کتاب افزایش عملکرد نویسنده ژان بقوسیان توسط انتشارات کلید آموزش به چاپ رسیده است.
این کتاب شامل هشت فصل به شرح زیر است:
مقدمه:
فصل اول: رازهای افزایش عملکرد
فصل دوم: شارژ انرژی فیزیکی
فصل سوم: شارژ انرژی احساسی
فصل چهارم: شارژ انرژی فکری
فصل پنجم: شارژ روحیه
فصل ششم: ساخت عادت های عمیق
فصل هفتم: مدیریت زمان کاربردی
فصل هشتم: افزایش بیشتر عملکرد
مقدمه
در این کتاب نویسنده سعی دارد به ما بیاموزد که
اول: افزایش عملکرد آموختنی است.
دوم: روش‌هایی را برای افزایش عملکرد کاری مان به ما بیاموزد.
به طور مثال زندگی امیرکبیر را مثال می‌زند که طی سه سال وزارت و در همین مدت کوتاه خدمات بسیار شایانی را انجام داد از جمله این موارد می توان به تاسیس مدرسه دارالفنون، روزنامه وقایع اتفاقیه و اصلاحات اجتماعی بزرگ اشاره کرد. نویسنده در مقدمه کتاب به ما می گوید که خستگی نتیجه این احساس است که در طی روز، کار مفید و قابل توجهی انجام نشده است. بسیاری از خستگی های پایان روز کاری نتیجه فعالیت سنگین نیست بلکه نتیجه این احساس هستند که یک روز بسیار معمولی بدون هیچ اتفاق ارزشمندی به پایان رسیده و هیچ دستاوردی حاصل نشده است.
بسیاری از افراد و انسان ها یک زندگی معمولی دارند و در نتیجه نتایج آنها هم نتایج معمولی است و روز آنها هم یک روز معمولی است که صبح از خواب بیدار می‌شوند و به سر کار می روند و با یک نتیجه معمولی و شاید هیچ نتیجه‌ای به منزل برمی‌گردند و استراحت می کنند و هر روز بعد به همین منوال پیش می رود. اما قهرمانان ورزشی اینگونه نیستند قهرمانان ورزشی در فعالیت حرفه‌ای خود کارهایی انجام می‌دهند که از دید بسیاری از مردم معمولی غیر ممکن است مثلاً یک وزنه ۲۰۰ کیلوگرمی را بلند می کنند. ما نیز می توانیم در محل کار خود کارهای یک هفته را در یک روز انجام بدهیم. از این کتاب می آموزیم که چگونه در کارمان و همچنین در یادگیری های شخصی و فعالیت‌های روزانه عملکرد بسیار بالایی داشته باشیم. علم افزایش عملکرد از یونان باستان به وجود آمده است و معلمانی بودند که ورزشکاران را آموزش می دادند بدون این که خود در آن رشته ورزشی فعالیتی داشته باشند.
احساس یاس و ناامیدی پس از یک روز کاری معمولاً نتیجه این موضوع است که چالش های ما با میزان انرژی که می‌توانیم مصرف کنیم هماهنگی ندارد
مثلا انرژی زیادی داریم اما کاری که انجام می دهیم انرژی زیادی نیاز ندارد یا اینکه کار با انرژی زیاد داریم و انرژی که داریم بسیار پایین است این باعث یاس و ناامیدی درما می شود.
منظور از انرژی گفته شده انرژی فیزیکی، انرژی احساسی، انرژی روحی، یا انرژی ذهنی است.
یک دونده دوی ماراتن سعی می کند که کمترین انرژی را در زمان بسیار زیادی مصرف کند اما یک دونده دو سرعتی در یک زمان کم بیشترین انرژی را مصرف می‌کند و ما باید سعی کنیم دونده دوی ماراتن نباشیم و دونده دو سرعتی باشیم.
مشکل بسیاری از مدیران و کارمندان آن است که در طول روز فعالیت های طولانی و بی وقفه ای دارند که معمولاً بازدهی بسیار پایینی دارد و همین موضوع باعث می‌شود انجام کارهای قابل توجه و بزرگ سخت‌تر شود و نتیجه فقط خستگی و یاس باشد.
اگر شغل ما این باشد که روزانه ایمیل های شرکت را کنترل کنیم به دو صورت می توانیم انجام بدهیم حالت اول این است که صبح سر کار خود بیاییم و در حین صحبت با همکارمان کامپیوتر را روشن کنیم صندوق دریافت ایمیل ها را باز کنیم در همین حین برویم و برای خود چای بریزیم، در بین راه کار دیگری انجام بدهیم و دوباره به پشت میز مان بنشینیم، پیامک های خود را کنترل کنیم و دوباره مشغول جواب دادن به ایمیل دیگری شویم و ... اما حالت دوم این است که تمام کارهای متفرقه را از اول انجام بدهیم بعد از آن ۹۰ دقیقه با تمرکز حداکثری پشت میز کار بنشینیم و تمام ایمیل ها را جواب بدهیم و بعد از آن در زمان استراحت خود را چای بنوشیم و با همکار خود گپ بزنیم. حالت اول حالت خاکستری است و توصیه می شود که در حوزه خاکستری کار نکنید در این حالت معمولاً عملکرد به کمترین مقدار ممکن می‌رسد و اتلاف وقت خیلی زیاد صورت می گیرد.
فصل اول: رازهای افزایش عملکرد
رازهای افزایش عملکرد چیست؟
1- تصمیم آگاهانه برای داشتن عملکرد خارق العاده
عملکرد خارق العاده اینگونه تعریف می‌شود: گذشتن از معیارهای رایج در انجام کارها به صورت پایدار و در طولانی مدت.
خود را از دیدگاههای محدود کننده رها کنید و از آزمودن موارد جدید نهراسید.
توجه به این موضوع که مدت انجام یک فعالیت در زمانی که برای آن در نظر گرفته ایم منقبض یا منبسط می شود که این مفهوم قانون پارکینسون می گویند و اینکه مدیریت افزایش عملکرد با مدیریت زمان تفاوت دارد.
2- دومین راز افزایش عملکرد مدیریت انرژی است.
همانطور که در قبل گفته شد چهار انرژی باعث افزایش عملکرد می شود. انرژی فیزیکی که به جسم ما مربوط است انرژی احساسی که احساسات ما را در بر میگیرد، انرژی فکری که به قوای ذهنی ما ارتباط دارد و انرژی روحی که مربوط به روحیه ما می شود.اگر قبل از انجام یک کار بسیار سخت و پیچیده بتوانیم چهار انرژی را به اندازه کافی شارژ کنیم و در بهترین شرایط فیزیکی احساسی فکری و روحی باشیم می توانیم کارهایی انجام دهیم که دیگران هیچ وقت نمی توانند انجام دهند
3- سومین راز افزایش عملکرد تمرکز تمرکز و تمرکز است.
تمرکز را می توان بودن در لحظه و ادامه کار تا پایان یافتن آن تعریف کرد مثلا وقتی به ایمیل پاسخ میدهیم میدهیم حماسه من فقط به همین کار باشد و به هیچ کار دیگری اجازه نمی‌دهیم که ذهنمان را به خود درگیر کند کند
4- چهارمین راز افزایش عملکرد ممنوع کردن بهانه است.
افراد تاثیرگذار افرادی هستند که تمامی بهانه ها را فراموش می کنند و به این فکر می کنند در شرایط کنونی چگونه می توان کارهای ارزشمند انجام داد.
5- پنجمین راز افزایش عملکرد توجه به تناوبی بودن عملکرد است.
بدن انسان وقتی بالاترین عملکرد و کارایی ممکن را از خودش نشان می دهد که به صورت متناوب انرژی شدیدی را مصرف کند و سپس به بازیابی انرژی بپردازد هر چه در بازه های زمانی مشخص انرژی بیشتری مصرف کنیم ظرفیت بدن افزایش می یابد. بدن انسان می تواند ظرفیت خود را به صورت مداوم افزایش دهد. ظرفیت توانایی مصرف انرژی در یک بازه زمانی مشخص است. بدن برای داشتن بالاترین عملکرد ممکن باید به صورت تناوبی انرژی مصرف کند و سپس به استراحت و بازیابی انرژی بپردازد. حتی خواب انسان هم تناوبی است دانشمندان کشف کردند که در خواب ما حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه خواب عمیق داریم و بعد خواب سطحی می شود و دوباره به یک دوره خواب عمیق فرو می رویم و بعدها دانشمندان کشف کردند حتی در بیداری هم همین گونه است و دوره عملکرد کاری انسان بین ۹۰ تا ۱۲۰دقیقه است و بعد نیاز به بازیابی انرژی و استراحت دارد.
روز کاری را به بازه های زمانی ۹۰ دقیقه ای تقسیم کنید. ۹۰ دقیقه با تمام قوا کار کنید و سپس به استراحت و بازیابی انرژی بپردازید پس از استراحت ۹۰ دقیقه بعدی را آغاز کنید.
همانطور که توضیح داده شد ما چهار منبع انرژی داریم و راز عملکرد بسیار بالا و خارق العاده این است که یاد بگیریم به طور مرتب چهار منبع انرژی را همچون باتری شارژ و دشارژ کنیم. بدن انسان طوری طراحی شده است که اگر برای مدت طولانی در آرامش کامل باشد عملکرد آن کاهش می یابد. عکس این موضوع هم صادق است اگر کاملاً تحت فشار باشیم یعنی برای مدتی طولانی از تمام این چهار انرژی بیش از حد استفاده کنیم عملکرد ما کاهش خواهد یافت. کار مهمی که بسیاری از افراد به درستی انجام نمی دهند این است که بعد از انجام کار آن را کاملا کنار بگذارند و استراحت کنند و آرامش طولانی مدت داشته باشند و همچنین از قرار گرفتن در شرایط پر اضطراب که موجب کاهش عملکرد می شود، بپرهیزند.
6- ششمین راز افزایش عملکرد استراحت مناسب است.
ساده ترین تعریف استراحت جدا شدن کامل از یک کار و بازیابی انرژی است. جدا شدن از کار صرفا جداشدن فیزیکی نیست. بسیاری از مدیران و کارمندان ساعت‌های طولانی از زمانی که در خانه هستند را به تفکر درباره کارشان می‌پردازند. آنها در خانه هستند ولی چون از کارشان کاملاً جدا نشده اند در حال استراحت نیستند و انرژی آنها شارژ نمی شود
توصیه شده است که استراحت های روزانه که همان دقایق استراحت بین دوره های ۹۰تا ۱۲۰ دقیقه کاری هست را انجام دهید. استراحت های هفتگی یک روز در هفته و استراحت های فصلی داشته باشید.
فصل دوم: شارژ انرژی فیزیکی
بدون داشتن انرژی فیزیکی کافی نمی توان عملکرد بالایی داشت در این فصل به روش هایی برای شارژ انرژی فیزیکی پرداخته می شود:
1- بهتر تنفس کنید، در طول روز وقتی کارهای شدید و سخت انجام می دهیم بهتر از چندین بار تنفس عمیق بکشیم.
2- آب بخورید، در روز حداقل یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید مصرف آب کافی باعث افزایش عملکرد شما می شود راهکاری بیابید تا بدون هیچ تلاشی بتوانید آب بنوشید مثلاً یک آب معدنی بزرگ یک و نیم لیتری را روی میز کارتان بگذارید و عادت کنید که مرتب از آن استفاده کنید.
3- خوراکی های مناسب بخورید، GI معیاری است که نشان می دهد هر خوراکی در یک بازه زمانی مشخص چقدر باعث افزایش گلوکز یا قند خون در بدن می شود. GI عددی بین صفر تا صد است هرچه این عدد برای یک خوراکی بالاتر باشد یعنی آن خوراکی سریعتر باعث افزایش گلوکز یا قند خون می شود. بالاترین GI مربوط به گلوکز است. مصرف خوراکی های با GI کمتر عملکرد ما را برای مدت طولانی تری بالا نگه می دارد. خوراکی هایی که GI آنها کمتر از ۵۵ است برای صبحانه مناسب هستند. این خوراکی ها در افزایش عملکرد نقش مهمی دارند. سیب،زردآلو، موز، جو، هویج، ذرت، عسل، انبه، شیر، پرتقال و... در این دسته هستند.
انرژی بدنتان را با کافئین تامین نکنید. توصیه می‌شود نوشیدن قهوه را به دو فنجان قهوه دم کرده یا سه فنجان قهوه فوری در روز محدود کنید.
وعده های غذایی خود را بیشتر کنید. توصیه می‌شود در طول روز حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید و تعداد آن را افزایش بدهید و به ۵ تا ۶ وعده غذایی در روز برسانید. همچنین به اندازه کافی بجوید جویدن ۲۵ تا ۳۰ بار برای هر لقمه مناسب می باشد. گرسنگی و سیری شدید به شدت به بدن آسیب می‌رساند و باعث افزایش چربی ذخیره شده در بدن می شود.
سیگار کشیدن، صرف چای، حمام کردن، خوابیدن، عادت های بدی هستند که بایستی بعد از صرف غذا از انجام آنها پرهیز بکنیم. هیچ گاه بیش از دو خوراکی در بشقاب خود نگذارید، پانصد کالری از رژیم غذایی روزانه خود کم کنید، قبل از غذا سالاد بخورید، ظرف غذای خود را کوچک کنید، در رستوران درخواست جعبه برای بردن غذا بکنید.
4- فعالیت کافی بدنی داشته باشید. هرچقدر هم که پر مشغله باشید حتماً فرصت دارید که حداقل برای چند دقیقه ورزش کنید این ورزش حتی می‌تواند انجام حرکات کششی بدون ترک کردن صندلی باشد از هر فرصتی برای فعالیت بدنی استفاده کنید حتی بردن نامه یا چیز دیگر برای همکارتان و ریختن چای و قهوه برای خود همچنین برای افزایش فعالیت بدنی اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید. در زمان های استراحت ساکن نباشید و کمی پیاده روی کنید. به جای صحبت تلفنی با همکاران به اتاقش بروید. وقتی که با تلفن همراه صحبت می‌کنید راه بروید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. هنگام تماشای تلویزیون از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر از مترو استفاده می کنید پله هایش را سریعتر طی کنید و روی پله ها راه نروید.
5- خوب بخوابید بدن به خواب کافی نیاز دارد و خواب یک انسان معمولی بین ۷ تا ۸ ساعت در روز می باشد و کمتر از این مقدار باعث کاهش عملکرد، کندی تصمیم گیری و خستگی در طول روز می شود. سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید چنانچه خواب کافی داشته باشید بدن طوری تنظیم شده است که می تواند پس از دوره ی خواب مورد نیاز خود بدون نیاز به زنگ بیدار شود.
فصل سوم: شارژ انرژی احساسی
فصل چهارم: شارژ انرژی فکری
فصل پنجم: شارژ روحیه
فصل ششم: ساخت عادت های عمیق
فصل هفتم: مدیریت زمان کاربردی
فصل هشتم: افزایش بیشتر عملکرد
