چطور صبح زود از خواب بیدار شیم! (مخصوص تنبل ها)

واقعیت اینه که وقت من و شما و بیل گیتس و ایلان ماسک و هر آدم دیگه روی زمین 24 ساعته و اونی برنده و موفق تره که وقتش رو بهتر مدیریت کنه!

تقریبا اکثر ماها دوست داریم صبح زود از خواب بیدار شیم که اون هم یه دلیل ساده داره. وقت کمه و احتمالا به کارامون نمی رسیم. باید زودتر بیدار شیم که به کارهامون برسیم.

من تو این مقاله نمی خوام در مورد پیشنهاد های معمولی و روتین که همه جا ذکر شده صحبت کنم. یه جورایی این مقاله مخصوص آدم های تنبل هست، اون هایی که هر کاری می کنن نمی تونن صبح زود بیدار شن. من خودم تو این دسته بودم و مواردی که اینجا ذکر می کنم، تجربی هست و مواردی بوده که کمک کرده با تنبلیم مبارزه کنم برای صبح از خواب بیدار شدن!


اول اینو بگم که اگر تنبل هستید، احتمال خیلی زیاد در دسته افراد باهوش قرار می گیرید و این هوش لامصب همش داره دنبال راهکار میگرده که چطور تکون ندیم خودمون رو ?

دوم اینکه یه جاهایی هم هست که ربطی به این قضیه نداره و واقعا داریم اهمال کاری می کنیم و عدم توانایی در صبح زود بیدار شدن معمولا در این مقوله قرار میگیره!

مغز ما یک گزینه مهم و همیشگی در هنگام تصمیم گیری داره و اون چیزی نیست جز موندن در وضعیت فعلی. صبح که می خوای پاشی میگه بمون تو رخت خواب می خوای پاشی چیکار کنی؟ و تقریبا در اکثر مواقع داره جلوی شما رو میگیره که شرایط رو تغیر بدید و زورش هم زیاده! اگر همه کار کردی و نتونستی صبح زود بیدار بشی یعنی زور خودت نمی رسه! باید یکی یا یه چیزی کمک و یا مجبورت کنه ?

با من و چند تا تجربه توی زندگیم همراه باش...

همه چیز به داشتن و اعتقاد به هدف شروع میشه

هزار تا راه مختلف رو هم امتحان کنی، تا زمانی که هدف و انگیزه قدرتمندی نداشته باشی همه تلاش هات با شکست منجر میشه و خواب رو به بیدار بودن ترجیح میدی! تو برای بلند شدن یه دلیل محکم می خوای و اگر نداشته باشی طبیعتا موندن در رخت خواب گزینه بهتریه!

بدنت رو بشناس و بهش کمک کن!

باید به بدنتون کمک کنید که بی حال و کسل نباشه! انرژی داشته باشه تا با قدرت از رخت خواب بپرید بیرون ;)

من اوایل خیلی به طب سنتی و پیشنهاداتش توجهی نمی کردم تا وقتی که ازدواج کردم. همسرم برعکس من بود و مدام در مورد طبع سرد و گرم غذاها و سیستم بدنی صحبت می کرد. اوایل وقتی مدل غذا خوردن منو میدید داشت پشیمون میشد ازم و امیدی بهم نداشت و می گفت آخر یه روز سکته می کنی این همه سردی می خوری! یکم که در موردش خوندم متوجه شدم که خیلی وقتا که کسل و بی حالم واقعا دلیلش نوع غذایی هست که دارم می خورم و وقتی تست کردم و رویه غذا خوردنم رو تغیر دادم و معتدل کردم دیدم که انرژیم بیشتر شده و کمتر حس بی حالی سابق رو دارم و یه بدن پرانرژی تر داشتم!

غذاهای سرد باعث بی حالی و کسلی بدن میشه و متاسفانه 90% غذاهایی که به راحتی در دسترس ما هست از جمله نون هامون، ماست و پنیر، اکثر برنج ها و روغن هامون، فست فود ها، نوشابه و دلستر، نوشیدنی های الکلی و گوشت بز و گاو و گوساله و مرغ و ماهی، شکر و اکثر سبزیجات و میوه ها و مرکبات و ... سرد هستند و اگر خودتون هم طبعتون سرد باشه و مصرف این موارد رو معتدل نکنید مدام بی حال و کسل خواهید بود!

غذاهای سرد رو هم با خوردن غذاهای گرم در کنارشون می تونید معتدل کنید. بعض غذاهای گرم: گوشت آهو ، گوشت شتر ، گوشت شتر مرغ ، گوشت کبوتر ، کوهان شتر (خیلی گرم و خشک) ، گوشت گاومیش ، گوشت گنجشک ، گوشت لک لک ، گوشت اردک، گوشت گوسفند (میش)، روغن زیتون و کنجد، انجیر، موز، آناناس، کیوی، شیر شتر، پسته و گردو، فلفل، زردچوبه و اکثر ادویه جات و ...

دیگه خودتون مقایسه کنید! تقریبا اکثر غذاها و خوردنی های گرم، گرون و یا به سختی در دسترس هستند وقتی با خوردنی های سرد مقایسه می کنید.

حتما دیدید قدیمی ها یه سری قوانین داشتند و ما بعضی غذاها رو با هم می خوریم. دلیلش معتدل کردن سردی و یا گرمی غذاهاست: پنیر رو با گردو بخورید ، ماست یا دوغ می خورید با یه قاشق زنیان بخورید ، کنار ماهی خرما بخورید ، اگر برنج می خورید با زیره بخورید، مرغ حتما با گرمی خورده شه، و هر چیز سرد دیگر با گرمی هایی مثل عسل و خرما و ...

اگر خودت ذاتا تنبل باشی خوردن غذاهای سرد بی حالترت می کنه. برای همینه می گم که بدنتون و طبعش رو بشناسید و بر اساس اون تغذیه تون رو معتدل کنید. بدون شک در افزایش انرژی و کاهش بی حالیتون موثر هست. شبا غذاهایی که طبع سرد دارند نخورید تا جای ممکن، بدن رو بی حال می کنه و باعث می شه صبح برای بیدار شدن کارتون سخت شه!

سوخت و بنزین بدن ما شامل هر چیزی میشه که میریزیم تو معدمون! سعی کنید یورو 5 بزنید به بدن که شتابتون بیشتر باشه!

آقایون اینو هم بگم که در خوردن غذاهای گرم قبل از خواب زیاده روی نکنید، ممکنه به جز بی حال شدن یه دوش هم بی افته گردنتون ?

این گوشی لعنتی رو مسدود کن!

تحقیقات نشون داده نور آبی صفحات نمایشگر به شدت توی خواب اختلال ایجاد می کنه و اگر خوابتون مختل شه و عمیق نباشه معلومه که صبح نمی تونید پاشید.

پیشنهادم اینه که حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب خودتون رو محروم کنید از استفاده و نگاه کردن به صفحه نمایش گوشی و تبلت و کامپیوتر. اگه به گوشی های هوشمند و شبکه های مجازی معتاد شدید و نمی تونید ازش دل بکنید، اون رو تبدیل به یه نوکیا یازده دو صفر کنید. نمی گم اسمارت فون نداشته باشید ولی تو یه زمان هایی می تونید با استفاده از یه سری اپلیکیشن ها رسما از کار بندازیدش!

گوشی من OnePlus 6T هست و یه امکانی به اسم ZenMode داره. وقتی فعالش کنی به یه مدت که حداقلش 20 دقیقه هست هیچ کاری نمی تونی با گوشیت انجام بدی. حتی اگر خاموش روشنش کنی و فقط تماس میگشه گرفت و تقریبا تبدیل به همون Nokia 1100 میشه!

وان پلاس گفته هدفش اینه که یه تایم هایی رو با خونواده بدون گوشی باشید و لذت ببرید از تایم زندگی خالص و بدون گوشی، بدون مزاحم. مثل تایم غذا خوردن، تایمی که رفتید تفریح و کنار خونواده هستید ...

من برای اجبار خودم خیلی ازش استفاده می کنم و وقتایی که گوشی تمرکزم رو بهم میزنه فوری ZenMode رو فعال می کنم و دیگه به این فکر نمی کنم که قراره چی بشه و چه نیازی به گوشیم داشته باشم بعدش. البته شده که کار فوری ایجاد شد برام ولی مجبور شدن صبر کنم تا تایم زن مود تموم شه. به طور مثال این تصویر 9 روز اخیر استفاده من از زن مورد هست که 670 دقیقه گوشیم رو شخصا مسدود و خودم رو مجبور به تمرکز روی کارم یا خوابم کردم

آمار 9 روز استفاده من از ZenMode
آمار 9 روز استفاده من از ZenMode


واقعیتش رو بخواید برای نوشتن این مقاله هم ناچار شدم 2 ساعت فعالش کنم!

اگر دنبال همچین اپلیکیشنی هستید سرچ کنید.

پیشنهادم اینه که ساعت 9 یا 10 شب (یه دو سه ساعت قبل از خوابتون) فعالش کنید که دیگه مجبور شید سراغ گوشیتون نرید و خواب عمیق تر و با کیفیت تری داشته باشید که در نهایت منجر به این میشه صبح راحتتر پاشید!

سخت ترین مرحله اینجا اینه که موقع فعال کردن ZenMode دودل نشی! وقتی تصمیم گرفتی فعالش کنی در کمتر از 5 ثانیه و بدون هیچ فکر و محاسبه ای فعالش کن. هر چی بیشتر بگذره حساب کتاب می کنی می گی گوشیمو لازم دارما، شاید یکی پیام داد، اینستا رو نمی تونم چک کنما و هزار تا دلیل دیگه مغزت برای میاره که بی خیال فعال کردنش شی!

البته که ZenMode رو برای موارد دیگه مثل افزایش تمرکز، ایجاد تایم بدون گوشی و بالا بردن کیفیت زندگی و ... هم می تونید استفاده کنید.

وان پلاس رو هم همیشه پیشنهاد می کنم همه جا، عالیه ?

از شب قبل کار خودتو سخت کن برای صبح

دل کندن اولیه از رخت خواب یه قدم مهمه. پیشنهاد می کنم اگر زورت نمیرسه این قدم رو برداری شب گوشی رو دم دست نزار که صبح فوری در دسترس باشه برای قطع کردن آلارم یا Snooze کردنش!

- اگه الارم میزاری و ده بار صبح به تعویقش می ندازی و قطعش می کنی، کاری کن که نتونی راحت به تعویق بندازی! گوشیت رو نزدیک خودت نذار و بزار 3 متر اونورتر. بزار تو یه اتاق دیگه که صبح برای قطع کردن و به تعویق انداختن آلارم از رخت خواب جدا شی و چند قدم برداری. اگر از رخت خواب بلند شدی قدم بزرگی برداشتی و بیدار موندن برات راحتتر میشه.

- بعدش هم از این آلارم هایی استفاده کن که راحت قطع نمیشه و باید یه مسئله ای رو حل کنی تا قطع یا Snooze شه.

اپلیکیشن Alarmy عالیه تو این زمینه و یه شعار با حال داره، Sleep If U Can

مورد داشتیم که برای قطع کردن آلارم باید انتگرال نامعین یا معادلات دیفرانسیل حل می کرد!

یه روتین صبح گاهی برای خودت مشخص کن

روتین صبح گاهی مشخص خیلی کمک می کنه به رفرش شدن و بیدار موندنت.

یه روتین می تونه این شکلی باشه. پاشم برم اتاق بغل پیش گوشی. مسئله آلارم رو حل کنم و قطعش کنم. مسواک بزنم و بعدش یه قهوه بخورم.

روتین روزانه، عادت دادن بدن به نظم و کاهش هزینه تصمیم گیری اول روز
روتین روزانه، عادت دادن بدن به نظم و کاهش هزینه تصمیم گیری اول روز

برای اینکه کارتون راحت شه می تونید مرحله بعدی رو دم دست بزارید. مثلا مسواک رو بزارید کنار گوشیتون که بعد از قطع آلارم برش دارید برید دستشویی مسواک بزنید. البته برا مرحله بعدی پیشنهاد نمی کنم که قهوه ساز یا لیوان قهوه تون رو تو دستشویی بزارید ?. خودتون دیگه راحت کنید دسترسی به مرحله بعد رو.

:: روتین روزانه الان من این شکلیه الان: (البته اگر شب بخوابم)

  • قطع کردن آلارم گوشی و بلند شدن از خواب
  • شست و شوی دست و صورت و شونه موهام
  • 15 تا 20 دقیقه نرمش یا رقص (گیمیفیکیشن ورزشه دیگه)
  • یه لیوان چای یا قهوه
  • چیدن اولویت ها و 3 کار مهمی که باید امروز انجام بدم
  • رفتن سر کار و وقت گذاشتن برای سون لرن و برنامه نویسی

اگر روتین خودت رو هر روز اول صبح اجرا کنی خیلی کمک می کنه که کل روزت منظم بشه. در واقع داری روزت رو با برنامه و نظم مشخص شروع می کنی. ضمن اینکه هزینه تصمیم گیری برای اینکه اول روز چیکار کنی به شدت کاهش دادی و برای خودت یه عادت درست می کنی

سخت و بزرگش نکن، سنگ بزرگ نشونه نزدنه!

اگر الان دیر از خواب پا میشی نیا یهو بگو که از فردا می خوام 4 صبح پاشم، 1 ساعت ورزش کنم و صبحانه درست کنم و ...

بزرگش کنی شروع نمی کنه و دلسرد میشی. روزی 5 دقیقه زودتر پاشو. بعد از یه ماه می بینی که بدون فشار داری دو سه ساعت زودتر پا میشی. نرمش و ورزش صبح گاهی رو از 1 دقیقه شروع کن و روزی 1 دقیقه اضافه اش کن. بعد یه ماه میرسی به یه عدد خوب و نرمال نیم ساعته!

قدم های کوچیک مستمر، تغیرات بزرگ رو ایجاد می کنه
قدم های کوچیک مستمر، تغیرات بزرگ رو ایجاد می کنه


روز به روز یه کوچولو بهتر شی خیلی بهتر نتیجه میگیری تا یهو بخوای همه چیو با هم درست کنی.

اگر باز هم نشد، خرج کن دردت بیاد!

خداییش اگه با همه موارد بالا باز نتونستی صبح ها از خواب پاشی، دیگه وقتشه که به یه نفر پول بدی با ترکه بالای سرت باشه و به زور بیدارت کنه!

یه دوست و یا یه نفر رو به عنوان Coach اهمال کاری استخدام کن، بهش پول بده حداقل یه ماه، که مجبورت کنه پاشی، زنگ بهت بزنه و مدام بهت یاداوری کنه هدفت رو. اول صبح زنگ بزنه بهت بگه بیدار شو تسک بهت بده. پیشنهاد می کنم حتما تو این شرایط پول خرج کنید و به دوستتون و یا کسی که قراره Coach شما باشه، مبلغی رو پرداخت بکنید. دلیلش هم اینه که دلتون نمیاد پولتون هدر بره. دیدید رستوران میریم به شوخی می گیم بابا پولشو دادیم به زور هم که شده تا ته غذا رو می خورید و دستمال کاغذی و خلال اضافه هم بر می داریم ? اینجا هم بهانه ای می شه برای اینکه دردتون بیارد اگر صبح پا نشید و یه عامل محرکه که دلتون حداقل برا پولتون بسوزه

حتی با وجود تَرکه، باز هم نشد ? !

اگر تَرکه و Coach هم نتونست باعث شه صبح ها زود از خواب بیدار شدی مسئله ریشه ایه. قطعا اینجا یعنی اینکه هدف و انگیزه درست حسابی نداری! برگرد به اول مقاله و هدف و علاقه و انگیزه و رسالت خودت رو پیدا کن. بعد یه بار دیگه این چرخه و راهکارها رو تکرار کن.


وقتی تلاش هات به عادت تبدیل شه

این بخش رو 8 ساعت بعد از انتشار مقاله اضافه کردم. یکی از دوستان تو کامنت گفت که گوشی رو بزاری یه اتاق دیگه خونواده شاکی میشن. اتفاقا من هم این مشکلو داشتم. اومدم دیدم همسرم هم تو کامنت ها اشاره کرده. با خونواده صحبت کنید که یه ماه تحملتون کنن و اگه از صدای آلارم تو اتاق دیگه عصبی شدن بیان یه کتکی بزنن شما رو. این هم یه روش بیدار شدنه! ?

واقعیت اینه که هر کاری اوایلش سخت تره. اگر بتونی مواردی رو که بالا گفته شد برای یک ماه ادامه بدی و هر روز بلند شی و روتین داشته باشی به مرور سختیش برات حذف میشه و تبدیل به عادت میشه. دیگه اون موقع خیلی نیازی به اجبار یه نفر یا عامل خارجی نداری. چون مغر و بدنت به مرور تنظیم میشه و صبح پا شدن رو یه امر عادی می بینه برات.

پس موارد اجباری یا کارای عجیب غریبی که گفتم اگر بتونی بین 20 تا 40 روز ادامه اش بدی، بعدش خیلی بهشون نیاز نداری

فقط پیشنهادم اینه که گوشی رو همیشه و هر وقتی موزاحم بود! مسدود کنید، چون خطر بازگشت به شرایط قبل، وقتی با گوشی دوست باشید زیاده. اینجا دوری و دوستی واقعا لازمه!


تصمیم گرفتم شروع کنم به نوشتن بعد از چند سال، و نوشته هام رو توی ویرگول خواهم داشت، اگر مایل بودی می تونی منو دنبال کنی. حرف زیاد دارم برای گفتن توی این سال هایی که ننوشتم و اینجا به اشتراک خواهم گذاشت ?