بسیاری از غذاها حاوی سطوح بالایی از منیزیم هستند، از جمله مغزها و دانهها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات. تولیدکنندگان همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنیشدۀ منیزیم اضافه میکنند.
بهترین منابع منیزیم عبارتاند از:
محصولات حاوی گندم زمانی که گندم تصفیه میشود منیزیم را از دست میدهند، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان تهیهشده از غلات کامل را انتخاب کنید. اکثر میوهها، گوشت و ماهیهای معمولی حاوی منیزیم کمی هستند.
ده غذای زیر برخی از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. سعی کنید بیشتر از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منیزیم مصرفی خود را افزایش دهید:
- گندم کامل: اکثر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند، اما آرد گندم کامل با ۱۶۰ میلیگرم در هر فنجان برنده است. برای پخت بهجای آرد سفید از گندم کامل استفاده کنید و نانهای سبوسدار را از فروشگاهها بخرید.
- اسفناج: سبزیهای تیره و برگدار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک فنجان اسفناج آب پز ۱۵۷ میلیگرم منیزیم دارد.
- کینوا: کینوا به روشی شبیه برنج تهیه و خورده میشود. بهدلیل فواید سلامتی فراوانش از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا شناخته شده است. یک فنجان کینوا پختهشده ۱۱۸ میلیگرم منیزیم دارد.
- بادام، بادام هندی و بادامزمینی و آجیل برزیلی: نه تنها بادام (فواید بادام برای سلامتی)، بادام هندی و بادامزمینی میانوعدۀ سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند. یک اونس بادام ۸۰ میلیگرم یا حدود ۲۰ درصد از مصرف روزانۀ توصیهشدۀ شما را دارد. بادام هندی ۷۴ میلیگرم در هر اونس دارد و ۲ قاشق غذاخوری کرۀ بادامزمینی حاوی ۴۹ میلیگرم منیزیم است. این آجیل برشتهشده را میتوان برای بافت و طعم بیشتر به انواع غذاها اضافه کرد. اکثر آجیلها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود میبخشد. آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی تقریباً ۱۷۵ درصد از نیاز روزانۀ بدن برای این مادۀ معدنی را فراهم میکند. علاوه بر این، آجیلها ضدالتهاب بوده و برای سلامت قلب مفید هستند و وقتی بهعنوان میانوعده مصرف شوند، میتوانند اشتها را کاهش دهند.
- شکلات تلخ: شکلات تلخ دارای ۶۴ میلیگرم منیزیم در یک وعده ۱ اونس است و یک تکۀ آن سرشار از آنتیاکسیدان بوده که برای سلامت قلب عالی است. همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پروبیوتیک است که میتواند به تغذیۀ باکتریهای مفید روده کمک کند. یدر هنگام خرید شکلات تلخ با ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو انتخاب کنید.
- لوبیای سیاه: همۀ لوبیاها فوایدی برای سلامتی دارند، اما وقتی صحبت از منیزیم به میان میآید، لوبیا سیاه از سایر انواع خود پیشی میگیرد. آنها ۱۲۰ میلیگرم منیزیم در هر فنجان دارند.
- آوکادو: آووکادو دارای 58 میلیگرم منیزیم در هر میوه است که 16 درصد از نیاز روزانۀ شما را تامین میکند و همچنین حاوی چربیهای سالم (که برای سلامت قلب و مغز مفید است) است. آووکادو سرشار از ویتامین B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. بهعلاوه، برخلاف اکثر میوهها، دارای چربی بالایی است – بهخصوص چربیهای تک غیراشباع سالم برای قلب. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدراتهای موجود در آووکادو از فیبر به دست میآید که باعث میشود کربوهیدراتهای قابل هضم آن بسیار کم باشد. خوردن آووکادو میتواند التهاب را کاهش داده، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
- توفو: توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است، چه گیاهخوار باشید و چه فقط به دنبال تغییر کمی اوضاع هستید. نصف فنجان توفو ۳۷ میلیگرم منیزیم دارد.
- ماست پرورده: نوعی ماست است که حاوی کشتهای زنده و فعال باکتریهای مفید مانند لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوک ترموفیلوس است. این باکتریها برای فرآیند تخمیر مهم هستند و به ماست طعم، بافت و فواید سلامتی خاصی میدهند. این نوع ماست، مادۀ غذایی غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان ۳۰ میلیگرم منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است. ناگفته نماند که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی و پروبیوتیکهای سالم برای روده است.
- دانهها: بسیاری از انواع دانهها – از جمله دانههای کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانههای کدو تنبل منبع خوبی هستند، با ۱۶۸ میلی گرم در ۲۸ گرم سرو این مقدار ۴۰% نیاز روزانه برای منیزیم است. بعلاوه، دانهها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدراتهای موجود در بیشتر دانهها از فیبر میآیند. همچنین نشان داده شده است که دانۀ کتان سطح کلسترول را کاهش میدهد و ممکن است در برای سرطان سینه فوایدی داشته باشد.
- برخی ماهیهای چرب: ماهیها، بهخصوص ماهیهای چرب، مانند ماهی قزلآلا، ماهی خالمخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. در واقع 100 گرم از یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلیگرم منیزیم است که 7 درصد نیاز روزانۀ بدن همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم میکند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامینهای گروه B و مواد مغذی مختلف است. علاوه بر این، مصرف زیاد ماهیهای چرب با کاهش شانس ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
- موز: بهدلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، که میتواند به کاهش فشارخون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است. به علاوه، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلیگرم منیزیم، یا 9 درصد از نیاز روزانۀ بدن با مصرف یک عدد موز بزرگ. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین میکند.
سایر غذاهای حاوی منیزیم عبارتاند از:
- بلغور جو دوسر
- سیب
- ماهیهایی مانند سالمون و هالیبوت
- شیر
- کشمش
- سینۀ مرغ
- گوشت گاو
- کلم بروکلی و هویج
هنگامی که سطح منیزیم پایین باشد، بدن منیزیم اضافی را از رودۀ کوچک جذب میکند، در حالی که مقدار دفعشده توسط کلیهها را کاهش میدهد.
نکته: مراقب اسیدهای فیتیک باشید
اسید فیتیک، شکل ذخیرهسازی فسفر در دانهها، مغزها، لوبیاها، حبوبات و غلات میتواند به منیزیم در دستگاه گوارش متصل شود و آن را کمتر در دسترس بدن ما قرار دهد. برای کاهش اثرات ضد مغذی اسیدهای فیتیک در غذاها، موارد زیر را امتحان کنید:
- غذاهای گیاهی را خیس کنید، جوانه بزنید، تخمیر کنید و بپزید؛
- غذاهای غنی از ویتامین C را همراه با وعدههای غذایی حاوی اسید فیتیک مصرف کنید؛
- برای افزایش جذب مواد معدنی و جبران اسید فیتیک از سرکه در سس سالاد و پختوپز استفاده کنید.
برخی مواد مغذی و شرایط میتوانند بر میزان جذب منیزیم تأثیر بگذارند. افرادی که میخواهند جذب سطح منیزیم خود را افزایش دهند میتوانند این موارد را امتحان کنند:
- کاهش یا اجتناب از مصرف غذاهای غنی از کلسیم دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذاهای غنی از منیزیم؛
- اجتناب از مکملهای روی با دوز بالا؛
- درمان کمبود ویتامین دی؛
- خوردن سبزیجات خام بهجای پختن آنها؛
- ترک سیگار
در حالی که بسیاری از افراد میزان مصرف توصیهشدۀ خود را برای منیزیم برآورده نمیکنند، علائم کمبود در افراد سالم نادر است. کمبود منیزیم بهعنوان هیپومنیزیمی شناخته میشود. کمبود منیزیم میتواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، عارضۀ جانبی برخی داروها، و برخی بیماریها از جمله اختلالات گوارشی و دیابت باشد. کمبود در افراد مسن شایعتر است.
علائم کمبود منیزیم عبارتاند از:
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع یا استفراغ
- خستگی یا ضعف
علائم کمبود منیزیم پیشرفته عبارتاند از:
- گرفتگی عضلات
- بیحسی
- مور مور شدن
- تشنج
- تغییرات شخصیتی
- تغییرات ریتم قلب یا اسپاسم
تحقیقات کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از شرایط سلامتی، از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی-عروقی و میگرن مرتبط کرده است.
همچنین عوامل خاصی میتوانند خطر ابتلا به علائم کمبود منیزیم را در افراد افزایش دهند. این عوامل عبارتاند از:
· بهطور مداوم از یک رژیم غذایی کم منیزیم استفاده کنید؛
· داشتن اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک یا آنتریت منطقهای؛
· از دست دادن مقادیر بیش از حد منیزیم از طریق ادرار و عرق ناشی از اختلالات ژنتیکی یا نوشیدن بیش از حد الکل؛
· باردار بودن و شیرده بودن؛
· در بیمارستان بستری شدن؛
· داشتن اختلالات پاراتیروئید و هیپرآلدوسترونیسم؛
· ابتلا به دیابت نوع ۲؛
· مسن بودن؛
· مصرف برخی داروها مانند مهارکنندههای پمپ پروتون، دیورتیکها، بیس فسفوناتها و آنتیبیوتیکها.
کمبود طولانیمدت منیزیم ممکن است اثرات نامطلوبی بر موارد زیر داشته باشد:
· تراکم استخوان
· عملکرد مغز
· عملکرد عصب و ماهیچه
· دستگاه گوارش
از دست دادن تراکم استخوان میتواند نگرانکننده باشد. در افراد جوان، کمبود منیزیم ممکن است از رشد استخوان جلوگیری کند. دریافت منیزیم کافی در دوران کودکی، زمانی که استخوانها هنوز در حال رشد هستند، حیاتی است. در افراد مسن، کمبود منیزیم ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن منیزیم اضافی غذا را از طریق ادرار دفع میکند. بااینحال، مصرف زیاد منیزیم از طریق مکملها میتواند منجر به مشکلات گوارشی، مانند اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شود. دوزهای بسیار زیاد میتواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، بیحالی، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.
افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید از مکملهای منیزیم استفاده کنند، مگر اینکه پزشک آنها این کار را توصیه کند. دوزهای بسیار بالای منیزیم، اغلب به شکل آنتیاسیدها، میتواند باعث سمیت منیزیم شود. این حالت در افرادی که حدود ۵۰۰۰ میلیگرم منیزیم همراه با آنتیاسیدها مصرف میکنند، شایعتر است.
· ده نشانۀ کم بودن منیزیم چیست؟
علائم و نشانههای سطوح پایین منیزیم نادر است اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- از دست دادن اشتها
- تهوع و استفراغ
- خستگی
- تشنج
- تغییرات شخصیتی
- ریتم غیر طبیعی قلب
- هیپوکلسمی (کلسیم پایین سرم)
- هیپوکالمی (سطح پتاسیم)
· منیزیم چگونه برای زنان مفید است؟
برخی از تحقیقات نشان میدهد که منیزیم ممکن است به تسکین علائم چندین بیماری که زنان را تحت تأثیر قرار میدهند، مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و علائم مرتبط با یائسگی (48) کمک کند.
· چه کسانی نباید منیزیم مصرف کنند؟
منیزیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. اگر هر یک از این داروها را مصرف میکنید، قبل از مصرف مکملهای منیزیم با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کنید:
آنتی بیوتیکها از جمله:
- دمکلوسایکلین (دکلومایسین)
- داکسی سایکلین (ویبرامایسین)
- سیپروفلوکساسین (سیپرو)
- لووفلوکساسین (لواکین)
- بیس فسفوناتها (برای پوکی استخوان)
- دیورتیکها (برای کاهش آب و نمک اضافی برای شرایطی مانند فشارخون بالا، نارسایی احتقانی قلب و موارد دیگر)
- مهارکنندههای پمپ پروتون (کاهش اسید معده)
· چگونه میتوانم سطح منیزیم خود را بهسرعت بالا ببرم؟
اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غذاهای حاوی منیزیم بهطور منظم باشد، باید بتوانید به سطوح سالم منیزیم برسید. همچنین میتوانید از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکملهای منیزیم مصرف کنید یا خیر.
· برخی از عوارض جانبی رایج منیزیم چیست؟
این غیرمعمول است که افراد عوارض جانبی ناشی از مصرف منیزیم موجود در غذا را تجربه کنند. بااینحال، مصرف دوزهای بالا از مکملها و داروها ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. کربنات منیزیم، کلرید، گلوکونات و اکسید به احتمال زیاد باعث اسهال میشوند. منیزیم میتواند با برخی داروها مانند آنتیبیوتیکها تداخل داشته باشد و برای افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای خاص، از جمله بیماری کلیوی، نامناسب است.
· آیا منیزیم میتواند به خواب کمک کند؟
تحقیقات در مورد اثرات منیزیم بر خواب محدود است. اما، مطالعهای نشان داده است که مصرف ۵۰۰ میلیگرم مکمل منیزیم منجر به بهبود بیخوابی میشود و این منبع میتواند یکی از داورهای تجویزی پزشک برای موضوع بیخوابی افراد باشد.
«اهمیت حیاتی منیزیم برای بدن و نقش بادام که نمیدانستید»، وبلاگ پرفیرو، ۲۳ مهر ۱۴۰۳
