دوپامین دیتاکس (dopamine detox) فرآیندیه که به وسیله اون ما می‌تونیم از وابستگی به فعالیت‌هایی که منجر به تولید دوپامین در مغز می‌شه فاصله بگیریم. دوپامین یه چیزی تو مایه‌های هورمون لذت هست و کلا هر چیزی که حال می‌ده باعث ترشح دوپامین توی بدن می‌شه. مثل خوردن فست‌فود و شیرینی‌جات، چک کردن گوشی، گوش دادن به آهنگ، خوردن قهوه و هر چیز این مدلی دیگری. این دوپامین مثل دخانیات هست که آدم رو معتاد می‌کنه و اگه چیزی که لذت زیادی داره رو تجربه کنی دیگه چیزای ساده حال نمی‌ده. (تیکه‌ای از متن علی خالقی که خوندنش پیشنهاد می‌شه!!)
دوره دوپامین دیتاکس به ما کمک می‌کنه که این تفریحات محرک رو کنار بذاریم تا سطح دوپامین مغز به حالت طبیعی خودش برگرده. نتیجه این کار، افزایش تمرکز و بهره‌وری ماست که باعث می‌شه احساس رضایت و خوشحالی بیشتری داشته باشیم.
توی این نوشتار من می‌خوام تجربه‌م از دوره کوتاه دوپامین دیتاکس خودم رو باهاتون به اشتراک بگذارم. تعریفی که خوندید کلیت این چالشه که البته صلاحیت و درستی کاملش هم تایید نشده!! (ضرری هم نداره البته)
ویدیو این چالش رو یکی از رفقا برام فرستاد که پیشنهاد می‌کنم حتما ببینین: لینک ویدیو در یوتیوب!
توی این ویدیو طبق توضیحات دوستمون، یه سری چیزهای روزمره باید حذف بشه تا میزان ترشح اضافه دوپامین مغز کم بشه و سطحش به مقدار طبیعی خودش برسه. چیزهایی مثل: خوراکی های خیلی شور، شیرین، چرب و حتی چیزهایی مثل قهوه با کافئین بالا، بازی ویدیویی، فیلم و سریال و حتی آهنگ!!!
همچنین باید از یک سری فعالیت‌ها دوری کرد، از جمله: گردش توی فضای مجازی (اینستاگرام، توییتر، تیک‌تاک و یوتیوب...)، دیدن محتواهای سرگرم‌کننده و...
ساعت بیدار شدن و خوابیدن باید تنظیم بشه! چند تا کار دیگه‌ای هم که این دوستمون کرد، این بود که صبح بلند می‌شد، می‌رفت و می‌دوید و وقتی بر‌می‌گشت دوش آب یخ می‌گرفت!!
همه این‌ها رو برای ۷ روز ادامه داد. (که البته تا ۱۵ روز هم ظاهرا می‌تونه ادامه پیدا بکنه)
حالا چرا من می‌خوام این چالش رو تست کنم؟؟ به خاطر اینکه من دقیقا به نصف بیشتر چیزهایی که باید توی این دوره کم بشه اعتیاد دارم از جمله فضای مجازی به خصوص اینستاگرام!!!!!!!!!!!!!!!!!
البته شرایطی که دارم بهم اجازه نمی‌ده موبه‌مو مثل دوست یوتیوبرمون عمل کنم... پس چالش رو با یکم خود‌شخصی‌سازی (self- customization) انجام می‌دم.
اینطوری که: شب‌ها سعی می‌کنم حدود ۱۲ بخوابم، صبح‌ها ۶:۳۰ بیدار شم و از اونجایی که الان شمالم برم کنار دریا بدوم. دوش آب یخ سرجاشه!! خوراکی‌ها رو کاملا رعایت خواهم کرد و قهوه که تقریبا بیشترین چیزیه که در روز می‌خورم رو تا جایی که بشه قطع و نهایتا به قهوه دمی سبک قناعت خواهم کرد!
وقت و امکان فیلم دیدن خیلی ندارم پس چندان مهم نیست. کتاب هم فقط یک کتاب نصفه خونده شده همراهم دارم پس اون هم چیز خاصی نیست و درنهایت سعی خواهم کرد وقتم رو با کار و مسائل خورد و درشت بگذرونم؛ و اما مشکل اصلی اینستاگرام!
من مدتی بود که به اینستاگرام اعتیاد شدیدی داشتم و اینطوری بود که تقریبا وقت و بی‌وقت چک می‌کردم. از اونجایی که اصلااااا این روند رو دوست نداشتم شروع کردم به تست کارهای مختلف بلکم این روند تغییر کنه. (که البته در یکی از آخرین تلاش هام تا حد زیادی موفق شدم!)
عکس زیر گزارش استفاده هفته گذشته‌م از گوشیه، که تازه می‌گم یعنی هفته خیلی خوبی بود!! متاسفانه هفته‌های پیش رو نشون نداد. (عمق فاجعه پنهان ماند)
و البته یه مورد اخلاقی دیگه‌ای که باید از انجامش صرف نظر کنم آهنگ گوش نکردنه! توی سفر و جاده، آهنگ می‌طلبه و حتی اگر من هم نذارم یه نفر دیگه می‌ذاره در نتیجه...
از طرفی هم البته، موقع کار (برنامه نویسی) آهنگ کمک می‌کنه و اگر نباشه انگار یه چیزی کمه ولی تلاش می‌کنم کم نگه‌ش دارم!
پس این شما و این:
روز اول جالبی داشتم. شب حدود ساعت ۱۲ خوابیدم. صبح درنهایت بعد از سه تا آلارم، ساعت ۶:۴۰ دقیقه بیدار شدم. آماده شدم و دو تا خرما خوردم که شکمم خالی نباشه. از ساعت ۷ تا ۸ مشغول دویدن بودم. (البته بینش یکم راه رفتم و سخت نگرفتم. خرما هم اصلا گزینه خوبی برای خوردن نبود)
روزها معمولا اولین کاری که می‌کردم چک کردن گوشی بود و امروز برام عادت‌شکنی محسوب می‌شد. دویدن کنار دریا و دو تا سگی که یه تیکه از راه با خوشحالی اسکورتم کردن شروع لذت‌بخشی بود.
برگشتم و رفتم زیر دوش آب یخ. البته در مقایسه با آب یخ خونه‌مون نمیدونم چرا خیلی یخ نبود ولی در کل اول صبحی چسبید. احساس سرزنده بودن می‌کردم!
بعد از صبحانه هم، کل روز رو در جنگل گذروندیم. آهنگ گوش کردن و خوابیدن دو تا کار اصلی‌ای بودن که کردم.
اسکرین تایم گوشی قبلا حدود ۶ الی ۹ ساعت در روز بود شامل: بازی و فیلم و گشت و گذار در تمام فضای‌های مجازی ممکن و سرچ و باقی کار‌ها!! و امروز تا الان ۱ ساعت و نیم شامل آهنگ و دوربین که به نظرم قابل اغماضه، و تلگرام که چند تا جواب پیام ساده بود، هیچ چیزی چک نکردم. احتمالا ۱ دقیقه هم هر روز به اینستاگرام (با لپتاپ البته) سر بزنم که روز جهانی رو تبریک بگم!!!! (توی نُت‌های اینستاگرام روزهای مختلف رو تبریک می‌گم)
خلاصه عملکرد روز اول:
شروعِ روز سخت بود. سر گوشی نرفتن باعث می‌شد تک‌تک لحظات رو مجبور باشم بگذرونم و گذشتن زمان حس می‌شد. هی گوشی رو باز می‌کردم (جمعا ۳۳ بار) و یادم می‌اومد که نباید برم سرش. ولی سر جمع از عملکرد روز اول راضی‌ام!
صبح سخت‌تر از روز اول بیدار شدم. با اینکه حتی حدود ۱۵ دقیقه هم بیشتر از دیروز خوابیده بودم. دویدن هم دیر‌تر شروع شد ولی همون یک ساعت رو حفظ کردم. امروز به جای اینکه ۲ تا سگ همراهیم کنن، یه سگ دنبالم گذاشت که صاحبش اومد جمعش کرد!
دوش آب سرد رو که گرفتم، صبحونه خورده نخورده حس کردم به یه خواب اساسی نیاز دارم پس تا قبل از ناهار خوابیدم. (جایی ندیدم نوشته باشه خواب روز ممنوع!)
امروز یکم احساس متصل نبودن می‌کنم. انگار به هیچکس و هیچ‌چیز در دنیا آگاه نیستم. تعداد پیام‌های تلگرام و اینستاگرام زیاد شده. پست و پیام‌های تلگرام و اینستا هیچ‌کدوم رو نگاه نکردم هنوز. از این می‌ترسم که چیز خاصی رو از دست بدم. احساس عجیبیه چون فاصله گرفتم ولی هیچ اتفاقی بدی نیوفتاده. وقتم بیشتر مال خودمه و بیشتر به کارهام رسیده‌م. بازدهیم هم بیشتر بود و کمتر اعصابم خورد شد. در طول روز هم احساس نرمالی داشتم. اگر یه روز عادی با مصرف گوشی بالا بود، حس و حالم می‌تونست از بازه سرخوشی تا یه حالت دپرسی عمیق متغیر باشه!
خداییش قدم زیادیه از ۶ - ۹ ساعت به ۱ ساعت. مصرفم از گوشی فقط نیازهای ضروری بود و امروز حتی آهنگ رو هم کمترش کردم.
خلاصه عملکرد روز دوم:
روز سوم متاسفانه خیلی جالب پیش نرفت. شب ۱ خوابم برد و صبح قبل از ۷ بیدار شدم. چون صبحانه رو می‌خواستیم دوباره بریم جنگل، پیاده‌روی خیلی کمی داشتم. دوش هم تا ساعت ۱۲ به تاخیر افتاد. اِیرپاد هم شارژ نداشت و بساط آهنگ تخته شد. میوه زیادی تناول کردم که نمیدونم جزو خوراکی‌ها حساب می‌شه یا نه.
همچنان حس می‌کنم اتفاقات زیادی در جهان افتاده که نمیدونم و حس خوبی راجع بهش ندارم. هی اینستاگرام داره وسوسه‌م می‌کنه اما از طرفی هم اعصابم راحته!
نکته‌ای که هست اینه که الان واقعا هر کاری می‌کنم رو خودم و براساس نیاز انجام می‌دم، و نه صرفا چون یهو یه حسی گفت برو فلان کارو بکن؛ اینطوری تمرکز و بازدهیم خیلی بیشتره.
به کارهام می‌رسم و حتی اگر هم خیلی وقت نذارم کار پیش می‌ره! از اونجایی که سر گوشی نمی‌تونم برم، فیلم نمی‌خوام ببینم و فعالیت خاصی هم نیست که بکنم... تنها فعالیت می‌مونه کار کردن که واقعا از این بابت راضی‌ام.
استفاده امروز از گوشی زیاد شد. مشغول صحبت مهمی شدم و یه مقداری هم نیاز به چک کردن مدام گوشی پیدا کردم. (۴۷ بار در کل)
امشب برعکس دو روز پیش، اصلا حال و حوصله ندارم. شاید اثرات چالش باشه یا صرفا روز خوبی نبوده!
یه چیزی هم به ذهنم رسید. طبق تحقیق ریزی که داشتم تقریبا کلا هر چیزی که حس خوشحالی و انگیزه بهمون بده باعث ترشح دوپامین می‌شه، و اگر مثل من باشین که حتی با بعضی از کوچکترین چیزها یه خوشحالی ریزی بهتون دست می‌ده، عملا فکر کنم این چالش خیلی کار خاصی نمی‌کنه!
خلاصه عملکرد روز سوم:
صبح یکم دیر بیدار شدم. از شب قبل کف پام زخم شده بود و پیاده‌روی و دویدن رو سخت کرد درنتیجه خیلی به درازا نکشید. ولی مثل هر روز جذاب ترین بخش چالش: دوش آب یخ!! یعنی اینطوریه که فقط ۱۰ ثانیه اول شوک می‌شی بعدش هر چی بمونی راحت‌تر می‌شه و اگر عادت بکنی تازه باهاش کیف هم می‌کنی! (از این به بعد پایه ثابت همه حموم‌ها: دوش آب یخ!!)
یک سری فعالیت‌های زیادی رو این چند وقته شروع کردم که طول روز سرگرمم می‌کنه، عملا سر گوشی به غیر از کار واجب که نشه با لپتاپ کرد نمی‌رم، که روحم رو داره نوازششش می‌کنه! اگر این روند بتونه در خونه ادامه پیدا بکنه (چالش رو نمی‌گم، منظورم روند کار کردنه) عالی می‌شه. (حالا یه گِیمی هم زدیم قبوله)
تعدد پیام‌ها و اشخاصی که پیام دادن داره مجبورم می‌کنه بعضی‌ها رو جواب بدم. واقعا این چالش باید با مقدار زیادی خود‌شخصی‌سازی انجام بشه. (حتی بیشتر از این چیزی که من انجام دادم)
امروز باز کمتر سر گوشی بودم. اون نیم ساعت هم نصف تلگرام و نصف لینکدین.
توی اینستا نبودن یه خوبی خیلی بزرگ برای من داره یه بدی!
ولی اگر متعادلش کنم (یه چیزی دقیقا مثل مصرفم قبل از چالش مثلا روزی ۱۰ الی ۲۰ دقیقه) اون وقت کار در می‌اد!
خلاصه عملکرد روز چهارم:
متاسفانه به خاطر اینکه فردا صبح آفتاب نزده می‌خوایم راه بیوفتیم و برگردیم احتمالا برنامه یا اجرا نشه یا با تغییر اجرا بشه، که خواهیم دید...!
صبح ساعت ۴ بیدار شدیم و زدیم به دل جاده. (البته من که بعد از ۱۰ دقیقه دوباره خوابیدم)
پیاده‌روی امروز نخواهم داشت؛ نه که نخوام، نمی‌شه...
همین که می‌دونم قراره نصف برنامه امروز بهم بخوره داره وسوسه‌م می‌کنه که برم غرق شم در دل انبوهی از پیام‌ها!! اینطور که می‌بینم تلگرام نزدیک ۱۵۰۰ تا پیام نخونده دارم و اینستا بیشتر از ۱۰ تا دایرکت باز نشده! (برای منی که اکثرا سریع جواب همه پیام‌ها رو می‌دم رکورد بی‌سابقه‌ایه)
ولی نه! امروز رو تحمل خواهم کرد و باید تلاش کنم که وقتی چالش تموم شد دوباره نیوفتم توی اون چرخه بی‌انتها.
امروز دیگه احساس بدی راجع به نبودن در فضای مجازی ندارم و حس می‌کنم ذهنم از دُگم بودن در اومد!!! (اهل دل‌ها می‌فهمن چی می‌گم!)
حتی به ذهنم رسید بعضی اَپ‌های اجتماعی رو حذف کنم! اینطوری حواس‌پرتی کمتری خواهم داشت و کم‌کم از سرم میوفته، ولی دوستان اجتماعی‌ای که پیدا کردم رو از دست می‌دم اینطوری...
مصرف امروز کم بود چون در مسیر بودیم و بقیه‌ش رو هم به نظافت و جمع و جو کردن. (شخصا ترجیح می‌دم اینطوری مشغول باشم تا سرگرم اینستاگرام!)
خلاصه عملکرد روز پنجم:
زمان چالش من خیلی کوتاه شد.آدم تازه بعد از ۵ روز دستش می‌اد چیکار باید بکنه... و تازه من خیلی از کار‌ها رو انجام دادم که نباید می‌دادم و کار‌هایی که نباید انجام می‌دادم ولی دادم، برای همین حس می‌کنم صد‌در‌صد چالش رو دریافت نکردم...
تا به حال اینقدر از این همه چیز دور نبودم و حتی تا به حال نشده بود که بخوام یه همچین چالشی رو برم و وسطش پشیمون نشم یا حتی یه ذره زیر‌آبی نرم!! خودم رو تحسین می‌کنم!!
تجربه نسبتا سختی بود برای من، چون:
ولی به این نتیجه رسیدم که واقعا من معتاد دوپامینم و باید یاد بگیرم کنترلش کنم. دوپامین چیز خوبیه و ما رو شارژ می‌کنه ولی از یه جایی به بعد حتی کنترلمون هم می‌کنه.
از حق نگذریم، خوبی این چالش این بود که بهم ثابت کرد که با کار‌هایی غیر از گوشی و اینستا هم می‌شه زندگی کرد و آدم حوصله‌ش سر نره و مفید باشه!
یه نقشه ذهنی خوبی بهم نشون داد که چیکار کنم که در مواجه با دوپامین بهتر باشم!
این متن رو من در طول ۵ روزِ چالش نوشتم. سعی کردم طولانی نشه. هر شب قبل از خواب خلاصه همون روز رو نوشتم. خیلی ویرایش نکردم که حس واقعی‌ای که همون موقع داشتم و نوشتم باقی بمونه...
این چالش رو به کسایی که مثل من هستن، حالا یا کارشون مثل من با لپتاپه یا وقتشون رو خیلی با گوشی از دست می‌دن یا حتی دنبال یه سبک زندگی متفاوت و یا تست یه چالش متفاوت هستن پیشنهاد می‌کنم و به کسایی که مثل من نیستن و چنین سبک زندگی‌ای رو همین الان دارن خسته نباشید می‌گم!! خداییش اراده می‌خواد هر روز صبح پاشی اینکار‌ها رو انجام بدی...!
خدمتتون بگم که روز اول میانگین یک هفته استفاده ۶ ساعت بود و الان میانگین این پنج روز می‌شه نزدیک یک ساعت و ربع، یه چیزی حدود یک هشتم مصرف قبلی!!!
در نهایت می‌خوام تشکر کنم از اونی که این این چالشو داد دست من...😅
پ.ن: این هم لینک تجربه‌نگاری بعد از چالش: ۱۰ روز بعد از چالش...
