بسیاری از آقایان بنا به دلایل مختلفی شروع به انجام تمرینات بدن سازی میکنند اما می‌توان به شکل خوبی حدس زد که خواسته‌های اصلی شما چه می‌باشد.شما خواهان بازوان بزرگ و عضلانی هستید.همه ما دوست داریم که هنگام پوشیدن تیشرت بازوانمان چنان به آن فشار وارد کند که باعث ایجاد کشش در آن شود و در واقع این حس بسیار خوب و رضایت بخش می‌باشد.اما مساله این است که بعد شروع تمرینات چه کاری باید کرد.شما در ابتدای کار میتوانید به سرعت پیشرفت کنید اما هنگامی که کمی با تجربه میشوید و رشد شما کمتر میشود چه باید کرد؟ اگر شما نیز در چنین شرایطی هستید ادامه این مقاله را دنبال کنید زیرا که تمرینات پشت بازو و جلو بازوی شما قرار است به یک سطح بالاتر ارتقا پیدا کند.
۱) در فرایند گرم کردن گرفتن وزنه را تمرین کنید
در اینجا یک سوال سریع از شما می‌پرسیم. هر کدام از حرکات جلو بازو و پشت بازو چه وجه مشترکی با هم دارند؟ جواب این است که در همه آنها شما می‌بایست چیزی را نگه داشته یا از آن حمایت کنید. پس آیا منطقی به نظر نمیرسد که برای آمادگی تمرینات جلو بازو و پشت بازو روی قدرت گرفتن وزنه خود کار کنیم؟ به منظور بهره حداکثری از تمرینات شما باید از هر وزنه ای که استفاده می‌کنید با قدرت تمام آن را بفشارید و محکم چنگ بزنید طوری که انگار می‌خواهید با قدرت دست آن را له کنید.یک وزنه متوسط رو به سنگین را محکم در دستان خود بگیرید و تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید.سپس برای چند بار این کار را انجام دهید.انجام این کار تاثیر منفی در ادامه تمرینات شما نخواهد داشت و برعکس باعث میشود بهره بیشتری را از تمرینات خود ببرید.
۲) هر کدام از دست‌های خود را به شکل جدا تمرین دهید
شما به احتمال بسیار زیاد بار‌ها و بار‌ها در مورد اهمیت برقراری ارتباط ذهنی با عضله هدف خوانده‌اید.زیرا انجام این کار بسیار مهم می‌باشد و در مورد تمرینات جلو بازو و پشت بازو نیز باید اعمال شود.اگر بخواهید با هالتر خود را گرم کنید دست قویتر بخش اعظمی از وزنه را حمل خواهد کرد و به عبارتی دست ضعیف تر از مزایای آن کمتر بهره خواهد برد.حرکاتی را انتخاب کنید که بتوانند عضلات جلو بازو و پشت بازو را به شکل ایزوله تحت فشار قرار دهند.
جلو بازو دمبل تمرکزی و پشت بازو سیمکش تک دست انتخاب‌های بسیار خوبی هستند اما گزینه‌‌های دیگری نیز وجود دارند.اگر حس می‌کنید که یک دستتان ضعیفتر و کوچک تر از دست دیگر می‌باشد پس اول با دست ضعیف تر تمرین را شروع کنید و فشار بیشتری به آن وارد شود.همچنین میتوانید برای این دست تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.برای مثال اگر قرار است در ست خود ۱۰ تکرار را انجام دهید برای دست ضعیفتر ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید.
۳) در هفته دو بار آنها را تمرین دهید
اختصاص دادن یک روز در هفته برای تمرینات دست‌ها بسیار خوب می‌باشد اما مجبور نیستید که تنها به همین مقدار بسنده کنید.عضلات پشت بازو به نحوی در تمرینات سینه و عضلات جلو بازو در تمرینات پشت و زیربغل دخیل هستند.بنابراین از آنجایی که آنها قبلا تحت فشار بوده‌اند پس چرا در آخر تمرین کمی بیشتر آنها را تمرین ندهیم؟ یک یا دو حرکت تک مفصلی را انتخاب کنید و آنها را به روز‌های تمرینی بزرگتر خود اضافه کنید. در این روز‌ها انتخاب حرکات تک مفصلی به دو دلیل بهتر می‌باشد :
* شما از تمرین دادن عضلات بزرگتر خسته خواهید بود و در اینجا حرکات تک مفصلی انرژی کمتری را از شما خواهند گرفت.
* با استفاده از حرکات تک مفصلی تمرکز بهتری روی تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو خواهید داشت.
گرچه ممکن است در این روز‌ها ۵-۶ ست بیشتر نتوانید انجام دهید اما حجم اضافه در نهایت میتواند منجر به افزایش حجم این عضلات شود.
۴) سنگین تمرین کنید اما نه بیش از حد سنگین
ممکن است انجام ست‌های تک تکراری برای عضلات دست زیاد عقلانی به نظر نرسد اما انجام ست‌های با ۳-۵ تکرار میتواند مزایای بسیار زیادی برای شما داشته باشد.در دنیای بدن سازی یک گفته وجود دارد که می‌گوید “ یک عضله قوی تر همان عضله بزرگ تر است “ . اگرچه شاید نخواهید هر هفته این کار را انجام دهید اما در ماه یک بار در حرکات جلو بازو هالتر و پرس سینه دست جمع بهتر است از وزنه‌های سنگین تر استفاده کرده و چند ست را با ۳-۵ تکرار انجام دهید.همانند انجام هر حرکت سنگین دیگر در این حرکات نیز از یک مراقب استفاده کنید تا در صورت لزوم کمک لازم را انجام دهد تا منجر به آسیب دیدگی نشود.
۵) استفاده از دستگیره مخصوص وزنه برای ضخامت بیشتر
دستگیره‌های مخصوص وزنه (Bar grips) دارای دو وجهه هستند.خبر بد در مورد آنها این است که با استفاده از آنها شما قادر نخواهید بود که از وزنه‌های همیشگی خود استفاده کنید و مقدار آنها کاهش پیدا خواهد کرد زیرا هنگامی که از این دستگیره‌ها استفاده کنید جایگاه گرفتن وزنه برای شما ضخیم تر خواهد شد و در این حالت کنترل وزنه دشوار تر میشود.اما خبر خوب این است که عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما در طول زمان با فشار جدیدی روبرو خواهند شد که همین امر باعث رشد عضلات جدید در آنها میشود.شما میتوانید از این دستگیره‌ها روی هر هالتر، دمبل یا دستگاهی استفاده کنید.البته انواع مختلفی از این دستگیره‌ها برای خرید وجود دارد اما شما یک گزینه دیگر نیز دارید.یک حوله برداشته و به دور وزنه ای که می‌خواهید از آن استفاده کنید بپیچید.اگرچه این شیوه دقیقا همانند استفاده از دستگیره‌های مخصوص نمی‌باشد اما کارایی لازم خود را دارا می‌باشد.
۶) انقباض کامل عضلات پشت بازو هنگام انجام تمرینات جلو بازو
هنگامی که شما در حال انجام تمرین روی جلو بازو هستید باید دو هدف را مد نظر داشته باشید.ایجاد یک انقباض با کیفیت و یک کشش عمیق در هر تکرار روی عضلات جلو بازو. اما چگونه میتوانید به آن کشش عمیق دست یابید؟ هنگامی که بخش منفی حرکات جلو بازو را در هر تکرار انجام می‌دهید با انقباض کامل عضلات پشت بازو یک کشش عمیق در عضلات جلو بازو ایجاد خواهد شد.همین ترفند ساده باعث ایجاد یک کشش قابل توجه در عضلات جلو بازو شده و باعث میشود انعطاف پذیری و جریان خون برای در این عضلات برای تکرار‌های بعدی افزایش یابد.آیا مدرک می‌خواهید؟ یک دست خود را کاملا صاف بگیرید.اکنون با سختی هرچه تمامتر عضلات پشت بازوی خود را منقبض کنید.حالا عضله جلو بازوی خود را حس کنید.شما باید یک کشش خفیف را در این قسمت حس کنید.حالا همین کشش را هنگامی که وزنه در دست دارید تصور کنید.
۷) انجام حرکات پشت بازو هالتر و دمبل خوابیده و نظیر آنها روی میز با شیب منفی
انجام حرکات سنتی پشت بازو هالتر خوابیده و پشت بازو دمبل خوابیده یا هر ورژن دیگر از آنها برای عضلات پشت بازو بسیار مناسب هستند.اما آیا می‌خواهید آنها را بهتر کنید؟ روی میز با شیب منفی بخوابید و آنها را امتحان کنید.با قرارگیری پشت و سرشانه‌ها روی میز با شیب منفی شما میتوانید کمی بیشتر دستان خود را نسبت به میز تخت یا با شیب مثبت عقب تر ببرید.این موضوع یعنی اینکه در انتهای هر تکرار شما یک کشش بهتر را میتوانید در پشت بازو ایجاد کنید و میتوانید فشار بیشتری را روی آنها متمرکز کنید.
۸) انجام حرکت جلو بازو هالتر با تکیه به دیوار
انجام تقلب در چند تکرار پایانی یک ست ایرادی ندارد اما نباید با پرتاب کردن هالتر و کمک گرفتن از عضلات دیگر بدن در هر تکرار تقلب کنید.یک راه برای مقابله با این وسوسه استفاده از حرکت جلو بازو هالتر به شکل تکیه داده به دیوار می‌باشد.هالتر را نگه دارید و به دیوار تکیه دهید.در تمام مدت انجام حرکت باسن، پشت و سر خود را به دیوار تکیه دهید.بدون اینکه تماس بدنتان با دیوار قطع شود تکرار‌های خود را انجام دهید.در اینجا کاملا میتوانید مطمئن باشید که وزنه‌های شما نسبت به انجام جلو بازو هالتر به شکل معمولی سبک تر خواهد شد اما افزایش تمرکز در این حرکت در نهایت منجر به بازوان حجیم تر و قوی تر خواهد شد.
۹) انجام متناوب حرکات جلو بازو و پشت بازو
این کاری است که در سال‌های اخیر بسیاری از حرفه‌ای‌ها و آماتور‌های سطح بالا انجام میدهند.تئوری این است که شما با ایجاد تناوب بین حرکات جلو بازو و پشت بازو قادر خواهید بود هنگامی که یکی از آنها در حال کار است دیگری را در حالت استراحت و ریکاوری حفظ کنید.نتیجه پایانی این است که شما میتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کرده و حجم تمرینی بیشتری را برای هر کدام انجام دهید.همچنین میتوانید به یک دم عضلانی بسیار زیاد نیز دست یابید زیرا که جریان خون در کل ناحیه بالای دست در جریان خواهد بود.اگر تا کنون اینگونه تمرین نکرده ا‌ید پس جلسه بعدی خود آن را امتحان کنید.با هر قسمت که ضعیف تر می‌باشد شروع کنید، بیایید پشت بازو را فرض کنیم، در این حالت تمام ست‌های تمرینی خود برای پشت بازو را انجام داده و سپس به همان روش یک حرکت جلو بازو را انجام دهید.
خواندن این نکات یک بحثی است اما استفاده عملی از آنها در تمرینات بحث دیگری است که میتواند باعث موفقیت شما شود.با استفاده از برنامه زیر شما میتوانید روی تمام این نکات مسلط شوید و بیشترین بهره را از آنها ببرید.از این برنامه چند هفته استفاده کنید و سپس پیشرفت را خودتان ببینید.
روز تمرین
جلو بازو دمبل تمرکزی ۲ (۱۵)
پشت بازو تک دست سیمکش ۲ (۱۵)
جلو بازو هالتر خمیده تکیه به دیوار ۳ (۳-۵)
پرس سینه دست جمع ۳ (۳-۵)
جلو بازو دمبل تناوبی ۳ (۸-۱۰)
پشت بازو دمبل خوابیده روی میز با شیب منفی ۳ (۸-۱۰)
جلو بازو سیمکش با دستگیره ضخیم ۳ (۱۰)
پشت بازو سیمکش با دستگیره ضخیم ۳ (۱۰)
برنامه تکمیلی پشت بازو (بعد از تمرین سینه)
پشت بازو دمبل تک دست از پشت ۳ (۱۲)
پشت بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۵)
برنامه تکمیلی جلو بازو (بعد از تمرین زیربغل)
جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۱۲)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۵)
