پنج توصیه برای بازتوانی ریه در خانه

پنج توصیه برای بازتوانی ریه در خانه

رعایت فاصله فیزیکی و اجتماعی در دوران پاندمی کووید-19 (کرونا) برای همه ضروری است و اهمیت بسیاری دارد. با این حال رعایت این مسئله برای بیماران تنفسی و ریوی که معمولا در روند درمان آن‌ها از دستگاه‌های کمک تنفسی مانند بای پپ، سی پپ و اکسیژن‌ساز استفاده می‌شود، ضروری‌تر است. در این مقاله سعی بر آن است تا به شما برخی از تکنیک‌های بازتوانی ریه داده شود تا سلامت خود را بهبود داده و از مزایای این روش درمانی در خانه بهره ببرید.

1. تنفس شکمی

تنقس دیافراگمی یا شکمی به شما کمک می‌کند با صرف انرژی کمتر، اکسیژن بیشتری دریافت کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد این روش تنفسی منجر به کاهش استرس شده و به شما کمک می‌کند با اضطراب خود مقابله کنید. از این رو با توجه به افزایش اضطراب در دوران همه گیری کرونا، این تمرین می‌تواند بسیار مفید باشد. برای تنفس شکمی مراحل زیر را 2 تا 4 بار در روز انجام بدهید:

• با آرامش به پشت دراز کشیده یا با کمر صاف، به پشتی صندلی تکیه بدهید.
• یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکمتان قرار بدهید.
• به آرامی با بینی خود نفس بکشید. در این حالت می‌بایست قفسه سینه شما بی‌حرکت مانده و شکمتان منقبض شود.
• به مدت دو ثانیه عمل دم و به مدت 4 ثانیه عمل بازم را انجام دهید. این کار منجر به آرامش سیستم عصبی بدن شده و به شما کمک می‌کند روی تنفس خود کنترل داشته باشید.

با گذشت زمان و پس از یاد گرفن کامل این تمرین، می‌توانید این روش تنفس را هنگام انجام فعالیت‌های گوناگون مانند پیاده‌روی، تماشای تلویزیون، تمیزکاری، یوگا و مراقبه نیز انجام دهید.

2. تمرین‌های کششی

خشکی مفاصل و درد‌های ماهیچه‌ای می‌تواند راه رفتن را به امری دشوار تبدیل کند. تمرین‌های کششی به افزایش انعطاف شما کمک کرده و منجر به بهبود تعادل و وضعیت بدن شما می‌شوند. با بهبود وضعیت قرارگیری بدن (Posture)، به تدریج تنفس شما نیز بهتر می‌شود. برای تنفس بهتر، بازدم را به آرامی و با لب‌های غنچه شده انجام بدهید. علاوه بر این، تکان دادن سر به جهت‌های مختلف تمرکز درونی شما را افزایش داده و به شما کمک می‌کند متوجه شوید در کدام ناحیه از بدنتان تنش وجود دارد. سر خود را به آرامی به سمت پایین آورده و به طرفین تکان دهید. سپس عضلات صورت، گردن و شانه خود را شل و ریلکس کنید. در آخر را مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• شانه‌های خود را به عقب کشیده و به راحتی بنشینید. سپس، آرام و عمیق نفس بکشید.
• هنگام بازدم چانه خود را به سمت پایین بیاورید.
• هنگام برگرداندن وضعیت گردن خود به حالت طبیعی، عمل دم را انجام دهید.
• هنگام تنفس آرام و طبیعی، سر خود را به طرفین حرکت بدهید.
• به حالت طبیعی بازگشته و دوباره مراحل را به ترتیب انجام دهید.

پس از حرکت دادن گردن، شانه‌های خود را بچرخانید. برای این کار دست‌های خود را به حالت عادی کنار بدن نگاه داشته و سپس با انجام عمل دم به آرامی، شانه‌های خود را به سمت جلو بچرخانید. بدن خود را شل کرده و دوباره تنفس خود را به آرامی انجام داده و شانه‌هایتان را به سمت عقب بچرخانید. دوباره خود را شل کرده و آن قدر این کار را انجام دهید تا احساس خوبی پیدا کنید.

3. با انگیزه و متمرکز بمانید.

با همه‌گیری کووید-19 و تعطیلی باشگاه‌های ورزشی، بسیاری از افراد انجام فعالیت‌های ورزشی را فراموش کردند. از این رو لازم است، ورزش را به روتین زندگی خود بازگردانیم. در واقع برای شروع این کار بهتر است برای خود اهداف کوچک مشخص کنیم تا به تدریج بدنمان به این شرایط عادت کند. برای این کار می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• پیش از خروج از تخت خواب، خمیازه کشیده و به بدن خود کش و قوس بدهید تا خستگی تان به طور کل در برود و تبادل گازهای بدن به خوبی انجام شود.
• هنگام استراحت یا تلویزیون نگاه کردن، پاها و دستان خود را بکشید.
• ورزش خود را دسته جمعی و همراه با افراد خانواده انجام دهید و همگی مدت زمان ورزش کردن خود را یادداشت کنید.
• پس از رسیدن به اهداف ورزشی تان، به خود پاداش بدهید. برای مثال می‌توانید برای خود هدیه‌ای کوچک خریده یا با خانواده به تماشای فیلم بپردازید.

4. از دستورالعمل‌ها و تجویز پزشک پیروی کنید.

حتما از تمام دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های پزشک پیروی کرده و مراقب حالت‌های بیماری خود باشید. به طور کل:

• در طول روز آب کافی بنوشید.
• در انجام کارهای خانه زیاد به خود فشار نیاورید.
• درصورتی که از اسپری‌های تنفسی استفاده می‌کنید، همواره آن را همراه خود داشته باشید.

5. هنگام تنگی نفس چه کنیم؟

مادامی که روی تنفس خود کنترل داریم، تنگی نفس خطرناک نیست. با این حال، در صورت تداوم آن درنگ کرده و استراحت کنید. در صورت بروز هر گونه از موارد زیر با اورژانس تماس گرفته و کمک بخواهید:

• افزایش تنگی نفس
• درد یا ناراحتی در قفسه سینه
• احساس سوزش، تنگی یا سنگینی در ناحیه قفسه سینه
• درد غیرعادی در ناحیه گردن، مفاصل، فک، کمر، مفاصل، دست‌ها یا شانه
• احساس خستگی بسیار زیاد
• احساس گیجی یا حالت تهوع

به طور کل در نظر داشته باشید، پیش از انجام هرگونه فعالیت و تغییر در روتین زندگی می‌بایست با پزشک خود تماس گرفته و او را در جریان بگذارید تا در صورت نیاز به شما راهنمایی‌های لازم را بکند.