بدنسازی، یکی از محبوب ترین و رایج ترین روش ها برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت عضلات بدن است. این ورزش علاوه بر تقویت وضعیت فیزیکی و جسمانی روح شما را هم تقویت می کند! افراد با اهداف مختلفی بدنسازی را شروع می کنند، برخی برای کاهش وزن، برخی برای عضله اوردن و یا حتی کوچک یا بزرگ کردن بخش هایی از بدنشان. همچنین برخی از افراد برای روی فرم ماندن و سلامت بدنش بدنسازی انجام می دهند.
برای شروع بدنسازی، شما به یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای نیاز دارید. بدنسازی ورزشی است که نیازمند استمرار و برنامه ریزی است و بدون داشتن برنامه، رسیدن به اهدافی که دارید غیرممکن به نظر می رسد. در این مطلب قصد داریم اصول برنامه بدنسازی حرفه ای را بررسی کنیم.
اگر شماهم می خواهید بدنسازی را شروع کنید اما مدت هاست که ورزش نکرده اید، نیاز به برنامه بدنسازی افراد مبتدی دارید. در واقع این برنامه باید به گونه ای باشد که همه عضلات بدن را به تدریج درگیر کرده و آن ها را از حالت خشکی در بیاورد. در ورزش بدنسازی درست انجام دادن حرکات بسیار مهم است. اگر حرکات را اشتباه انجام دهید نه تنها به بدنتان کمکی نکرده اید، بلکه ممکن است به آن آسیب برسانید. بنابراین اگر مبتدی هستید بهتر است در ابتدای کار تحت نظر مربی ورزش کنید.
به طور کلی، یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برنامه ای است که موارد زیر را در خود داشته باشد :
1. تعیین هدف: برای شروع برنامه بدنسازی حرفه‌ای، باید هدف خود را مشخص کنید. قصد دارید عضلات خاصی را تقویت کنید، وزن بیشتری به دست اورید یا اندام خاصی داشته باشید؟ هدفتان باید مشخص، قابل اندازه‌گیری و قابل دستیابی باشد.
2. برنامه‌ریزی: بر اساس هدف و توانایی هایتان برنامه ریزی کنید. بسته به توانایی های خود تعداد ست ها و تکرارها، میزان تمرین ها و حرکات متنوع برای هر عضله را تعیین کنید. از اعداد پایین و حرکات آسان تر شروع کنید و بصورت تدریجی تمرین را سخت تر کنید. در روز های اول به هیچ وجه به خودتان سخت نگیرید!
3. تغذیه مناسب: تغذیه سالم و مناسب در بدنسازی بسیار مهم است. از کیفیت وعده‌های غذایی‌تان اطمینان حاصل کنید و به مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. بهتر است قبل از شروع پیش متخصص تغذیه بروید و همچنین وضعیت سلامت خود را بررسی کنید.
4. استراحت کافی : حتماً به بدنتان زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. مدت زمان استراحت بین تمرین‌ها و خواب کافی در شب برای بهبود عضلات و جلوگیری از صدمات احتمالی بسیار ضروری است.
5. تنوع: برنامه بدنسازی خود را در طول زمان تغییر دهید تا از پسرفت و یا بازدهی پایین جلوگیری کنید. ایجاد تنوع در حرکات و شیوه‌های تمرینی، بدن را مجبور به رشد و پیشرفت می‌کند.
6. انضباط و پیوستگی: در رعایت برنامه خود انضباط داشته باشید . بدنسازی نیازمند رعایت نظم است و فقط با ادامه دادن به تمرینات خود بصورت منظم می‌توانید به نتایج دلخواه برسید.
7. اضافه کردن تدریجی وزنه: به تدریج شدت سختی حرکات،سنگینی وزنه و حجم تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید تا به طور مداوم عضلات خود را به رشد کردن تحریک کنید.
8. متعهد بودن : به یک برنامه تمرینی منظم پایبند باشید و در تمرینات خود ثبات داشته باشید. رسیدن به نتایج مورد نظرتان از تلاش مداوم در یک دوره طولانی حاصل می شود.
9.اجرای درست حرکات : روی اجرای تمرینات با فرم صحیح تمرکز کنید تا عضلات مورد نظر را به طور موثر هدف قرار دهید و خطر آسیب را به حداقل برسانید.
10.بکار گرفتن حرکات ترکیبی: تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس را در برنامه خود بگنجانید. این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان به کار می گیرند و برای رشد و تقویت عضلات عالی هستند.
بدنسازی فقط یک ورزش نیست، یک سبک زندگی است که افراد را به سخت کوشی و رسیدن به بهترین خودشان مشتاق می کند. پس از مدت کوتاهی آثار جسمی و روانی بدنسازی را به آسانی مشاهده خواهید کرد. با رعایت کردن اصولی که گفته شد و طراحی یک برنامه شخصی ، بدنسازی را شروع کنید و پر قدرت تر از همیشه باشید.
