آیا استفاده از تکنولوژی ضرر داره ؟ | راهکار های ترک اعتیاد دیجیتال

همه ما کم یا زیاد با دنیای دیجیتال درگیر شدیم. دنیایی که در کنار داشتن جذابیت‌های بصری و فناوری‌های مدرن معایبی هم داشته. ما به طرز عجیبی مدت زیادی رو درگیر اون‌ها شدیم و نتونسیم جلوی این درگیری رو بگیریم. اما این چرخه از یه جایی باید پاره بشه و به کنترل‌گری دربیاد. قرار نیست تا ابد بنده چرخه‌ها اسکرول باشیم.

تحقیقات نتایج اسفناکی را نشان می‌دهند. مجلات Nature و Science در چندین نوبت به رواج اضطراب و کمبود توجه از پس رواج گوشی‌های هوشمند چه در نوجوانان و چه در افراد عادی خبر می‌دهند. سرصدای اثرات نرم افزارهای اسکرول شونده تا کیلومترها شنیده می‌شود و اگر این چرخه شکسته نشود به زودی با نسلی تماما مریض مواجه خواهیم بود. وضعیت پایش سلامتی دیجیتال در افراد فاجعه است. در زمین امنیت هم تعریفی وجود ندارد. روزانه بسیاری از افراد دچار هک، فیشینگ و Cyberbully می‌شوند به نحوی که این نگرانی تبدیل به یک سندروم در سنین پایین شده است.

اما خبر خوش آنجایی است که مغز حتی در بدترین شرایط راه بازگشت خودش را می‌یابد. اگر از همین الان شروع به پیدا کردن مسیر درمان کنید، هرچقدر آسیب جدی به مغز وارد شده باشد، باز هم این روند درمان از طریق ساخت مسیرهای نورونی جدید میسر خواهد بود.

دوپامین

بخش زیادی از هدف ما برای استفاده از گوشی‌های همراه به دوپامین بر میگرده. این موجود افسانه‌ای که باعث میشه ما برای برداشتن گوشی وسوسه بشیم و سمتش بیایم. مشکل اساسی هم از جایی شروع میشه که خود برداشتن گوشی دردسرساز نمیشه، بلکه وابسته شدن به چیزهایی کوچیکی دوپامین ما رو ترشح می‌کنن فرآیند را سخت می‌کند.

اما برای کنترل استفاده از گوشی‌ها چندین راهکار وجود دارد که در زیر به اون‌ها اشاره کردم.

۱. تغییر فیزیکی و محیطی

• جای خواب بدون گوشی – تحقیقات زیادی نشان دادند استفاده گوشی قبل خواب بشدت مضر است.

• ایجاد ایستگاه شارژ ثابت – داشتن یه ایستگاه شارژر به دور از استفاده بشدت مهم و حیاتی است.

• داشتن بک آپ کاغذی - عمده برنامه‌های عملی خودتان را به سمت فیزیکی و کاغذی سوق دهید

۲. تغییر ظاهری گوشی

• حذف رنگ‌ها – گوشی رو روی حالت سیاه‌وسفید (Grayscale) بگذارید تا جذابیت بصری کم شود.

• حذف ویجت و آیکون اضافی – صفحه اصلی فقط با یک یا دو اپ ضروری.

• جابجا کردن شبکه‌ها و بازی‌ها – قراردادن اپ‌های حواس‌پرت‌کن در یک فولدر جداگانه و دور از دسترس.

۳. چالش ها و تغییر قوانین استفاده

• قانون ساعت طلایی - برای بازی کردن و فعالیت سرگری یه ساعت مشخص داشته باشید.

• قانون 16/2– یک ساعت بعد از بیدار شدن و یک ساعت قبل از خواب گوشی را کلاً کنار بگذارید.

• قانون 90/15 - به ازای هر استفاده 90 دقیقه‌ای به مدت 15 دقیقه استراحت کنید.

• روز بدون شبکه اجتماعی – ماهی، یک روز، همه اپ‌های شبکه اجتماعی را Sign out کنید.

• استفاده گروهی با دوست یا خانواده – با خانواده یک قانون بگذارید که مثلا حین شام یا گردش گوشی‌ها توی یک سبد باشن.

• تایمر معکوس روی میز – قبل از استفاده تایمر فیزیکی بذار تا فقط همون مدت کوتاه کار کنید.

۴. جایگزینی فعالیت‌ها

• پیاده روی - داشتن هفتگی فقط 3 ساعت پیاده روی باعث کاهش 20 درصدی استفاده حاد موبایل می شود.

• دفترچه فیزیکی – به جای نوت‌برداری درگوشی، همیشه یک دفتر کوچک داشته باشید.

• کتاب یا مجله واقعی – داشتن یک کتاب یا فعالیت کاغذی به دور شدن از گوشی کمک می‌کند.

• کار دستی یا فعالیت حسی – کلنجار رفتن با بازی‌های رو میزی، روبیک، جدول سودوکو، ماز و سرگرمی فیزیکی.

نرم افزارهای کمکی

۱. محدودیت با حل مسئله یا چالش ذهنی

• Forest –کاشت درخت در بازی به ازای ساعت تمرکز. اگر از گوشی استفاده کنید درخت‌ها خشک می‌شوند.

• Engross – زمان‌سنج تمرکز با دارا بودن تست‌های تمرکز کوتاه بین کار.

• Flipd – قفل کردن اپ‌ها، باز شدن فقط با انجام یک تسک یا چالش کوتاه.

• Math Lock – برای باز کردن گوشی باید معادله یا مسئله ساده/سخت ریاضی رو حل کنید.

۲. محدودیت با تمرین چشم و استراحت فیزیکی

• Stretchly (ویندوز، مک، لینوکس) –یادآوری هرچند دقیقه یک‌بار برای تمرین‌های سلامت چشم و دوری از صفحه نمایش.

• EyeLeo (کامپیوتر) – تمرینات ریلکس چشم همراه با انیمیشن.

• Blurr – قبل از باز کردن اپ، چند ثانیه تصویر محو نشون میده تا عجله‌ات برای اسکرول کم بشه.

• ScreenZen - نرم افزاری که باعث تاخیر چند ثانیه‌ای در روند نرم افزارهای اسکرولی شده و میزان دوپامین شما را کاهش می‌دهد.

• Mindful Browsing (افزونه کروم) – وقتی وارد سایت‌های حواس‌پرت‌کننده شوید، به شما پیشنهاد یک استراحت یا تمرین تنفس داده می‌شود.

۳. محدودیت خلاقانه و گیمیفای‌شده

• Habitica – کارها را شبیه یه بازی شخصیت محور کرده و انجام دادن آن‌ها نیروی شماست.

• Digital Detox Challenge – برای استفاده از گوشی باید چالش‌های خاصی را حل کنید.

• Space – بعد از مدتی استفاده، با داده‌های گرافیکی و پیام‌های هوشمند پیغام می‌دهد: «کافیه».

• Flip – Focus Timer – زمان‌سنج تمرکز با چالش‌های روزانه.

۴. بلاگرهای منعطف با امکان طراحی محدودیت خودت

• Stay Focused – نرم‌افزاری که که بعد استفاده معین از نرم‌افزار، مسائل ریاضی جلو شما می‌گذارد

• Freedom – قفل کردن اپ‌ها و سایت‌ها با زمان‌بندی دقیق و قوانین متنوع.

• ActionDash – آنالیز دقیق رفتار دیجیتال به علاوه محدودیت خلاقانه بر اساس رفتار استفاده.

۵. والدین هوشمندانه تر

• Stay Focused – نرم‌افزاری که که بعد استفاده معین از نرم‌افزار، مسائل ریاضی جلو شما می‌گذارد

• Google Family link - نرم افرازی که به والدین امکان مدیریت و کنترل بهتری را می‌دهد.

• Mobicip - فیلترشکنی که قابلیت کنترل کردن و شخصی سازی کردن سایت‌های بازدید را می‌دهد

• Kids mode/Kids plcae - حالتی که استفاده گوشی را به صورت هوشمندانه به کودکان می‌دهد

چطور امنیت سایبری کودکان را حفظ کنیم؟

امنیت در فضای آنلاین، برای کودکان به اندازه‌ی دنیای واقعی اهمیت دارد. بسیاری از تهدیدها به‌صورت نامحسوس در بازی‌ها، شبکه‌های اجتماعی یا حتی ایمیل‌ها و پیام‌ها ظاهر می‌شوند. با چند اقدام ساده می‌توانیم محیطی امن‌تر برای حضور کودکان در اینترنت فراهم کنیم.

۱. انتخاب رمز عبور قوی و امن
رمز عبور اولین خط دفاعی در برابر نفوذگران است. استفاده از ترکیبی از حروف بزرگ، کوچک، اعداد و نشانه‌ها باعث می‌شود حساب‌های کاربری کودکان کمتر در معرض خطر قرار بگیرد. بهتر است رمزها به‌طور منظم تغییر داده شوند و در جایی امن ذخیره شوند.

۲. محدود کردن کلیک روی لینک‌های ناشناس
بسیاری از حملات سایبری از طریق یک لینک ساده آغاز می‌شوند. توصیه می‌شود کودکان فقط روی لینک‌هایی کلیک کنند که از منبعی مطمئن و شناخته‌شده آمده است.

۳. حفظ حریم خصوصی در فضای مجازی
انتشار اطلاعاتی مانند نام کامل، آدرس منزل یا مدرسه، شماره تماس و تصاویر شخصی می‌تواند امنیت را به خطر بیندازد. بهتر است تنظیمات حریم خصوصی در شبکه‌های اجتماعی بررسی و به‌درستی فعال شود.

۴. شناسایی پیام‌ها و درخواست‌های مشکوک
درخواست اطلاعات شخصی، ارسال عکس یا پیشنهاد ملاقات حضوری در فضای آنلاین، از نشانه‌های خطر است. اطلاع‌رسانی سریع این موارد به والدین یا مربیان، می‌تواند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.

۵. استفاده از ابزارهای نظارت و کنترل والدین
ابزارهای کنترل والدین به محدود کردن دسترسی به محتوای نامناسب و مدیریت زمان استفاده از دستگاه‌ها کمک می‌کنند. این ابزارها باید به‌روز باشند و تنظیماتشان متناسب با سن کودک تغییر کند.

۶. شناخت تفاوت محتوای شخصی با عمومی
بسیاری از افراد تفاوت بین محتوای که نباید در شبکه‌های اجتماعی جمعی انتشار دهند و محتوای عادی تفاوتی ثائل نمی‌شوند. صحبت کردن در این موارد بر عهده والدین و اطرافیان است.

۷. ایجاد فضای گفت‌وگو و اعتماد
زمانی که کودکان بدانند می‌توانند بدون ترس درباره مشکلات آنلاین صحبت کنند، احتمال پنهان کردن تهدیدها کاهش پیدا می‌کند. گفت‌وگوی باز و صمیمانه یکی از مهم‌ترین بخش‌های امنیت سایبری خانوادگی است.

و دنیای زیباتر...

همه ما ریز یا درشت برای رسیدنبه دنیای بهتر تلاش می‌کنیم. پس چه بهتر که هرچه در توانمان هست برای رسیدن به یک دنیای قشنگ در کنار حفظ سلامتی چه از لحاظ بدنی و چه از لحاظ روحی تلاش کنیم. این تلاش قطعا ساده و سریع نیست و نیاز به حوصله، وقت گذاشتن و جنگیدن دارد. از نشدن و شکست نامید نشویم و برای اینکه چرخه بهتری از استفاده فناوری داشته باشیم تلاش کنیم.

حسن ختام :
رشد مغزی، ایجاد شاخه جدید نیست.  بلکه بیشتر شبیه رشد جوانه‌های جدید بر شاخه قدیمی است.
-مارکوس باکینگهام