استرس و راه های کاهش آن


استرس وقتی ظاهر می‌شود که، درک شخص از خواسته‌ها وانتظاراتی که دارد، بیشتر از منابع، توانمندی و امکانات در اختیار اوست.

استرس ممکن است منشاء بیرونی و یا درونی داشته باشد.

اما استرس چه بیرونی چه درونی بیشتر برداشت ذهنی ما و درک ما از موضوع است نه واقعیتی که وجود دارد.

استرس بیشتر به عدم توازن درک مابین انتظارات و توانمندی‌ها برمی‌گردد.

که منشاء این انتظارات خودِ فرد و یا اطرافیان می‌تواند باشد.

بد یا خوب بودن شرایط هم به دریافت ذهنی از آن موقعیت وابسته است؛ ممکن است شخصی یک موقعیت را خوب و شخص دیگر همان موقعیت را بد برداشت کند، یعنی کاملا ذهنی با این قضیه برخورد می‌شود.

انواع استرس

دسته‌بندی‌های مختلفی برای استرس وجود دارد، مثلا بر اساس "موضوع و رویداد"، استرس دیر رسیدن، استرس سخنرانی و استرس شب امتحان اشاره کرد.

نوع دیگر را می‌توان بر اساس "ماهیت عوامل استرس زا" دسته بندی کرد، فیزیکی(مثلاً، تأثیردمای محیط) و روانی(مثلاً، تأثیررفتار همکاران)

اما دسته‌بندی که اینجا می‌خواهیم ارائه دهیم بر اساس شدت و تعداد دفعات مواجه شدن با استرس است.

- به ندرت و مدت زمان کوتاه:

این مدل که بیشتر به استرس مثبت هم مشهور است، مثل قبل از رسیدن به سر قرار و یا آماده نشدن به موقعِ گزارش دچار آن می‌شویم، که در بعضی مواقع بابت تجربه آن در شهربازی‌ها، پول هم پرداخت می‌کنیم.

- الگوی تکراری در بعضی مواقع:

اگر فرد نامنظمی باشیم و هر روز سر کار دیر برسیم، و یا شخصی باشیم که کارهای خود را دقیقه نود انجام می‌دهیم؛ در زمان اتمام کار و یا پروژه با این نوع استرس درگیر هستیم.

- به طور دائمی و استرس مزمن:

وضعیت نامطلوب زندگی، زندگی شخصی و یا شغلی که از آن ناراضی هستیم استرس و فشاری را هر روز از صبح تا هنگامی که می‌خوابیم را تجربه می‌کنیم.

راهکار‌هایی برای کاهش استرس

همانطور که در تعریف استرس از منابع در دسترس بحث شد، برای غلبه بر استرس دو راه حل کلی داریم:

1- منابع در دسترس‌امان را افزایش دهیم

2- منابع مورد نیازمان را کاهش دهیم

منظور از "منابع" نیز می‌توان به منابع زمانی، مکانی و ذهنی اشاره‌کرد.


عواملی که منابع مورد نیاز ما را کاهش می‌دهند( راههای پیشگیری از ابتلا به استرس )

1- بلد نبودن هنر نه گفتن

شاید برایتان پیش آمده به دوست، افراد خانواده و یا همکار خود نتوانسته‌اید "نه" بگویید و مجبور به انجام کاری شده‌اید که وقت و انرژی شما را بسیار بیشتر از وقت معمول گرفته‌است.

با یاد گرفتن "نه" گفتن در موقعیت‌هایی که می‌دانید انرژی شما را تحلیل می‌برد، می‌توانید از فشار استرس خود بکاهید.

2- معاشرت با دوستان

حلقه ارتباطی دوستان برای داشتن یک زندگی سالم از ضروریات است، اما بعضی از دوستی‌ها و معاشرت‌ها منجربه افزایش تنش و استرس می‌شود و به جای افزایش سطح انرژی و شور و شعف بیشتر درگیری‌های ذهنی ما را افزایش پیدا می‌دهد. بنابراین می‌توان با انتخاب درست دوستان به کاهش استرس و اضطراب خود کمک کنیم.

3- عدم کنترل بر محیط

خیلی مواقع پیش می‌آید که حال مان خوب نیست و از شانس ما هوا بارانی می‌شود و یا اینکه وارد محیط کاری می‌شویم که با فرهنگ ما اصلا تناسبی ندارد و دچار استرس بی دلیل در کنار استرس شغلی می‌شویم.

حال روحی امان از اینکه کنترلی بر محیط نداریم بد می‌شود. باید واقعیت را بپذیریم که بعضی عوامل محیطی تحت کنترل ما نیستند. اما ما می‌توانیم رفتار خود را در مواجهه با آنها کنترل کنیم.

مثلاً وقتی که می‌خواهیم به موقع به محل کار خود برسیم بین انتخاب وسیله شخصی و یا سرویس بهمراه با انتخاب سیستم حمل و نقل اشتراکی می‌توانیم در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنیم و کنترل خود بر محیط را افزایش دهیم.

4- عدم مدیریت احساسات

در بحث راه‌های کاهش استرس، بیشتر احساسات منفی باید مدیریت شوند، احساساتی چون خشم، نفرت، غصه خوردن بخش قابل توجهی از منابع ما را در اختیار خود دارند.

عواملی که منابع مورد نیاز ما را افزایش می‌دهند (راه های کاهش استرس)

1- چک کردن عناصر فیزیکی

· خواب

ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را ثبت کنید و اگر ساعت هوشمند استفاده می‌کنید این کار را دقیق‌تر با نرم افزارهای مربوطه می‌توانید انجام دهید. روند خواب یک ماه الی سه ماه خود را دنبال کنید. در روزهایی که خواب کافی نداشتید یا زیاد خوابیده‌اید دلایل آن را بررسی کنید و سعی کنید آن مشکل را حل کنید.

· تغذیه

وقتی دچار استرس می‌شویم در بدن استرس اکسیداتیو ترشح می‌شود. حالا شاید بپرسید که استرس اکسیداتیو چیست ؟ زمانی که ورزش می‌کنید را تصور کنید در زمان اوج فعالیت بدنی خود، رادیکال آزاد در بدن شما فعال می‌شود و هوشیاری شما افزایش می‌یابد. زمانی این رادیکال آزاد و استرس اکسیداسیو به دلیل سبک زندگیِ نادرست ماندگار می‌شود، دچار استرس مزمن شده و علائمی که درابتدای مقاله به آن اشاره کردیم ظاهر می‌شوند.

حالا برای کاهش استرس چه بخوریم ؟

خوردن سبزیجات و میوه‌ها در پنج وعده غذایی توصیه می‌شود و به طور کلی روی‌آوردن به سبک غذایی گیاه خواری در زمانی که استرس و اضطراب را به صورت مزمن تجربه می‌کنید توصیه می‌شود.

· ورزش

اهمیت ورزش کردن امروزه برای همه روشن و واضح است و نیازی به زیاده گویی نیست. اما این نکته را اضافه کنم که داشتن برنامه منظم ورزشی در کاهش و درمان استرس بسیار مؤثر است.

توصیه دیگر برای کسانی که احساس ناراحتی در قلب دارند این است که قبل از شروع فعالیت ورزشی استرس تست قلب انجام دهند؛ تست استرس کمک می کند که نوع فعالیت ورزشی شما مشخص شود تا کمترین آسیب را هنگام انجام فعالیت ورزشی به جسم خود داشته باشید.

2- مصرف کم کافئین، شکر و سیگار

3- نفس کشیدن عمیق یا تکنیک‌های ریلکس کردن

4- تمرین‌های ذهن آگاهی

برای مطالعه نسخه کامل این مقاله میتوانید به این لینک مراجعه کنید.

اگر به بحث مدیریت استرس علاقه‌مند بودید، می‌توانید به کمک کتاب مدیریت استرس برایان لوک سی وارد موارد بیشتری را که با شما همخوانی دارد را مطالعه و اجرا کنید.