اگر مبتلا به درد زانو، به ویژه دردهای ناشی از آرتروز زانو هستید، پس از مشورت با متخصص ارتوپدی، می‌توانید حرکات زیر را برای کاهش درد در آرتروز زانو انجام دهید و شاهد نتایج بسیار خوبی باشید. برای آشنایی بیشتر با این موضوع تا انتها این مطلب همراه دکتر حاجی تقی باشید.
اگر شخص به آرتروز زانو مبتلا شود، گاهی اوقات در زانوی خود احساس درد و خشکی خواهد داشت. این بیماری می‌تواند تنها به یکی از زانوها حمله کند، مخصوصاً اگر فرد در گذشته سابقه مصدومیت در آن زانو را داشته باشد، یا می‌تواند به هر دو زانو حمله نماید. احساس درد در بعضی از ساعات شبانه روز یا در هنگام حرکت داند مفصل شدت یافته و در هنگام استراحت بهتر میشود. خشکی مفصل در صبح بیشتر است ولی معمولاً بیشتر از نیم ساعت طول نمی‌کشد.
ممکن است درد در اطراف زانو نیز حس شود، یا تنها در یک نقطه باشد مثل جلو یا پهلوی مفصل. درد پس از انجام حرکات خاص با زانو بدتر میشود، مثل بالا و پایین رفتن از پله‌ها.
گاهی اوقات احساس درد شخص را از خواب بیدار می‌کند. شدت درد متغیر است و بیمار روزهای خوب و روزهای بد خواهد داشت.
ضمناً بیمار متوجه خواهد شد که نمی‌تواند به سهولت یا به اندازه سابق زانوی خود را حرکت دهد یا در حین حرکت صدای جیر جیر یا خرد شدن احساس می‌کند.
گاهی اوقات زانو ظاهری متورم پیدا می‌کند. دلیل این امر دو چیز است:
گاهی اوقات آرتروز زانو می‌تواند باعث تضعیف عضلات ران شود و در نتیجه پای شخص نازک‌تر از قبل به نظر می‌رسد. ضعف عضله می‌تواند باعث متزلزل شدن مفصل شده و در نتیجه وقتی وزن بدن روی مفصل زانو قرار می‌گیرد اصطلاحاً زانو خالی می‌کند.
در ادامه به معرفی ورزش های مناسب آرتروز زانو می پردازیم.
انجام برخی از حرکات در آب نیز گزینه بعدی درمان آرتروز زانو است. بهبود درد زانو با ورزش در آب نیز از توصیه های اکید پزشکان به بیماران مبتلا به آرتروز زانو می‌باشد. اگر بتوانید ورزشهای آبی را به صورت مداوم و پیوسته پیگیری کنید، کمک زیادی به درمان آرتروز زانو خواهید کرد. حرکت در آب به دلیل کاهش وزن بر زانوها، نسبت به خشکی با فشار و تنش کمتری همراه است. به علاوه حرکت کردن در آب به خودی خود، باعث ایجاد مقاومت می شود. یعنی انجام هر حرکتی در آب، نسبت به خشکی نیاز به فعالیت بیشتر عضلات دارد که در این شرایط، عضلات تقویت می‌شوند؛ و برای حمایت از زانو آماده تر خواهند شد.
برای انجام این حرکت، روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید.پاها را مستقیم و صاف روی زمین دراز کنید. در این مرحله زانوی آسیب دیده را کمی خم نگه دارید. یک طناب را از کف پای جمع شده رد کنید و دو سر طناب را با دو دست بگیرید. حال تا آنجا که میشود به کمک طناب، پا را به سمت بدن بکشید و سعی کنید بدنتان به سمت پا متمایل نشود. این وضعیت را تاجایی ادامه دهید که در پا احساس کشش کنید. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به حالت اولیه باز گردانید. برای تقویت عضلات پای دیگر هم می‌توانید این حرکت را انجام دهید. این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
ورزش در خانه یا محل کار بهترین تمرین‌ها زانو ممکن است آن‌هایی باشند که می‌توانید در خانه یا حتی در زمان استراحت در محل کار انجام دهید. آنها آسان، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. ورزش برای درمان آرتروز زانو را به آرامی انجام داده و به تدریج تعداد تکرارها را با قوی شدن عضلات خود افزایش دهید. پس از آن حتما چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه‌های خود جلوگیری کنید. ورزش برای درمان آرتروز زانو خود را یک روز در میان در نظر بگیرید تا به عضلات دردناک استراحت دهید.
این حرکت به قویتر شدن عضلات داخلی پا جهت تقویت زانو کمک می کند. به پشت بخوابید زانوهایتان را در حالی خم کنید که کف پاهایتان بر روی زمین باشد. بالشی را بین زانوهایتان قرار دهید. زانوهایتان را به هم فشار داده تا بالش بین آنها مچاله شود. .۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. آیا این تمرین برایتان سخت است؟ در این صورت شما می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
توجه به نکات مراقبتی و انجام احتیاطات لازم، می تواند به تداوم پیاده روی شما با وجود آرتروز زانو و درد زانو کمک کند. در اینجا به ۱۲ نکته که باید در هنگام پیاده روی با زانوی آرتروزی به آن دقت کنید اشاره می کنیم:
۱- همراه با پیاده روی، دوچرخه زدن را نیز انجام دهید تا عضلات مخالف شکل بهتری برای حمایت از زانو بگیرند.
۲- هدف خود را ۶۰۰۰ قدم در روز قرار دهید.
۳- پیاده روی خود را زمان بندی کنید. به این صورت که با توجه به هدف خود، زمان مشخصی را در روز قرار دهید و زمان تعیین شده را نیز بخش بندی کنید. شما می توانید با ۳۰ دقیقه در روز و دوره های ۱۰ دقیقه ای با استراحت بین دوره ها شروع کنید.
امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد.
