زانو درد یکی از شایع ترین بیماری های ارتوپدی است که افراد به دنبال درمان های پزشکی آن هستند که معمولا در پشت و اطراف کلاهک زانو احساس می شود، به ویژه در حین فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله، چمباتمه زدن، دویدن و راه رفتن در حین حمل بار سنگین. زانو درد می تواند شما را از شرکت در فعالیت های مورد علاقه خود و انجام کارهای روزانه باز دارد و بدون درمان مناسب، ممکن است سال ها باقی بماند.
زانو درد می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از آنها عبارتند از سفتی زانو، قرارگیری نادرست کلاهک زانو در حالت استراحت یا حرکت، صافی کف پا، فرم ورزش نامناسب و ضعف عضلات کنترل کننده لگن و زانو.
یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا درد زانو شما را برطرف کند. پس از ارزیابی، فیزیوتراپیست یک برنامه درمانی جامع فردی طراحی می کند تا به عوامل خاصی که باعث درد زانو شما می شود رسیدگی کند. برای ارزیابی می توانید مستقیماً با فیزیوتراپیست تماس بگیرید.
این تمرینات برای کاهش درد و بهبود توانایی شما برای شرکت در فعالیت هایی که دوست دارید توسط تحقیقات ثابت شده است.
قبل از شروع این تمرینات با ما مشورت کنید تا مشخص شود که آیا برای شما مناسب هستند یا خیر. اگر در هر زمانی علائمی مانند درد، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کردید، باید فوراً آن را متوقف کنید. این تمرین ها فقط برای اطلاعات آموزشی ارائه شده است.
به پهلو دراز بکشید و گردن خود را با استفاده از یک بالش یا رول حوله نگه دارید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، پشت خود را صاف و پاهای خود را در راستای بدن خود نگه دارید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. باسن خود را صاف نگه دارید و به خود اجازه ندهید هنگام بلند کردن پای خود به جلو غلت بزنید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید. 10 تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
اختیاری: پشت خود را روی دیوار قرار دهید تا بدن خود را در یک راستا نگه دارید و از غلتیدن به جلو جلوگیری کنید.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان صاف باشند. سر خود را با یک بالش یا رول حوله حمایت کنید. زانوها، پاها و باسن خود را در یک راستا با یکدیگر نگه دارید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، آنها را آرام نگه دارید. ماهیچه های باسن خود را سفت کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. فقط باسن خود را تا جایی که می توانید بدون ایجاد کمردرد یا فشار زیاد بالا بیاورید. مکث کنید، سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید. این تمرین را 10 تکرار و 3 ست در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
به پهلو دراز بکشید و زانوی پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید. سر خود را با یک بالش یا رول حوله حمایت کنید. زانوی بالایی را با سفت کردن ماهیچه های بالای ران خود صاف کنید. پای خود را خم کنید تا انگشتان پا به سمت جلو باشند، پای خود را به سمت سقف بلند کنید، نه بالاتر از خط بدنتان. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 10 تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
به پشت دراز بکشید و گردن خود را با یک بالش یا رول گردن حمایت کنید. 1 زانو را به سمت بالا خم کنید تا پای شما صاف و پشت شما حالت خنثی داشته باشد (قوس نباشد). بازوهای خود را صاف و در راستای شانه های خود قرار دهید. با سفت کردن ماهیچه های بالای ران پای دیگر را صاف کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را تا ارتفاع زانوی خمیده بلند کنید. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 10 تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
روی دست و زانو قرار بگیرید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم خود را درگیر کنید. در حالی که زانوی خود را خم نگه دارید، 1 پا را به سمت بیرون ببرید. برای جلوگیری از چرخش در ستون فقرات، باسن خود را رو به پایین نگه دارید. مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 10 تکرار این تمرین را روی هر پا، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ روز در هفته انجام دهید.
توجه: در حین انجام این تمرینات حتما نفس خود را حبس نکنید.
منبع : choosept.com
