هک کردن بدن برای کاهش وزن

خیلی از دوستان اینو ازم پرسیدن که چجوری اینقدر سریع لاغر شدم! وزن اولیه من ۹۷ کیلو بود و اضافه وزن شدید داشتم هدفم از شروع رژیم رسیدن به وزن ۷۷ کیلوگرم بود!( زمانی که این وزن رو داشتم رو به یاد نمیارم!) زمانی که این مطلب رو دارم مینویسم ۷۹ کیلو هستم! بعد از ۸۰ روز از شروع رژیم و ورزش! ولی یک ماه اول ۱۵ کیلوگرم کم کردم! و حدودا ۲۰ روز هم استراحت کردم و ورزش نکردم و الان رژیم برای ثبات وزن گرفتم به دلایلی. اصولا در ۱۰ سال گذشته من آدم ورزشکاری نبودم به دلایل شخصی. خب بگذریم من میخوام روشی که خودم بدنم رو هک کردم رو واستون بگم، البته این قسمت در مورد عادتهای غذایی مینویسم، اگه دوست داشتید قسمت بعد در مورد برنامه ورزشی هم مینویسم. اگه اشتباهی علمی دیدید خوشحال میشم که کامنت بزارید.

من فقط چیزهایی که استفاده کردم و نکاتی که رعایت کردم رو واسه مینویسم تا شاید شما هم بدن سالمی داشته باشید تاکید میکنم که بیشتر از یک ماه این رژیم سخت رو ادامه ندید!! سعی کنید ورزش بیشتر کنید و غذا بیشتر بخورید و خود به خود از یه جایی به بعد چون عضلات بیشتر شدن نیاز دارید بیشتر بخورید.

من پزشک یا متخصص نیستم ولی این برنامه ای که اجرا کردم روی خودم و دوتا از دوستانم جواب داده و با توجه به آزمایشات پزشکی و احساسمون حالمون خوبه! اگه نظر دیگه ای داشتید خوشحال میشم واسم توضیح بدید. من تو این زمینه آماتورم و فقط قصدم اشتراک یک تجربه است.

روزانه چند کیلو کالری بخوریم ؟ کالری رو چجوری محاسبه کنیم ؟

من واسه محاسبه اینکه روزانه چقدر بخورم و اینکه آیا نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو رعایت میکنم یا خیر از اپلیشکن Virtuagym Food استفاده میکردم نسخه اندروید و ای او اس رایگان داره. با توجه به فعالیتی که دارید و اینکه آیا ورزش میکنید و چه ورزشی میکنید میتونید رژیم خودتون رو انتخاب کنید من رژیم با پروتئین بالا انتخاب کردم چون که بدن سازی کار میکنم اگه شما کاردیو (هوازی) یا رزمی کار میکنید رژیم کاردیو را انتخاب کنید. این اپلیکشن علاوه بر کالری شماره به شما میگه که سه عنصری که عرض کردم رو چقدر خوردید و برای روزتون کافیه یا نه یا زیادی خوردید ! این خیلی بدرد بخوره، اپلیکشن ایرانی واسه ای او اس ندیدم که درست درمون باشه.

چه ورزشی انجام بدم ؟ چقدر در روز انجام بدم ؟

خیلی بستگی داره که روزانه چقدر فعالیت دارید(کاری و روزمره) ، سعی کنید از ۳ روز در هفته شروع کنید و کم کم بیشترش کنید. اگه در سه روز ۵ ساعت کار میکنید به ۵ روز تغییرش بدید روزی یک ساعت! اینجوری تاثیرات بهتری میگیرید. ولی سه روز واسه شروع کافیه، ساده ترین ورزش ها دویدن، شنا، حرکات پیلاتس و کلی ورزشی بدون دستگاه هست که خونه هم میتونید انجامش بدید. با یک جست و جوی ساده میتونید حرکات مخصوص شکم، پهلو، پا، سینه و .. رو پیدا کنید و خونه انجام بدید. باور کنید تاثیر زیادی داره. از دستگاه های ارزون و خونگی میتونم بهتون کش و حلقه پیلاتس رو پیشنهاد بدم دومی برای پخش کردن چربی های پهلو و شکم عالی عمل میکنه. ولی اگه ورزش رزمی یا بدن سازی انتخاب کردید هم چیزی انتخاب کنید که باهاش حال میکنید چون به هر حال قراره انقدر تکراری بشه که ازش نفرت پیدا کنید (البته من اینجوریم شاید شما نباشید)

قبل از ورزش چیزی بخوریم ؟

هر ورزشی که میکنید تغذیه قبل از ورزش مهمه، چه بدن سازی چه هوازی و چه رزمی، شما باید انرژی کافی برای انجام فعالیت بدنی رو داشته باشید. برای این کار دو ساعت قبل از تمرین کربوهیدات ساده و زود هضم مصرف کنید اگه کمی پروتئین هم مصرف کنید برای ریکاوری بعد از تمرین میتونه مفید باشه.

من خرما یا شکلات گاهی اوقاتم میوه های شیرین مثل سیب مصرف میکردم اینکه چقدر مصرف کنید رو باید خودتون به دست بیارید با توجه به ورزشی که میکنید ولی توجه داشته باشید نباید حجم زیاد داشته باشه و اینکه سطح قندخونتون رو بالا نگه داره. این وعده غذایی باید ۲ ساعت قبل از تمرین باشه و وعده سبکی هم باشه،زیادی نخورید در عوض شکلاتی چیزی ببرید اگه قندتون افتاد همونجا بخورید، با یه لحظه ضعف شما چیزتون نمیشه. توجه کنید زیاده روی توی این قسمت از خوردن میتونه باعث بشه که هیچ وزنی کم نکنید، مثلا اگه ۴-۵ ساعت قبل از ورزش غذای کاملی خوردید این میان وعده رو فراموش کنید.

بعد از باشگاه چی بخوریم و چرا؟

شاید واستون پیش اومده باشه رژیم گرفته باشید بعد یه مدت دیگه وزن کم نکرده باشید حتی با شدید تر کردن ورزش و کمتر غذا خوردن! این مشکل به دلیل از بین رفتن عضله است بزارید بهتر توضیح بدم وقتی شما بعد از ورزش چیزی نمیخورید یا پروتئین کافی مصرف نمیکنید بدن نیتونه عضلات پاره شده رو تمرمیم کنه و عضلات اصلطلاحا سوزانده میشن و شما میبینید که وزنتون کم شده ولی کم کم توان شما کم میشه، دیگه در زمان استراحت هیچ چربی نمیسوزانید و توان ورزش رو مثل اول ندارید اصطلاحا متابولیسم بدنتون کاهش پیدا کرده. ولی وقتی پروتئین و کربوهیدارت کافی مصرف کنید این اتفاق نمیفته و میبینید شما ورزش هم نمیکنید باز هم چربی میسوزنید، چرا که عضلات حتی در حال استراحت کالری خیلی بیشتری نسبت به چربی مصرف میکنند.

برای اینکه دچار این مشکل نشید و چربی سوزی و عضله سازی روند افزایشی داشته باشند بعد از تمرین پروتئین بخورید! البته به کربوهیدرات هم نیاز دارید چرا که ذخیره گلیکوژن عضلات کاهش یافته است. بنظرم سفیده تخم مرغ خام یا آبپز تا یک ساعت بعد تمرین میل کنید و دو ساعت بعد ۱۰۰ گرم گوشت سفید و سالاد بخورد( نباشد که مثل دوستی یک تشت سالاد درست کنید و بگید سالاد که اشکال نداره)

مصرف آب بعد از تمرین به خصوص بدن سازی فراموش نشه، اگه کم مصرف کنید دچار درد عضلانی میشید .

من چطور ورزش میکردم ؟

من اولش هفته ای سه روز ورزش میکردم که تقریبا روزی ۱.۵ ساعت و ۲۰ دقیقه از این زمان رو هوازی کار میکردم و بقیه رو بدن سازی. خواستید بگید برنامه اش رو بزارم واستون. الان ۵ روز در هفته ۱.۵ ساعت و ۲۰ دقیقه هوازی دارم . هیچ وقت ورزش های هوازی رو همیشه یک ورزش مثلا دوچرخه نزنید سعی کنید ترکیبی ورزش کنید در یک جلسه یا هر جلسه متفاوت باشه با هم. سطح سختی رو هم متناسب با توانتون تغییر بدید، ورزش های هوازی بیرونی خیلی موثر از ورزش های با داخل باشگاه هستند.

آیا چربی اصلا نخوریم ؟

اشتباه خیلی بدیه از خیلی نظر میشه این رو بررسی کرد ولی مهم ترینش اینه که شما برای عضله سازی هم به چربی نیاز دارید. ۲۰٪ کالری مصرفی روزانه شما باید چربی باشه(توی اپیلکشین میتونید اینو مدیریت کنید)

عادت های که باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشن

  • نوشیدن قهوه
  • خوردن فلفل همراه غذا
  • استراحت کافی در طول شب
  • نوشیدین کافی آب (بنظرم روزی ۲-۳ لیتر آب حتما مصرف کنید)
  • خوردن صبحانه، هر وعده نوعی پروتئین میل کنید( گوشت، اجیل، شیر، ماست و ...)،
  • خوردن۴-۶ وعده غذا در روز( وعده های غذایی رو تقسیم کنید که برای مثلا ۴ ساعت گرسنه نباشید بعدش دوباره غذا بخورید)
  • از همه مهم تر غضله سازی!


قوانین اساسی این رژیم :

  • هفته ای دو وعده حبوبات مصرف کنید.
  • هر روز یک وعده سالاد بخورید نه اندازه گاو !
  • مصرف نان رو خیلی کم کنید ولی پینشهاد میدم قطع نکنید!( من نان تست مصرف میکردم، روزانه ۴ عدد)
  • یک روز در میان برنج مصرف کنید (بدون روغن) ( ۱۰۰ گرم) (عدم مصرف برنج در بلند مدت باعث ریزش مو میشه)
  • روزانه با توجه به برنامه غذایی خود ۲۰-۳۰ گرم دانه های روغنی (بادام، بادام هندی، پسته و ...)
  • به هیچ عنوان فست فود( حتی سس های چرب)، کنسرو و غذاهای فراوری شده مصرف نکنید.
  • برای بیرون رفتن رستوران ایرانی بیرید ! کباب بخورید.
  • دو هفته ای یک روز شل کنید و غذای سالم رو بیشتر بخورید، بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید، برای پر کردن گلیکوژن عضلات خوبه
  • اگه با نوشیدینی حال میکنید شربت زعفرون با کمی عسل میتونه پر انرژی و کم کالری باشه و سالم!
  • کافه فقط نوشیدنی مثل لیموناد و موهیتو یا قهوه بدون خامه مثل فرانسه یا اسپرسو سفارش بدید.
  • روزانه ۲ لیوان شیر یا ماست کم چرب مصرف کنید منظور از لیوان لیوان آبجو خوری نیست!
  • از ساعت ۶ عصر به بعد دیگه فقط سبزی و میوه و گوشت سفید، پروتئین مصرف کنید!
  • پنیر کم چرب را فراموش نکنید پنیر هم چربی مناسبی داره و هم پروتين خوبی داره
  • قبل از شروع رژیم دور شکم و دور ران های خود را با متر پارچه ای اندازه بگیرید و در مکانی از خانه از خودتون با لباس زیر عکس بگیرید (برای مقایسه بعدی که متاسفانه این کارو نکردم)
  • وقتی ازتون تعریف کردن مغرور نشید همیشه امکان این وجود داره برگردید کلا غرور بنظرم قله سقوطه
  • اگه یک روز رژیم رو ترک کردید دنیا به آخر نرسیده!! فردا حتما دوباره شروع کنید با یک روز آب از سر نمیگذره ولی قطعا قایق شما و سوراخ میکنه یا بهتره بگیم مثل طوفان مخالف مسیر عمل میکنه
  • سیگار نشکید( بکشید ورزش واستون سخت تر میشه یا نمیشه :-/ )
  • الکل اصلا مصرف نکنید هیچی حتی ابجو یا شراب
  • وید نکشید (کره کردن داغون میکنه رژیم رو)
  • مواد مرفینی مثل ترامادول و ... مصرف نکنید!
  • سکس و خود ارضایی رو کمتر کنید! :-|
  • با دوستاتون تو کافه لش نکنید تو پارک قدم بزنید!
  • شعار ندید عمل کنید، این مزخرفات انگیزشی ورزشی و فلان نه شما رو لاغر میکنه نه ورزشکار! هیچ اعتقادی به جملاتشون ندارم.
  • اگه خواستید از کانال تلگرامی رژیم بگیرید اون پول بدید من منم رژیم خودم رو بهتون میدم :-/ اکثریت همینه جوابم میده ولی همینا که من گفتمه
  • قبل از شروع رژیم آزمایش خون بدید هر ماه بعدشم آزمایشش بدید حتی اگه رژیم تغییر کرد!
  • دچار یبوست نشید!


یه نکته خنده دار در مورد باشگاه

من تا قبل این باشگاه بدن سازی نرفته بودم و با توجه به این کلی هم سرچ کردم که چی کار کنم( در مورد همه کارها اینجوریم) تو باشگاه میگفتم تمرکزی بزن نمیدونستم یعنی چی ! لامصبا نمیدونم چرا نمیگن عضلات رو منقبض کن !!! مسخره ها :))

یه چیز جالب

کلی استارت آپ توی این دوره به ذهنم رسید ولی دیدم من تیمش رو ندارم :))) وگرنه کلی کار میشه کرد نمیدونم چرا هیچکی نمیکنه و کانال های تلگرام و صفحه های اینستاگرام کلاه بردار دارن از مردم پول های زیادی واسه این رژیم و برنامه ورزشی میگیرن که خیلی هاش اصولی های اولیه رو هم نداره! پول تو این حوزه ریخته بنظرم ولی آدم درستی جمعش نمیکنه!