روز جهانی وگان (World Vegan Day) همهساله در اول نوامبر / دهم آبان نزد گیاهخواران جهان گرامی داشته میشود. به همین مناسبت، پرفیرو در این سلسله مقاله راهنمای مبتدی برای رژیم گیاهخواری، از جمله برنامۀ غذایی نمونه برای یک هفته ارائه میدهد.
رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت گستردهای پیدا کرده است. برخی مطالعات تخمین میزنند که گیاهخواران به ترتیب حدود 6 و 5 درصد از جمعیت آمریکای شمالی و اروپا را تشکیل میدهند، درحالیکه حدود 19 درصد از جمعیت در آسیا گیاهخوار هستند. جدا از دلایل اخلاقی و زیستمحیطی برای حذف گوشت از رژیم غذایی، رژیم گیاهخواری برنامهریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد، برای کم کردن وزن مفید باشد و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد.
رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری استفاده میکنند. برخی دیگر به دلایل زیستمحیطی تصمیم میگیرند که گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانهای میشود، به تغییرات اقلیمی کمک میکند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد. انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیتهای خود متفاوت هستند. برای برخی افراد، گیاهخواری راهی برای سالمتر بودن یا اجتناب از هورمونهای مورد استفاده در غذاهای حیوانی است. رایج ترین انواع عبارتاند از:
_ رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهی (Lacto ovo-vegetarian): گوشت، ماهی و مرغ را حذف میکند، اما تخممرغ و محصولات لبنی را مجاز میدانند.
_ رژیم لاکتو گیاهخواری (Lacto-vegetarian): گوشت، ماهی، مرغ و تخممرغ را حذف میکند، اما لبنیات مجاز است.
_ رژیم غذایی گیاهی تخممرغی (Ovo-vegetarian): گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف میکند، اما اجازه میدهد تا تخممرغ مصرف شود.
_ رژیم غذایی پسترین (Pescatarian): گوشت و مرغ را حذف میکند، اما ماهی و گاهی اوقات تخممرغ و محصولات لبنی را مجاز میکند.
_ رژیم وگان (Vegan): گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف میکند.
_ رژیم غذایی انعطافپذیر (flexitarian): افرادی که از این رژیم غذایی پیروی میکنند، عمدتاً غذاهای گیاهی میخورند، اما گاهیاوقات ممکن است شامل گوشت، لبنیات، تخممرغ، مرغ و ماهی در مقادیر کم نیز باشد.
رژیم گیاهخواری فواید سلامتی بسیاری به همراه دارد. در واقع، مطالعات نشان میدهد که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتری دریافت میکنند. رژیم گیاهخواری ممکن است چندین مزیت دیگر نیز برای سلامتی داشته باشد. که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره داشت:
ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد: اگر بهدنبال کاهش وزن هستید، تغییر به رژیم گیاهخواری میتواند یک استراتژی موثر باشد. گیاهخواران بهطور متوسط 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه میکنند. همچنین مطالعات بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که رژیمهای گیاهخواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیمهای کمکالری در کاهش وزن بدن در این دسته از افراد مؤثر است. بهعلاوه، گیاهخواران نسبت به همهچیزخواران شاخص تودۀ بدنی (BMI) کمتری دارند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه کدام جنبههای خاص رژیم گیاهخواری یا سبک زندگی ممکن است مسئول این ارتباط باشد، مورد نیاز است.
ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد: برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر سرطان - از جمله سرطان سینه، روده بزرگ و راست روده - مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهدهای است که نمیتواند رابطۀ علت و معلولی را اثبات کند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه گیاهخواری ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
ممکن است قندخون را تثبیت کند: مطالعات متعدد نشان میدهد که رژیمهای گیاهخواری ممکن است به حفظ سطح قندخون سالم کمک کند. به عنوان مثال، در منایج مطالعات دیده شده است که گیاهخواری با بهبود کنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. رژیمهای گیاهخواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قندخون در طولانیمدت از دیابت جلوگیری کنند. طبق مطالعهای روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی غیرگیاهی به گیاهخواری با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی 5 سال بهطور متوسط همراه بود.
سلامت قلب را ارتقا میدهد: رژیمهای گیاهخواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند. بررسیهای اخیر نشان داده است که رژیمهای غذایی وگان میتواند منجر به کاهش کمی در سطح کلسترول کل و کلسترول LDL (بد) شود که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. بااین حال، همان بررسی همچنین نشان داد که رژیمهای گیاهخواری منجر به افزایش تریگلیسیرید و کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با سایر مداخلات غذایی میشود. بهطور مشابه، دیده شده است که رژیم گیاهخواری کمکالری در کاهش کلسترول LDL (بد) موثرتر از رژیم غذایی مدیترانهای است. از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانهای منجر به کاهش بیشتر سطح تریگلیسیرید شد. تحقیقات دیگر نشان میدهد که گیاهخواری ممکن است با سطوح پایین فشارخون مرتبط باشد. فشارخون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است. گیاهخواران ممکن است تا یک سوم کمتر در معرض مرگ و یا بستری شدن در بیمارستان به دلیل بیماری قلبی باشند. البته، انتخاب غذا گیاهی یا غیرگیاهی نیز مهم است. اگر بهدنبال مزایای محافظت از قلب رژیم هستید، حتماً مواد زیر را در رژیم غذایی خود وارد کنید:
_ غلات کامل با فیبر بالا
_ حبوبات
_ آجیل
_ سبزیجات و میوهها
_ سایر غذاهای کمگلیسمی مانند خرمای پیارم
علائم آسم را کاهش میدهد: در نتایج مطالعات دیده شده است که رژیم گیاهخواری، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. 22 نفر از 24 شرکتکننده که به مدت یک سال رژیم گیاهخواری داشتند، شاهد بهبودهایی از جمله وابستگی کمتر به داروها بودند. تصور میشود که برخی از غذاهای حیوانی ممکن است واکنش آلرژی یا التهاب ایجاد کنند، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی میتواند این پاسخها را کاهش دهد.
سلامت استخوانها را ارتقا میدهد: نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که مردم عمدتاً رژیمهای گیاهخواری دارند، کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است در واقع کلسیم را از بدن خارج کنند و باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان شوند. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو پیروی کردند، تا هشتاد سالگی تنها 18 درصد مواد معدنی استخوانی کمتری داشتند.
«رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدیان و برنامۀ غذایی»، وبلاگ پرفیرو، ۲۲ تیر ۱۴۰۴
