1. تغییر دیدگاه: افراد افسرده معمولا با کوتاه نظری مواجه هستند و دائما با افکار منفی به ذهنشان سوخت میرسانند مثلا با خودشون میگن: "من هیچ وقت موفق نمی شوم"، "چقدر میتونم احمق باشم؟"، " من ارزش دوست داشته شدن را ندارم" علت این نوع طرز فکر این است که شما فقط به یک جنبه از موضوعات نگاه می کنید و از بررسی و نگاه به بقیه جنبه ها غافل می شوید. برای مثال یک تمرینی که میخوام انجام بدید این است که داخل اتاق یا محل کارتون بشینید و خودتون رو مجبور کنید به دیدن هرچیزی که در اطرافتان است مثل لامپ، قفسه کتاب، نقاشی روی دیوار، به پنجره ها و نورخورشیدی که از آن عبور میکنه. شاید بگین اتاق یا محل کارم به این شگفت انگیزی نیست اما اگر بگردین قطعا متوجه می شوید که خیلی چیزها وجود دارند که هر روز ازشون غافل بودین. این تمرین شما رو شگفت زده میکنه که چقدر چیزهای متفاوتی اطرافتون بوده و شما اصلا متوجهش نبودید. روش ها و راه های متفاوتِ زیادی برای نگاه به هرچیزی در زندگیتون وجود داره. بجای اینکه خودتون رو متقاعد کنید که همه چیز در زندگیتون ناامید کننده است در عوض به تمام جنبه ها و گزینه های آن توجه کنید. همیشه پلن B هم وجود دارد ;)
2. یک خاطره ی شاد را تجسم کنید: وقتی که فرد افسرده بصورت مداوم تجربه های دردناک زندگیش رو در ذهنش مرور میکنه و راجع به مثلا اخرین شکست عشقیش و از کار اخراج شدنش صحبت میکنه. این یاداوری ها میتواند شما رو هول بده به سمت کاتاتونیای حسی(نوعی جنون حسی) . راه حل اینه که قبل از اینکه در احساسات منفیتون غرق بشید چشمهاتون رو ببندید و خاطرات خوش زندگیتون رو تصور کنید. پیشنهاد می کنم در لحظه هایی از زندگی که شما را به خاطرات تلخ گذشته میبره، همون لحظه بلافاصله یک نفس عمیق بکشید و در عوض خاطرات مثبت رو به ذهنتون تزریق کنید
3. به خودتون حرفهای خوب بزنید: افراد افسرده دکترای هنرعناد به خود دارند. وقتی که ازشون می پرسید که خودتون رو چطوری می بینید. جواب می دهند: "کسل کننده، بزدل، زشت، بدتیپ" از نظر طرف این احساسات عین حقیقت هستند و قسمتی از هویت او هستند. مثل زندگی کردن در یک خانه بی روح بدون در خروجی است که بهتون یک زندگی ناراحتِ راحت رو پیشنهاد میده. مادامی که این باورهای مخرب تصویر ذهنی شما از خودتون باشند هیچ چیز خوبی نمیتونه آن ها را از بین ببرد. ازتون میخوام یک لیستی از ویژگی های خوبتون تهیه کنید و هرموقع افکار منفی به سراغتون اومد آنها رو بخونید. بهتون پیشنهاد میکنم که از خانواده و دوستاتون کمک بگیرین و ازشون بخواهید تا ویژگی های مثبتی که دارید رو بهتون یاداور بشن و آنها را به لیستتون اضافه کنید و آن را توی جیب یا کیف پولتون بذارید و همیشه همراه خود داشته باشید. پیشنهاد میکنم عبارات تاکیدی مثبت استفاده کنید و آن ها را جلوی چشمتون بذارید مثلا آن ها رو بچسبونید روی در یخچال یا روی اینه و..
4. برنامه برای بیرون رفتن بگذارید: شخصی که افسرده هست تنها جایی که دوست داره باشه، توی رخت خوابش هست و تلفن رو برداره و با صمیمی ترین دوستش حرف بزنه و کمتر دوست دارن در مکان های عمومی مثل محل کار، مدرسه یا سبزی فروشی وارد بشن. در این بین اینترنت و شبکه های اجتماعی هم به افزایش افسردگی دامن میزنه. تحقیقات نشان می دهد اگر خودتون رو به نیمساعت استفاده از شبکه های اجتماعی محدود کنید میزان افسردگی شما کاهش پیدا می کند. افراد افسرده وقتی تو مخمصه میفتند و افسرده می شوند اخرین چیزی که به ذهنشون میرسه از خونه بیرون زدن هست اما این جزو ملزومات است که همیشه باید در برنامه زندگیتون باشد. همیشه دوش گرفته و لباس به تن آماده رفتن به بیرون، باشگاه و محیط های اجتماعی باشید.
5. چیزهایی رو پیدا کنید که با اشتیاق در انتظارش بمانید: کارهایی که شادتون میکنه و از انجامش لذت می برید رو در تقویمتون قرار دهید. تحقیقات نشان می دهد که فکر کردن به اتفاقات خوشایند آینده شما را از افسردگی خارج می کند و از تفکر کردن به اتفاقات بد گذشته باز میدارد. کارهایی مثل رزرو بلیط مسافرت، کنسرت و... اگر از کمک کردن به ادمها در زندگی و کارشون لذت می برید آن را انجام دهید و دریغ نکنید چون شما رو فعال، با انرژی و اجتماعی نگه میدارد.
در آخر 5 کتاب عالی برای غلبه بر افسردگی میخوام بهتون پیشنهاد بدم:
https://bit.ly/2PP5Wwm
روز و روزگارتون خوش
