تغذیه و فعالیت بدنی در هنگام ابتلا به دیابت، بخش مهمی از زندگی سالم را برای شخص به وجود می آورد. همراه با پیگیری یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن می تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را حفظ کنید، همچنین قند خون خود را در محدوده هدف خود نگه دارید.
آنچه که شما انتخاب می کنید غذا خوردن، چقدر خوردن و خوردن در حفظ سطح قند خون خود را در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند مهم است. فعال شدن بیشتر و تغییر در آنچه که می خورید و نوشید می تواند در ابتدا به چالش بکشد. شما ممکن است شروع به تغییرات کوچک کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید.
در بیشتر روزهای هفته، غذا خوردن خوب است و از لحاظ جسمی فعال می تواند به شما کمک کند. سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول را در محدوده هدف نگه دارید.
آنچه که شما انتخاب می کنید غذا خوردن، چقدر خوردن و خوردن در حفظ سطح قند خون خود را در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کند مهم است.
فعال شدن بیشتر و تغییر در آنچه که می خورید و نوشید می تواند در ابتدا به چالش بکشد. شما ممکن است شروع به تغییرات کوچک کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید.
در بیشتر روزهای هفته، غذا خوردن خوب است و از لحاظ جسمی فعال می تواند به شما کمک کند.
فعال شدن بیشتر و تغییر در آنچه که می خورید و نوشید می تواند در ابتدا به چالش بکشد. شما ممکن است شروع به تغییرات کوچک کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید. در بیشتر روزهای هفته، غذا خوردن خوب است و از لحاظ جسمی فعال می تواند به شما کمک کند.
سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول را در محدوده هدف نگه دارید.
از دست دادن وزن یا ماندن در وزن سالم.
جلوگیری یا به تاخیر انداختن مشکلات دیابت.
احساس خوبی داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید.
اگر دیابت دارید، چه غذاهایی میتوانم بخورم؟
شما ممکن است نگران باشید که داشتن دیابت به معنای نخوردن غذاهایی است که لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز می توانید مواد غذایی مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است لازم باشد که بخشی کوچکتر بخورید و یا کمتر از آنها لذت ببرید.
کلید غذا خوردن با دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی است، در مقادیری که برنامه غذا را در بر می گیرد.
گروه های غذایی هستند
شامل بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه فرنگی است.
نشاسته دار: شامل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز است.
شامل پرتقال، خربزه، انواع توت ها، سیب، موز و انگور است.
شامل گندم، برنج، جو، دانه ذرت، جو و کوینو می باشد.
شامل نان، ماکارونی، غلات
پروتئین
گوشت بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست
ماهی
تخم مرغ
آجیل و بادام زمینی
لوبیای خشک و نخود خاصی مانند نخود و نخود فرنگی
لبنیات غیر چرب یا کم چربی
شیر یا شیر بدون لاکتوز اگر شما دارای تحمل لاکتوز هستید
ماست
پنیر
اگر دیابت دارید، چه غذاها و نوشیدنی ها باید محدود شود؟
غذاهای سرخ شده و سایر مواد غذایی با چربی اشباع شده و چربی ترانس.
مواد غذایی با نمک زیاد، همچنین سدیم نامیده می شود.
غذاهای سرخ شده و سایر مواد غذایی با چربی اشباع شده و چربی ترانس.
مواد غذایی با نمک زیاد، همچنین سدیم نامیده می شود.
شیرینیجات، آب نبات و بستنی
نوشیدنی هایی شامل نوشابه معمولی یا نوشیدنی های انرژی زا که می توان به جای این نوشیدنی های
شیرین آب بنوشید.
برخی از افراد مبتلا به دیابت باید هر روز غذا بخورند. با توجه به داروهای دیابت یا نوع انسولین، ممکن است.
شما مجبور باشید که همان مقدار کربوهیدرات را در همان زمان هر روز بخورید.
اگر از بعضی داروهای دیابت یا انسولین استفاده می کنید. سطح قند خون شما می تواند خیلی پایین باشد. در این صورت باید زیر نظر متخصصین تغذیه غذا و فعالیت های بدنی خود را کنترل کنید.
خوردن مقدار مناسب غذا نیز به شما کمک می کند میزان قند خون و وزن خود را مدیریت کنید. متخصصین
تغذیه می توانند به شما کمک کند که هر روز چه مقدار کالری مصرف کنید.
اگر اضافه وزن دارید یا چاقی داشته باشید، می توانید زیر نظر متخصصین تغذیه و با یک برنامه غذایی مناسب وزن خود را کاهش دهید.
یکی راه های از دست دادن وزن اضافه، شما باید کالری کمتری مصرف کنید و مواد غذایی سالم را با غذاهای کم کالری، چربی و قند جایگزین کنید.
اگر دچار دیابت، اضافه وزن و چاقی هستید و قصد دارید که یک کودک داشته باشید، باید قبل از اینکه باردار شوید، هر وزن اضافی را از دست بدهید.
دو روش رایج برای کمک به افراد دیابتی در مورد چگونگی خوردن غذا است، یکی روش بشقاب و دیگری شمارش کربوهیدرات است. که می توانید به کمک متخصصن تغدیه این روش ها رو آموزش ببینید و استفاده کنید.
کمک می کند تا اندازه های غذای خود را کنترل کنید. شما نیازی به حساب کردن کالری ندارید.
برنامه تغذیه روزانه شما ممکن است شامل میان وعده های کوچک نیز باشد.
اندازه بخش
شما می توانید غذای روزانه خود را اینگونه تقسیم کنید:
1 قسمت از گوشت یا مرغ کف دست
1 قسمت ماهی
1 قسمت از پنیر
1/2 فنجان برنج پخته یا ماکارونی
1 خدمت یک پنکیک یا وفل
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
شمارش کربوهیدرات ها شامل پیگیری مقدار کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید و نوشیدید. از آنجا که کربوهیدرات ها در بدن شما به گلوکز تبدیل می شوند، سطح قند خون خود را بیش از سایر مواد غذایی تاثیر می گذارد. شمارش کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. اگر شما انسولین را مصرف می کنید، شمارش کربوهیدرات ها می تواند به شما کمک کند تا مقدار انسولین را بدست آورید.
مقدار مناسب کربوهیدرات ها بر اساس چگونگی مدیریت دیابت شما، از جمله چگونگی فعالیت جسمی شما و موارد مصرف داروها متفاوت است. متخصص تغذیه شما می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی شخصی مبتنی بر شمارش کربوهیدرات ها کمک کند.
مقدار کربوهیدرات در غذاها در گرم اندازه گیری می شود. برای شمارش کربوهیدرات ها در آنچه که می خورید، لازم است یاد بگیرید که کدام غذاها کربوهیدرات دارند.
اکثر کربوهیدرات ها از نشاسته، میوه ها، شیر و شیرینی ها می آیند. سعی کنید کربوهیدرات ها را با قند اضافه کنید یا آنهایی که دارای دانه های تصفیه شده هستند مانند نان سفید و برنج سفید. در عوض، کربوهیدرات ها را از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا، و شیر کم چربی یا غیر شیرین مصرف کنید.
کربوهیدرات های سالم مانند میوه، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا و شیر کم چرب که آنها را به عنوان بخشی از برنامه غذا برای دیابت خود انتخاب کنید.
تغذیه پزشکی چیست؟
تغذیه درمانی پزشکی یک سرویس ارائه شده توسط یک RD برای ایجاد برنامه های تغذیه شخصی است که بر اساس نیاز و خواسته افرادی که مبتلا به دیابت هستند، تغذیه درمانی پزشکی به بهبود دیابت کمک می کند.
آیا مکمل ها و ویتامین ها به دیابت من کمک می کنند؟
مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان و یا ادویه جات می تواند کمک به کنترل دیابت شود. اگر شما نمی توانید از ویتامین ها و مواد معدنی کافی از مواد غذایی به اندازه کافی مصرف کنید، ممکن است مکمل های لازم را داشته باشید. قبل از مصرف مکمل های غذایی خود با متخصص تغذیه خود صحبت کنید، زیرا بعضی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند و یا تاثیرات داروهای شما را تحت تاثیر قرار دهند.
فعالیت فیزیکی بخش مهمی از مدیریت سطح قند خون شما و حفظ سلامتی است. فعال بودن دارای مزایای سلامتی زیادی است.
فعالیت بدنی
سطح قند خون را کاهش می دهد
کاهش فشار خون
جریان خون را بهبود می بخشد
جریان خون را بهبود می بخشد
کالری اضافی را می سوزاند تا بتوانید وزن خود را در صورت نیاز نگه دارید
خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
می تواند از افتادن و بهبود حافظه در افراد مسن جلوگیری کند
ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید
اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با برنامه غذای کم کالری می تواند منجر به مزایای بیشتر شود.
حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز می تواند کمک کند. کارشناسان معتقدند که شما حداقل 30 دقیقه
فعالیت فیزیکی متوسط یا شدید 5 روز در هفته را هدف قرار می دهید.
بعضی از نکات زیر برای فعالیت بدنی سالم وقتی دیابت دارید.
هنگام ورزش، آب را بخورید، آب را بنوشید.
قبل از شروع فعالیت بدنی جدید، به ویژه در صورت داشتن مشکلات بهداشتی دیگر با متخصص تغذیه خود صحبت کنید. آنها به شما یک محدوده هدف برای سطح قند خون خود را می گوید و نشان می دهد که چگونه می توانید با خیال راحت فعال شوید.
متخصص تغذیه شما همچنین می تواند به شما در تعیین بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی بر اساس برنامه غذا و داروهای دیابت کمک کند. اگر شما انسولین را مصرف میکنید، باید فعالیتی را که با دوز و وعده غذایی انسولین انجام می دهید متعادل کنید، بنابراین شما گلوکز خون را پایین نمی آورید.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است دچار مشکلات پاها با توجه به ضعف جریان خون و آسیب عصبی ناشی از سطح بالای قند خون شوند. برای کمک به پیشگیری از مشکلات پا، باید کفش های راحت و طبی بپوشید قبل از فعالیت بدنی و از پاهای خود مراقبت کنید.
فعالیت های اضافی را به روزانه خود اضافه کنید
اگر شما غیر فعال بوده اید یا سعی دارید یک فعالیت جدید را شروع کنید، به آرامی شروع کنید، 5 تا 10 دقیقه در روز.
سپس هر هفته کمی بیشتر اضافه کنید. فعالیت روزانه را افزایش دهید. این روش های ساده برای اضافه کردن فعالیت های بدنی در زندگی روزانه خود را امتحان کنید:
کارهایی مانند کار در باغ، خانه را تمیز کنید یا ماشین را بشویید.
پارک در انتهای مرکز پارکینگ مرکز خرید و راه رفتن به فروشگاه.
به جای آسانسور از پله بروید.
فعالیت های خانوادگی خود را فعال کنید، مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در یک پارک.
ورزش ایروبیک یکی از روش ها برای کاهش وزن افراد دیابتی
ورزش هوازی فعالیتی است که قلب شما را سریعتر می کند و به شما سخت تر می شود. شما باید برای انجام تمرین هوازی 30 دقیقه در روز وقت بگذارید. شما مجبور نیستید تمام فعالیت ها را در یک زمان انجام دهید. شما می توانید این چند دقیقه را به چند بار در طول روز تقسیم کنید.
پیاده روی سریع یا پیاده روی
بالا رفتن از پله ها
شنا یا کلاس آب آئروبیک
رقصیدن
سوار دوچرخه یا یک دوچرخه ثابت
گرفتن یک کلاس ورزش
بازی بسکتبال، تنیس، و یا دیگر ورزش ها
منبع: https://novindiet.com/a-diet-for-diabetics/
