اکثر آدمها با عصبانیت مشکل دارند، باید بدونیم این حس بسیار طبیعی و نرمال هست و در بعضی مواقع می تونه حتی مفید هم واقع بشه چرا که آدمها تونستند با بکارگیری این حس در جهت درست، کارهای بسیار بزرگی انجام بدهند اما عدم توانایی در کنترل خشم می تونه باعث خراب شدن روابط، اعتبار، فرصت های خوب، سلامت و از بین رفتن اعتماد دیگران نسبت به ما بشه پس موضوع، مدیریت خشم هست نه حذف خشم.
تکنیک های درونی کنترل خشم:
مرحله اول : باید بدونید منبع و منشاء درونی عصبانیت شما از کجاست، وقتی این رو بدونید می تونید استراتژی هایی بچینید که به مرور و با تمرین، عصبانیت خودتون رو کاهش بدید. وقتی در وسط موقعیت بدی قرار می گیرید قطعاً کنترل سخت می شه، پس برای مهارت کنترل خشم برنامه ریزی می کنیم و زمان می گذاریم، چجوری؟
یک دفترچه یاداداشت تهیه کنید و گزارش خشمتون رو در اون ثبت کنید،مثلاً در این هفته چند دفعه عصبانی شدید، چرا عصبانی شدید؟ چه کسی شما رو عصبانی کرده و موقعیت دقیقاً چی بوده، رفتار شما به چه صورت بوده ؟ می تونید یک جدول با سطر و ستون در نظر بگیرید تا وقتی دارید جمع بندی می کنید چشمتون خسته نشه و راحت مرور کنید( بهتره همون روز ثبتش کنید تا جزییات یادتون نره).
بعد از یک مدت این روند رو در دفترچه تان چک کنید و ببینید بیشتر چه چیزی داره شمارو عصبانی می کنه و تکرار میشه.
بعد، از خودتون سوال کنید چرا این موضوع انقدر داره منو بهم می ریزه و سعی کنید ریشه خشم رو شناسایی کنید، مثلاً آیا یک خاطره بد یا یک ذهنیت بد رو به من یادآور می شه؟یا این موضوع باعث می شه چیزی در درون من که خیلی برام مهم هست مورد تهدید قرار بگیره؟ در ریشه یابی فقط خودتون رو ارزیابی کنید چون شما به دنبال پیدا کردن مقصر و فرار از موضوع نیستید پس بهتره با خودتون رو راست باشید تا بتونید به خودتون کمک کنید.
مرحله دوم: کاهش شدت عکس العمل های شما هنگام خشم
همونطور که قبلاً گفتم ما نمیتونیم عصبانیت رو حذف کنیم ولی می تونیم درجه عصبانیت و تعداد دفعات عصبانیت هامون رو کم کنیم و رفته رفته کنترل ما روی احساساتمون زیاد می شه،از اونجاییکه اغلب خشم، ریشه در ترس، نا امیدی و استرس داره اگر بتونید راه هایی رو برای کاهش این موضوعات برای خودتون بچینید کمک میکنه تا خشم کمتری تجربه کنید.مثلاً:
مهارت های حل مسئله رو یاد بگیرید و در خودتون پرورش بدید
سعی کنید کمال گرایی نداشته باشید و انتظار نداشته باشید که همه کارها بدون غلط و بدون هیچ چالشی جلو بره، همین که شما سعی خودتون رو می کنید که کارتون رو درست انجام بدید کافیه، از خودتون و تلاش هایی که کردید تشکر کنید و بپذیرید که بعضی وقت ها کارها درست پیش نمیره و بعضی چیزها خارج از حیطه کنترل ماست.
مهارت ارتباطی خودتون رو بالا ببرید
با آدمها ارتباط درست برقرار کنید و خواسته هاتون رو بیان کنید و اگر چیزی اذیتتون می کنه حتماً اعلام کنید، این کار باعث میشه از خشم و کینه بالقوه ای که درون شما با نگفتن موضوع قراره شکل بگیره جلوگیری بشه.می تونید در مورد احساساتتون با دوستان ،خانواده و عشقتون صحبت کنید و موضوعات ناراحت کننده رو برای مدت طولانی با خودتون حمل نکنید.
یاد بگیرید به دیگران اعتماد کنید
آدم ها رو بد نبینید و سعی کنید پیش فرضتان نسبت به اونها خوب باشه البته این جمله ابداً به معنی ساده لوح بودن نیست. بپذیرید که همانطور که ما اشتباه می کنیم دیگران هم می توانند اشتباه کنند پس شاید بشه فرصتی دوباره به اونها داد.سعی کنید در مورد کارها و حرف های اطرافیانتون ذهن خوانی نکنید و اونها رو به خودتون ربط ندید.
شنونده خوبی باشید
در هنگام گفت و گو خوب به حرف های آدمها گوش بدید بدون اینکه توی ذهنتون مشغول پیدا کردن جواب برای حرفهای اونها باشید و در میان حرفهاشون نپرید، در بعضی مواقع بهترین راه اینه که بپذیرید و بعد راه حل مشکل رو پیدا کنید ، این کار میتونه از روابط شما محافظت کنه .
شجاع باشید
به جای اینکه خشمگین بشید، تن صدا تون رو بالا ببرید و لحن کلامتون رو تند و سریع کنید سعی کنید صبور باشید،اعتماد بنفس و عزت نفس خودتون رو بالا ببرید و وقتی خواسته ای دارید با احترام کامل و لحنی آروم و قاطعانه گفت و گو کنید ،اینطوری بعدش احساس پشیمونی و حماقت نمی کنید.قدرت نه گفتن رو در خودتون افزایش بدید چرا که فشارحاصل از نه نگفتن بعداً منجر به خشم میشه.
کمی فکر کنید
یادمون باشه به این فکر کنیم که آیا اینجا و این موضوع اصلاً چیزی هست که بخوام براش بجنگم؟اصلاً اهمیت این موضوع چقدر هست؟ اهمیتش در چی هست؟ آیا 6 ماه دیگه هم همینقدر برام مهمه؟ اصلاً یادم میمونه؟ بعضی موقعیت ها در زندگی واقعاً میدان جنگ ما نیست و ضرورتی نداره انقدر براش عصبانی بشیم. گاهی ببخش و رها کن که باعث می شه ذهنت باز بشه و اونوقت تازگی، طراوت و شادابی بیشتری رو تجربه کنی،شاید امروز آخرین روز زندگیمون باشه پس بهتره با عصبانیت خرابش نکنیم.
یک نکته: شاید پیش خودتون بگید ما خشم خودمون رو فرو میخوریم و دیگه در مورد اون موضوع حرف نمی زنیم اینطوری می تونیم مدیریت خشم کنیم، موضوع اینه که وقتی شما خواسته ها و خشم خودتون رو ابراز نکنید، این موضوع در دل و ذهن شما می چرخه و کلی گفت و گو های ذهنی نامناسب هم با خودتون و هم نسبت به دیگران پیش میاره حتی ممکنه شما خودتون رو قربانی اون موضوع فرض کنید، در اینصورت کینه ،نا امیدی، لجاجت و افکار منفی شما در موضوع دیگه ای و یا در موقعیت دیگه ای با شدت بیشتری و ممکنه به شکل دیگه ای سر باز کنه ، پس حل تعارض به شیوه درست از تنش های بعدی جلوگیری خواهد کرد.
تکنیک های بیرونی کنترل خشم:
حالا یکسری تکنیک های دیگه رو براتون میگم که وقتی اوضاع بحرانیه تقریباً می تونه همون لحظه کارآمد باشه ولی یادتون باشه بکارگیری همزمان تکنیک های درونی و بیرونی هست که شما رو بسیار متعادل میکنه چرا که شما بصورت مسکن و مقطعی قرار نیست روی این موضوع کار کنید بلکه بصورت عمقی یاد میگیرید چطور خشم رو کنترل کنید، بدیهی هست که قرار نیست یک شبه کنترل عصبانیت براتون راحت بشه و این تمرین ها نیاز به زمان و استمرار داره.
به علائم فیزیکی خشم آگاه باشید مثلاً بالا رفتن ضربان قلب و یا احساس گر گرفتگی، قرمز شدن صورت و...
10 نفس عمیق دیافراگمی و یا شکمی و اگر لازم داشتید تعدادش رو بیشتر کنید ،شونه هاتون رو باز و پهن کنید و اگر تونستید لبخند بزنید تا ذهن با زبان بدن شما گول بخوره.
از محیط دور شوید، از موقعیت هایی که میدونید عصبانیتون میکنه دور بشید و به پیشواز خشم و دعوا و بحث نروید.
فعالیت های بدنی، راه رفتن، دویدن، شنا، ورزش هایی که در اون شما به چیزی ضربه وارد می کنید مثل تنیس، گلف، بوکس یا بصورت کلی هر ورزش دیگه ای .
اگه شما کسی هستی که موقع عصبانیت شکوندن ،لگد زدن، مشت زدن ...آرومتون میکنه یک پیشنهاد دارم یک بالشت یا کیسه مثل کیسه بوکس داشته باشید و هر بلایی دلتون میخواد سرش بیارید و یا ظروف شیشه ای بلا استفاده منزلتون رو جمع کنید و هر وقت که عصبانی شدید برید و توی یک محیط مخصوص خودتون که از قبل نشونش کردین بزنید همرو بشکونید فقط مراقب باشید تو سر کسی نخوره :دی
یوگا کردن یا هر تمرین ریلکسینگ دیگه ای، راحت ترینش اینه چشماتونو ببندید و نفس های عمیق بکشید و روی دم و بازدمتون تمرکز کنید.
یک تفریح یا یک عادت بامزه و سرگرم کننده برای خودتون بسازید و انجامش بدید.
از نوشتن و یا هنر برای بیان احساسات خودتون استفاده کنید.
اگر شما از مشروبات الکلی استفاده می کنید باید بدونید افراط در مصرف الکل باعث تمایل شما به طغیان و خشم می شه.
حتماً به تغذیه خودتون توجه کنید و سالیانه آزمایش و چک آپ کامل بدن رو انجام بدید، کمبود ویتامین هایی مثل ویتامینD ، B ، اسیدفولیک،...، مشکلات تیروئیدی و همچنین بهم خوردن تنظیمات هورمونی و بعضی بیماری ها باعث بی حوصلگی و متعاقباً بروز خشم میشن.
از شوخ طبیعی استفاده کنید، یک موقیت خنده دار رو تصور کنید یا سعی کنید بعد خنده داره قضیه رو ببینید، میتونید یک عبارت خنده دار همیشگی داشته باشید و تو این جور مواقع ازش استفاده کنید، یاد بگیرید به خودتون هم بخندید و بدونید که شاد بودن انتخاب ما انسان هاست و چیزی نیست که از بیرون باید منتظرش بشینیم تا موقعیتش پیش بیاد.
از نظر جسمی خودتون رو رو آروم کنید و یکسری ماهیچه هاتون رو منقبض و منبسط کنید مثلاً ماهیچه های دست، پا و پشت
از قوه تخیل و تصویر سازی کمک بگیرید،تصور کنید در یک محیط و یک موقیت آرام هستید و یا یک خاطره خوب در گذشته رو برای خودتون یاد آور بشید، یا اینکه ببینید چی شمارو به وجد میاره یک بار از دختری شنیدم تصور یک بستنی صورتی وقتی استرس داشته یا عصبانی بوده همیشه کمک کرده حالش خوب شه.یا حتی دیدن ویدیو های خنده دار و ویدیوهای با مزه از کودکان،شایدم یک انیمیشن به هر صورت این شما هستین که باید بدونید وقتی حالتون بده و عصبانی میشید چه راه حلی روی شما بیشتر جواب می ده.
در نهایت خودت رو بشناس،احساساتت رو بشناس،خودت رو دوست داشته باش، با خودت مهربون باش و گفت و گوی خودت با خودت رو مثبت تر کن و با ترس هات رو به رو شو اینجوری با گذشت زمان و به کارگیری این عوامل مدت ها بعد شما آدمی میشید که کنترل عصبانیت براتون خیلی راحت تر میشه.
اگر این مطلب رو دوست داشتید لایک یا سیو کنید تا براتون بیشتر بنویسم،مواظب خودتون باشین :)
