آخرین تحقیقات در مورد نقش رژیم غذائی بر سلامت مغز
وعده های غذائی نقش عمده ای در زندگی ما دارند. غذا باعث ایجاد لذت، تحرک، وآرامش در وجود ما میشه. ناهنجاری های رفتاری که در ارتباط با نوع غذای مصرفی به وجود میاد پریشانی شدید به دنبال داره و کمبود یا محرومیت از غذا درد و رنج زیادی به بار میاره. در بسیاری موارد غذا میتونه عاملی برای بهتر شدن و یا بدتر شدن زندگی بشه. و همچنین نوع غذا میتونه باعث سلامتی و یا بیماری بشه.
بسیاری از تحقیات برمبنای نقش تاثیر الگوی غذائی بر خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر دمانس ها بوده، و اینکه غذا میتونه نقش مثبت بر بالا بردن سلامتی یا تخریب آن و ایجاد بیماری داشته باشه. اخیرا مرکز بهداشت جهانی اعلام کرده که سبک زندگی باعث به تعویق انداختن و یا پیشگیری از بسیاری از موارد اختلال شناختی می شود. ورزش، رژیم غذائی مناسب، نکشیدن سیگار، وتوجه به بیماری های مزمن همه از عوامل شناختی سالمتر (healthier cognitive) در سالخوردگی می باشند.
محققین می گویند عادات غذایی، از مهمترین عوامل محیطی می باشند که می توانند ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را به سرعت بالا ببرند، در حالی که این عادات به خوبی قابل تعدیل می باشند.
نکته جالب اینکه هرآن چیزی که برای سلامت قلب مفید است برای سلامت مغز نیز مفید است.
در اینجا به چند نوع رژیم غذائی بین المللی معتبر که می توانند نقش عمده در ارتباط با بیماری آلزایمر داشته باشند به اختصار می پردازیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای که منافع بسیار زیادی برای سلامتی مغز دارد
در مغز زنان و مردان سالخورده ای که در طول زندگی از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کرده اند انقباضات و کوچک شدن حجم مغز، نسبت به افراد مشابه که از انواع غذاهای این منطقه بی بهره بوده اند کمترمشاهده شده است. رژیم مدیترانه ای شامل سبزیجات و میوه به وفور، غلات، ماهی و چربی های خوب مثل روغن زیتون می باشد و مقدار بسیار کم گوشت و فاقد چربی های اشباع شده که همه اینها سلامت قلب را در پی خواهد داشت.
رژیم غذائی DASH
این رژیم بهترین راه برای پیشگیری از فشار خون می باشد. رژیمی که باعث می شود پتاسیم، کلسیم، و منیزیم به وفور به بدن شما برسد و میزان دریافت سدیم را کاهش میدهد. مواد غذائی که در این رژیم به مصرف می رسند: مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، میوه، ماهی، گوشت قرمز، ماکیان، آجیل، غلات و به میزان کم فرآورده های لبنی پرچرب.
رژیم غذائی MIND (غذاهایی که دوست مغز هستند)
رژیم غذایی که برای مغز مفید است (MIND) بطور خاص غذاها و موادی هستند که در مقالات پزشکی به عنوان مواد مغزی مفید برای مغز از آن ها ذکر شده است مانند انواع توت.
رژیم MIND ترکیبی از دو رژیم مدیترانه ای و DASH می باشد. رژیم DASH باعث کاهش فشارهای عصبی می شود و فشار خون را پایین می آورد و ترکیب آن با رژیم مدیترانه ای که سلامت قلب را در پی دارد باعث بازسازی سلول های عصبی می شود.
در کل یک برنامه غذائی هفتگی به شرح زیر می تواند برای هر فردی بسیار مناسب باشد:
· سبزیجاتی که دارای برگ سبز می باشند (مثل: اسفناج و سالاد سبزیجات سبز ) : حد اقل شش بار در هفته
· سبزیجات دیگر: حد اقل یکبار در روز
· مغزها: پنج بار در هفته
· انواع توت: در هفته دو بار یا بیشتر
· حبوبات: حداقل سه بار در هفته
· غلات سبوس دار: روزانه سه وعده یا بیشتر(گندم، برنج، جو، جو دوسر و ذرت)
· ماهی: هفته ای یکبار
· ماکیان (مثل مرغ و بوغلمون) : دو بار در هفته
· روغن زیتون: برای پختن غذا. به عنوان روغن اصلی از روغن زیتون استفاده کنید.
پرهیز های غذایی:
· گوشت قرمز: کمتر از چهار بار در هفته
· کره و مارگارین: روزانه کمتر از یک قاشق غذا خوری
· پنیرپرچرب: کمتر از یک وعده در هفته
· شیرینی جات: کمتر از پنج بار در هفته (البته منظور از شیرینی جاب شیرینی های تر و پرخامه نیست که حتی یکبار در هفته هم زیاد است. )
· فست فود یا غذاهای سرخ کردنی: کمتر از یکبار در هفته
یک تحقیق نشان داده است افرادی که حتی در مقطعی از دوران زندگی خود رژیم فوق را بکار برده اند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را تا 54٪ کاهش داده اند. و این رقم بسیار بزرگی است.
دانشمندان برای تحقیقات بیشتر در مورد رژیم MIND بسیار مصمم می باشند و این نشان می دهد که مواد غذایی که مصرف می کنید می تواند شروع ابتلا به آلزایمر را به تاخیر بیاندازد.
حتی اگر سابقه بیماری آلزایمر در خانواده ندارید یا ریسک فاکتورهای دیگر برای ابتلا به این بیماری شامل شما نمی شود، بازهم از این برنامه غذایی استفاده کنید. تمرکز این رژیم غذایی بر روی انواغ مواد مغذی می باشد، بنابراین فقط برای مغز مفید نیست، برای سلامت قلب شما و برای سلامت کل بدن مفید است.
اگر تصمیم گرفته اید از این رژیم استفاده کنید توصیه می شود چند مورد را رعایت کنید. وعده های غذائیتان را منظم کنید، و دقت داشته باشید که غذا چگونه تهیه می شود. انواع سس، نان ، روغن و شکر کالری بیش از اندازه به غذا می دهند. و همچنین نوشیدن چند لیوان آب در طول روز را فراموش نکنید.
دانستن این نکات در ارتباط با تغذیه می تواند به شما کمک کند:
اسیدهای چرب اشباع شده: اسیدهای چرب توده هایی هستند که باعث چاقی می شوند. خوردن زیاد غذاهایی که چربی اشباع شده دارند، مثل گوشت قرمز، کره و محصولات لبنی، به پیشرفت بیماری هایی مثل آلزایمر و بیماری های قلبی کمک می کند.
چربی های اشباع نشده: در این نوع چربی ها میزان کلسترول که برای سلامت قلب مضر می باشند کم است و این برای مغز نیز می تواند خوب باشد. مغزها، مغز گردو، بادام زمینی، مغز بادام و پسته، حاوی مقدار زیادی از این نوع چربی می باشند. آواکادو و کانولا (گیاهی است که روغن آن را می گیرند) و روغن زیتون نیز دارای مقدار زیادی چربی اشباع نشده می باشند.
اسید های چرب امگا3: این چربی های اشباع نشده ارتباط زیادی با سلامتی قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر داشته اند. آن ها شامل اسید های (EPA) و (DHA) می باشند که هر دو اسید در ماهی تن، سالمون، و ساردین وجود دارند. سومین اسید امگا3 اسید (ALA) می باشد که در برگ گیاه قهوه سیاه، روغن تخم کتان و برخی روغن های گیاهی یافت می شوند.
اسید های چرب امگا6: اغلب روغن های گیاهی (نباتی) حاوی امگا6 می باشند، همچنین در آواکادو، مغزها، ماکیان و تخم مرغ وجود دارند. خوردن آن ها ضرر ندارد اما خوردن امگا6 به جای امگا3، مقدار زیادی باعث ایجاد التهاب در بدن می شود که برای مغز مضر است.
و درآخر، توجه داشته باشید که رژیم غذائی مناسب فقط یک جنبه از مواردیست که برای داشتن مغزی سالم بایستی رعایت کنید. بنا براین بطور منظم ورزش کنید و استرس خود را کنترل کنید تا ریسک فاکتور های ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
ادامه دارد......
در صورت تمایل دنبال کنید.
