسب هستند و هرچند ظرفیت نیروی کمتری دارند، اما به سرعت دچار خستگی نمی‌شوند.
استقامت عضلانی
تمرینات قدرت و استقامت عضلانی و به تبع ارزیابی میزان قدرت و استقامت عضلانی نیز متفاوت است. برای سنجش قدرت عضلانی از نیروی حداکثر در حداقل تکرار و برای سنجش استقامت عضلانی از حداکثر تکرار با نیروی کمتر استفاده می‌شود.
نحوه اندازه گیری استقامت عضلانی
تست‌های استقامت عضلانی میزان تکرار حرکت قبل از رسیدن ماهیچه‌ها به حالت خستگی و ناتوانی در حین تمرین را اندازه‌گیری می‌کنند. بسیاری از این تست‌ها بر مبنای ارزیابی استقامت عضلات بالا و پایین بدن با اندازه‌گیری تعداد فشار، اسکات یا دراز و نشست صورت می‌گیرد. اندازه‌گیری استقامت عضلانی را می‌توان با کمک مربیان تناسب اندام یا ثبت تعداد تکرارهای یک تمرین خاص قبل از خستگی انجام داد. به عنوان مثال تست شنا سوئدی بر تعداد پوش آپی که می‌توان در عرض یک دقیقه انجام داد تمرکز دارد. این تست دارای جدول‌هایی مبتنی بر سن و جنس برای ارزیابی میزان استقامت عضلانی است.
انجام آزمون استقامت عضلات امکان سنجش استقامت عضلانی و پیشرفت های فرد را در یک بازه زمانی فراهم می سازد. میزان افزایش استقامت عضلانی را می‌توان در انجام کارهای روزمره مانند خرید و حمل وسایل نیز ارزیابی کرد. لازم به ذکر است که میزان استقامت عضلانی ممکن است برای هر تمرین یا هر فرد متفاوت باشد. برای مثال ممکن است فردی در حرکات بالاتنه مانند شنا سوئدی و فرد دیگر در حرکات پایین تنه مانند اسکات استقامت بیشتری داشته باشد.
روش‌های افزایش استقامت عضلانی
براساس برخی تحقیقات در یک برنامه تمرینی مناسب برای افزایش استقامت عضلانی شامل وزنه‌های سبک‌تر و در عین حال تعداد تکرارهای بیشتر است. این رویکرد می‌تواند موثرترین روش برای استقامت موضعی باشد. اصول زیر بر اساس موضع کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در مورد تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی ارائه شده و می توان آن‌ها را برای تمرینات استقامت عضلانی مبتدی، متوسط یا پیشرفته اعمال کرد.
انتخاب تمرینات استقامت عضلانی
هنگام تمرین برای تقویت استقامت عضلانی، مهم‌ترین فاکتور نوع تمرین نیست، بلکه نحوه طراحی تمرینات توسط افراد است. تمریناتی که انتخاب می‌کنید باید گروه‌های عضلانی بزرگ (مانند پاها یا پشت) یا چندین گروه عضلانی (مانند بالاتنه و مرکز ) را پوشش دهند. با گنجاندن تمریناتی که یک یا دو اندام یا یک یا دو مفصل را هدف قرار می‌دهند، می‌توانید در تمرینات تنوع و تاثیرگذاری بیشتر ایجاد کنید.
روش‌های افزایش استقامت عضلانی
بارگذاری و حجم
بار به مقدار وزن یا نیروی مورداستفاده اشاره دارد (مثلاً یک دمبل ۱۰ پوندی یا تنظیم دستگاه پرس پا روی ۱۱۰ پوند). حجم به تعداد دفعات انجام تمرین یا تعداد کل تکرارها اطلاق می‌شود. در حالت ایده‌آل کمتر از نصف حداکثر وزنی را انتخاب کنید که می‌توانید یک بار فشار دهید، بکشید، یا بلند کنید. این وزن با شدت سبک تا متوسط در نظر گرفته می‌شود. اگر یک ورزشکار مبتدی یا متوسط هستید، سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ تکرار را در یک یا دو ست انجام دهید. اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید، کمی بیشتر یعنی حدود ۱۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست انجام دهید.
دوره های استراحت
برای تمرینات استقامتی عضلانی باید از دوره‌های استراحت کوتاه استفاده کنید. برای ست‌های با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۰ تکرار یا بیشتر) یک تا دو دقیقه و برای ست‌های متوسط (۱۰ تا ۱۵ تکرار) کمتر از یک دقیقه استراحت کنید. تمرین دایره‌ای برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی خوب است و دوره‌های استراحت در این نوع تمرین صرفا باید زمان حرکت از یک ایستگاه ورزشی به ایستگاه دیگر باشد.
فرکانس یا فراوانی
فرکانس به این اشاره دارد که هر چند وقت یکبار باید تمرینی را که بر روی استقامت عضلانی تمرکز دارد، انجام دهید. طبق توصیه شورای آمریکایی ورزش (ACE):
در تمرینات مبتدی: هر هفته دو تا سه روز ورزش کنید و کل بدن را تمرین دهید.
در تمرین متوسط: سه روز در هفته برای تمرینات کل بدن یا چهار روز در هفته در صورت استفاده از روتین‌های در نظر گرفته برای تمرینات بالاتنه و پایین تنه تمرین کنید.
در تمرینات پیشرفته: اگر تمرینات بر اساس گروه عضلانی صورت می‌گیرد، از یک فراوانی بالاتر از چهار تا شش روز در هفته استفاده کنید.
بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی
سرعت تکرار
سرعت تکرار به سرعت انقباض عضلات در طول تمرینات خاص استقامت عضلانی اشاره دارد. بر اساس تعداد تکرارها می‌توانید از سرعت‌های مختلف برای انقباض عضلات استفاده کنید. تمرینات مبتنی بر سرعت می‌تواند به افزایش عملکرد بدنی کمک کند. از سرعت‌های آهسته هنگام انجام تعداد متوسط تکرار (۱۰ تا ۱۵) استفاده کنید. سرعت‌های متوسط تا سریع زمانی مؤثرتر هستند که با تعداد تکرار بیشتر مانند ۱۵ تا ۲۵ یا بیشتر تمرین کنید.
بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی
تمرینات قدرت و استقامت عضلانی باید با فعالیت هدف شما مرتبط باشد. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، هیچ تمرین خاصی وجود ندارد که برای تمرین استقامت عضلانی بهتر از سایرین باشد. طراحی یک برنامه تمرینی آن را برای تمرینات استقامتی مناسب می‌کند. با این حال آکادمی ملی پزشکی ورزشی انجام تمریناتی مانند شناسوئدی، اسکات، درازنشست، بارفیکس و پلانک را برای کمک به ایجاد استقامت عضلانی توصیه می‌کند که فرد می‌تواند بدون نیاز به هرگونه تجهیزات در خانه انجام دهد.
شنا سوئدی: شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای افزایش استقامت بدنی است که عضلات سینه‌ای، سه سر بازو و سرشانه را به کار می‌گیرد. برای افزایش استقامت عضلانی با ۵ ست شنا سوئدی با استراحت یک دقیقه‌ای بین هر ست آغاز و هر هفته ۱ تا ۲ تکرار به آن اضافه کنید.
اسکات: اسکات روی عضلات سرینی، ساق پا، چهار سر و عضلات مرکزی عمل می‌کند. برای افزایش استقامت بدنی ۵ ست اسکات با استراحت یک دقیقه‌ای انجام دهید. استفاده از دمبل به سخت‌تر شدن حرکات کمک می‌کند.
درازنشست: درازنشست ماهیچه‌های شکمی و عضلات خم‌کننده لگن را به کار می‌گیرد. برای افزایش استقامت عضلانی می‌توانید ۴ ست درازنشست با بیشترین تعداد ممکن انجام دهید.
بارفیکس: انجام بارفیکس تمامی عضلات پشت بدن و عضلات مرکزی شکم را به کار می‌گیرد. برای افزایش استقامت عضلانی با ۵ ست شنا سوئدی با استراحت یک دقیقه‌ای بین هر ست شروع و هر هفته ۱ تا ۲ تکرار به آن اضافه کنید.
پلانک: پلانک روی عضلات مرکزی و پشت کار می‌کند. برای افزایش استقامت عضلانی از ۴ ست ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای شروع و هر هفته ۱۰ ثانیه به آن اضافه کنید. اگر نگه داشتن حالت پلانک با بازوهای صاف برایتلن دشوار است، می‌توانید این تمرین را با تکیه بر ساعد به جای کف دست انجام دهید.
انجام این ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش های استقامت عضلانی در کنار ۲ تا ۳ جلسه تمرین هوازی در هفته، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش استقامت عضلانی شما دارد. ورزش‌های هوازی چون دو، دوچرخه‌سواری، فوتبال که منجر به انقباضات مکرر عضلانی می‌شوند نیز جز بهترین تمرینات استقامت عضلانی برای پایین‌تنه هستند.
جلوگیری از آسیب در حین انجام تمرینات استقامت عضلانی
قبل از انجام هم نوع تمرین بهتر است با یک مربی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
قبل از انجام تمرینات استقامتی با انجام حرکان کشش بدن خود را گرم کنید.
انجام دم و بازدم در حین انجام تمرینات استقامتی را فراموش نکنید.
در صورت داشتن بیماری یا هرکونه آسیب‌دیدگی در نواحی بدن از انجام تمرین ممانعت کنید.
پس از پایان تمرینات با انجام تمرینات کششی آرام، بدن خود را سرد کنید.
سخن پایانی
استقامت عضلانی یک جنبه فوق‌العاده ارزشمند از تناسب اندام کلی است. برای رسیدن به بالاترین سطوح استقامت عضلانی و تناسب کلی اندام حدود ۹۰ درصد از برنامه تمرینی سالانه خود را به قدرت و تناسب اندام هوازی اختصاص دهید و مابقی تلاش خود را صرف افزایش استقامت عضلانی کنید. برنامه‌ریزی یک چارچوب تمرینی استقامت عضلانی خاص کاملاً به اهداف، بدن و نیازهای تمرینی شما بستگی دارد. در نهایت هرگز تمرینات استقامت عضلانی را در زمان از دست دادن شدید چربی یا کمبود شدید کالری افزایش ندهید و سعی کنید کالری اضافی موردنیاز بدنتان را از غذاهای غنی از مواد مغذی، از جمله مقدار زیادی پروتئین تامین کنید.
