با تعیین هدفهای واقعی و قابل دسترس خودتان را برای کوچک کردن شکمتان آماده کنید. شما نمیتوانید فقط چربیهای شکمتان را آب کنید، چون چربی سوزی در تمام بدنتان روی خواهد داد، از جمله دور کمر. اما میتوانید برای شروع لاغر کردن میان تنهتان، با کم کردن نیم تا یک کیلوگرم از چربی بدنتان شروع کنید و با کمک روشهای قابل تداوم، طی دورهای طولانیتر به هدف کاهش وزنتان برسید.
اولین قدم این است که یک اندازه کالری هدف برای خود در نظر بگیرید. شما باید چند کالری کمتر از کالری سوزی روزانهتان بخورید تا بتوانید چربی بسوزانید، یعنی تقریبا ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر. این کسر کالری اندک، به شما اجازه میدهد در فاز چربی سوزی قرار بگیرید، اما گرسنهتان نشود و تدریجا عضلاتتان را از دست ندهید.
با استفاده از یک محاسبه گر کالری مورد نیاز میتوانید مقدار کالری مورد نیازتان را تخمین بزنید، سپس باید از آن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید.
وقتی شروع به کسر کالری روزانهتان میکنید، در ابتدا طبیعی است کمی احساس گرسنگی کنید، اما نباید احساس گرسنگی آزارتان بدهد. رژیم غذاییتان را با غذاهای کم کالری پُر کنید؛ غذاهایی که به ازای هر گرم، کالری اندکی دارند و میتوانند شما را بیشتر سیر کنند و امکان کنترل دریافت کالری را به شما بدهند. خیلی از این غذاها، فیبر و آب بدنتان را نیز تامین میکنند که این نیز به سیر نگه داشتن شما کمک میکند. سبزیجات، میوهها و عصارهی گوشت بدون چربی از مواد غذایی سالم و کم کالریاند.
با انجام حرکات ورزشی به روتین هفتگیتان، هم به حفظ سلامتیتان کمک کنید و هم چربیهای اضافی شکمتان را آب کنید. هر ورزشی که انجام میدهید، چه تمرین در باشگاه و چه پیاده روی تند در اطراف خانهتان، کالری میسوزانید.
اما با انجام تمرینات تناوبی پُرشدت، بیشترین میزان چربی سوزی را خواهید داشت. این تکنیک تمرینی شامل تمریناتی با شدت بالا طی دورههایی کوتاه و متناوب میشود که معمولا ده دقیقه تمرین و سپس یکی دو دقیقه استراحت است. تمرینات تناوبی پُرشدت، سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند، زیرا عضلات شما باید به سختی کار کنند تا به حالت نرمال برگردند. ضمنا تمرینات تناوبی پُرشدت، بیشتر از تمرینات سنتی که سرعتی یکنواخت دارند، چربیهای شکم را آب میکنند.
بعد از اینکه بدن را گرم کردید به مدت ۳۰ ثانیه شدت حرکات را بالا میبرید، آن اندازه که در پایان این ۳۰ ثانیه از نفس بیفتید، سپس به مدت ۹۰ ثانیه با سرعت و شدت کم حرکات را انجام میدهید. این اینتروالها را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار میکنید و سپس بدن را سرد میکنید. بین هر جلسه تمرینات تناوبی پُرشدت، باید ۴۸ ساعت ریکاوری و استراحت داشته باشید تا تمرین زده نشوید.
