ویتامین B3 (نیاسین) یک ویتامین محلول در آب ضروری است که بدن برای عملکرد بهینه به آن نیازمند است. همچنین به عنوان مجموعه ویتامین B3 برای نشان دادن سه شکل آن شناخته می شود [نیاسین (نیکوتینیک اسید)، نیکوتین آمید (نیاسین آمید) و نیکوتین آمید ریبوزید]. تمام این اشکال vitamin B3 در بدن برای سنتز نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) که یک کوآنزیم است، مورد نیاز هستند. NAD چندین نقش مهم در متابولیسم دارد و همچنین از چندین راه دیگر از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، عملکرد شناختی و غیره برای بدن مفید است.
دو نوع رایج ویتامین B3 موجود در غذا، نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید هستند. منابع غذایی زیادی برای این ماده مغذی ضروری وجود دارد، همچنین می توانید دوز روزانه خود را از مصرف مکمل ها دریافت کنید. برای درک بهتر از فواید ویتامین B3، عوارض جانبی و موارد دیگر، ادامه مطلب را بخوانید.
جالب اینجاست که بدن می تواند تریپتوفان، یک اسید آمینه را به نیکوتین آمید تبدیل کند. بنابراین، افزودن غذاهای غنی از تریپتوفان مانند سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، نخود فرنگی، سویا، تخمه آفتابگردان، تخم کدو، قارچ و غیره به رژیم غذایی نیز می تواند به تامین vitamin B3 کافی کمک کند.
متابولیسم: همانطور که گفته شد، هر سه شکل ویتامین B3 در بدن به NAD تبدیل می‌شوند که نقش مهمی در متابولیسم، پردازش مولکول های پیچیده غذا به مواد ساده تر، کمک به تنفس اکسیداتیو سلول ها، تنظیم هورمون ها و تشکیل DNA دارد.
کاهش کلسترول: ویتامین B3 سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و کلسترول خوب را افزایش می دهد.
محافظت از سلامت قلب: ویتامین B3 دارای خواص تغییر دهنده چربی است که به کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب، جلوگیری از مشکلات قلبی و تقویت سلامت قلب کمک می کند. همچنین با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در درمان آترواسکلروز که سخت شدن رگ ها است، موثر است.
مدیریت دیابت: خوردن غذاهای غنی از ویتامین B3 باعث کنترل ترشح انسولین در بدن می شود، بنابراین سطح قند خون را کاهش می دهد و دیابت را کنترل می کند.
بهبود هضم: ویتامین B3 برای عملکرد دستگاه گوارش مهم است. هضم غذا را تقویت می کند، از یبوست جلوگیری می کند و نفخ را کاهش می دهد.
عملکرد هورمون ها: این ویتامین برای سنتز و عملکرد هورمون ها ضروری است.
بهبود عملکرد شناختی: ویتامین B3 به ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کند و برای درمان علائم افسردگی، اسکیزوفرنی و غیره استفاده می‌شود. همچنین در پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر مفید است.
جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد: ویتامین B3 به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی آسیب رادیکال های آزاد را در بدن متوقف می کند. خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می دهد و نقش بسزایی در درمان بیماری های پوستی دارد. ویتامین B3 نیز به صورت موضعی برای کاهش علائم پیری مانند خطوط ریز و چین و چروک، لکه های تیره و غیره استفاده می شود.
درمان سایر مشکلات سلامتی: ویتامین B3 می تواند به درمان عفونت های مختلف کمک کند. در درمان مشکلات بینایی، میگرن، سرگیجه، اضطراب، اختلالات کبدی، از دست دادن شدید مایعات مانند اسهال، کم خونی داسی شکل، کم کاری تیروئید و غیره مفید است. خواص ضد التهابی ویتامین B3 در شرایط آرتریت باعث کاهش التهاب و تسکین آن می شود.
کمبود نیاسین نادر است زیرا این ماده مغذی به خوبی از اکثر غذاها جذب می شود. با این حال، کمبود شدید vitamin B3 منجر به عارضه ای به نام پلاگر می شود که در درجه اول باعث ایجاد بثورات تیره و پوسته دار روی پوست در معرض نور خورشید، قرمزی زبان و یبوست یا اسهال می‌شود. سایر علائم کمبود شدید نیاسین عبارتند از سردرد، افسردگی، از دست دادن حافظه، خستگی و توهم. افراد در معرض خطر کمبود نیاسین یا B3 کسانی هستند که:
مصرف بیش از حد ویتامین B3 می تواند منجر به موارد زیر شود:
اگر به فکر مصرف مکمل های ویتامین B3 هستید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دوز، موارد منع مصرف و موارد دیگر اطلاعات کسب کنید.
