با افزایش سن و شروع دهه چهارم زندگی، شما مستعد افزایش وزن خواهید شد و البته کاهش وزن نیز در این سن سخت تر می باشد، اما نگران نباشید، ما به شما چند روش پیشنهادی برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی ارائه می دهیم تا به کمک آنها راحتر بتوانید به وزن دلخواه خود دست یابید.
با ورود به چهل سالگی، به دلیل کم شدن سرعت سوخت و ساز بدن، شما روزانه ۳۰۰ کالری کمتر از دهه بیست و سی زندگی خود خواهید سوزاند. همچنین، کاهش استروژن در دوره پیش از یائسگی و یائسگی منجر به مقاومت به انسولین شده و ممکن است کنترل قند خون سخت تر صورت گیرد. بنابراین احتمال دارد که با نوسانات قند خون مواجه شوید و این امر موجب می گردد که بیشتر به سمت غذاهای ناسالم به ویژه اسنک‌های پرکربوهیدرات و شیرین تمایل پیدا کنید.
با وجود این عوامل، نباید تعجب کنیم که چرا خیلی از خانم های بالای ۴۰ سال با شکست در کاهش وزن روبرو می‌شوند. اما شما می‌توانید با چند راهکار ساده، متابولیسم بدنتان را افزایش دهید و به وزن ایده آل برسید.
مقدار کالری دریافتی را کاهش دهید
در این مرحله از زندگی، باید کمتر غذا بخورید، اگر دریافت کالری را کاهش ندهید، کاهش وزن نیز نخواهید داشت. نیاز هر کسی به کالری متفاوت است اما به طور کلی، یک خانم که قبلا روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کرده، در ۴۰ سالگی باید ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کند.
هر هفته نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید
شاید کاهش وزن سریع، برای همه وسوسه کننده باشد، اما باید توجه داشته باشید که کاهش وزن آهسته و یکنواخت، دوام بیشتری خواهد داشت، زیرا بهتر می‌توانید عادات نادرست غذایی خود را اصلاح کنید و در بلندت مدت سالم و متناسب بمانید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
زمانی که شما از خوردن صبحانه یا شام اجتناب می‌کنید به بدنتان می‌گویید به جای اینکه کالری‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند و سوخت و ساز بدن نیز کاهش می یابد. همچنین موجب کاهش قند خون در فرد می گردد و ممکن است در این صورت به سراغ یک منبع انرژی فوری بروید که مطمئنا کربوهیدرات های شیرین خواهند بود.
تغذیه‌تان را بررسی کنید
استفاده از کربوهیدرات ها مخصوصا انواع تصفیفه شده آن را در رژیم غذایی خود کنترل نمایید. با این کار می‌توانید با مقاومت به انسولین که در نتیجه افزایش سن و شروع ۴۰ سالگی ایجاد می شود مبارزه کنید و به کنترل قند خون بپردازید. همچنین، مصرف پروتئین بیشتر در برنامه غذایی شما نیز می‌تواند موثر باشد. تغذیه با مواد مغذی سالم موجب افزایش سوخت و ساز بدن شما خواهد شد و به کاهش وزن و تناسب اندام در شما کمک خواهد کرد. مواد غذایی مفید و سالم که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از :
1. میوه و سبزی :نصف بشقاب غذای خود را با میوه یا سبزی پر کنید، زیرا سرشار از فیبر و آب هستند و بدون اینکه کالری بیشتری دریافت کنید، حجم بیشتری از معده را پر می‌کنند و احساس سیری به شما می دهد.
2. پروتئین کم چرب: در رژیم غذایی خود از منابع پروتئین استفاده نمایید که شامل ماست یونانی، تخم مرغ، مرغ و ماهی می باشد.
3. کربوهیدرات‌های پیچیده :غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار منابع خوبی از کربوهیدرات ها می باشند. آنها را در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
4. چربی های سالم: استفاده از چربی های سالم نیز در غذای شما ممکن باعث افزایش وزن در سن ۴۰ سالگی گردد. بنابراین باید مقدار مصرف آن را دقیق اندازه بگیرید. هر بار ۷ تا ۱۰ گرم چربی بخورید که معادل یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک چهارم یک آوکادو و یا دو قاشق غذاخوری مغزها یا دانه‌هاست.
5. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید اما به مقدار کم
مقاومت به انسولین ممکن است باعث احساس گرسنگی در شما شود. وعده‌های غذایی خود را به سه وعده اصلی و یک تا دو میان وعده تقسیم کنید. همچنین سعی کنید بیشتر از غذاهای پرحجم و کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید که این امر موجب کنترل قند خون در شما می گردد.
6. فعالیت بدنی داشته باشید
کاهش وزن تنها از طریق رژیم غذایی به خصوص بعد از ۴۰ سالگی به سختی انجام می شود. توصیه شده است که روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی و پیاده روی داشته باشید، اما به مرور می توانید این مقدار راافزایش دهید.
7. مصرف غذاهای ناسالم و هله هوله را محدود نمایید
متاسفانه با افزایش سن و پس از ۴۰ سالگی دیگر نمی‌توانید مثل گذشته هر چیزی که می خواهید بخورید و انتظار داشته باشید وزن هم کم کنید. اما می توانید خوردن آنها را به زمانی موکول کنید که واقعا هوس کرده‌اید. در این دوران از زندگی باید عادات نادرست غذایی را کنار بگذارید و شیوه زندگی خود را اصلاح نمایید، مثلا عادت هله هوله خوری موقع تماشای تلویزیون. همچنین اگر غذاهای خاصی هستند که اشتهای شما را بیشتر می‌کنند پس بهتر است کلا آنها را فراموش کنید و سراغ غذاهای دیگری بروید.
بنابراین، برای رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام، در کنار رعایت راهکارهای ذکر شده حتما تحت نظر متخصص تغذیه از رژیم غذایی متناسب با سن و شرایط خود استفاده کنید تا بتوانید به وزن مطلوب خود دست یابید.
منبع: https://novindiet.com/fast-slimming-yes-or-no/
