چگونه بدن سالم داشته باشیم.ذهنیت عاطفی بدن هم مهم است!!!!
1-آب بیشتری بنوشید.
بزرگسالان باید روزانه 2-3 لیتر (یا تقریبا هشت لیوان) آب بنوشند، در حالی كه كودكان باید 1 تا 2 لیتر (یا تقریبا پنج لیوان) بنوشند. این مقدار علاوه بر نوشیدنی های دیگر مانند چای یا قهوه است. نوشیدن آب بدن را در دمای صحیح نگه می دارد و سموم را از بین می برد.
آب همچنین پوست شما را پاکسازی می کند، به کلیه ها کمک می کند، به کنترل اشت های شما کمک می کند و انرژی شما را حفظ می کند.
همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی های ناسالم مانند نوشابه و آب میوه، که کالری بالایی دارند، دور نگه میدارد. بدن به شدت این نوشیدنی های ناسالم را می طلبد، اما بعدا از نوشیدن هنوز تشنه هستید.
نوشیدن آب گرم می تواند به تحریک دستگاه گوارش شما کمک کند. آب گرم همچنین به بدن شما کمک می کند تا به طور طبیعی خود را سم زدایی کند. اطمینان حاصل کنید که آب گرم است ولی شما را نخواهد سوزاند.
2-داشتن بدن سالم و قوی با خوردن صبحانه
خوردن یک صبحانه سبک و سالم بسیار مفید است. اگر از پروتئین و غلات تشکیل شده باشد، شما را از خوردن ناهار باز می دارد. تحقیقات نشان می دهد که کسانی که همیشه صبحانه میخورند در واقع بیشتر می خورند! بنابراین، برای مهار اشتهای خود، اولین وعده غذایی روز را از دست ندهید.
به جای شیرینی شکلاتی و قهوه که بیشتر از هر چیز دیگری خامه دارد، بهتر است از تخم مرغ، میوه و نوشیدنی هایی مانند شیر بدون چربی، آب پرتقال تازه یا چای را استفاده کنید. سالم تر و پر کردن صبحانه شما، در طی روز انرژی بیشتری به شما میدهد.
3-در طی روز خوب غذا بخورید.
اگر نیمی از بشقاب شما سبزیجات و میوه است، در مسیر صحیح قرار دارید. پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و غلات را اضافه کنید. هنگامی که الگوی غذایی پایداری برقرار شد، بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهد کرد. ممکن است یک دوره زمانی وجود داشته باشد که بدن شما سؤال کند که غذاهای قندی کجا رفتند، اما به محض اینکه بر آن غلبه کنید، احساس بهتری نسبت به همیشه خواهید داشت.
به یاد داشته باشید که همه چربی ها برای شما بد نیستند. چربی های خوب را می توان در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، آووکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. اینها برای یک رژیم مناسب و متعادل ضروری هستند.
سعی کنید در طول روز وعده های غذایی را در ساعات منظمی بخورید. در نظر داشته باشید که از خرده خوری در طول روز خودداری کنید.
4-در مواقع مناسب غذا بخورید.
زمان مناسب برای یک وعده شام سالم با هضم آسان، بین ساعت 17 و 20:00 است. بهتر است از میان وعده های دیر هنگام خودداری کنید زیرا آنها کالری های غیر ضروری به شما میرسانند و می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر به آن میان وعده نیمه شب احتیاج دارید، آجیل، میوه ها و سبزیجات بخورید.
سعی کنید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. زیرا باعث میشود در شب خواب شما دچار مشکل شود.
اگر درست غذا میخورید، میان وعده برای شما بد نیست. در حقیقت، خوردن می تواند شما را از احساس محرومیت باز نگه دارد. میتوانید برای میان وعده مثلا کیک پنیر بخورد. فقط مطمئن شوید که همه چیز در حد اعتدال است.
5-حداقل چند روز در هفته از خوردن گوشت پرهیز کنید.
گیاهخواری روش خوبی برای کاهش کالری دریافتی و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر نمی خواهید به طور کامل گیاهخواری کنید، می توانید با خوردن گوشت کمتری سلامت خود را بهبود ببخشید. چند روز در هفته را برای گیاهخواری انتخاب کنید و گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون و ماهی را فراموش کنید.
هنگامی که رژیم غذایی گیاهخواری می گیرید، وعده های غذایی خود را به جای موادی مانند ماکارونی یا برنج، به سمت سبزیجات غیر نشاسته ای ببرید. غلات را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی مواد غذایی مانند تخم مرغ، لبنیات کم چرب، لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو یا سایر جایگزین های گوشتی پروتئین بخورید.
به عنوان مثال، میتوانید برای صبحانه، سفیده تخم مرغ خرد شده با گوجه فرنگی و اسفناج را در یک نان سبوس دار گذاشته و میل کنید. سوپ لوبیا با یک سالاد کوچک برای ناهار مناسب است. ماست یونانی را برای میان وعده و لازانیا سبزیجات را برای شام انتخاب کنید.
رژیم غذایی پر فیبر و بدون گوشت به راحتی انجام می شود. نشان داده شده است كه فیبر كلسترول شما را كاهش می دهد، سطح قند خون شما را كنترل می كند، سلامتی روده شما را بهبود می بخشد و احتمال پرخوری را كمتر می كند. مصرف فیبر توصیه شده روزانه 30 گرم برای آقایان و 21 گرم برای خانم ها است. پس از سن 50 سالگی، این جهش برای مردان به 38 گرم و برای زنان 25 گرم می رسد. برخی منابع خوب فیبر، میوه و سبزیجات (با پوست)، غلات و حبوبات است.
6-قندهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
در حالی که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند، قند ساده می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. این قندها انرژی ای را فراهم می کنند که پس از شکوفا شدن، باعث می شود سریعتر احساس گرسنگی کنید. قندهای ساده به جز میوه، کالری بالایی نیز دارند و فاقد مواد مغذی هستند. بهتر است از شیرینی و شکر هم استفاده نشود، اما می توانید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
میوه ها از نظر فنی قندهای ساده ای هستند اما هنوز هم می توانند جزئی از رژیم غذایی شما باشند. آنها پر از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. هر زمان ممکن باشد میوه ها را با پوست میل کنید.
7-برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا سالم ترین گزینه را انتخاب کنید.
غذاهای فرآوری شده بد هستند. با این حال، شما باید انتخاب کنید. این کیسه کلم بروکلی یخ زده به اندازه پنیر جعبه ای تقریبا بد نیست. به طور خلاصه ، در حد امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. اما اگر نمی توانید، برچسب ها را بخوانید و موارد بدتر را انتخاب نکنید: نمک ، شکر و چربی.
مواد غذایی که در قفسه ها می مانند غالبا سدیم دارند. چربی های ترانس و اشباع شده در لیست مواد تشکیل دهنده آنها وجود دارد. اگر این موارد را روی برچسب می بینید (به خصوص اگر مقادیر بالایی دارند)، از خرید آنها خودداری کنید. می توانید جایگزین سالم تری در جای دیگر پیدا کنید. ارزشش را ندارد.
از طرفی فقط به این دلیل که می گوید چربی ترانس ندارد، در واقع به این معنی نیست که چربی ترانس ندارد. مقادیر قابل اغماض را می توان از نظر قانونی نادیده گرفت. بنابراین اگر روغن گیاهی هیدروژنه شده را در این لیست مشاهده کردید، یکی از مقصرین نقاب دار را پیدا کرده اید.
8-در مورد ترکیب مکمل ها در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل ها می توانند اطمینان حاصل کنند که از تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز استفاده می کنید. مکمل های خود را با یک وعده غذایی میل کنید تا به جذب بهتر آنها کمک کنید. میتوانید هر روز مولتی ویتامین مصرف کنید، یا می توانید مواد مغذی خاصی را که ممکن است برای شما کم باشد، مانند کلسیم، ویتامین D یا ویتامین B12 تکمیل کنید. اما با نظر پزشک.
بدون مکالمه با پزشکتان، مصرف مکمل ها را شروع نکنید، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید.
به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل ها جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیست.
9-برای کنترل کالری و تقویت استقامت از روزه متناوب استفاده کنید.
روزه متناوب به معنای روزانه 12 تا 16 ساعت بدون غذا است. ممکن است این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام دهید. این می تواند به شما کمک کند چربی خود را به عنوان منبع انرژی بسوزانید و استقامت انرژی خود را بهبود بخشید. همچنین ممکن است به شما در مدیریت دریافت کالری کمک کند.
به عنوان مثال، شما میتوانید صبحانه ساعت 6:00 صبحانه بخورید و بعد از آن تا شام ساعت 6:30 بعد از ظهر چیزی نخورید.
به عنوان گزینه دیگر، شما ممکن است به طور معمول در روزهای یکشنبه، سه شنبه، پنجشنبه و شنبه غذا بخورید اما در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه محدود باشید.
این رژیم برای همه مناسب نیست، به خصوص افرادی که به دیابت یا هیپوگلیسمی مبتلا هستند. قبل از شروع برنامه های جدید رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
داشتن یک برنامه ورزشی سالم
1-ورزش کنید.
علاوه بر کمک به کاهش وزن و به دست آوردن اعتماد به نفس، ورزش دارای مزایای دیگری برای بدن و ذهن شماست. داشتن سلامتی خوب قلبی و عروقی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر را در پی دارد. بنابراین برای استراحت به پیاده روی بروید.
ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیز می شود. حتی یک تغییر جزئی به عنوان راه رفتن سریع به مدت 20-30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته می تواند سیستم ایمنی بدن را با افزایش دادن آنتی بادی و پاسخ به سلول T بهبود بخشد.
ورزش همچنین یکی از بهترین راهها برای بهتر خوابیدن در شب است.
2-وزن سالم خود را حفظ کنید.
فریم های بدنی در اندازه و وزن متفاوت است. یک فرد با یک قاب بزرگ می تواند کمی وزن بیشتری را تحمل کند در حالی که فردی با یک قاب ظریف قادر به حمل وزن کمتری است.
کمبود وزن هم چیز خوبی نیست! به هیچ وجه از رژیم های سریع استفاده نکنید. هیچ گلوله جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد و حتی اگر وجود داشته باشد، گرسنگی بدن از مواد مغذی حیاتی راهش نیست. تغییر آهسته در عادات غذایی بسیار ایمن تر است و فواید طولانی مدت برای سلامت جسمی شما دارد.
اگر نمی خواهید رژیم غذایی داشته باشید، درست ورزش کنید. فقط بخاطر بسپارید که ورزشکاران جدی قادر هستند کالری کافی را بسوزانند. حتی اگر کالری بیشتری از آنچه برای شما توصیه می شود مصرف کنید، مطمئن باشید که این مواد مغذی هستند. قلب، مغز، ماهیچه ها، استخوان ها، اندام ها و خون شما نمی توانند برای همیشه با کالری های خالی کار کنند.
3-فقط به این دلیل که می توانید 8 کیلومتر بدون توقف حرکت کنید به این معنی نیست که شما سالم هستید.
اگر فقط یک فعالیت را انجام می دهید، فقط از یک مجموعه عضلات استفاده می کنید. وقتی شنا می کنید و یا تمرین های اصلی را انجام می دهید و نمی توانید از پس آن برآیید، شوکه خواهید شد!
جواب چیست؟ آموزش متقابل. نه تنها انجام چندین فعالیت مختلف، تمام عضلات شما را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه شما را از خسته شدن نیز باز می دارد. بنابراین تمرینات هوازی و قدرتی را به طور معمول در نظر بگیرید. عضلات شما خوشحال خواهند شد که انجامشان دادید.
4-عاقلانه ورزش کنید.
ناگفته نماند که راه های بدی برای کار کردن وجود دارد. هر بار که حرکت می کنید خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید.
اولین چیزاین است که شما همیشه باید در حین تمرین مشغول نوشیدن آب باشید. کمبود آب بدن می تواند منجر به سرگیجه یا سردرد در طول تعرق شود.
استراحت کنید! این تنبل نیست، بلکه سالم است. شما نمی توانید برای همیشه بدوید. بعد از 30 دقیقه ورزش، بطری آب خود را بگیرید و استراحت کنید. بدن شما به یک ثانیه زمان نیاز دارد. شما می توانید در دراز مدت بیشتر پیش بروید. >> خرید بهترین محصولات بهداشتی
5-از فرصت ها برای فعال شدن استفاده کنید.
فعال بودن جسمی به معنای پیاده روی یا پیوستن به سالن ورزشی نیست. این یک سبک زندگی است.
هیچ ایده ای ندارید؟ کمی دورتر از محل کار، ورودی بازار یا فروشگاه مواد غذایی پارک کنید. برای کار یا مدرسه دوچرخه سواری کنید. از پله ها بروید. هر روز حیوان خود را به پیاده روی ببرید. ناهار را به پارک بروید. فرصت های اندکی در همه جا وجود دارد.
سالم بودن از نظر عاطفی
1-مثبت بیاندیش.
این شگفت انگیز است که چقدر قدرت ذهن ما بر همه چیز در زندگی ما اثر دارد. دید مثبت ساده در مورد یک وضعیت می تواند یک مانع را به یک فرصت تبدیل کند. دید مثبت به سیستم ایمنی بدن شما علاقه بیشتری دارد و سیستم ایمنی بدن نیز می تواند با سرماخوردگی و بیماری های قلبی بهتر مبارزه کند.
برای شروع این مرحله دشوار، روی قدردانی و تمجید تمرکز کنید. هنگامی که شروع به فکر کردن درباره چیز بدی می کنید که در اطراف شما می چرخد، متوقف شوید. به دو مورد فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. سرانجام، ذهن شما قبل از کنترل آگاهانه، این الگوی را متوجه خواهد شد و منفی نگری را متوقف می کند.
2-راضی باشید.
این بدان معنا نیست که “با زندگی خود راضی باشید” بلکه به معنای “رضایت خودتان” است. اگر چیزهای کوچک شما را خوشحال می کند، آنها را انجام دهید.
خوشبختی شما ارزشمند است، اما سلامتی شما نیز چنین است. اگر سالم نیستید، کاملاً خوشحال نیستید. این زمانی است که ذهن و بدن خود را در حالت برتر قرار داده اید که می توانید به هر چیز دیگری غلبه کنید. اگر کار، خانواده، دوستان، یک رابطه و پول شما را خراب کرده اند، انتخاب کوچک مانند انتخاب کردن شیرینی گندم می تواند پایه و اساس یک تفاوت طولانی مدت در سلامتی شما را بسازد. سپس، شما با یک بدن، ذهن و وجدان سالم می توانید چالش های خود را حل کنید.
3-کوچک فکر کنید.
وقتی روی اهداف غیرقابل دستیابی تمرکز می کنیم، دچار دلهره، ناامیدی و تنبلی می شویم. از این گذشته، چرا سعی می کنید به چیزی برسید که هرگز اتفاق نیافتد؟ یک ذهنیت سالم باید در اینجا و اکنون باشد. مطمئنا این نگرانی برای آینده خواهد بود، اما نباید آنچه را که هنوز اتفاق نیفتاده یا نخواهد افتاد را نادیده گرفت.
4-استرس را مدیریت کنید.
زمانیکه که استرس زندگی ما را دربر میگیرد، همه چیز به هم میریزد. خانه های ما به هم ریخته، ذهن ما به هم ریخته و روابط ما خراب می شود. استرس خود را به مدت پنج دقیقه کنار بگذارید و در مورد سطح استرس خود فکر کنید. چگونه می توانید آن را مدیریت کنید؟ برای آرامش بیشتر چه کاری می توانید انجام دهید؟
یک روش بسیار سالم برای کنترل استرس، انجام یوگا است. با خود بنشینید و فقط نفس بکشید. هر روز به یک نقطه توجه کنید تا مرکزیت داشته باشید.
هنگامی که احساس استرس می کنید، تمرین های تنفسی انجام دهید یا نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید و بدن خود را آرام کنید.
5-دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید.
همه ما آن دسته از افراد را می شناسیم که به نظر می رسد ما را تخلیه می کنند، اما به هر حال با آنها دوست هستیم زیرا شرایط خوبی دارند. متأسفانه، برای سلامتی عاطفی ما، آنها باید بروند.
مطمئن نیستید که چگونه یک دوست سمی را تشخیص دهید؟ چگونه یک دوستی سمی را پایان دهیم؟
گذراندن وقت با دوستانتان می تواند زندگی شما را بهبود ببخشد. هرچه بیشتر ممکن است با افرادی که زندگی شما را غنی می کنند، دوست باشید.
6-سازنده باشید.
یکی از بهترین احساساتی که به راحتی می توان پیدا کرد این است که احساس “امروز خیلی کار کردم!” داشته باشید. برای آن لحظه، احساس می کنید تقریبا غیر قابل توقف هستید.
با ایجاد یک لیست از کارها شروع کنید. یک تقویم یا برنامه ریز نیز ایده خوبی است. و به یاد داشته باشید: کوچک فکر کنید. برای رسیدن به چند چیز کوچک برنامه ریزی کنید.
یادگیری را در روز خود بگنجانید تا همیشه چیز جدیدی یاد بگیرید. این امر به شما کمک می کند.
7-استراحت کنید.
شما باید آنچه را که برای شما مناسب است، انجام دهید. بدون اینکه احساس گناه کنید، یک صبح را تعطیل کنید. هنگامی که دوباره به کار بازگشتید، دو برابر انرژی خواهید یافت.
این امر برای ورزش نیز انجام می شود. اگر بارها و بارها ورزش کردید، ماهیچه هایتان به آن عادت می کنند. بنابراین به جای اینکه در روز چهارشنبه پیاده روی بروید، به استخر بروید. شما تنبل نیستید، منطقی هستید.
8-تعادل عاطفی پیدا کنید.
حتی اگر شما بر هر جنبه دیگری از سلامتی تسلط داشته باشید، اگر از آشفتگی درونی رنج می برید، این احساس کامل نمی شود. همه افراد گاهی اوقات به حس خوب نیاز دارند و کارهای کوچک بسیاری وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. اگر مشکل عمیق تر گسترش یافت، شاید لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایید.
پس از اینکه روی خود کار کردید، باید در رویکرد خود بر روابط بین فردی کار کنید. یاد بگیرید که چگونه یک رابطه کنترل کننده را بشناسید و در صورت لزوم با سوءاستفاده عاطفی مقابله کنید تا بتوانید یک رابطه سالم برقرار کنید.
9-هنر را در زندگی خود قرار دهید مانند موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی.
هنر می تواند لذت بردن از زندگی و سلامتی شما را بهبود ببخشد. گوش دادن به موسیقی یا نوازندگی، رقصیدن، شرکت در تئاتر و ایجاد هنر شخصی شما می تواند سلامت جسمی و روحی شما را بهبود ببخشد.
