خودمراقبتی | 53 راه ساده برای مراقبت از خود

خودمراقبتی یک مسیر است و یک مقصد نیست...
خودمراقبتی یک مسیر است و یک مقصد نیست...

وقتی از ما پرسیده میشه:

«مراقب خودت هستی؟» بیشتر ما بدون این که فکر کنیم جواب میدیم: «بله» و حتی با خودمون فکر می‌کنیم: «این دیگه چه مدل سوالیه، معلومه که مراقب خودم هستم!»

اما وقتی که از ما پرسیده میشه: « چجوری مراقب خودت هستی؟» اینجاست که سوال سخت میشه و باید به جوابش فکر کنیم.

خودمراقبتی چیست؟

خودمراقبتی هر گونه فعالیتی هست که ما به صورت اختصاصی برای مراقبت از سلامت روانی، حسی و جسمانی خودمون انجام می‌دیم. اگرچه شاید از لحاظ تئوری مفهوم ساده‌ای به نظر برسه ولی خودمراقبتی دقیقا مفهومی هست که ما معمولا ازش غافل میشیم. خودمراقبتی صحیح کلید بهبود اوضاع عمومی انسان و کاهش عصبانیته. یک درجه بالاتر اگه بریم خودمراقبتی صحیح کلید داشتن یک رابطه خوب با خودمان و دیگران هست.

به طور خلاصه، خودمراقبتی کلید یکی زندگی متعادل هست.

برای خودمراقبتی سه قانون طلایی داریم:

1- موارد پایه‌ای رو رعایت کن. در طول زمان ریتم و روند خودت رو پیدا می‌کنی، می‌تونی بهتر و بیشتر انجام بدی و فرم‌های بهتری از خودمراقبتی که برات بهتر کار می‌کنه رو پیدا کنی.

2- خودمراقبتی یه فرآینده که باید به صورت فعال انجام بشه. باید به خودمراقبتی به عنوان یک برنامه نگاه کرد نه یه اتفاق. یک سری فعالیت‌های خاص رو باید به برنامه روزانه‌ یا هفتگی یا ماهانه‌ت اضافه کنی، برنامه‌ت رو به دیگران اعلام کن تا تعهدت به انجام دادنش بیشتر بشه و به صورت فعال دنبال فرصت‌هایی باش که خودمراقبتی رو تمرین کنی.

3- خودمراقبتی این شکلی نیست که شما چیزی رو به عنوان خودمراقبتی ببینید یا انجامش بدید. برای این کار باید ذهن هوشیار داشته باشید. حواستون به کارهایی که انجام میدید، روشی که انجامشون میدید، احساسی که بهتون میده و خروجی‌های دیگه کارهاتون باشه.

یه نکته مهم دیگه اینه که خودمراقبتی برای افراد مختلف معانی مختلفی هم میده.

یه چک لیست ساده در این مورد وجود داره که تقریبا میشه گفت برای هر آدمی با هر سلیقه، فرهنگ و رفتاری مناسبه:

1- یک لیست «نه» ایجاد کن. یه لیست از کارهایی که دوستشون نداری یا می‌دونی که به زودی دیگه قرار نیست انجامشون بدی. مثلا چک کردن ایمیل‌ها در شب، کار کردن بعد از ساعت اداری، شرکت نکردن تو دورهمی‌هایی که دوستشون نداری، جواب ندادن به تلفن حین خوردن غذا.

2- استفاده از یک برنامه غذایی سالم

3- داشتن خواب کافی. بزرگسال‌ها باید روزانه بین 7 تا 8 ساعت بخوابن.

4- ورزش کن. بر خلاف تصور عموم ورزش همون قدر که برای وضعیت جسمانی تاثیرگذاره برای وضعیت روحی هم هست. ورزش سطوح سروتونین رو افزایش میده و باعث میشه حال و انرژی بهتر و بیشتری داشته باشید. در زمینه خودمراقبتی مهم اینه که ورزشی رو انتخاب کنی که دوستش داشته باشی.

5- هر چند وقت یه بار (مثلا 6 ماه یک بار) آزمایش چکاپ کامل بده.

6- تمرینات ریلکسیشن و مدیتیشن داشته باش. این تمرینات رو هر ساعتی از شبانه‌روز می‌تونی انجام بدی.

7- زمان مناسبی رو با کسانی که دوستشون داری بگذرون.

8- هر روز حداقل یک کار آرام‌بخش انجام بده، مثلا 30 دقیقه پیاده‌روی

9- هر روز حداقل یک کار لذت‌بخش انجام بده، مثلا رفتن به سینما، آَشپزی یا ملاقات با دوستان

10- دنبال موقعیتی برای خندیدن باش!

یک دوره 15 روزه برای خودمراقبتی در نظر بگیر و حس و حالت قبل و بعد از این 15 روز رو در نظر بگیر. راستی خودمراقبتی هم مثل هر کار دیگه‌ای تمرین میخواد.

حالا اگر بخوایم روی تمرینات خودمراقبتی ریزتر بشیم می‌تونیم اونا رو تو سه دسته فعالیت‌های خودمراقبتی برای روان، جسم و روح تقسیم کنیم.

ایده‌های کوچیک برای خودمراقبتی روانی:

11- یک فایل خوشایند برای خودت درست کن: چیزهای خوبی که مردم در موردت میگن رو لیست کن تا بتونی بعدا بخونیش!

12- یک بار رو از روی دوشت بردار: یک کاری که تو دفتر to do list ت وجود داره و می‌دونی هیچ‌وقت انجامش نمی‌دی رو برای همیشه خط بزن و خیال خودت رو راحت کن.

13- به ابرها با دقت نگاه کن: برو جایی که بتونی درزا بکشی، آرامش کن و به ابرها نگاه کن!

14- از یه مسیر جدید برو سر کار: این کار مسیرهای عصبی جدیدی توی مغز ایجاد می‌کنه که کمک می‌کنه سالم‌تر بمونه.

15- به یه کاری که همیشه غیرارادی و از حفظ انجامش میدی به صورت کامل توجه کن: مثلا مسواک زدن، رانندگی، خوردن یا انجام دادن کارهای روزمره بعد از بیدار شدن

16-کمی ول بچرخ: برنامه‌های 5 دقیقه‌ای برای ول چرخیدن، بازی کردن و وقت گروندن‌های بی‌برنامه بذار.

17- یه چیز کوچیک تو خونه که اذیتت می‌کنه رو درست کن: شیری که چکه می‌کنه، لامپی که سوخته، باتری‌ای که تموم شده و از این قبیل

18- یک مدیتیشن کوتاه انجام بده: یک دقیقه به تصورات، تفکرات و احساسات خودت توجه کن. مثلا یک دقیقه به نفس کشیدن خودت توجه کن. یک دقیقه به اندام خودت توجه کن.

19- خودخواه باش: در روز یک کاری رو انجام بده فقط به این دلیل که حس بهتری بهت میده.

20- یک بازیافت کوچیک انجام بده: سه تا از لباس‌هایی که هیچوقت نمی‌پوشی رو اهدا کن.

21- یک ساعت از دسترس خارج بشو: یک ساعت در روز گوشی رو بذار رو حالت هوپیما، پریز تلفن رو بکش و به خودت برس.

22- از نقطه امن خودت خارج بشو: حتی اگه صحبت کردن با یه غریبه تو BRT یا مترو باشه.

23- لیست فالوئرها یا کانکشن‌هاتون تو شبکه‌های اجتماعی رو بررسی کنید: و آدمای منفی رو آنفالو کنید.


ایده‌های کوچیک برای خودمراقبتی جسمی:

24- ده دقیقه در روز به بدن خودت توجه کن: هر روز به یک بخش از بدنت توجه ویژه داشته باش.

25- نفس عمیق بکش: نفس رو به داخل شکم بکش و نفس رو از شکم و سینه خودت بیرون بده (حداقل سه نفس عمیق در روز)

26- برقص: موسیقی مورد علاقه خودت رو بذار و باهاش کمی خودت رو تکون بده!

27- حرکات کششی انجام بده: می‌تونی ایستاده یا نشسته دست‌هات رو به پاهات برسونی.

28- بدو یا پیاده‌روی کن: بر اساس شرایط جسمانیت یکی رو انتخاب کن.

29- انتخاب‌های غذایی خودت رو محدود کن: دو صبحانه، دو ناهار و دو شام سالم انتخاب کن و در طول هفته بخور.

30- سیستم آرام‌بخش خودت رو فعال کن: اگه خیلی واست عجیب نیست گاهی خودت رو بغل کن.

31- خودت رو ببین و قبول کن: صمیمانه و به دور از قضاوت به بدن لخت خودت نگاه کن (بهتره از تو آینه نگاه کنی).

32- یه تغییر کوچیک تو رژیم غذایی هفتگی خودت بده: هر روز یه لیوان آب بیشتر بنوش یا یه وعده بیشتر سبزیجات بخور.

33- با پوست خودت مهربون‌تر باش: یه لباسی که بیشتر به پوستت میاد یا حس بهتری بهت میده رو بپوش.

34- ساکت و ساکن بشین: یه جای خوب پیدا کن، بشین و برای چند دقیقه سکوت کن.

35- 15 دقیقه آفتاب بگیر: مخصوصا اگر تو اقلیم سرد زندگی می‌کنی.

36- بوی خوش استنشاق کن: گاهی بد نیست برگه نعناع تازه رو بو کنی تا حال بهتری داشته باشی.

37- خوب بخند: کتاب یا متن طنزی که دوست داری بخون یا شوی کمدی که دوست داری ببین (پیشنهاد من: سریال فرندز)

38- چرت بزن: 10 تا 20 دقیقه چرت زدن در روز می‌تونه کسری خوابت رو جبران کنه و بهت حس بهتری برای انجام فعالیت‌ها بده.


ایده‌های کوچیک برای خودمراقبتی روحی:

39- تصور کن بهترین دوست خودت هستی: اگر بهترین دوست خودت بودی، به خودت چی می‌گفتی؟ به آینه نگاه کن و همون رو بگو.

40- چیزهای زیبا تو مسیر خودت رو شکار کن: 5 تا چیز خوشگل تو مسیر کارت رو پیدا کن و تو ذهنت ذخیره کن.

41- به یه نفر کمک کن: کیف یا وسایل یکی رو براش حمل کن، یک در رو باز کن یا برای کسی چیزی بخر.

42- به احساسات خودت توجه کن: آروم و ساکت یه جا بشین و به احساست تو اون لحظه توجه کن.

43- افکارت رو بنویس: 15 دقیقه به افکاری که ناراحتت می‌کنه فکر کن، روی کاغذ بنویسش، بعد اون کاغذ رو آتیش بزن یا مچاله کن و بنداز سطل آشغال.

44- انتخاب کن که می‌خوای امروز با کی وقت بگذرونی: ترجیحا با افراد انرژی مثبت وقت بگذرون و از منفی‌باف‌ها دوری کن.

45- با حیوانات وقت بگذرون: اگه حیوون خونگی نداری، برو پارک و به گربه‌ها غذا بده.

46- بازخورد مثبت بگیر: از سه تا از دوستات بخواه که نکاتی که ازت دوست دارن رو بهت بگن.

47- ارتباطات جدید در نقش‌های جدید برقرار کن: اگه امکانش رو داری چند دقیقه‌ای به عنوان پشتیبان مشتریان یا باریستای کافه با مشتری‌ها صحبت کن.

48- یکم ولخرجی کن: یه چیز گرون که بهت حس خوبی میده برای خودت بخر.

49- با خودت وقت بگذرون: یک ساعت در روز رو به خودت اختصاص بده و کاری رو انجام بده که بهت حال خوبی میده (کتاب خوندن، پادکست گوش کردن، بازدید از یه گالری و ...)

50- خودت رو بهتر کن: فکر کن تو چه چیزی خیلی خوب هستی و دنبال فرصت باش که تمرینش کنی یا انجامش بدی.

51- ماساژ بگیر: یه بلیط ماساژ برای خودت بگیر و کمی آرامش کن.

52- از کسی کمک بخواه: کوچیک یا بزرگ فرقی نمی‌کنه.

53- برنامه سفر بچین: برای همین آخر هفته، عقبش ننداز، زمان مناسب هیچوقت نمی‌رسه.


در آخر اگر کاری هست که در جهت خودمراقبتی انجامش میدید و تو این لیست نیست، لطفاً برام کامنت بذارید و اگه فکر می‌کنید این مطلب به درد کسی می‌خوره، حتماً براش بفرستید.

مراقب خودت باش!


اینستاگرام من

لینکدین من

توییتر من