آهن یکی از مواد معدنی حیاتی در بدن ماست. نقش مهم آهن در ساخت هموگلوبین است که یک پروتئین موجود در خون است و وظیفه حمل اکسیژن به سراسر بدن را دارد. همچنین، آهن به عنوان یک عامل مهم در تولید میوگلوبین عضلانی عمل میکند که باعث ذخیره و استفاده از اکسیژن توسط عضلات میشود. بنابراین، کمبود آهن میتواند به علائمی مانند کمبود انرژی، خستگی، ضعف، تنگی نفس و افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی منجر شود.
علاوه بر این، کمبود آهن میتواند باعث کم خونی شود، که در آن تولید هموگلوبین برای حمل اکسیژن به سراسر بدن کافی نیست. این موضوع میتواند باعث خستگی، ضعف عضلانی، سردرد، اختلالات خواب و کاهش عملکرد تحصیلی و شغلی شود. همچنین، کمبود آهن میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت‌های مختلف را افزایش دهد. بنابراین، استفاده از مکملهای آهن میتواند به بهبود سلامتی کلی فرد کمک کند.
منابع غذایی که حاوی آهن هستند شامل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر مواد غذایی حیوانی هستند. همچنین، غذاهای گیاهی مانند: لوبیا، نخود، لوبیا سبز، اسفناج و سبزیجات برگدار نیز حاوی آهن هستند. برای بهبود جذب آهن از غذا، میتوان از منابع دیگری مانند ویتامین C که در مرکبات، توت، پیاز، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگدار به طور فراوان یافت میشود، استفاده کرد.
آهن موجود در غذا به دو صورت هم‌رسانی (heme) و غیرهم‌رسانی (non-heme) وجود دارد. آهن هم‌رسانی در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت و ماهی وجود دارد و بدن به راحتی آن را جذب میکند. از طرفی، آهن غیرهم‌رسانی در مواد غذایی گیاهی وجود دارد و برای جذب بهتر باید با استفاده از منابع دیگری مانند ویتامین C همراه شود.
برخی از غذاهایی که میتوان در برنامه غذایی روزانه استفاده کرد و غنی از آهن هستند عبارتند از:
سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم و کاهو، لوبیای سیاه، نخود، لوبیای قرمز و عدس، ماهی و میگو، گوشت قرمز، مرغ و گوساله، آرد جو، آرد گندم، برنج قهوه‌ای
?
جذب آهن توسط بدن از طریق مصرف غذا به سه مرحله تقسیم میشود.
در مرحله اول، آهن از ماده غذایی جدا میشود و به شکل آهن دو اکسید (Fe2O3) در معده قرار می‌گیرد.
در مرحله دوم، آهن به شکل آهن محلول در اسید معده (Fe2+) تبدیل میشود و از طریق دیواره معده وارد روده کوچک میشود.
در مرحله سوم، آهن در روده کوچک جذب شده و به خون منتقل میشود تا در سراسر بدن توزیع شود.
در نتیجه به طورکلی میتوان گفت که برای تامین نیاز بدن به آهن، میتوان از مواد غذایی حاوی آهن استفاده کرد و با توجه به نوع آن‌ها و روش جذب، میزان مصرف آن‌ها را تنظیم کرد. همچنین، مصرف منابع دیگری مانند ویتامین C میتواند جذب آهن را افزایش دهد و به تامین نیاز بدن به این عنصر مهم کمک کند. افرادی که نیاز به مصرف آهن بیشتری دارند مانند زنان باردار، کودکان و افراد دچار فقر آهن، ممکن است نیاز به مکملهای آهن داشته باشند.
بسیاری از افراد به دلایل مختلفی ممکن است به مکملهای آهن نیاز داشته باشند. برخی از افراد ممکن است در معرض کمبود آهن یا کم خونی قرار گیرند که میتوان با مصرف منابع غذایی حاوی آهن یا مکملهای آهن این کمبود را جبران کرد و برای درمان کم خونی اقدام کرد.
زنان باردار یکی از گروه‌هایی هستند که ممکن است به مکملهای آهن نیاز داشته باشند. در طی دوران بارداری، نیاز بدن به آهن بیشتر میشود، به خصوص در انتهای دوران بارداری. کمبود آهن در زنان باردار میتواند منجر به مشکلاتی مانند فقر خون، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد شود. برای این دسته از افراد، مصرف مکمل آهن معمولاً توصیه میشود.
دیگر گروه‌هایی که ممکن است به مکملهای آهن نیاز داشته باشند، گیاه‌خواران و وگان‌ها هستند. در این گروه از افراد، مصرف منابع غذایی حاوی آهن کمتر است و ممکن است به کمبود آهن دچار شوند. در صورتی که این افراد نتوانند با مصرف منابع غذایی غنی از آهن، کمبود آهن خود را جبران کنند، مصرف مکمل آهن برای آن‌ها توصیه میشود.
افرادی که مکرراً خون اهدا می‌کنند نیز ممکن است به عنوان یک گروه در معرض کمبود آهن قرار گیرند. با اهدای خون، مقدار زیادی آهن از بدن از دست می‌رود و اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنند، ممکن است به کمبود آهن دچار شوند. برای این دسته از افراد همچنین مصرف مکمل آهن به عنوان روشی برای جبران کمبود آهن در نظر گرفته میشود.
به طور کلی، مکملهای آهن به خانم‌های باردار و کسانی که پریود شدیدی دارند، کودکان، اهداکنندگان مکرر خون، ورزشکاران حرفه‌ای، افراد گیاه‌خوار و وگان، بیماران مبتلا به بیماری‌های خونی و افرادی که شیمی درمانی میشوند و… توصیه میشود.
در زیر لیست گروه‌هایی که به آن‌ها مصرف مکمل آهن بیشتر توصیه میشود درج شده است:
در نتیجه، گروه‌های مختلفی از افراد ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از کمبود آهن در بدن و بروز مشکلاتی مانند فقر خون، بهتر است از منابع غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، اسفناج و… استفاده کرد و در صورت نیاز، با دریافت مشاوره با پزشک یا دکتر داروساز، مکملهای آهن مصرف شوند
?
مکملهای آهن در چندین نوع مختلف در دسترس هستند. این مکمل‌ها می‌توانند به اشکال مختلف همچون قرص، کپسول، شربت یا آمپول خوراکی و تزریقی و… تهیه شوند.
نکته مهم: تفاوت میزان جذب متفاوت مکملهای مختلف آهن توسط بدن است.
به طور مثال: ۱۲٪ آهن موجود در مکملهای حاوی فروس گلوکونات و ۲۰٪ از آهن موجود در مکملهای حاوی فروس سولفات و ۳۳٪ آهن موجود در مکملهای حاوی فروس فومارات و ۱۰۰٪ آهن موجود در مکملهای آهن کربونیل توسط بدن قابل جذب است.
باید توجه داشت که هر چه میزان آهن جذب‌شده در مکمل‌ها توسط بدن بیشتر باشد، احتمالا عوارض گوارشی آن‌ها بیشتر است.
در ادامه به توضیح هرکدام از این مکمل‌ها می‌پردازیم:
این نوع از مکملهای آهن رایج‌ترین شکل درمان کم خونی فقر آهن بوده است.
این فرم از آهن حاوی ۲۰٪ آهن المنتال است، در نتیجه ممکن است که سبب بروز عوارض گوارشی مانند یبوست در برخی افراد میشود.
از مهمترین نمونه مکملهای آهن فروس سولفات شامل:
?
این نوع از مکملهای آهن بدلیل داشتن پایین‌ترین میزان آهن المنتال (۱۲٪)، عوارض گوارشی کمتری نسبت به دیگر فرم‌های آهن دارد. باید توجه داشت که به نسبت عوارض کمتر آهن بسیار کمتر هم جذب بدن خواهد شد.
از جمله معروفترین مکمل های آهن حاوی فروس گلوکونات به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
?
این فرم از آهن حاوی ۳۳٪ آهن المنتال است و ممکن است که دارای عوارض گوارشی از جمله اسهال باشد.
از جمله مهمترین برندها و مکمل های آهن فروس فومارات در بازار دارویی ایران به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
این فرم از آهن حاوی ۱۰۰٪ آهن المنتال است. با وجود اینکه این فرم آهن به شکل ملح آهن می‌باشد اما بیشتر شباهت به میکروذرات آهن المنتال دارد و در نتیجه سبب حل شدن آهن در محیط اسیدی معده و ایجاد نمک هیدروکلرید میشود.
این فرم از آهن مزایای چندانی نسبت به آهن به فرم سولفات ندارد اما جذب نسبتا آهسته و عوارض گوارشی کمتری دارد در نتیجه خطر سمیت کمتر برای کودکان دارد.
از معروفترین نمونه قرص های آهن حاوی کربونیل به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
?
این دو فرم از آهن حاصل شلاته شدن آهن با اسید آمینه گلایسین است. بنابراین به جذب بهتر آهن کمک میکند و در کنار آن، عوارض گوارشی کمتری نسبت به سایر فرم‌های آهن داشته باشد.
باید توجه داشت که آهن شلاته شده یا همان آهن بیس گلایسینات تداخل کمتری با جذب کلسیم دارد. در PH اسیدی معده باز نمی‌شود و در نتیجه به روده کوچک رسیده و به راحتی جذب میشود.
مکملهای رایج بازار که حاوی این ملح آهن هستند:
?
آهن پیروفسفات یا لیپوزومال توسط پوشش دو لایه فسفولیپیدی و سپس سوکروز پوشیده شده که از مسیر‌های داخل سلولی و بین سلولی قابلیت جذب دارد. فراهمی زیستی آهن در این مکملهای لیپوزومال بسیار بالا بوده و عوارض گوارشی ندارد (جذب در روده) و به طور بسیار خوبی تحمل می‌گردد و طعم آهن را می‌پوشاند. جذب آن‌ها بیشتر به صورت گویچه‌های کوچک لیپیدی (وزیکول) صورت می‌گیرد.
از مهمترین برندهای این نوع مکمل های آهن عبارتند از:
?
?
نوعی از آهن که حتی گاها از منابع طبیعی استخراج میشوند و فراوری میشوند که به شکل آهن هم میباشند که بالاترین جذب را دارا میباشند و معمولا به راحتی در معده و روده یونیزه و آماده جذب میشوند و کمترین حساسیت به ملح آهن با آن‌ها اتفاق میافتد
از معروفترین این مدل مکمل آهن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
?
به طور کلی، مکملهای آهن از مزایا و معایب خود برخوردارند و برای هر فرد ممکن است یک نوع مکمل آهن مناسب باشد.
تعیین دوز مناسب مکملهای آهن باید بر اساس نیاز شخص و میزان کمبود آهن در بدن او باشد. بهترین راه برای تعیین دوز مناسب، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه است. در مواردی که مقدار کمبود آهن در بدن بیش از حد نیست، معمولاً مصرف ۶۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم آهن در روز برای بزرگسالان کافی است. در صورتی که میزان کمبود آهن زیاد باشد، پزشک میتواند دوز بیشتری توصیه کند.
بهترین زمان برای مصرف مکملهای آهن، معمولاً در طول روز با غذا یا بعد از غذا است. مصرف مکملهای آهن با شکم خالی ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع و سردرد را افزایش دهد. از طرف دیگر، مصرف مکملهای آهن با موادی مانند چای، قهوه و برخی داروها مانند آنتی‌اسیدها میتواند جذب آهن را کاهش دهد.
بهترین روش برای مصرف مکملهای آهن، میل کردن همراه با غذا و با یک لیوان آب یا آب میوه مرکبات است.
نکته: در صورتی که شما نیاز به مصرف مکمل آهن همراه با چای یا قهوه دارید، بهتر است بین مصرف مکمل آهن و مصرف این مواد حداقل ۲ ساعت فاصله باشد. همچنین، در صورتی که از داروی خاصی استفاده میکنید، قبل از مصرف هر نوع مکمل آهن با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
مقدار آهن روزانه توصیه‌شده بسته به سن و جنس در افراد مختلف متفاوت است:
اطفال:
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلی‌گرم روزانه
۱ تا ۳ سالگی: ۷ میلی‌گرم روزانه
۴ تا ۸ سالگی: ۱۰ میلی‌گرم روزانه
۹ تا ۱۳ سالگی: ۸ میلی‌گرم روزانه
خانم‌ها:
۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۸ میلی‌گرم روزانه
بالای ۵۰ سال: ۸ میلی‌گرم روزانه
حاملگی: ۲۷ میلی‌گرم روزانه
شیردهی: ۱۰ میلی‌گرم روزانه
آقایان:
۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱۱ میلی‌گرم روزانه
بالای ۱۹ سال: ۸ میلی‌گرم روزانه
استفاده از مکملهای آهن ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. برخی از عوارض جانبی شایع مکملهای آهن عبارتند از:
- یبوست
- تهوع و استفراغ
- درد شکم و اسهال
- سیاه شدن مدفوع
- تیرگی دهان و دندان‌ها
- سردرد
- خستگی و ضعف عمومی
- حساسیت
?
برای کاهش این عوارض جانبی، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- مصرف مکملهای آهن با غذا: مصرف مکملهای آهن با غذا میتواند عوارض جانبی را کاهش دهد.
- مصرف مکملهای آهن با یک لیوان آب: مصرف مکملهای آهن با یک لیوان آب، مانع از ایجاد تحرکات روده‌ای و یبوست میشود.
- مصرف مکملهای آهن به طور تدریجی: مصرف مکملهای آهن به طور تدریجی و به مقدار کمتر، میتواند عوارض جانبی را کاهش دهد.
- مصرف مکملهای آهن با ویتامین C: مصرف مکملهای آهن با ویتامین C میتواند جذب آهن را افزایش دهد.
- مصرف مکملهای آهن به مدت کوتاه: مصرف مکملهای آهن به مدت کوتاه، میتواند عوارض جانبی را کاهش دهد.
- مصرف آب کافی: مصرف آب کافی، مانع از ایجاد یبوست و سیاه شدن مدفوع میشود.
مصرف مکملهای آهن ممکن است با سایر مواد تداخل پیدا کند و به نوعی جذب آهن را کاهش دهد. برخی از موادی که ممکن است با مکملهای آهن تداخل پیدا کنند عبارتند از:
- کلسیم: مصرف مکملهای کلسیم باید با فاصله زمانی حداقل ۲ ساعت از مصرف مکملهای آهن انجام شود زیرا کلسیم ممکن است باعث کاهش جذب آهن شود.
- داروهای ضد اسید معده: مصرف داروهای ضد اسید معده مانند آنتاگونیست‌های گیرنده H۲ همچون فاموتیدین و مهارکننده‌های پمپ پروتون مانند امپرازول و پنتوپرازول میتواند جذب آهن را کاهش دهد.
در صورتی که شما نیاز به مصرف همزمان مکمل آهن و داروهای ضد اسید معده دارید، بهتر است بین مصرف این دو ماده حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.
- داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID ها): مصرف برخی از داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند آسپرین و ایبوپروفن میتواند باعث خونریزی معده شود. این خونریزی میتواند باعث کاهش سطح آهن در بدن شود.
- داروهای مورد استفاده برای درمان عفونت‌های باکتریایی: برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان عفونت‌های باکتریایی مانند تتراسیکلین‌ها، کلرامفنیکل و کینولون‌ها میتواند باعث کاهش جذب آهن شود.
برای جلوگیری از تداخلات منفی و عوارض بالقوه، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- مطالعه برچسب محصول: هنگامی که مکملهای آهن را مصرف میشود، باید به دقت برچسب محصول را مطالعه شود.
- مصرف مکملهای آهن با غذا: مصرف مکمل‌هل‌های آهن با غذا میتواند به جذب آهن کمک کند و تداخلات منفی را کاهش دهد.
- مصرف مکملهای آهن به مدت کوتاه: مصرف مکملهای آهن به مدت کوتاه میتواند ریسک تداخل‌های منفی را کاهش دهد.
- مصرف مکملهای آهن در فواصل زمانی مجزا: مصرف مکملهای آهن باید با فاصله زمانی حداقل ۲ ساعت از مصرف داروهای دیگر انجام شود.
- مشورت با پزشک: در صورتی که فرد داروهای دیگر را مصرف میکند، بهتر است با پزشک یا داروساز خود در مورد تداخل‌های ممکن میان داروها و مکملهای آهن مشورت کند.
- تست سطح آهن: برای بررسی سطح آهن در بدن، میتوان تست سطح آهن در بدن را انجام داد تا بتوان بهترین روش مصرف مکمل آهن را برای فرد پیدا کرد
برای انتخاب مکمل آهن مناسب، میتوان از راهنمایی‌های زیر استفاده کرد:
مشورت با پزشک یا داروساز: اگر فرد دچار کمبود آهن هست و قصد مصرف مکمل آهن دارد، بهتر است با پزشک خود مشورت کند. پزشک یا داروساز شما میتواند بهترین نوع مکمل آهن برای شما را توصیه کند و دوز مناسب را تعیین کند.
بررسی گواهینامه‌های کیفیت و نشان سیب سلامت: انتخاب یک مکمل آهن با گواهینامه‌های کیفیت میتواند به فرد کمک کند تا از کیفیت بالای محصول اطمینان حاصل کند. مواردی مانند نشان CE یا GMP یا سیب سلامت میتواند به فرد اطمینان بیشتری در مورد کیفیت محصول بدهند.
انتخاب نوع مکمل آهن: مکملهای آهن در قالب قرص، کپسول، مایع، قطره و پودر و ویال خوراکی و… وجود دارند. باید نوع مکمل آهنی انتخاب شود که بهترین روش مصرف برای فرد ایجاد میکند
توجه به محتوای ویتامین C: ویتامین C میتواند جذب آهن را بهبود ببخشد، لذا انتخاب مکمل آهنی که حاوی ویتامین C است، میتواند باعث بهبود جذب آهن شود
رعایت دستورالعمل‌های مصرف: باید دستورالعمل‌های مصرف و دوز مکمل آهن را به دقت مطالعه کرد و آن‌ها را رعایت کرد. مصرف بیش از حد مکمل آهن ممکن است به عوارض ایجاد کند
مصرف همراه با غذا: برخی از مکملهای آهن بهتراست با غذا مصرف شوند. این موضوع ممکن است بسته به نوع مکمل آهن مورد استفاده متفاوت باشد، بنابراین بهتر است دستورالعمل‌های مصرف محصول را به دقت مطالعه شوند.
رعایت دستورالعمل‌های مصرف و دوز مکمل آهن بسیار مهم و قابل توجه است، زیرا مصرف زیاد مکمل آهن ممکن است باعث عوارض جانبی مانند تهوع، اسهال، سرگیجه و تشنج شود. همچنین، مصرف بیش از حد مکمل آهن ممکن است باعث ایجاد مسمومیت آهن در بدن شود که مشکلاتی مانند خستگی، سردرد، تنگی نفس و درد معده را به همراه دارد. بنابراین، برای جلوگیری از این مشکلات، باید دوز مورد نیاز را رعایت کرد و در صورت احساس هرگونه علائم نامطلوب، به پزشک خود مراجعه کرد.
به عنوان نتیجه‌گیری، پیشنهاد می‌کنیم که هرگز قبل از شروع رژیم مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما میتواند به شما راهنمایی کند تا مکمل مناسبی را انتخاب کنید و دستورالعمل‌های مصرف و دوز مناسب را برای شما تعیین کند. در نهایت، خود مراقبتی و رعایت دقیق دستورالعمل‌های مصرف مکمل‌ها میتواند به شما کمک کند تا به سلامتی بهتری دست یابید.
