برای محافظت از استخوان ها و مفاصل در برابر سایش طبیعی و پارگی ناشی از پیری ، به بیش از یک لیوان شیر احتیاج دارید. خوردن مقدار توصیه شده از مواد مغذی زیر به صورت روزانه می تواند در طولانی مدت از مفاصل شما محافظت کند.
کلسیم: "این ماده معدنی فواید و نقشهای بسیاری در بدن دارد ، اما برای استخوان های قوی ضروری است.همچنین این ماده مغذی به طور طبیعی در بدن وجود ندارد و باید از طریق غذا مصرف شود. بزرگسالان روزانه به هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
1- غذاهای سرشار از کلسیم مانند:
شیر
ماست
پنیر
کفیر
منابع غیر لبنی کلسیم را نیز انتخاب کنید ، مانند سویا، کنسرو تن ماهی با استخوا، سبزیجات برگ سبز ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها و آب پرتقال غنی شده.مکمل کلسیم
ویتامین دی: برای جذب کلسیم لازم است و افرادی که فاقد این ویتامین هستند ، ممکن است استخوانهای بسیار نرم داشته و حتی دچار ناهنجاریهای اندام شوند.توصیه برای ویتامین 600 IU (واحد بین المللی) در روز است.
کلاژن: در بافت همبند حیوانات یافت می شود ، کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است. این ماده در پوست ، ماهیچه ها ، استخوان ها و تاندون ها یافت می شود.کلاژن یک ماده مغذی است که برای حفظ سلامت مفصل و درمان دردهای مفاصل مورد مطالعه قرار گرفته است. هیچ توصیه ای روزانه برای کلاژن وجود ندارد ، اما گوشت خواران به طور روزانه مقدار زیادی کلاژن دریافت می کنند.
ویتامین سی: این ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی باعث سنتز کلاژن می شود. "علاوه بر این ، ویتامین C سلولهای سازنده استخوان را تحریک می کند ، و توانایی ویتامین D را در جذب کلسیم تقویت می کند." توصیه های ویتامین C از 75 تا 120 میلی گرم بر اساس جنسیت و وضعیت حاملگی متفاوت است.
امگا 3 تقویت استخوانها و کاهش التهاب
امگا 3: امگا 3 یک اسید چرب سالم است که باعث کاهش سطح التهاب در بدن می شود. از آنجا که دویدن یکی از دلایل اصلی التهاب حاد است ، خوردن سطح بهینه امگا 3 می تواند از مفاصل محافظت کند. هیچ توصیه ای برای مقدار امگا 3 که باید در روز مصرف کنید وجود ندارد ، اما 1.1 گرم ALA (اسید آلفا لینولنیک - یک اسید چرب ضروری که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست) برای زنان و 1.6 گرم ALA برای آقایان توصیه می شود.
منیزیم: حدود 60 درصد کل منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود و اگر به اندازه ک میافی مصرف نشود می تواند منجر به پوکی استخوان شود. همچنین در فعال کردن ویتامین D نقش دارد.
ویتامین K: این ماده مغذی به عنوان شاتل کلسیم برای رسیدن به استخوان عمل می کند ، کوری توضیح می دهد. مردان بزرگسال روزانه به 120 میکروگرم (میلی گرم) ویتامین K نیاز دارند ، در حالی که زنان به 90 میکروگرم نیاز دارند.
سبزیجات برای استخوانهای شما عالی هستند.آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تحریک تولید سلول های تشکیل دهنده استخوان می شوند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلولهای استخوانی را از آسیب محافظت کند.به نظر می رسد سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را نیز افزایش می دهند که به تراکم استخوان نیز معروف است.
تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما است. هر دو استئوپنی استخوان (توده استخوانی پایین) و پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با چگالی کم استخوان هستند.مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش مواد معدنی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.مکمل های تقویت مفاصل و استخوان
جهت آگاهی از جدیدترین مطالب پزشکی و سلامتی ما را در ویرگول دنبال کنید.
