بیشتر ما تصور میکنیم که اگر اراده کنیم، میتوانیم هر عادتی را کنار بگذاریم؛ اما واقعیت این است که تغییر عادت، فقط به اراده وابسته نیست. عادتها نتیجهٔ تکرار رفتارهایی هستند که بارها در مغز ما تقویت شدهاند و به همین دلیل، کنار گذاشتن آنها نیازمند شناخت، تمرین و جایگزینی رفتارهای سالم است.
اگر بخواهم تنها یک کتاب برای یادگیری این مهارت معرفی کنم، بدون تردید «عادتهای اتمی» است. این کتاب به زبان ساده توضیح میدهد که چگونه عادتهای کوچک، در بلندمدت زندگی ما را میسازند و چگونه میتوانیم رفتارهای ناسالم را بهتدریج با رفتارهای مفید جایگزین کنیم.
خوشبختانه نسخهٔ چاپی، صوتی و الکترونیکی این کتاب بهراحتی در دسترس است. اگر فرصت مطالعه نداری، نسخهٔ صوتی آن را هنگام رانندگی، پیادهروی یا انجام کارهای روزمره گوش بده. مهمتر از خواندن کتاب، اجرای ایدههایی است که مطرح میکند.
فرض کن فردی سالها عادت داشته است بیش از نیازش غذا بخورد. آیا میتواند از فردا تصمیم بگیرد که ناگهان نصف غذای همیشگیاش را بخورد؟ معمولاً نه.
همین موضوع دربارهٔ بسیاری از عادتهای دیگر نیز صادق است؛ از پرخوری گرفته تا مصرف شبکههای اجتماعی، سیگار یا خودارضایی. مغز به الگوی مشخصی از دریافت پاداش عادت کرده است و برای تغییر آن باید مسیر جدیدی ساخته شود؛ مسیری که با تکرار، آرامآرام جای مسیر قبلی را میگیرد.
به همین دلیل، تغییر عادت معمولاً یک اتفاق ناگهانی نیست؛ بلکه فرایندی تدریجی، مستمر و گاهی زمانبر است.
در اینجا منظور، قضاوت اخلاقی یا دینی نیست. موضوع، سازوکار مغز است.
هر رفتاری که باعث ترشح دوپامین شود، اگر بارها تکرار شود، احتمال دارد به یک الگوی عادت تبدیل شود. خودارضایی نیز از این قاعده مستثنا نیست. زمانی که مغز چندین بار از یک رفتار احساس لذت دریافت میکند، بهتدریج تمایل پیدا میکند همان رفتار را دوباره تکرار کند.
در بسیاری از افراد، این چرخه بهمرور قویتر میشود؛ بهگونهای که برای رسیدن به همان میزان لذت اولیه، دفعات انجام رفتار افزایش پیدا میکند. این دقیقاً همان الگویی است که در بسیاری از رفتارهای اعتیادگونه نیز مشاهده میشود.
اگر این رفتار به شکل افراطی و خارج از کنترل ادامه پیدا کند، ممکن است در برخی افراد پیامدهایی ایجاد کند؛ از جمله:
کاهش رضایت از رابطهٔ جنسی واقعی؛
وابستگی ذهن به الگوهای خاص تحریک؛
دشوار شدن تجربهٔ ارگاسم در رابطه با شریک عاطفی؛
کاهش احساس صمیمیت و هیجان در روابط عاطفی؛
احساس گناه، کاهش اعتمادبهنفس و تضعیف حس خودکنترلی.
البته شدت این پیامدها در همهٔ افراد یکسان نیست و به عوامل مختلفی مانند میزان تکرار، استفاده از پورنوگرافی، شرایط روانی و سبک زندگی بستگی دارد.
به نظر من، یکی از مهمترین پیامدهای هر عادت ناسالم، نه خود رفتار، بلکه اثری است که بر تصویر فرد از خودش میگذارد.
وقتی بارها تصمیم میگیری کاری را انجام ندهی، اما دوباره آن را تکرار میکنی، کمکم این باور در ذهنت شکل میگیرد که:
«من آدمی نیستم که بتواند روی تصمیمهایش بایستد.»
تکرار این گفتوگوی درونی، اعتماد فرد به خودش را کاهش میدهد و احساس ناتوانی را تقویت میکند؛ احساسی که ممکن است به سایر بخشهای زندگی نیز سرایت کند.
خبر خوب این است که مغز همانطور که یک عادت را یاد گرفته، میتواند عادت جدیدی هم یاد بگیرد.
ورزش، پیادهروی، دویدن، داشتن هدفهای کوچک، انجام کارهای ارزشمند، افزایش عزتنفس، یادگیری مهارتهای جدید و پر کردن اوقات فراغت با فعالیتهای معنادار، همگی میتوانند منابع سالمتری برای دریافت پاداش در مغز باشند.
تغییر عادت، مسابقهٔ سرعت نیست؛ بلکه فرایندی است که با تکرار، صبر و استمرار نتیجه میدهد.
اگر امروز فقط یک قدم کوچک برداری، احتمالاً از کسی که منتظر «شنبهٔ ایدهآل» مانده است، خیلی زودتر به مقصد میرسی.
