آنچه زنان شیرده می خورند بر رشد کودک و بدن خودشان موثر است. حتی اگر تغذیه ی مادران در دوران شیردهی نامناسب باشد، شیر آنها خوب است اما باز هم تغذیه ی مناسب در این دوران بسیار اهمیت دارد. اگر مادران شیرده تغذیه ی مناسبی داشته باشند، این تغذیه جایگزین مواد مغذی ای می شود که بدن آنها در طول شیردهی از دست داده است.
دریافت تمام مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد همیشه آسان نیست. مادرها چه بچه ی شیرخوار و یا نوپا داشته باشند، همیشه خسته و مشغول هستند. به علاوه اگر کمک کار هم نداشته باشند، انجام تمام کارها برای آنها بسیار دشوار خواهد شد.
در این دوران، پختن غذاهای سالم و مراقبت از بدن در حاشیه قرار می گیرد. چنین چیزی کاملا قابل درک است، اما توجه به خود نیز بسیار اهمیت دارد. اگر غذای شما کافی یا مناسب نباشد، زودتر خسته می شوید، وزن شما به شدت کاهش می یابد و به هیچ وجه احساس خوبی نخواهید داشت. اگر زمانی را برای خوب غذا خوردن و مراقبت از خود بگذارید، سالم تر و قوی تر خواهید ماند. این برای شما و نوزادتان نیز بهتر است. در اینجا چند نکته ی تغذیه ی سالم برای مادران شیرده بیان شده است.
اگر می توانید، روزانه سه وعده غذایی کامل همراه با غذاها و میان وعده های سالم مصرف کنید. حتی مصرف شش وعده ی کوچک تر بهتر است. سعی کنید میوه ها و سبزیجات متنوع، پروتئین های فاقد چربی و غلات کامل مصرف کنید و میان وعده های فاقد کالری را محدود کنید. سعی کنید به جای کلوچه و چیپس از میان وعده های سالم، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
غذاهای دریایی مثل ماهی منبع سالمی از پروتئین ها هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشند. مصرف ۲ تا ۳ بار غذاهای دریایی کم جیوه مثل سالمون، ماهی تن، گربه ماهی، تیلاپیا، کاد، میگو و ماهی مرکب در هفته برای مادران شیرده بسیار مفید می باشد.
شیردهی و تولید شیر در سینه ، انرژی زیادی مصرف می کند. مادران شیرده نسبت به افراد معمولی باید ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند. اما منظور از کالری در اینجا چیست؟ هله هوله ها دارای کالری زیادی می باشند، اما مغذی نیستند. این کالری ای نیست که مادران شیرده به آن نیاز دارند. هرازگاهی می توانید هله هوله مصرف کنید، اما بهتر است کالری خود را از طریق غذاها و میان وعده های سالم به دست آورید.
بسیاری از غذاها و میان وعده هایی که در طول روز مصرف می کنید، می تواند موجب افزایش تولید شیر در سینه ها شود. بلغور جو دوسر، نخود، سبزیجات تیره و بادام برای افزایش تولید شیر بسیار موثر است.
اگر شما یک مادر شیرده هستید به هیچ وجه نباید به یک رژیم غذایی سفت و سخت بچسبید. می توانید به راحتی از غذاهای تند، شکلات یا سیر استفاده کنید. حتی می توانید از هله هوله و قهوه ی صبحگاهی لذت ببرید اما نکته ی مهم اینجاست که بیش از حد از این غذاها مصرف نکنید. به هر میزان که تمایل دارید از غذاهای سالم استفاده کنید اما غذاهای ناسالم را به صورت متعادل مصرف کنید.
شیر مادر، بیشتر حاوی آب است و عمل شیردهی، شما را تشنه تر خواهد کرد. به همین دلیل است که مادران شیرده باید مصرف آب خود را افزایش دهند. آنها باید به میزان کافی آب بنوشند تا تشنگی شان برطرف شود و روزانه ۸ لیوان آب یا نوشیدنی های سالم مصرف کنند. بهتر است پس از هر شیردهی یک لیوان آب بنوشند.
گرچه یک رژیم غذایی سالم برای مادران شیرده، شامل تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز است، اما مصرف مکمل های ویتامینی در دوران پیش از زایمان بسیار اهمیت دارد. با این وجود باید در نظر داشته باشید که ویتامین ها نمی توانند جایگزین یک برنامه ی غذایی سالم شوند، تنها باید به آنها اضافه شوند.
از طرف دیگر اگر فردی دچار کمبود ویتامین باشد، رژیم غذایی گیاهخواری گرفته باشد، یا عمل لاغری انجام داده باشد، باید حتما از ویتامین ها استفاده کند. در این موارد پزشک شما تشخیص خواهد داد از چه ویتامین های مازاد دیگری می توانید مصرف کنید.
اگر هر یک از اعضای خانواده ی شما دچار آلرژی غذایی، اگزما یا آسم هستند با یک پزشک یا رژیم شناس مشورت کنید. برای جلوگیری از اسهال، علائم کولیک، جوش و واکنش های آلرژی زا در نوزادان، مصرف برخی از مواد غذایی مثل بادام زمینی یا محصولات لبنی را باید حذف کنید.
اگر نگران افزایش وزن خود در دوران بارداری هستید، باید بدانید که این تنها شما نیستید که با این مشکل روبه روست، بلکه این یک نگرانی رایج در میان همه ی مادران است. باید به خاطر داشته باشید که بلافاصله پس از زایمان، نباید رژیم گرفت. یک رژیم غذایی کم کالری یا مصرف قرص های رژیمی و گیاهان دارویی کاهش وزن، برای مادران شیرده اصلا مناسب نیست و به هیچ وجه توصیه نمی شود. این کار هم برای شما و هم برای فرزندتان خطرناک است. پس از زایمان و ایجاد شیر در سینه می توانید زیر نظر پزشک یک رژیم غذایی سالم بگیرید و برخی از ورزش ها را انجام دهید تا به وزن مطلوبتان برسید. البته باید عاقلانه فکر کنید و به یاد داشته باشید که ۹ ماه طول کشیده تا به این وزن برسید پس نیاز به ۹ ماه زمان دارید تا به وزن اولیه ی خود بازگردید.
اگر نگران برنامه ی غذایی خود هستید، دوقلو دارید یا با یک مسئله ی بهداشتی خاص دست و پنجه نرم می کنید، برای اطلاعات بیشتر با پزشک یا مشاور شیردهی مشورت کنید. پزشک می تواند اطلاعات لازم در این زمینه را به شما بدهد یا در صورت لزوم، به یک متخصص رژیم یا تغذیه ارجاعتان دهد. یک متخصص رژیم و تغذیه تحلیل بهتری از رژیم غذایی به شما می دهد و رژیم غذایی خاص مناسب شما را طراحی می کند.
کاری از گروه محتوای برنافیت
منابع
Lawrence RA, Lawrence RM. Breastfeeding A Guide for the Medical Profession Seventh Edition. Mosby. 2011.
Riordan J, Wambach K. Breastfeeding and Human Lactation Fourth Edition. Jones and Bartlett Learning. 2014.
U.S. Department of Agriculture. Nutritional Needs While Breastfeeding.
Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning. 2015.
