شانه یخ زده (همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده شناخته می شود) وضعیتی است که در آن شانه سفت، دردناک و دارای حرکت محدود در همه جهات است.
توجه داشته باشید که همیشه قبل از انجام تمرینات شانه یخ زده شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مدت 10 تا 15 دقیقه دوش آب گرم یا حمام بگیرید. شما همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید، اما ممکن است آنقدرها موثر نباشد.
در انجام تمرینات شانه منجمد زیر، کشش را تا حد تنش انجام دهید اما درد نداشته باشید.
ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را شل کنید. بایستید و کمی خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب دیده آویزان شود. بازو را در یک دایره کوچک بچرخانید . 10 دور در هر جهت، یک بار در روز انجام دهید. با بهبود علائم، قطر تاب خود را افزایش دهید، وقتی برای کارهای بیشتر آماده شدید، با نگه داشتن یک وزنه سبک در بازوی در حال چرخش، کشش را افزایش دهید...
راه رفتن با انگشت
یک سر حوله ای را پشت سر خود نگه دارید و انتهای مخالف را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی خوب خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا کشیده شود. همچنین می توانید حرکت را کمی پیشرفته تر اجرا کنید البته در صورتی که درد شما کمتر باشد.به این صورت که تمرین را با حوله ای که روی شانه های خوب خود قرار داده اید انجام دهید. پایین حوله را با بازوی آسیب دیده نگه دارید و با بازوی سالم آن را به سمت پایین کمر بکشید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید....
رو به دیواری به اندازه سه چهارم بازو قرار بگیرید. با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده، دیوار را لمس کنید. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده اید، انگشتان خود را به آرامی از دیوار بالا ببرید، مانند عنکبوت، تا جایی که می توانید بازوی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید.
دقت کنید که انگشتان شما باید کار را انجام دهند، نه عضلات شانه شما. به آرامی بازو را پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی خوب) و تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز Cross-body reac
با دست سالم بازوی آسیب دیده خود را از آرنج بگیرید و آن را بالا و در سراسر بدن خود بیاورید و فشارملایمی برای کشش شانه اعمال کنید. کشش را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این کار را هر بار 10 تا 20 بار انجام دهید...
یک کش لاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج های خود را با زاویه 90 درجه نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را پنج یا ده سانت به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار، یک بار در روز تکرار کنید...
کنار یک در بسته بایستید و یک سر یک کش ورزشی را به دور دستگیره در قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده نگه دارید، آرنج خود را با زاویه 90 درجه نگه دارید. کش را به سمت بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار، یک بار در روز تکرار کنید.
منبع:health. harvard. edu
