رژیم گرفتن، شما را باریک و تراشیده خواهد کرد اما ممکن است سایز عضله دوسرتان را نیز کاهش دهد. BCAAها (اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار) می توانند به محافظت از عضلات شما در مقابل اثرات کاتابولیک رژیم گرفتن، کمک نمایند. در مطلب زیر با مزایای مکمل‌های BCAAآشنا می‌شوید.
در سال‌های اخیر، مکمل‌های اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار دوباره به جوامع بدنسازی و تناسب اندام بازگشته‌اند؛ آن هم به یک دلیل خوب! تحقیقات انجام‌شده روی BCAAها که از فواید مصرف آنها پشتیبانی می‌کنند، بسیار بیشتر از سایر مکمل‌های موجود در بازار است.
در حالیکه ممکن است مکمل‌های BCAA برای افزایش عضله اسکلتی (نوعی از عضله که شما را عضلانی می‌کند) مفید باشند اما BCAAها برای حفظ توده عضلانی در حین دنبال کردن یک رژیم کاهش وزن، بسیار موثر هستند. آنها برای بدنسازان رقابتی که می‌خواهند اندام‌شان کاملا عضلانی و بدون چربی باشد، بهترین انتخاب می‌باشند. اگرچه رژیم گرفتن باعث می‌شود روی صحنه، در ساحل و نزد دوستان‌تان جذاب بنظر برسید اما می‌تواند توده عضلانی‌تان را نیز کاهش دهد.
رژیم گرفتن، یک فرآیند کاتابولیک است؛ این بدان معناست که به چند دلیل می تواند به تجزیه عضله منجر شود. هر چه بدن لاغرتر شود، احتمال از دست دادن عضله اسکلتی بیشتر است چون بدن برای حفظ ذخایر چربی‌اش سخت‌تر تلاش می‌کند. یک اثر جانبی این تلاش، آن است که بدن برای تأمین انرژی مورد نیازش به عضله روی خواهد آورد؛ یک خبر بد برای کسانی که به بدنی عضلانی علاقه دارند.
در سطح مولکولی، از دست دادن عضله به این علت اتفاق می‌افتد که بدن بمنظور آزاد کردن اسیدهای آمینه عضله برای سوخت متابولیک، تجزیه پروتئین (کاتابولیسم) را افزایش می‌دهد. علاوه بر از دست دادن عضله، سطوح سنتز پروتئین عضله نیز بعلت کاهش دریافت (جذب) انرژی، کاهش خواهد یافت.
معادله پایه برای توده عضلانی عبارت است از:
میزان تجزیه پروتئین _ میزان سنتز پروتئین = توده عضلانی
هنگامکیه میزان سنتز پروتئین با میزان تجزیه برابر باشد، توده عضلانی شما ثابت می‌ماند. اگر میزان سنتز بالاتر از میزان تجزیه باشد، آنگاه عضلاتتان افزایش خواهد یافت. هنگامیکه میزان تجزیه بالاتر از سنتز باشد، شما عضله از دست می‌دهید. اگر در حال رژیم گرفتن هستید، ممکن است از هر دو طرف ضرر کنید: یعنی میزان تجزیه عضلاتتان افزایش و سنتز پروتئین شما کاهش یابد.
تمرین کردن، اثرات متابولیکی رژیم گرفتن را ترکیب می‌کند. هر چه لاغرتر شوید، احتمال سستی و بی‌حالی‌تان نیز بیشتر است. کاهش دریافت انرژی و ذخیره‌سازی گلیکوژن، کیفیت جلسات تمرین شما را پایین می‌آورد. اگر برای بلند کردن وزنه‌ای که بدن‌تان به آن عادت دارد، بیش‌ازحد خسته یا ضعیف باشید آنگاه عضلاتتان خود را با این شرایط وفق خواهند داد و از انرژی کافی برای بلند کردن وزنه استفاده نمی‌کنند.
این به ۲ مشکل متابولیکی منجر می‌شود: شما عضله اسکلتی را افزایش نمی‌دهید و بدن شما، عضله خالص را برای تولید انرژی بکار می‌بَرَد چون شما از آن برای بلند کردن وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید.
اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار از راه‌های زیر می‌توانند به حفظ توده عضلانی شما در حین رژیم گرفتن کمک کنند.
اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار – که اسیدهای آمینه اساسی والین، ایزولوسین و لوسین هستند – سنتز پروتئین عضله را تحریک می‌کنند که این تحریک، بطور بالقوه بیشتر از یک پروتئین نرمال بتنهایی است. سنتز پروتئین، همان فرآیند متابولیکی است که در هنگام ساخت پروتئین عضله جدید توسط بدن شما انجام می‌شود.
افزایش سطوح BCAA نیز بوسیله کاهش میزان تجزیه پروتئین به نفع شما عمل می‌کند. آنها اینکار را با کاهش فعالیت مسیر تجزیه پروتئین و همچنین با کاهش بیان چندین کمپلکس درگیر در تجزیه پروتئین انجام می دهند (آنها مقدار mRNA تولیدشده از ژن که برای این مولفه ها کد می‌شود را کاهش می‌دهند.)
اگر معادله پایه برای توده عضلانی را مجددا بررسی کنید، واضح است که افزایش سنتز و کاهش تجزیه، مساوی خواهد بود با حفظ یا افزایش عضله.
مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند به شما کمک کنند تمرین شدیدتری انجام دهید. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار برای ورود به درون مغز با اسید آمینه تریپتوفان رقابت می‌کنند؛ تریپتوفان در مغز می‌تواند به انتقال‌دهنده عصبی سروتونین تبدیل شود.
سطوح سروتونین در طول ورزش افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث شود بیشتر احساس سنگینی کنید؛ این یعنی قادر نخواهید بود به خودتان فشار بیاورید.
مکمل‌های BCAA، مقدار تریپتوفان عبورکننده از سد خونی – مغزی را کاهش می‌دهند و بنابراین باعث کاهش مقدار سروتونین تولیدشده می‌شوند. این امر به شما امکان می‌دهد که سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کرده و عضله بیشتری بسازید.
با وجود تمام مزایای مکمل‌های BCAA، بسیاری از افراد بدبین می‌گویند که اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار، بیش‌ازحد گران هستند و می‌توانید آنها را از پروتئین وی نیز دریافت کنید. در حالیکه پروتئین‌هایی مانند وی بطور طبیعی سرشار از BCAAها هستند اما این، موثرترین استراتژی برای رشد عضله یا کاهش چربی نیست.
بی‌سی‌ای‌ای های موجود در وی، متصل به پپتید هستند. بمنظور بالا بردن سطوح BCAAها در بدن، آنها ابتدا باید از طریق فرآیند هضم آزاد شده و سپس به درون جریان خون جذب شوند. اگرچه پروتئین وی نسبتا سریع‌الهضم است اما همچنان چندین ساعت طول می‌کشد تا تمام اسیدهای آمینه آن تجزیه شده و به درون پلاسما جذب شوند.
با اینحال اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار در مکمل‌ها به فرم آزاد هستند، نیازی به هضم ندارند و بسرعت به درون جریان خون جذب می‌شوند. آنها سطوح اسید آمینه خون را سریع‌تر و بمراتب بیشتر از آمینوهای متصل‌شده به پپتید در پروتئین‌ها افزایش می‌دهند. حتی چند گرم BCAA با فرم آزاد، بسیار بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین وی باعث افزایش سطوح پلاسمایی BCAAخواهد شد. آنها می‌توانند بلافاصله شروع به کار کنند.
اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار، نقش مهمی در تنظیم گلوکز ایفا می‌کنند. آنها بطور مداوم از کبد و سایر ارگان‌های داخلی به عضلات اسکلتی پخش می‌شوند تا سطوح قند خون را حفظ کنند. داشتن مقدار کافی از این اسیدهای آمینه در بدن می‌تواند به بهبود جذب گلوکز و حساسیت به انسولین در افراد سالم کمک کند.
این اسیدهای آمینه ضروری، مسئول بخش بزرگی از تولید قند خون در طول تمرینات هستند. اگر در حالت ناشتا (با شکم خالی) تمرین می‌کنید یا یک رژیم غذایی کاهش وزن (با کالری محدودشده) دارید، توجه به این امر حائز اهمیت است.
هنگامی که شما در طول تمرین و پس از آن یک نوشیدنی با کربوهیدرات متعادل، پروتئین بالا و اسید آمینه می‌نوشید، اینکار می‌تواند یک پاسخ انسولین را القاء کند. پاسخ انسولین به حمل آمینوها به درون سلول‌ها برای ترمیم آسیب عضلانی و ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند. شما اساسا بلوک‌های ساختمانی آنابولیک را که بدن‌تان برای ترمیم خودش بعد از تمرین نیاز دارد را دوباره پر می‌کنید و درد عضلانی تأخیری را کاهش می‌دهید.
مصرف مکمل‌های BCAA باید یک بخش ثابت از روال قبل از تمرین شما باشد. از آنجا که این اسیدهای آمینه، کبد و روده را دور زده و مستقیما وارد پلاسمای خون شما می‌شوند، می‌توانند بعنوان یک منبع انرژی فوری در طول تمرینات با شدت بالا مورد استفاده قرار گیرند. والین و ایزولوسین، اسیدهای آمینه گلوکوژنیک هستند؛ این بدان معناست که می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند تا به شما انرژی دهند. این امر می‌تواند به مبارزه با خستگی در طول تمرینات عضله‌سازی کمک کند.
مکمل: BCAAها
مکمل: پروتئین وی
مکمل: کراتین
مکمل: قبل از تمرین
مکمل: افزایش دهنده وزن
اسیدهای آمینه ضروری شامل تمام اسیدهای آمینه‌ای هستند که نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند از جمله BCAAها. شما باید این اسیدهای آمینه را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارند: هیستیدین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، تریپتوفان و والین. بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه غیرضروری را بتنهایی (خودش) از ویتامین‌ها و سایر اسیدهای آمینه بسازد.
اصطلاح «غیرضروری» می‌تواند گمراه‌کننده باشد چون تمام اسیدهای آمینه برای سوخت‌وساز مناسب، ضروری هستند و برخی از اسیدهای آمینه غیرضروری مانند گلوتامین در هنگام بیماری یا تروما، بسیار حیاتی می‌شوند. ۱۳ اسید آمینه غیرضروری عبارتند از: آلانین، آرژینین، اسید آسپارتیک، سیستئین، سیستین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین، هیدروکسی پرولین، پرولین، سرین و تیروزین.
اما اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار، چه ارتباطی با رژیم غذایی و سایر مکمل‌های مصرفی شما دارند؟ دوز استاندارد برای ایزولوسین، ۴۸ تا ۷۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و مقدار توصیه‌شده برای لوسین، بین ۲ تا ۱۰ گرم می‌باشد. این معادل حدود ۲۰ گرم اسیدهای آمینه ترکیبی با یک نسبت متعادل از لوسین و ایزولوسین است.
این، معادل مصرف منابع طبیعی پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ در نسبت ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است. اما به یاد داشته باشید که برای بهره‌مندی از اثرات فوری اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار روی سطوح BCAAپلاسمای خون، بجای دریافت‌شان از مواد غذایی باید آنها را بتنهایی مصرف کنید.
دوز مصرفی‌تان را بدقت کنترل نمایید. مقادیر بسیار زیاد مکمل‌های BCAA می‌تواند سیگنال‌های انسولین را بیش‌ازحد تحریک کرده و باعث مقاومت به انسولین شود.
مطالعات بسیاری برای نظارت بر ایمنی و اثربخشی اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار انجام شده است.
فرقی نمی‌کند هدف شما عضله‌سازی باشد یا کاهش وزن؛ مصرف مکمل‌های BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین) می‌تواند از فرآیندهای متابولیکی که به هدف شما منتهی می‌شوند، پشتیبانی کند. آنها همچنین می‌توانند تمرینات بدنسازی شما را موثرتر سازند.
شما می‌توانید این اسیدهای آمینه را از مواد غذایی نیز دریافت کنید اما BCAAهای رژیمی، بسرعت مکمل‌های BCAA وارد پلاسمای خون شما نمی‌شوند. یک مکمل BCAA را به روال‌تان اضافه کنید. شما می‌توانید آن را قبل، بعد و یا در طول تمرینات مصرف نمایید. همچنین می‌توانید این اسیدهای آمینه را بین وعده‌های غذایی، جرعه‌جرعه (بتدریج) بنوشید تا هر قدر که ممکن است در وضعیت آنابولیک باقی بمانید.
مکمل‌های دیگری که علی‌رغم وعده‌های گزاف‌شان نمی‌توانند شما را به نتایج مطلوب برسانند، فراموش کنید. در عوض، قدرت BCAAها را امتحان کنید.
اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه، ترکیباتی هستند که واحدهای سازنده پروتئین محسوب می‌شوند. ۲ نوع اسید آمینه وجود دارد: ضروری و غیرضروری. می‌توانید آنها را با مصرف پروتئین دریافت کنید و این اسیدها، همان چیزی هستند که بدن‌تان برای ساخت پروتئین عضله استفاده می‌کند.
اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAها): BCAAها، گروهی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن می‌تواند برای انرژی و سنتز عضله استفاده کند. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین.
کاتابولیسم/ کاتابولیک: کاتابولیسم، نام دیگری برای تجزیه بافت عضله است. این، همان چیزی است که وقتی بدن شما بافت عضله را برای استفاده بعنوان سوخت تکه تکه می‌کند، اتفاق می‌افتد. بودن در وضعیت کاتابولیک بدان معناست که بدن‌تان، انرژی مورد نیازش را اینگونه دریافت می‌کند.
گلوکز: گلوکز، فُرم قند موجود در خون ماست که به قند خون نیز معروف است. شما گلوکز را از خوردن کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنید اما اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شتخه‌دار ایزولوسین و والین نیز می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند.
انسولین: انسولین، هورمونی است که در لوزالمعده ساخته می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به انرژی تبدیل نماید.
سنتز پروتئین: سنتز پروتئین، زمانی است که بدن شما پروتئین عضله جدید می‌سازد که به دستاورد (سود) عضلانی نیز معروف است.
