یک نکته کوچیک که باعث شد بهتر بخوابم

اگه شما هم در فضای استارتاپی باشید، حتما با مشکل خواب دست و پنجه نرم کردید. کار کردن ساعتهای طولانی با لپتاپ حتی توی رختخواب و حتی آخر هفته ها بخشی از لایف استایل استارتاپیه که به طور مشخص روی خواب تاثیر میذاره.

از اونجایی که این موضوع برای خودم مهم بود، همیشه مطالب مرتبط باهاش رو دنبال می کردم، تا اینکه چند روز قبل یه مطلبی رو خوندم که جالب بود و گفتم با شما هم به اشتراک بذارم. خلاصه مطلب اینه:

قرار گرفتن در معرض نورهای مختلف روی خواب تاثیر میذاره. بنابراین اگه بتونیم نوری که به چشم ما میرسه رو کنترل کنیم، خواب بهتری خواهیم داشت.

اما چرا این اتفاق می افته؟

اون قدیما چطوری بود؟

اون زمانهایی که پدران ما توی غار زندگی می کردن، تنها منبع نوری که وجود داشته خورشید بوده. بنابراین در طول تکامل، بدن ما خودش رو با الگوی کلی نور خورشید تنظیم کرده.

برگرفته از کارتون Moana
برگرفته از کارتون Moana

نور خورشید در ابتدای روز طیف های مربوط به نور آبی رو بیشتر داره و به تدریج که به شب نزدیک میشه، شدت نور آبی کم میشه و نورهای نارنجی رنگ غالب میشن. ساعت درونی بدن ما هم خودش رو با این الگوی نور تنظیم می کنه.

به عبارت دیگه ما عادت داریم با نورهایی که طیف آبی رنگ دارن بیدار شیم و سرحال باشیم و به تدریج با کم شدن این نور در محیط و غالب شدن نورهای نارنجی (و نهایتا تاریکی) بخوابیم.

الان چطوریه؟

به لطف دوست عزیزمون ادیسون (ره)، امروزه ما می تونیم فارغ از نور خورشید در زمانهای مختلف در معرض نور باشیم. اما مغز و بدن ما همچنان با همون الگویی که میلیونها سال باهاش کنار اومده کار می کنه. در نتیجه این نورها می تونن ساعت بدن ما و تنظیم خواب ما رو بهم بریزن.

تاثیر اصلی که نور بر بدن ما موقع شب داره، اینه که تولید هورمونی به نام ملاتونین رو سرکوب می کنه و به تعویق میندازه. این هورمون یکی از هورمونهایی که ساعت بدن ما رو تنظیم می کنه. نکته جالب اینجاست که از بین همه انواع نور، نور آبی (که در طول روز باعث سرحالی و انرژی ما میشه) بیشترین تاثیر منفی رو داره و 2 برابر سایر انواع نور، باعث به هم خوردن ساعت بدن میشه.

چنین تاثیری باعث میشه هرچند شما به رختخواب برید، اما بدنتون دیرتر بخواب فرو میره و عمق خوابش هم کمتره. در نتیجه شما صبح ها به خواب بیشتری احتیاج دارید. اما وجود نور خورشید در صبح (و البته ساعت 8 و 9 سر کار بودن) باعث میشه نتونید خواب طولانی داشته باشید و کلا سیستم خواب به هم میریزه.

بنابراین هرچند شما ساعت 11 شب میرید توی رختخواب و 7 صبح از رختخواب میاید بیرون، اما چون تنظیم ساعت بدن شما به هم ریخته، خواب با کیفیتی ندارید و صبح ها خواب آلوده سر کار میرید.

از قضا، نورهایی که منشا LED دارن (اسکرین لپتاپ و گوشی و لامپهای کم مصرف جدید)، همگی نور با طیف آبی زیاد تولید می کنن.

اسکرین دستگاهها نور آبی زیاد تولید می کنه
اسکرین دستگاهها نور آبی زیاد تولید می کنه

بنابراین اگر شما تا دیروقت با لپتاپ یا گوشی موبایل کار می کنین، در حقیقت دارید بیشترین صدمه رو به خودتون و کیفیت خوابتون می زنید.

چی کار میشه کرد؟

بدیهی ترین نکته اینکه از چند ساعت قبل از خواب از دستگاه های دیجیتال فاصله بگیریم (و خدای ناکرده با دوستامون بریم بیرون یا کتاب بخونیم!)

اما از اونجایی که رعایت چنین موضوعی تقریبا نشدنیه برای بسیاری از ما، پیشنهاد می کنم از اپلیکیشنهایی استفاده کنید که طیف نور خروجی از اسکرین رو تنظیم می کنن. من الان خودم چند روزه از یه اپلیکیشن به اسم F.lux برای لپتاپم استفاده می کنم و بد نبوده. با این حال یه جستجوی ساده توی گوگل گزینه های مختلفی جلوی روتون میذاره.

اگه هم موردی رو استفاده کردید که به نظرتون خوب بود، ممنون میشم توی کامنتها معرفی کنید که بقیه هم بتونن استفاده کنن.


منابع:

من اول کار این موضوع رو در این ویدئوی TEDx دیدم و پیشنهام می کنم اون رو ببینید:

The Power of Emotional Intelligence | Travis Bradberry | TEDxUCIrvine

مباحث تکمیلی هم مربوط به این مقاله هاروارد هست:

Blue light has a dark side