مقدمه‌ای بر شناخت‌درمانی

معصومه صحرایی/کارشناس ارشد روان‌شناسی

شناخت‌درمانی از روش‌های روان‌درمانی است که در سطوح مختلف به حل مشکلات روانی افراد می‌پردازد. این رویکرد درمانی، اصول و ترفند‌های آن مبتنی بر روان‌شناسی شناختی است که اهمیت زیادی به شناخت‌ها و افکار انسان می‌دهد. روان‌شناخت‌ها این نوع افکار را در سلامت یا عدم‌سلامت روان بسیار سهیم می‌دانند. از نظر آن‌ها عامل بسیاری از رنج‌ها و مشکلات ما نحوه‌ی تفکر و باورهای ماست. بر این اساس در جریان شناخت‌درمانی، شناخت‌درمانگر تلاش دارد با شناخت افکار و باورهای فرد به تصحیح آن‌ها بپردازد و نحوه‌ی درست فکرکردن، شناخت جهان و سپس تصمیم‌گیری را به او آموزش دهند. آیرون بک از شناخت‌درمانگران معروفی است که کتاب‌های متعددی در این زمینه عرضه داشته‌است.

ترفند‌های شناخت‌درمانی

شناخت‌درمانگر در آگاه‌سازیِ بیماران و افراد نسبت به شناخت‌های منفی و خطاهای خود از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌کند. برای این کار لازم است ابتدا فرد به خطاهای شناختی خود پی‌ببرد و سپس تلاش کند شناخت دیگری را جایگزین آن کند. تکنیک یادداشت‌برداری از تکنیک‌های رایج و مورد استفاده‌ی شناخت‌درمانگران است. آن‌ها به افراد توصیه می‌کنند دفترچه‌ای برای خود تهیه‌کرده و در مواقعِ احساسِ ناراحتی، باورهایی را که منجر به بروز این ناراحتی شده شناسایی و یادداشت نمایند. سپس تلاش کنند باور و فکری را پیدا کنند که در مقابل باور غلط قبلی قرار می‌گیرد و احساس ناراحتی آن‌ها را کاهش می‌دهد.

خطاهای شناختی یا Cognitive Errors از جمله‌ی بحث‌های مهم در حوزه‌ی مدیریت و روانشناسی محسوب می‌شوند. این خطاها هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم. اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی‌مدت انسان بر روی کره‌ی زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند. بسیاری از آن‌ها به بقاء گونه‌ی انسان، طی تاریخ کمک کرده‌اند و یا به فکرکردن سریع‌تر و تصمیم‌گیریِ بهتر مغز ما کمک می‌کنند. البته این باورها هزینه‌هایی را هم به ما تحمیل می‌کنند، ممکن است برای انسانی که در عصر شکار و یا کشاورزی زندگی می‌کرد مفید بود باشند، اما مناسب انسان امروزی و شرایط فعلی نیستند. شاید بتوان خطاهای شناختی را قواعد محاسبات سرانگشتی مغز انسان دانست که اگر چه مزایای زیادی دارد اما درد سرهای خود را هم به همراه خواهد داشت.

عامل بسیاری از رنج‌ها و مشکلات ما نحوه‌ی تفکر و باور‌های ماست.

خطاهای شناختی و افکار غیرواقعی منجر به افکار منفی ناسالم از نوع افسردگی و اضطراب می‌شود. اگر مثبت و واقع‌بینانه به مسائل خود بیندیشید، می‌توانید احساسات را تغییر دهید اثرات این تغییر اغلب عالی و درخورِ توجه است.

اکنون با ده خطای شناختی که مسبب روحیات منفی ‌می‌شوند آشنا ‌می‌شویم:

1- تفکر هیچ یا همه‌چیز: همه چیز را سفید و در غیر اینصورت سیاه ‌می‌بینید. هر چیزِ کمتر از کامل، شکستِ بی چون و چراست. زنی که رژیم لاغری گرفته‌بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه‌ی لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش‌جان کرد. یا دانش‌آموزی که فکر می‌کند حال که من نمی‌توانم جزو دانش‌آموزان برتر باشم اهمیتی ندارد که چه نمره‌ای کسب می‌کنم.

2- تعمیم مبالغه‌آمیز: هر حادثه‌ی منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام‌عیار و تمام‌نشدنی تلقی ‌می‌‌کنید و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌کنید فروشنده‌ی افسرده‌ای که در حال رانندگی، پرنده‌ای به شیشه‌ی اتومبیلش خورده‌بود. گفت: چه بد‌شانس هستم، پرنده‌ها همیشه به شیشه‌ی اتومبیل من می‌خورند و یا فردی که در جلب علاقه‌ی فردی که عاشقش شده ناکام می‌ماند گمان می‌کند هیچ‌کس او را دوست ندارد.

3- فیلتر ذهنی: تحت تأثیر یک حادثه‌ی منفی همه‌ی واقعیت‌ها را تار می‌بینید. به جزئی از یک حادثه‌ی منفی توجه می‌کنید و بقیه را فراموش می‌کنید. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه‌ی آبی را کدر می‌کند. به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق ‌می‌شوید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه‌ای نه‌چندان جدی در مقام انتقاد از شما ‌می‌گوید. روزهای مدید در حالی که همه‌ی گفته‌های مثبت را فراموش می‌کنید، تحت تأثیر این تک انتقاد رنج می‌برید.

4- بی‌توجهی به امر مثبت: با بی‌ارزش‌شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مبهم نبودن ‌‌آن‌ها دارید. کارهای خوب خود را بی‌اهمیت ‌می‌خوانید، ‌می‌گویید که هرکسی ‌می‌تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را ‌می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق ‌می‌دهد.

5- نتیجه‌گیری شتاب‌زده: بی آنکه زمینه‌ی محکمی وجود داشته‌باشد نتیجه‌گیری شتاب‌زده ‌می‌کنید.

ذهن خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه ‌می‌گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان ‌می‌دهد و یا اغلب به این فکر می‌کنید که افراد در مورد شما و رفتارهایتان چه فکرهایی می‌کنند.

پیشگویی: پیش‌بینی ‌می‌کنید که اوضاع بر خلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی ‌می‌گویید آبرویم خواهد رفت، از عهده‌ی انجام این کار بر نخواهم آمد. و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگویید هرگز بهبود نخواهم‌یافت.

6- درشت‌نمایی: از یک سو درباره‌ی اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه ‌می‌کنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه که هست برآورد ‌می‌کنید. موردی است که به آن، گاه بازی دوربین چشمی نام نهاده اند.

7- استدلال احساسی: فرض را بر این ‌می‌گذارید که احساسات منفی شما لزوماً منعکس کننده‌ی واقعیت‌ها هستند از سوارشدن به هواپیما وحشت دارم حتماً پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است، احساس گناه ‌می‌کنم پس باید آدم بدی باشم، خشمگین هستم پس معلوم ‌می‌شود با من منصفانه برخورد نشده‌است، احساس حقارت ‌می‌کنم و معنایش این است که فردی از درجه‌ی دوم اهمیت هستم، احساس نومیدی ‌می‌کنم، پس حتما آینده‌ی بدی در انتظاراتم است. متاسفانه این نحوه‌ی تفکر در فرهنگ ما نیز وجود دارد. اصطلاحاتی چون:«به دلم بد اومده!»، «به دلم نشست»، «حس ششم میگه»، «ببین دلت چی میگه، دل آدم که بهش دروغ نمیگه» همه در بردارنده‌ی یک پیام هستند: تصمیم‌گیری بر اساس احساسات.

8- بایدها: انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما ‌می‌خواهید و انتظار دارید باشد. نوازنده‌ی بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه‌ی دشوار پیانو با خود گفت: نباید این‌همه اشتباه ‌می‌کردم. آنقدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی ‌می‌کنند، همین روحیه را ایجاد ‌می‌نمایند. خیلی‌ها ‌می‌خواهند با بایدها و نبایدها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم» اغلب بی‌تأثیر است زیرا بایدها تولید تمرد ‌می‌کنند و اشخاص تشویق ‌می‌شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.

خطاهای شناختی و افکار غیرواقعی منجر به افکار منفی ناسالم از نوع افسردگی و اضطراب می‌شود.

9- برچسب زدن: برچسب‌زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگویید اشتباه کردم به خود بر چسب منفی ‌می‌زنید : من بازنده هستم. گاه هم اشخاص به خود برچسب احمق یا شکست خورده و غیره ‌می‌زنند. برچسب زدن غیر منطقی است زیرا شما با کاری که ‌می‌کنید تفاوت دارید. وقتی که کسی رفتار بدی انجام می‌دهد، تنها می‌توان گفت رفتار بدی انجام داده، نه اینکه بگوییم آدم بدی است. انسان وجود خارجی دارد اما بازنده، بد و احمق به این شکل وجود ندارند. این برچسب‌ها تجربه‌های بی فایده‌ای هستند که منجر به خشم ، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس ‌‌می‌شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی ‌‌می‌زند ممکن است او را یک متکبر بنامید. بعد احساس می‌کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات اوست. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی‌شود.

10- شخصی‌سازی و سرزنش: خود را بی‌جهت مسئول حادثه‌ای قلمداد ‌می‌کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته‌اید. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی‌خواند با خود گفت این نشان ‌می‌دهد که من مادر بدی هستم و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس‌نخواندن فرزندش را ‌می‌جست تا او را کمک کند. شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته‌بودن ‌می‌شود. بعضی‌ها هم عکس این کار را ‌می‌کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی ‌می‌کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمی‌شود.

باید توجه داشت که نمی‌توانیم در تمام لحظات زندگی شاد باشیم و یا اختیار کامل احساسات خود را در دست بگیریم، این انتظاری کمال‌گرایانه است. نمی‌توانیم همیشه منطقی باشیم. همه‌ی ما دارای نواقص و اشکالاتی هستیم، گاه دچار تردید می‌‌شویم و به قابلیت‌هایمان شک می‌کنیم. و در مواقعی نیز متأثر هستیم و رنج‌ می‌‌بریم. اما این تجربه‌ها به ما فرصت رشد و صمیمیت و درک عمیق‌تر انسان‌بودن را می‌دهند.

برای ورود به کانال پیام‌رسان تلگرام دوهفته‌نامه‌ی دانشجویی «داد» کلیک کنید.