تفاوت ACT و FACT

اکتACT که مخفف Acceptance and Commitment Therapy (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد) هست،

روشی شناخته‌شده برای کمک به افراد در مدیریت افکار و احساساتشونه. اما FACT که زیرمجموعه‌ای از ACT به حساب میاد، یک رویکرد کاربردی‌تر و جمع‌وجورتره. FACT با تمرکز بر مداخلات کوتاه‌مدت، تلاش می‌کنه تغییرات بزرگ و ماندگاری رو توی زندگی افراد ایجاد کنه.

تفاوت ACT با FACT؛ مسیری نو برای تغییرات بزرگ

تا حالا شده دنبال روشی باشید که بتونه توی مدت کوتاه، تغییرات بزرگی توی زندگی‌تون ایجاد کنه؟ یا شاید به این فکر کردید که چطور می‌شه با یک مداخله کوچک، نتایجی ماندگار به دست آورد؟ اینجاست که دو مفهوم مهم در دنیای کوچینگ به نام‌های ACT و FACT وارد میدان می‌شن.

اکتACT که مخفف Acceptance and Commitment Therapy (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد) هست،

روشی شناخته‌شده برای کمک به افراد در مدیریت افکار و احساساتشونه. اما FACT که زیرمجموعه‌ای از ACT به حساب میاد، یک رویکرد کاربردی‌تر و جمع‌وجورتره. FACT با تمرکز بر مداخلات کوتاه‌مدت، تلاش می‌کنه تغییرات بزرگ و ماندگاری رو توی زندگی افراد ایجاد کنه.

تفاوت‌های این دو روش فقط در اسم و اندازه خلاصه نمی‌شه؛ فلسفه، کاربرد و حتی نتایجی که می‌شه ازشون گرفت، هرکدوم دنیای خودشون رو دارن. اگه تا به امروز اسم FACT به گوشتون نخورده یا نمی‌دونید که چه فرقی با ACT داره، این مقاله برای شما نوشته شده.

قراره در ادامه این مطلب به زبانی ساده، اما جذاب و مفید، تفاوت‌های این دو روش رو بررسی کنیم. خواهیم دید که چطور FACT می‌تونه در مدت زمان کوتاه، دستاوردهای بزرگی داشته باشه و چرا کوچ‌ها (مربیان) این روزها بیشتر از گذشته بهش توجه نشون میدن. پس اگه دوست دارید بدونید کدوم روش برای شما یا کسب‌وکارتون مناسبه، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

اکت ACT چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

تا حالا شده توی ذهنتون گیر بیفتید؟ از اون لحظاتی که یه فکر منفی بارها و بارها تکرار می‌شه و هر کاری می‌کنید، باز هم دست از سرتون برنمی‌داره؟ اینجا دقیقاً جاییه که ACT وارد عمل می‌شه.

اکت ACT یا همون درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، یه رویکرد روان‌شناختیه که هدفش رهایی از چنگال افکار منفی نیست؛ بلکه یادمون میده چطور با این افکار زندگی کنیم و اجازه ندیم ما رو فلج کنن. توی دنیای کوچینگ هم ACT نقش مهمی داره، چون کوچ‌ها (مربیان) از این روش برای کمک به افراد در مدیریت احساسات و افزایش تعهد به اهدافشون استفاده می‌کنن.

اما بیایید ساده‌تر بگیم... ACT می‌خواد به ما یاد بده که:

لازم نیست با افکار منفی بجنگیم؛ کافیه بتونیم حضورشون رو بپذیریم.

تعهد به ارزش‌های زندگی مهم‌تر از غرق شدن در افکار منفی روزمره‌ست.

به جای تمرکز روی چیزی که کنترلی روش نداریم، روی چیزایی که می‌تونیم تغییرشون بدیم، تمرکز کنیم.

اکت ACT چطور کار می‌کند؟

حالا که یه دید کلی نسبت به ACT پیدا کردیم، وقتشه به عمق ماجرا بریم. اساس کار ACT روی دو اصل اصلی بنا شده:

پذیرش (Acceptance)

به جای اینکه هی تلاش کنیم افکار منفی رو سرکوب کنیم یا ازشون فرار کنیم، باید قبولشون کنیم. مثلاً فرض کنید قراره یه سخنرانی مهم داشته باشید. استرس، ترس از قضاوت و افکار منفی طبیعی هستن. به جای اینکه این افکار رو با «نه، نباید اینجوری فکر کنم» سرکوب کنید، بهشون اجازه بدید بیان و برن. مهم اینه که بهشون نچسبید و اجازه ندید شما رو متوقف کنن. اینجا همون جاییه که ACT شما رو با یه تکنیک ساده همراه می‌کنه: «به افکارت خوش‌آمد بگو و راهتو ادامه بده!»

تعهد (Commitment)

زندگی ما پر از چالش‌های بزرگ و کوچیکه، اما چیزی که باعث پیشرفت می‌شه، تعهد به ارزش‌ها و اهدافه. ACT به شما یاد میده به جای اینکه با افکار منفی بجنگید، تعهد بدید که به سمت هدفی که براتون ارزشمنده حرکت می‌کنید. مثلاً اگه یکی از ارزش‌های شما سلامت جسمی باشه، حتی وقتی حسش رو ندارید، بازم می‌تونید به تمرین‌های ورزشی پایبند بمونید. کوچ‌ها توی فرآیند FACT دقیقاً از همین تکنیک استفاده می‌کنن تا به افراد کمک کنن در مسیر اهدافشون بمونن.

چرا به ACT نیاز داریم؟

شاید بپرسید «خب، این همه روش برای تغییر رفتار داریم، چرا باید از ACT استفاده کنیم؟» راستش جواب این سوال خیلی ساده‌ست: چون زندگی واقعی همی‌شه ایده‌آل نیست!

ما نمی‌تونیم افکار منفی رو حذف کنیم، استرس رو برای همیشه از بین ببریم یا همیشه خوشحال باشیم. اما می‌تونیم یاد بگیریم با این مسائل کنار بیایم و مسیرمون رو ادامه بدیم. این دقیقاً کاریه که ACT انجام میده. از جمله دلایل مهم برای نیاز به ACT می‌تونیم به موارد زیر اشاره کنیم:

· رهایی از افکار منفی و وسواس‌های ذهنی

· تمرکز روی ارزش‌ها و اهداف

· افزایش انعطاف‌ پذیری روانی (Psychological Flexibility)

فکت FACT چیست و چطور کار می‌کند؟

تا اینجا با ACT آشنا شدید، اما حالا این سوال پیش میاد که FACT دقیقاً چیه و چه فرقی با ACT داره؟ خب، اگه بخوایم خیلی ساده بگیم، FACT یه نسخه کاربردی‌تر و قابل‌ اجرا‌تر از ACT توی فضای کوچینگ و مربی‌گریه. توی FACT، بیشتر تمرکز روی عمل‌گرایی (Action) و تعهد به اهداف (Commitment to Goals) قرار داره. به بیان ساده، اگه ACT یه مسیر درمانی برای کنار اومدن با افکار و احساساته، FACT راهیه برای برداشتن قدم‌های واقعی و هدفمند به سمت اهداف زندگی.

فکت FACT در کوچینگ چطور کار می‌کنه؟

تصور کنید یه کوچ (مربی) کنار شماست که قراره توی مسیر رسیدن به یه هدف، دستتون رو بگیره و قدم‌به‌قدم همراهتون باشه. اما این کوچ به جای اینکه فقط بهتون انگیزه بده یا براتون نسخه بپیچه، بهتون یاد میده چطور با افکار و احساسات مزاحم کنار بیاید و روی اهداف اصلی‌تون متمرکز بمونید.

پذیرش (Acceptance) در FACT

شاید این جمله رو شنیده باشید: «اولین قدم برای تغییر، پذیرشه.» این دقیقاً همون کاریه که توی FACT انجام می‌شه. قراره یاد بگیریم که افکار منفی، استرس‌ها و ترس‌ها همیشه هستن، ولی نباید بذاریم مسیرمون رو متوقف کنن. کوچ‌ها به شما کمک می‌کنن که این افکار رو بپذیرید و به جاش تمرکزتون رو روی چیزی که واقعاً اهمیت داره، بذارید: اهداف و ارزش‌های شخصی.

مثال:

فرض کنید قصد دارید یه پروژه کاری مهم رو شروع کنید، اما ذهن‌تون پر شده از این فکر که «نکنه شکست بخورم؟»، «اگه نتونم خوب انجامش بدم چی؟». این افکار ممکنه شما رو فلج کنه. اما توی FACT بهتون یاد میدن که این افکار رو بپذیرید، بهشون بگید: «خیلی خب، می‌دونم که این فکرها طبیعی‌ هستن» و بعد، بدون درگیری با اون‌ها، به سمت هدفتون حرکت کنید.

عمل‌گرایی (Action) در FACT

بزرگ‌ترین تفاوت FACT با ACT اینه که توی FACT فقط حرف از پذیرش و تعهد نیست؛ اینجا کوچ از شما می‌خواد دست به عمل بزنید!

به جای اینکه فقط درباره افکارتون حرف بزنید، کوچ ازتون می‌پرسه:

«خب حالا که این فکر هست، می‌خوای چه قدمی برداری؟»

«چه کاری می‌تونی انجام بدی که به هدفت نزدیک‌تر بشی؟»

اینجا کوچ‌ها کمک می‌کنن که افکارتون رو از حالت مبهم خارج کنید و به کارهای عملی و مشخص تبدیلشون کنید. این کار باعث می‌شه از حالت «درگیر شدن با ذهن» بیاید بیرون و به حالت «عمل کردن» برسید.

تعهد (Commitment) به اهداف

شاید بزرگ‌ترین برگ برنده FACT همین بخش تعهده. اینجا کوچ‌ها از شما می‌پرسن:

«چرا این هدف برات مهمه؟»

«آیا حاضری حتی وقتی حال و حوصله نداری، به تعهدت پایبند بمونی؟»

تعهد یعنی حتی وقتی اوضاع خوب نیست و افکار منفی سراغتون میان، بازم به سمت هدفتون حرکت کنید. کوچ‌ها به شما کمک می‌کنن که «چراهای» قوی برای هدفتون پیدا کنید؛ یعنی همون دلایلی که باعث می‌شه حتی توی سخت‌ترین شرایط هم به مسیر و هدفتون پایبند بمونید.

تفاوت‌های کلیدی بین ACT و FACT؛ شباهت در هدف، تفاوت در مسیر

ممکنه با خودتون بگید «خب، مگه ACT و FACT شبیه هم نیستن؟» بله، ولی یه تفاوت مهم وجود داره که اگه اونو بفهمید، دیدتون به این دو روش کاملاً تغییر می‌کنه. اینجا یه مقایسه واضح و کاربردی بین این دو روش ارائه می‌دیم.

شباهت در هدف

اکت و فکت ACT و FACT هر دو به دنبال یه چیزن:

رهایی از چنگال افکار منفی و حرکت به سمت اهداف ارزشمند.

هر دو روش بهتون کمک می‌کنن که افکار منفی رو به عنوان بخشی طبیعی از زندگی بپذیرید و در عین حال، به سمت اهداف ارزشمندتون حرکت کنید.

تفاوت در رویکرد

اکت ACT بیشتر یه رویکرد درمانیه که برای مدیریت اضطراب، استرس، افسردگی و افکار منفی به کار می‌ره.

فکت FACT بیشتر توی کوچینگ و مربی‌گری استفاده می‌شه و تمرکز زیادی روی عمل‌گرایی (Action) و تعهد به هدف داره.

تفاوت در نوع فعالیت

· در ACT: بیشتر روی پذیرش احساسات و افکار کار می‌کنیم و یاد می‌گیریم که این افکار ما رو از مسیرمون خارج نکنن.

· در FACT: علاوه بر پذیرش افکار، روی عمل‌کردن و اقدام‌های عملی هم تمرکز داریم. کوچ‌ها از شما می‌خوان که به جای فکر کردن بیش از حد، دست به عمل بزنید.

تفاوت در ابزار و تکنیک‌ها

· در ACT: از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و تمرین‌های پذیرش استفاده می‌شه. بهتون یاد میدن چطور افکار منفی رو ببینید و بذارید برن.

· در FACT: از ابزارهای کوچینگ، مثل تعهد به اقدام‌های هفتگی، گام‌های عملی کوچک و پاسخگویی (Accountability) استفاده می‌شه. این یعنی کوچ هر هفته ازتون می‌پرسه: «آیا قدمی که قولش رو دادی، برداشتی یا نه؟»

انتخاب بین ACT و FACT، کدام برای شما مناسب‌تر است؟

اگه بخوایم یه جمع‌بندی داشته باشیم، باید بگیم که هم ACT و هم FACT ابزارهای قدرتمندی برای رشد فردی، رهایی از افکار منفی و پایبندی به اهداف زندگی هستن. ACT بهتون یاد میده که افکار منفی رو بپذیرید و به جای جنگیدن باهاشون، به مسیرتون ادامه بدید. از اون طرف، FACT با ترکیب اصول ACT و کوچینگ، شما رو در مسیر هدف‌گذاری و رسیدن به نتایج ملموس همراهی می‌کنه.

اگه دنبال تغییر عمیق در نگاهتون به زندگی هستید و می‌خواید با افکار منفی کنار بیاید، ACT انتخاب مناسبیه. اما اگه به دنبال پشتیبانی و همراهی در مسیر دستیابی به اهداف مشخص هستید، FACT براتون کاربردی‌تره. هر دو روش در نهایت یه هدف دارن؛ کمک به شما برای زندگی بهتر، با استرس کمتر و تعهد بیشتر.

یادتون باشه، زندگی پر از افکار و احساسات متغیره. انتخاب با شماست که غرق این افکار بشید یا شنا کردن در این دریای پرتلاطم رو یاد بگیرید. ACT و FACT این مهارت رو بهتون هدیه میدن. پس وقتشه که تصمیم بگیرید و قدم اول رو بردارید.