اعتماد به نفس کلی از بسیاری جهات و در بسیاری از حوزه ها، از جمله ظاهر فیزیکی شما نشات می گیرد. نقص درک شده در ظاهر مانند یک مشغولیت ذهنی در ارتباط با ظاهر، نظافت بیش از حد، روش های غیر ضروری برای بهبود ظاهر، و یا انزوای اجتماعی (مثل توقف کردن، اجتناب از دیدن تصاویر و غیره) می تواند منجر به پریشانی بزرگی شود.
در موارد حاد، فرد می تواند بیماری مزمن ذهنی مانند اختلال خود زشت انگاری بدن و اختلالات خوردن با یا بدون اضطراب اجتماعی ایجاد کند. در موارد بسیار زیاد، اعتماد به نفس پایین در ظاهر می تواند به سادگی باعث کاهش روحیه و لذت از فعالیت های روزانه شود. به این دلیل و دلایل دیگر، درک و (در صورت لزوم) بهبود اعتماد به نفس نسبت به ظاهر می تواند برای سلامت روانی کلی مهم باشد.
۱-منبع عدم اعتماد به نفس خود را مشخص کنید. فهمیدن دلیل عدم اعتماد به نفس می تواند به شما در هدف قرار دادن آن احساسات كمك كند. شروع به نوشتن یک دفتر ثبت روزانه از “عزت نفس” کنید و با توجه به روش انتخابی خود هر موقع که بیش تر یا کم تر احساس اطمینان کردید، یادداشت کنید. بعد از یک یا دو هفته، به عقب برگردید و یادداشت های خود را بخوانید و سعی کنید الگوهایی را به روشی که احساس می کنید پیدا کنید.
۲- به درک تصویر بدن خود بپردازید. دکتر Vivian Diller برای بهبود اعتماد به نفس در ظاهر، تعدادی تکنیک مختلف شناختی – رفتاری دارد که آن ها را “عزت نفس زیبایی” می نامد. این تکنیک ها روی ارزیابی منبع عزت نفس شما تمرکز دارند و عقاید منفی شما را زیر سوال می برند و روی راه هایی برای دید مثبت تر به ظاهر شما تفکر می کنند.
۳- ویژگی های مثبت خود را یادداشت کنید. سه مورد در مورد ظاهر و سه مورد در مورد شخصیت خود را که بیش تر از همه دوست دارید بنویسید. هر شش آیتم را به ترتیب اهمیت قرار دهید و یک جمله در مورد هر کدام بنویسید. به عنوان مثال، ” من به دیگران کمک می‌کنم. من هر هفته در یک خیریه محلی داوطلب می شوم و همیشه وقتی که نیاز به صحبت کردن دارم، با دوستانم تماس می‌گیرم.”
۴- ویژگی های مثبت خود را تجزیه و تحلیل کنید. توجه کنید که ویژگی های فیزیکی در مقایسه با ویژگی های شخصیتی رتبه بندی شده اند؛ ویژگی های شخصیتی بیش تر افراد بالاتر از ویژگی های جسمی و فیزیکی آن ها قرار دارد، که نه تنها تاکید می کند که عزت نفس روی چگونگی احساس ما نسبت به شخصیتمان تاثیر می گذارد بلکه نشان می دهد که عقیده دیگران درباره ما نیز بیش تر تحت تاثیر شخصیت ما می باشد.
۵- فهرستی از بهترین ویژگی های خود تهیه کنید. سه ویژگی جسمی را که فکر می کنید برایتان جذاب تر است، بنویسید و از یک جمله برای توصیف هر یک از آن ها استفاده کنید. به عنوان مثال، “موهای مجعد بلند من – به خصوص درست بعد از این که از آرایشگاه خارج می شوم و بسیار شاد و سرحال به نظر می رسم” یا “شانه های پهن من، به ویژه هنگامی که دوست دخترم برای راحتی، سر خود را روی شانه من قرار می دهد.”
۶- به آینه نگاه کنید. به خودتان در آینه نگاه کنید و ببینید چه افکاری به ذهن شما می رسد. این کلمات مربوط به چه کسی هستند: شما یا شخص دیگری؟ این کلمات شما را یاد چه کسی می اندازد: یک شخص زورگو، والدین یا یک دوست؟
۷- به رسانه ها مشکوک باشید. به یاد داشته باشید که تصویر رسانه ها از بدن افراد برای این که شما احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید طراحی شده است؛ زیرا این همان چیزی است که شما را وادار می‌کند محصولات و لباس های جدید بخرید. تصاویر بدن نه تنها به طور متوسط نمایش داده می شوند، بلکه اغلب با استفاده از نرم افزاری مانند فوتوشاپ دستکاری می شوند. افرادی که این موضوع و بیش تر رسانه ها را تشخیص می دهند، معمولا درک بهتری از خود دارند.
۸- روی چارچوب بندی مثبت کار کنید. اگر در نحوه نگاه کردن به خود افکار منفی احساس می کنید، دست نگه دارید و آن را دوباره به عنوان چیزی مثبت تنظیم و چارچوب بندی کنید. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید بینی شما بیش از حد بزرگ است، ادامه ندهید و به خود یادآوری کنید که یک مشخصه گیرا و بی نظیر دارید. اگر فکر می کنید اضافه وزن دارید، به برجستگی های عالی خود فکر کنید و برنامه ریزی کنید که چه تغییراتی می توانید در سبک زندگی ایجاد کنید.
۹- یک دفترچه اطمینان بخش داشته باشید. هر شب قبل از این که بخوابید، سه نکته مثبت درباره خود بنویسید. سپس در صبح، آن ها را بخوانید و دو مورد دیگر اضافه کنید. تکرار آن چه قبلا نوشته اید اشکالی ندارد. هرچه خود اندیشی مثبت تری داشته باشید، اعتماد به نفس کلی شما بهتر خواهد شد.
۱۰- به دنبال مشاوره باشید. اگر درک منفی شما ادامه داشته باشد، ممکن است بخواهید که با یک روانشناس ملاقات کنید. افکار شما در مورد نحوه نگاهتان ممکن است مربوط به موضوعات عمیق تری باشد که شما کاملا از آن آگاه نیستید، و مشاوره می تواند به شما در داشتن اعتماد نفس بهتر کمک کند.
۱- لباس هایی بپوشید که احساس راحتی کنید. لباسی که می پوشید واقعا می تواند بر اعتماد به نفس شما تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، پوشیدن یک لباس ابر قهرمانانه می تواند اعتماد به نفس را تقویت کرده و باعث شود افراد احساس قوی تر بودن کنند. زنان در یک آزمون ریاضی، در یک پلیور بهتر از لباس شنا عمل می‌کنند؛ و یک کت سفید “چابکی ذهنی” بیش تری به افراد می دهد.
۲- لباس هایی بپوشید که خصوصیات بدنی را که دوست دارید برجسته کنید. لباس هایی را پیدا کنید که وقتی به آینه نگاه می کنید برای شما مناسب باشند زیرا با نوع فیزیک شما مطابقت دارند یا شامل لوازم جانبی باشند که ویژگی های خوب شما را نشان می دهند. بدن و فیزیک از همه نظر کامل وجود ندارد، اما لباس های خوب و بد همیشه وجود دارد. لباس هایی اندازه و مناسب هستند که با اندام شما تطابق داشته باشند و در آن ها بهتر به نظر برسید.
۳- لباس هایی متناسب با سایز و اندازه خود بپوشید یا بدوزید. پوشیدن لباس هایی که با وزن و قد فعلی شما متناسب باشد، باعث می شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود داشته باشید، حتی اگر این لباس های اندازه، ایده آل و مورد نظر شما نباشند.
۴- رژ لب مناسب استفاده کنید. استفاده از رژ لب مناسب تنها به معنای انتخاب رنگ مناسب نیست. بلکه به معنای مراقبت از لب های شما به عنوان بخشی از ظاهر کلی شما با لایه برداری (به عنوان مثال، با مخلوطی از نمک و روغن بادام) و استفاده از مرهم دو بار در هفته است. برای رژ لب مناسب، هنرمندان آرایشی موارد زیر را توصیه می کنند:
۵- آرایش را بر اساس شکل صورت خود اعمال کنید. اگرچه آرایش برای همه افراد مناسب نیست، اما افرادی که آرایش می کنند با آموزش بیش تر در مورد چگونگی استفاده از آن، می توانند اعتماد به نفس خود را با بهبود ظاهرشان، افزایش دهند. درست مانند لباس، هدف از آرایش این است که با شکل شما مطابقت داشته باشد (در این حالت شکل صورت) و چشم ها را به سمت ویژگی هایی که می خواهید برجسته نشان دهید، هدایت کنید. برای تعیین شکل صورت خود، موهای خود را به عقب بکشید و در آینه به خط رویش مو و چانه خود نگاه کنید:
۶- یک مدل موی خوب انتخاب کنید. انتخاب یک مدل موی عالی از یک آرایشگاه و یا آرایشگر خوش نام می تواند باعث شود اعتماد به نفس بیش تری نسبت به ظاهر خود داشته باشید و سبکی مدرن و شیک تر پیدا کنید. مانند آرایش، نکته کلیدی یک مدل موی خوب، مطابقت داشتن با شکل صورت شماست:
۷- همواره مرتب و منظم باشید. توجه به ظاهر و مراقبت کردن از خود می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند و با چند نکته ساده برای آراستگی می توان به این نتیجه رسید:
۱- دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید. به دوستان خود و طرز فکر آن ها توجه داشته باشید. خود را با افرادی احاطه کنید که شما را سرزنش یا قضاوت نمی‌کنند چون می‌تواند بر تصویر بدنی شما تاثیر منفی بگذارد.
۲- لبخند بزنید و تا جایی که ممکن است بخندید. لبخند زدن به همان راحتی که به نظر می رسد، حتی وقتی که مجبور به انجام آن هستید، می تواند استرس را کاهش داده و باعث شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. به علاوه موجب می شود که دیگران شما را به عنوان فردی اجتماعی و قابل اعتماد بشناسند.
۳- تعریف و تمجید را قبول کنید. اگر تعریف شنیدید، آن را رد نکنید، بپذیرید! اگر درباره ظاهر خود تردید دارید، ممکن است از شنیدن تعریف احساس ناخوشایندی کنید و حتی احتمال دارد واکنش اضطرابی شما این باشد که تعریف را خنثی کرده یا قبول نکنید. برای مثال، اگر کسی پیراهن شما را تحسین کند، ممکن است به آن ها بگویید که این یک لباس سطح پایین است – که فقط به خاطر این که بقیه لباس هایتان کثیف بوده، آن را پوشیده اید. این نشان دهنده نگرانی شما از ظاهرتان است و می تواند هم برای شما و هم برای فردی که از شما تعریف کرده ناراحت کننده باشد. در عوض، فقط تشکر کنید و از تعریفی که شنیده اید کاملا لذت ببرید.
۴- به طور منظم ورزش کنید. این که آیا ورزش واقعا ظاهر بدنی شما را تغییر می دهد یا خیر مشخص نیست، اما می تواند درک شما از خودتان را تغییر داده و بالطبع می تواند منجر به افزایش اعتماد به نفس شود. یک بررسی ملی روی فعالیت بدنی و وزن انسان نشان داده است افرادی که از اندازه بدن خود راضی نیستند، صرف نظر از میزان وزن آن ها، احتمالا فعالیت جسمی کم تری دارند. این یافته نشان می دهد که صرفا فعال بودن جسمی می تواند با یک تصویر شخصی بهتر مرتبط باشد.
۵- یک رژیم غذایی سالم بخورید. برخی از غذاها مانند غذاهای پر کربوهیدرات و پر قند می توانند باعث لاغری شوند و بر روحیه شما تاثیر منفی بگذارند. غذاهایی که می توانند روحیه شما را بهبود بخشند، مواد غذایی کم چربی هستند که انرژی خود را به آرامی آزاد می کنند. این مواد غذایی برای مدت زمان زیادی انرژی ایجاد می کنند و خطر افزایش وزن، نفخ و تحریک پذیری ندارند. آن ها همچنین می توانند به ایجاد مو و ناخن های قوی تر کمک کنند، که در مجموع می تواند خود شیفتگی کلی شما را بهبود بخشد.
