پُرفیرو در این مقاله شواهد علمی مربوط به شیمی انجیرها و نقش بالقوۀ آنها در ترویج سلامت در رژیم غذایی را برای مخاطبان خود بیان کرده تا بیشتر با این محصول ارزشمند که هدیهای دامان طبیعت است، آشنا شوند. همانند تمامی مقالات دیگر در بلاگ پُرفیرو، لازم به تذکر است که در صورت ابتلا به بیماری خاص و یا داشتن شرایط سلامتی ویژه، قبل از مصرف هرگونه ماده خوراکی و تغییر در مقدار استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید.
مصارف انجیر
انجیرها برای مصرف تازه و خشک توسط انسانها برداشت میشوند و منبع غذایی ارزشمندی برای حیات وحش هستند. انجیرهای رسیده خوراکی دارای پوستی ضخیم با گوشتی شیرین هستند؛ شامل دانههای ریز که معمولاً غیرقابل تشخیص هستند، اما ممکن است هنگام جویدن صدای خفیفی ایجاد کنند. رنگ پوست در انواع مختلف انجیر از سبز تا سیاه-بنفش متفاوت است که بسته به ترکیبات رنگدانۀ موجود تغییر میکند.
آنها بهصورت تازه (پوستکنده یا بدون پوست) و خشک مصرف میشوند و همچنین بخشی از غذاهای مختلف مانند کیکها، پایها، پودینگها، محصولات نانوایی، مرباها، مارمالادها و خمیرها هستند. اخیراً، انجیرها در سسهایی برای همراهی با غذاهای گوشتی شور استفاده میشوند، همچنین در ترکیب نوشیدنیها و بر روی پیتزاهای الهامگرفته از مدیترانه، نانهای تخت و سالادها برش داده میشوند.
علاوه بر تنوع آشپزی خود، انجیرها تاریخ طولانی از استفاده در شیوههای پزشکی سنتی مانند سیستمهای پزشکی چینی و هندی (سیدها و آیورودا) دارند. آنها برای قرنها بهخاطر اثرات مفیدشان بر شرایط مختلف سلامتی از جمله اختلالات گوارشی، تنفسی، التهابی، متابولیکی و قلبی-عروقی ارزشمند بودهاند.
انجیرها منبع عالی اجزای بیواکتیو شامل ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آلی، اسیدهای آمینه، فیبرهای غذایی و مجموعهای از ترکیبات فیتوشیمیایی شامل کاروتنوئیدها و ترکیبات پلیفنولی هستند. با این حال، نسبت به سایر میوهها مزایای سلامتی آنها کمتر مورد توجه قرار گرفته است. ترکیب فیتوشیمیایی میوهها عاملی تفکیککننده در درک مزایای سلامتی آنها در رژیم غذایی است.
مواد مغذی در انجیر
انجیر منبع غنی از میکرو و ماکرومغذیها شامل کربوهیدراتها، ویتامینها، اسیدهای آلی، فیبر غذایی و مواد معدنی است.
- مواد مغذی
پروتئین و فیبر: انجیر دارای پروتئین (۵/۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم وزن خشک) و فیبر (۱۷/۸۱ گرم در ۱۰۰ گرم وزن خشک) بالایی است.
چربی: محتوای چربی در انجیرها بین ۱/۰۲ تا ۲/۷۱ گرم در ۱۰۰ گرم وزن خشک متغیر است.
کربوهیدرات: انجیرها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات (۲۶/۰۲ گرم در ۱۰۰ گرم وزن تازه) هستند و شامل آمینواسیدهایی مانند لوسین، لیزین و آرژنین نیز هستند.
- اسیدهای آلی و قندها
انجیرها دارای قندهای آزاد مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز و همچنین اسیدهای آلی مانند اسید مالیک، سیتریک و اکسالیک هستند. محتوای قند در میوههای خشک بیشتر از میوههای تازه است.
- مواد معدنی
انجیرها دارای بالاترین محتوای معدنی نسبت به سایر میوهها هستند و منبع خوبی از پتاسیم، کلسیم، سدیم، منیزیم و فسفر به شمار میروند. همچنین، عناصر کمیاب مانند آهن، منگنز و روی نیز در آنها موجود است.
- دسترسی و قابلیت جذب مواد فیتوشیمیایی از انجیر
دسترسی زیستی (Bio-accessibility) و قابلیت جذب (Bioavailability)
دسترسی زیستی به نسبت مواد مغذی در غذا اشاره دارد که برای جذب مستقیم یا تبدیل بیولوژیکی توسط میکروبیوتای روده در فرآیند هضم در دسترس قرار میگیرد. قابلیت جذب به نسبت مواد مغذی مصرفشده اشاره دارد که جذب شده و به گردش خون یا بافتهای خاص بدن میرسد. ترکیبات فنولی موجود در انجیر به راحتی در دسترس زیستی نیستند و مطالعات نشان دادهاند که این ترکیبات در مراحل مختلف هضم کاهش مییابند.
تأثیر فرآیند هضم
تحقیقات نشان دادهاند که فرآیند هضم تأثیر قابل توجهی بر محتوای ترکیبات فنولی و ظرفیت آنتیاکسیدانی انجیر دارد. بهعنوان مثال، مطالعهای نشان داد که خشک کردن با نور خورشید میتواند دسترسی زیستی برخی ترکیبات را افزایش دهد، اما دسترسی زیستی آنتوسیانینها در انجیر تازه بسیار پایین است.
عوامل مؤثر بر دسترسی زیستی
عوامل مختلفی مانند نوع انجیر، فرآوری، تعامل با سایر اجزای غذایی و تفاوتهای فردی ناشی از ژنهای میزبان و ترکیب میکروبیوم روده میتوانند بر دسترسی و قابلیت جذب مواد مغذی تأثیر بگذارند.
با وجود شواهد موجود درباره فعالیت بیولوژیکی ترکیبات فنولی انجیر، تحقیقات بیشتری در مورد جذب و متابولیسم این ترکیبات در انسانها لازم است. بهطور کلی، انجیرها منبع غنی از فیتوشیمیاییها هستند، اما دسترسی و قابلیت جذب آنها تحت تأثیر عوامل مختلف قرار دارد.
نحوۀ استفاده از انجیر در رژیم غذایی
برای استفاده از انجیر تازه، میتوانید آن را به صورت خام بهعنوان میانوعده مصرف کنید یا به سالادها و دسرها اضافه کنید. همچنین، آب انجیر نیز گزینهای عالی برای افزایش مصرف این میوه است؛ میتوانید آب انجیر تازه را بهتنهایی بنوشید یا با سایر آبمیوهها ترکیب کنید. انجیر خشک نیز بهدلیل ماندگاری بالا و طعم شیرینش، محبوبیت زیادی دارد. شما میتوانید انجیر خشک را بهصورت مستقیم بهعنوان میانوعده مصرف کنید یا آن را در صبحانه خود بگنجانید. برای بهرهمندی بیشتر از خواص آن، توصیه میشود انجیر خشک را شب قبل در آب خیس کنید و صبح ناشتا میل کنید. این کار باعث نرمتر شدن انجیر و افزایش جذب مواد مغذی آن میشود.
در رژیمهای غذایی مختلف مانند مدیترانهای، کتو و دیگر رژیمها، انجیر میتواند به طرق زیر استفاده شود:
رژیم مدیترانهای: در این رژیم، انجیر میتواند بهعنوان میانوعدهای سالم یا در سالادها و دسرهای مختلف استفاده شود. همچنین، ترکیب آن با آجیلها و دانهها گزینهای عالی برای افزایش ارزش غذایی وعدههاست.
رژیم کتو: با توجه به محتوای قند طبیعی انجیر، مصرف آن باید محدود باشد. اما میتوانید از مقدار کمی انجیر خشک بهعنوان میانوعدهای انرژیزا قبل از ورزش استفاده کنید.
رژیمهای دیگر: در رژیمهای لاغری، انجیر خشک میتواند احساس سیری را افزایش دهد و از گرسنگی جلوگیری کند. همچنین، مصرف آن در زمانهای خاص مانند صبح ناشتا یا بین وعدههای غذایی مؤثر است.
علاوه بر این، شما میتوانید از انجیر برای تهیه سسها و مرباها نیز استفاده کنید. سس انجیر یکی از گزینههای خوشمزه است که با ترکیب انجیر تازه یا خشک با شیره انگور و کره تهیه میشود و میتواند بر روی کیکها و پنکیکها استفاده شود. همچنین، مربای انجیر نیز گزینهای عالی برای صبحانه است که میتواند با نان یا ماست سرو شود. بهطور کلی، انجیر گزینهای عالی برای افزودن به رژیم غذایی است که نه تنها طعم خوشمزهای دارد، بلکه خواص سلامتی متنوعی نیز ارائه میدهد.
انجیر برای افراد مختلف
انجیر بهعنوان میوۀ مغذی و مفید، میتواند در رژیم غذایی گروههای مختلف سنی و شرایط جسمی خاص مانند بارداری و کودکی به کار رود. برای کودکان، انجیر خشک بهدلیل داشتن مقادیر بالای ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم، میتواند به رشد و توسعۀ استخوانها و دندانها کمک کند. همچنین، فیبر موجود در انجیر بهعنوان ملین طبیعی عمل کرده و به کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک میکند. مصرف انجیر خشک بهعنوان میانوعدهای سالم برای کودکان پرجنبوجوش بسیار مناسب است.
برای زنان باردار، انجیر خشک میتواند از یبوست جلوگیری کند، کمخونی را پیشگیری کند و به سلامت استخوانها کمک کند. همچنین، خواص آنتیاکسیدانی آن میتواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماریها در دوران بارداری کمک کند. با این حال، زنان باردار باید در مصرف آن تعادل را رعایت کنند.
سالمندان نیز میتوانند از خواص انجیر بهرهمند شوند. فیبر موجود در انجیر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست جلوگیری میکند. همچنین، آنتیاکسیدانهای موجود در آن میتوانند به حفظ سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای زوال عقل کمک کنند.
بهطور کلی، مصرف روزانه ۲ تا ۴ عدد انجیر خشک برای بزرگسالان توصیه میشود. برای کودکان نیز میتوان از مقادیر کمتری استفاده کرد. همچنین، خیساندن انجیر خشک در آب یا گلاب قبل از مصرف میتواند خواص آن را افزایش دهد و هضم آن را آسانتر کند.
در نهایت، با توجه به خواص متعدد انجیر برای گروههای سنی مختلف و شرایط خاص جسمی، این میوه میتواند بخشی از رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.
منبع
«ترکیبات فیتوشیمیایی و فواید سلامتی انجیر (تازه و خشک)»، وبلاگ ویرگول، 17 فروردین ۱۴۰۴
