در رژیم بارداری چه چیزی باید بخورید و چه چیزی باید اجتناب کنید

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که در رژیم غذایی آنها به اندازه کافی مواد مغذی و انرژی برای رشد کودک وجود دارد . آنها باید اطمینان داشته باشند که بدنشان به اندازه کافی سالم است تا با تغییراتی که در بدن آنها اتفاق می افتد برخورد کنند.

برای بارداری سالم، رژیم غذایی باید متعادل و مغذی باشد، این شامل تعادل مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی و مصرف انواع گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها می شود.

بنابراین بهتر است با پزشک تغذیه خود در مورد رژیم غذایی خود صحبت کنند.

مادر باردار باید از رژیم غذایی متنوع، متعادل و تغذیه ای پیروی کند و شامل موارد زیر باشد:
میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات ممکن است به شکل طبیعی، خشک، کنسرو شده، باشند. کارشناسان تأکید می کنند که خوردن میوه ها معمولا بهتر از نوشیدن آب است، زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار زیاد است.

غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته دار

غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته دار شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات انرژی زیادی دارند و به همین دلیل جزء مهمی از رژیم دوران حاملگی بحساب می آیند.
پروتئین

پروتئین های حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و تخم مرغ می باشند. همه زنان باردار و مخصوصا وگان ها باید مواد غذایی زیر را به عنوان منابع خوب پروتئین در نظر بگیرند:
کینوا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود و شامل تمام اسید آمینه ضروری می باشد.
توفو و محصولات سویا
لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه، و روغن کرچک منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان بریتانیایی و برزیل در مجله PLoS ONE گزارش دادند که زنان باردار که غذاهای دریایی می خورند، میزان اضطراب آنها در مقایسه با مادرانی که غذاهای دریایی استفاده نمی کنند کمتر است. و همچنین مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی کردند، 53 درصد بیشتر از اضطراب رنج می بردند.
چربی ها چربی نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی مادران باردار را تشکیل دهد . محققان دانشگاه ایلینوی در مجله فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی با چربی بالا میتواند باعث ایجاد دیابت درکودک بشود.
نمونه هایی از غذاهایی که دارای چربی های مضر نیستند عبارتند از روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کلزا، آوکادو، بسیاری از آجیل ها و دانه ها.
فیبر
غذاهای مانند نان، کیک نان، برنج وحشی، ماکارونی کره ای، پالس مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات دارای فیبر هستند.
خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری زیاد است؛ خوردن مقدار زیادی فیبر در کاهش خطر آن موثر است. مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد فیبر در دوران بارداری، خطر یا شدت هموروئیدها را کاهش می دهد که در اثر رشد جنین نیز شایع تر می شود.
کلسیم

مهم است که کلسیم مصرف روزانه سالم داشته باشد. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست غنی از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد. کلم بروکلی، کلم بروکلی، کلم، کلم چینی، بامیه، نارگیل، سبزیجات خردل، لوبیا، کلم، و سویا.
فلز روی
روی یک عنصر پیوسته حیاتی است. این نقش مهمی در رشد و تکامل طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکردهای بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.
از آنجا که تمام این توابع در بخش رشد و سلول دخیل هستند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی، مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، دانه های آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ، عدس و توفو.

آهن و حاملگی

آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول های قرمز است. این اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند.
در طول بارداری، مقدار خون در بدن مادر تقریبا 50 درصد افزایش می یابد، او نیاز به آهن بیشتری برای تولید بیشتر هموگلوبین برای تمام این خون اضافی دارد.
اکثر زنان شروع به بارداری خود را بدون نیاز به ذخیره آهن مناسب برای رفع نیازهای روزافزون بدن خود، به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم. اگر آهن ناکافی باشد، مادر ممکن است دچار کم خونی شود و خطر بیشتری وجود دارد برای:
زایمان زودرس
کودک کم وزن
مرگ نوزاد تازه متولد شده
خستگی، تحریک پذیری، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.
استفاده از غذاهای زیر را در دوران بارداری اجتناب می شود:
وجود جیوه در بعضی از انواع ماهی مانند: کوسه، شمشیر و مارلین است که باید در دوران بارداری از خوردن آنها اجتناب شود یا به حداقل برسد.
خوردن گوشت خرد شده یا نیمه پخته شده را هم باید اجتناب شود، زیرا خطر ابتلا به عفونت باکتری یا ویروسی است که می تواند باعث مسمومیت غذایی شود. برخی از باکتری ها و ویروس ها همچنین می توانند از جفت عبور کنند و به کودک آسیب برسانند.
تخم مرغ های خام که باید به خوبی پخته شوند تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود. غذا یا نوشیدنی های آماده خطر ابتلا به لیستریوزیس وجود دارد. غذاهای کم کالری مثل کیک ها، بیسکویت ها، کوکی ها، چیپس ها و آب نبات ها باید حداقل نگه داشته شوند. بسیاری از این گزینه ها دارای قند و چربی زیاد هستند، محتوای غذایی کمتری دارند و ممکن است تلاش های زن باردار در حفظ وزن بدن سالم را تضعیف کند.
افزایش وزن
توصیه های افزایش وزن ممکن است بسته به سن زن، رشد جنین و سلامت جسمی او متفاوت باشد.

افزایش بیش از حد یا کمبود وزن می تواند سلامت جنین و مادر را تضعیف کند.
مکمل
اطلاعات زیر هرگز نباید فراتر از آنچه پزشک به بیمار می گوید باشد، مهم است که زنان باردار قبل از پیگیری هر گونه مکمل با پزشک مشورت کنند.
آهن
بعضی از زنان ممکن است هنگام مصرف مکمل های آهن دچار سوزش سر دل، تهوع یا یبوست شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، آنها باید قرص های خود را با وعده های غذایی مصرف کنند، از دوزهای کوچکتر شروع کنند و سپس به آرامی به دوز کامل برسند.

ویتامین دی
زن باردار باید مکمل های حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را روزانه مصرف کند.

منبع:https://novindiet.com/special-diet-for-pregnant-women/