هیدراتاسیون در تابستان: چرا باید آب کافی بنوشیم؟

آب آشامیدنی فواید بی‌شماری دارد. آب برای بسیاری از عملکردهای بدن، مانند روان کردن مفاصل، رساندن اکسیژن به سراسر بدن، جلوگیری از آسیب کلیه و غیره بسیار مهم است. حدود 60 درصد بدن از آب تشکیل شده و حدود 70 درصد از سطح سیاره را آب پوشانده است. شاید این ماهیت همه‌جا حاضر آب است که به این معنی است که نوشیدن روزانه به‌اندازۀ کافی در صدر فهرست اولویت‌های بسیاری از مردم قرار ندارد.

در ادامه، همراه پُرفیرو باشید تا بدانیم آب جز رفع تشنگی چه فواید دیگری برای بدن دارد، چه مقدار آب برای بدن لازم است، فواید نوشیدن آب در ابتدای روز چیست و چه مواد غذایی خاوی آب بیشتری در مقایسه با سایر موارد هستند.

فواید مصرف آب برای بدن

برای عملکرد صحیح، تمام سلول‌ها و اعضای بدن به آب نیاز دارند .در اینجا چند دلیل برای نیاز بدن به آب آورده شده است:

1.      روان‌سازی مفاصل

غضروف موجود در مفاصل و دیسک‌های ستون فقرات حدود ۸۰ درصد آب دارد. کم‌آبی طولانی‌مدت می‌تواند توانایی جذب شوک مفاصل را کاهش دهد و منجر به درد مفاصل شود.

2.      تشکیل بزاق و مخاط

بزاق به ما در هضم غذا کمک می‌کند و دهان، بینی و چشم‌ها را مرطوب نگه می‌دارد. این امر از ایجاد اصطکاک و آسیب جلوگیری می‌کند. نوشیدن آب همچنین دهان را تمیز نگه می‌دارد و در مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین، می‌تواند از پوسیدگی دندان جلوگیری کند.

3.      انتقال اکسیژن در بدن

خون بیش از ۹۰ درصد آب دارد و اکسیژن را به بخش‌های مختلف بدن منتقل می‌کند.

4.      تقویت سلامت پوست

مصرف آب با بهبود سد پوست مرتبط است. کم‌آبی می‌تواند پوست را در برابر اختلالات پوستی آسیب‌پذیرتر کند.

5.      حفاظت از مغز، نخاع و بافت‌های حساس دیگر

کم‌آبی می‌تواند بر ساختار و عملکرد مغز تأثیر بگذارد. همچنین در تولید هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. کم‌آبی طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات تفکر و استدلال شود.

6.      تنظیم دمای بدن

آب ذخیره‌شده در لایه‌های میانی پوست هنگام گرم شدن بدن به سطح پوست به‌عنوان عرق منتقل می‌شود. با تبخیر آن، دمای بدن کاهش می‌یابد. برخی دانشمندان مطرح کرده‌اند که وقتی آب بدن کم باشد، ذخیرۀ حرارت افزایش یافته و فرد کمتر قادر به تحمل گرما خواهد بود. داشتن مقدار زیادی آب در بدن ممکن است فشار جسمی را در صورت بروز استرس گرمایی حین ورزش کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثرات لازم است.

7.      وابستگی سیستم گوارش به آب

روده برای کارکرد صحیح به آب نیاز دارد. کم‌آبی می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، یبوست و اسید معده بیش از حد شود که خطر سوزش سر دل و زخم معده را افزایش می‌دهد.

8.      دفع ضایعات بدن

آب در فرآیندهای عرق کردن و دفع ادرار و مدفوع ضروری است.

9.      کمک به حفظ فشار خون

کم‌آبی می‌تواند باعث غلیظ‌تر شدن خون شود که با کاهش فشار خون مرتبط است.

10.  نیاز مجاری تنفسی به آب

هنگام کم‌آبی، مجاری تنفسی توسط بدن محدود می‌شوند تا از دست دادن آب کاهش یابد. این امر می‌تواند آسم و آلرژی‌ها را تشدید کند.

11.  دسترسی به مواد معدنی و مغذی

این مواد در آب حل می‌شوند که امکان دسترسی آنها به بخش‌های مختلف بدن را فراهم می‌کند.

12.  جلوگیری از آسیب کلیه‌ها

سنگ‌های ادراری توده‌های دردناکی از کریستال‌های معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می‌شوند. شایع‌ترین نوع آن سنگ کلیه است که در کلیه‌ها تشکیل می‌شود. شواهد محدودی وجود دارد، مبنی بر اینکه مصرف آب می‌تواند به جلوگیری از عود در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشته‌اند، کمک کند. مصرف بیشتر مایعات باعث افزایش حجم ادرار عبوری از کلیه‌ها می‌شود. این امر باعث رقیق شدن غلظت مواد معدنی شده، بنابراین، کمتر متبلور می‌شوند و توده تشکیل می‌دهند. آب همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل اولیۀ سنگ کمک کند، اما مطالعات لازم برای تأیید این موضوع است.

13. افزایش عملکرد حین ورزش

برخی دانشمندان پیشنهاد کرده‌اند که مصرف بیشتر آب ممکن است عملکرد را در فعالیت‌های شدید افزایش دهد .تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است، اما یک بررسی نشان داد که کم‌آبی عملکرد را در فعالیت‌هایِ بیش از سی دقیقه کاهش می‌دهد.

14. کاهش وزن

نوشیدن آب زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که آب می‌تواند سیری را افزایش دهد و سرعت متابولیسم شما را بالا ببرد. برخی شواهد نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش اندکی متابولیسم، کاهش وزن را افزایش دهد، که می‌تواند ناشی از افزایش تعداد کالری‌هایی مصرفی در طول روز باشد. زمان‌بندی نیز مهم است. نوشیدن آب نیم‌ساعت قبل از غذا موثرترین زمان نوشیدن آب برای کاهش وزن است. این کار می‌تواند باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید تا کالری کمتری بخورید.

15. ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند

کم‌آبی بدن می تواند باعث سردرد و میگرن در برخی افراد شود. تحقیقات نشان داده که سردرد یکی از شایع‌ترین علائم کم‌آبی بدن است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند به تسکین سردرد در افراد مبتلا به سردردهای مکرر کمک کند.

16. عملکرد فیزیکی بدن را بالا می‌برد

اگر آب کافی مصرف نکنید، عملکرد فیزیکی بدن کاهش می‌یابد. این امر به‌ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد مهم است. اگر بدن 2 درصد از محتوای آب خود را از دست بدهد، کم‌آبی می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. با این حال، برای ورزشکاران غیرمعمول نیست که 6 تا 10 درصد از وزن آب خود را از طریق عرق از دست بدهند. از دست رفتن آب بدن می‌تواند منجر به تغییر در کنترل دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین می‌تواند باعث شود ورزش از نظر جسمی و ذهنی بسیار دشوارتر شود.

17. به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد

مغز به‌شدت تحت تاثیر وضعیت هیدراتاسیون بدن قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی کم‌آبی خفیف، مانند کاهش 1 تا 3 درصد وزن بدن، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز را مختل کند. در مطالعه‌ای بر روی زنان جوان، محققان دریافتند که از دست دادن مایعات به میزان 1.4 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق‌وخو و تمرکز می‌شود. همچنین شدت سردرد را افزایش داد. از دست دادن مایعات به میزان 1.6 درصد در مردان جوان برای حافظۀ فعال مضر بوده و احساس اضطراب و خستگی در آنها را افزایش داد. از دست دادن مایعات 1 تا 3 درصد معادل 0.5 تا 2 کیلوگرم کاهش وزن برای فردی با وزن 68 کیلوگرم است. این اتفاق به‌راحتی می‌تواند از طریق فعالیت‌های عادی روزانه رخ دهد، چه برسد به هنگام ورزش یا گرمای زیاد. بسیاری از مطالعات دیگر، با افراد مختلف از کودکان تا بزرگسالان بزرگ‌تر، نشان داده‌اند که کم‌آبی خفیف می‌تواند خلق‌وخو، حافظه و عملکرد مغز را مختل کند.

18. ممکن است به رفع یبوست کمک کند

یبوست یک مشکل رایج است که با حرکات کم روده و مشکل در دفع مدفوع مشخص می‌شود. افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمانی توصیه می‌شود، و شواهدی برای تأیید این موضوع وجود دارد. به نظر می‌رسد مصرف کم‌آب عامل خطری برای یبوست در افراد جوانتر و مسن‌تر باشد. افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. آب معدنی ممکن است نوشیدنی مفیدی برای مبتلایان به یبوست باشد. مطالعات نشان داده‌اند که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم باعث بهبود دفعات و قوام حرکت روده در افراد مبتلا به یبوست می‌شود.

چه مقدار آب در طول روز بنوشیم؟

مقدار آب مورد نیاز روزانه از فردی به فرد دیگر بسته به سن، جنس، سطح فعالیت و غیره متفاوت است. هیچ مقدار ثابتی از آب وجود ندارد که باید روزانه مصرف شود، اما توافق کلی در مورد مصرف مایعات سالم وجود دارد. طبق گزارش «آکادمی تغذیه و رژیم غذایی امریکا» (Academy of Nutrition and Dietetics)، میانگین مصرف توصیه‎شدۀ آب روزانه از غذا و نوشیدنی عبارت است از:

-         11.5 فنجان در روز برای زنان؛

-         15.5. فنجان در روز برای مردان؛

-         5-11 فنجان برای کودکان بسته به سن آنها.

میوه‌ها و سبزیجات تازه و تمام مایعات غیرالکلی در این امر نقش دارند و معمولاً 20 درصد از آب مصرفی روزانه یک فرد را تشکیل می‌دهند.

از طرفی زمان‌هایی که نوشیدن آب زیاد مهم است، عبارت‌اند از:

-         وقتی تب دارید؛

-         وقتی هوا گرم است؛

-         اگر اسهال و استفراغ دارید؛

-         زمانی که مثلاً به‌دلیل فعالیت بدنی زیاد عرق می‌کنید.

در چنین مواردی لازم است آب بیشتری مصرف شود. راه‌های زیادی برای تشخیص نیاز بدن به آب بیشتر وجود دارد. در اینجا برخی از علائم وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید:

علائم کم‌آبی خفیف تا متوسط

-         تشنگی

-         گرفتگی عضلات

-         ادرار نکردن زیاد

-         ادرار زرد تیره

-         سردرد

-         خشکی دهان

-         پوست خنک و خشک

علائم کم‌آبی شدید

-         احساس ضعف یا در واقع غش کردن

-         سرگیجه

-         گیجی

-         خواب آلودگی

-         تحریک پذیری

-         تنفس سریع و کم عمق

-         ضربان قلب تند

-         ادرار بسیار تیره زرد

منابع غذایی حاوی آب بالا

افراد می‌توانند آب را از طریق مصرف مواد زیر دریافت کنند:

§        نوشیدن آب و مایعات دیگر 

§        خوردن غذاهای غنی از آب، مانند میوه‌ها و سبزیجات 

در حالی که نوشیدن آب مهم است، افراد حداقل بخشی از مایعات مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورند، دریافت می‌کنند. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه به‌طور کلی به‌معنای دریافت بیشتر آب از غذاها است. در اینجا چند مثال از محتوای آب در مواد غذایی و مایعات مختلف آورده شده است:

غذا یا نوشیدنی / محتوای آب به عنوان درصد (%)

آب

100

•شیر بدون چربی

•میوه‌های آبدار، مانند توت فرنگی، هندوانه، و طالبی

• سبزیجات، مانند کاهو، کرفس، اسفناج، کلم و کدو حلوایی

90 to 99%

•آب میوه

•ماست

•میوه‌ها مانند سیب، انگور، آناناس و پرتقال

•سبزیجات، مانند هویج و کلم بروکلی

80 to 89%

•موز

• آووکادو

•سیب زمینی پخته

• پنیر دلمه

•پنیر ریکوتا

•میگو

70 to 79%

•پاستا

• حبوبات، مانند لوبیا و نخود

•ماهی مانند سالمون

•سینه مرغ

60 to 69%

•نان

نان شیرینی

•پنیر چدار

30 to 39%

•کیک

•بیسکویت

•پپرونی

20 to 29%

•کشمش

•کره

•مارگارین

10 to 19%

• آجیل، مانند گردو و بادام زمینی بو داده خشک

کراکر

• غلات

• چوب شور

•کره بادام زمینی

1 to 9%

•روغن‌ها

•قند

0%

سوالات پرتکرار

1.      فواید نوشیدن آب زیاد چیست؟

نوشیدن آب زیاد فواید مختلفی دارد، از جمله:

-         مفاصل را روان می‌کند؛

-         از آسیب کلیه جلوگیری می‌کند؛

-         به شناخت و استدلال کمک می‌کند؛

-         به کاهش وزن کمک می‌کند.

2.      آیا نوشیدن 4 لیتر آب در روز زیاد است؟

در حالی که این اتفاق اغلب نمی‌افتد، نوشیدن بیش از حد آب به‌عنوان مسمومیت با آب شناخته می‌شود. مقدار متوسط ​​آبی که با مصرف ان دچار مسمومیت می‌شویم، معادل 5.3 لیتر آب در طول چهار ساعت است. با این حال، این یک میانگین است و ممکن است آستانۀ دقیقی برای همه نباشد. به‌طور کلی، زنان باید 2.7 لیتر در روز، مردان باید 3.6 لیتر و کودکان باید حداقل 1 لیتر آب بنوشند.

3.      آیا نوشیدنی‌های ورزشی برای من هنگام ورزش مفید هستند؟

نوشیدنی‌های ورزشی برای افزایش استقامت و جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول ورزش به‌شدت تبلیغ می‌شوند. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلسیم و همچنین قندهای ساده هستند. (بعضی از آنها ممکن است بدون قند باشند.) با این حال، این مواد مغذی به طور کلی تنها در مقادیر زیاد در طول ورزش با شدت بالا به‌مدت یک ساعت یا بیشتر از بین می‌روند. نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است برای افرادی که به‌مدت طولانی ورزش شدید انجام می‌دهند مفید باشد، به‌خصوص اگر زیاد عرق می‌کنند. اما برای افراد غیرورزشکار، نوشیدنی‌های ورزشی عملاَ شبیه دیگر انواع نوشیدنی‌های شیرین هستند و جایگزین آب نمی‌شوند. اکثر افراد باید در طول تمرینات خود آب بنوشند نه نوشیدنی‌های ورزشی.

4.      آیا نوشیدنی‌های کافئین‌دار آبرسانی می‌کنند؟

کافئین در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، برخی چای‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌ها یافت می‌شود. هرچند ممکن است بعد از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین‌دار بیشتر ادرار کنید، نوشیدن این نوشیدنی‌ها باعث از دست دادن مایعات بیشتر از آنچه مصرف کرده‌اید، نمی‌شود. با این حال، کافئین می‌تواند منجر به سردرد و مشکلات خواب در برخی افراد شود. به‌طور کلی، آب بهترین گزینه برای هیدراته ماندن است. آب بدون کافئین، بدون کالری بوده و برای اکثر مردم به راحتی در دسترس است.

5.      آیا نگهداری آب در ماشین مشکلی ندارد؟

قبل از نوشیدن آب از بطری پلاستیکی که در ماشین داغ باقی مانده است، به این فکر کنید که چقدر در گرما بوده است.

هنگامی که آب در دمای بالا نگهداری می‌شود، پیوندهای شیمیایی در بطری‌های پلاستیکی آب از بین می‌رود. این امر می‌تواند احتمال ورود مواد شیمیایی به آب را افزایش دهد. طبق گفتۀ سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، این مقدار مواد شیمیایی برای ایجاد مشکلات سلامتی بسیار ناچیز است، اما می‌تواند افزایش یابد. بطری آب را در همان دمای سایر مواد غذایی نگه دارید. از گذاشتن بطری‌های پلاستیکی در ماشین گرم در گرمای تابستان خودداری کنید. در عوض، یک بطری آب را در کیف خود یا کنار در قرار دهید، تا یادتان باشد در هنگام خروج آن را با خودتان از ماشین خارج می‌کنید.

جمع‌بندی

آب بهترین انتخاب شما برای سلامتی است. شما انتخاب‌های نوشیدنی زیادی دارید. در پایان روز، آب اولین نوشیدنی برای بهترین هیدراتاسیون است. نوشیدن مقدار مناسب آب برای سلامت شخصی و سطح فعالیت شما مهم است.

منبع

«هیدراتاسیون و اهمیت آب برای بدن: چرا باید آب کافی بنوشیم؟»، وبلاگ پرفیرو، ۱۵ تیر ۱۴۰۴