فیبر غذایی و تأثیرات آن بر سلامتی

احتمالاً این جمله را شنیده اید. اما آیا می دانید که چرا فیبر برای سلامتی شما مفید است؟
فیبر غذایی که عمدتاً در میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات یافت می شود، احتمالاً بیشتر به علت توانایی خود برای جلوگیری یا از بین بردن یبوست شناخته شده است. اما غذا های حاوی فیبر می تواند به دیگر مزایای سلامتی همچون داشتن وزن ایده آل، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی نیز کمک کنند.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی که به عنوان ماده ی جامد یا چربی شناخته شده است و شامل بخشی از مواد غذایی گیاهی است که بدن نمی تواند آن را هضم یا جذب نماید. بالعکس، سایر مواد غذایی چون چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها که در بدن تجزیه و جذب می شوند، فیبر قابل هضم نیست. در عوض، از راه معده و در روده های کوچک و بزرگ بدن بطور تقریباً دست نخورده خارج می شود.

به طور کلی دونوع فیبر وجود دارد:
فیبر محلول که در آب حل می شود و فیبر نا محلول که قابل حل در آب نیست.

فیبر محلول

این نوع عنصر در آب به منظور تشکیل یک ماده ی ژل مانند حل می شود و این موضوع می تواند سبب کاهش کلسترول خون و سطح گلوکز کمک کند. فیبر محلول در مواد غذایی چون جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و تخم کتان وجود دارد.

فیبر نامحلول

این نوع فیبر باعث حرکت مواد توسط سیستم گوارش می شود و حجم مدفوع را افزایش می دهد. بنابراین می توان برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم مبارزه می کنند، مفید باشد. آرد گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات از قبیل کلم، لوبیا سبز، سیب زمینی و سبوس گندم منابع سرشار از فیبر نا محلول هستند.
بیشتر مواد غذایی گیاهی چون جو دو سر و لوبیا حاوی فیبر محلول و غیر محلول اند. با این حال، میزان هر نوع فیبر در غذا های گیاهی متفاوت است. برای به دست آوردن سلامتی سعی کنید از انواع مختلف غذا های با فیبر بالا استفاده کنید.

فواید تغذیه از مواد غذایی فیبر بالا

یک رژیم غذایی دارای فیبر بالا شامل مزایایی است که به صورت زیر است:

کنترل کردن قند خون

در افراد مبتلا به دیابت، فیبر (به ویژه فیبر های محلول) می توانند سبب کاهش جذب قند شده و به بهبود قند خون کمک کند. یک رژیم سالم رژیمی است که شامل فیبر نامحلول نیز به منظور کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 باشد.

روان کردن حرکات روده

فیبر غذایی اندازه مدفوع را افزایش داده و آن را نرم میکند و احتمال ابتلا به یبوست بدین ترتیب کاهش می یابد. همچنین استفاده از مواد غذایی شامل فیبر خطر ابتلا به بواسیر را کاهش می دهد و کمک می کند سلامت روده حفظ شود.فیبر غذایی مثل دانه های لوبیا، جو، سویا و کرفس می تواند به کاهش کلسترول خون در بدن کمک کند.

مکمل های فیبر و غذاهای غنی شده

معمولاً غذاهای کامل از مکمل های فیبردار بهتر اند. مکمل های فیبر انواع مختلف فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد غذایی مفید را که غذاها تامین می کنند را ندارند. یکی دیگر از راه های دریافت فیبر بیشتر خوردن غذاهایی چون غلات، حبوبات، ماست و بستنی است.

تناسب اندام با مصرف فیبر

مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری بیشتری را نسبت به دیگر مواد غذایی با فیبر پایین به انسان القا می کنند. بنابراین احتمال دارد کمتر غذا بخورید و بهتر بر روی رژیم لاغری خود استوار بمانید. خوردن مواد غذایی با فیبر بالا زمان نسبتاً طولانی تری را نسبت به مواد غذایی با فیبر پایین می طلبد و در عین حال انرژی کمتری دارند؛ به این معنی که کالری کمتری برای همان حجم از غذا وجود دارد.غذاهای تصفیه شده یا فرآورده؛ مانند سبزیجات، و میوه های کنسرو شده، آب میوه ها بدون قند، نان سفید وغلات کامل دارای فیبر کمتر هستند.


مصرف فیبر برای سلامتی خوب است اما در مصرف آن نباید افراط کرد برای آشنایی با که اینکه چه مواد غذایی فیبر دارند و چه مقدار باید مطرف کنید مقاله فیبر غذایی و تأثیرات آن بر سلامتی را در سایت آیوفیت مطالعه کنید.