✨"سکوت ذهن"
#واپسروی_شناختی ➖ Cognitive Avoidance
راهبردهای مقابلهای ناسازگار برای فرار از افکار یا احساسات ناراحتکننده
معرفی مراجع
نام و سن: نگار ۲۳ سال
جنسیت: زن
وضعیت تحصیلی/شغلی: دانشجوی کارشناسی ارشد هنرهای معاصر دانشگاه تهران
وضعیت خانوادگی: فرزند اول، والدین جداشده، مجرد، ساکن خوابگاه
شرح مشکل از زبان مراجع
نگار با شکایت از احساس بیهدفی، عدم تمرکز، و فرار ذهنی از تصمیمگیریهای مهم مراجعه کرده. میگه:
وقتی به آینده فکر میکنم، مخصوصاً دفاع پایاننامه یا پیدا کردن کار، یه حس سنگینی بهم دست میده، انگار مغزم خاموش میشه. ترجیح میدم سریال ببینم یا بخوابم تا اینکه بهش فکر کنم.
نگار اشاره میکنه که بارها سعی کرده برنامهریزی کنه یا تصمیمی برای مسیر شغلیش بگیره، ولی ذهنش بهسرعت منحرف میشه و حتی گاهی بدون اینکه خودش بفهمه، ساعتها درگیر کارهای کماهمیت میشه.
تحلیل کوتاه
نگار ممکنه از واپسروی شناختی استفاده کنه تا از افکار اضطرابآور درباره آینده و عملکردش فرار کنه. ذهنش بهصورت خودکار وارد فاز اجتناب میشه، از طریق حواسپرتی، خواب، و رفتارهای گریز. این راهبرد در کوتاهمدت سطح اضطراب رو پایین میآره، ولی در بلندمدت باعث انباشت تصمیمگیریهای حلنشده، احساس ناتوانی و تشدید بیانگیزگی شده.
مراحل درمان
آگاهیبخشی ➖Psychoeducation
آموزش به نگار درباره مکانیسم واپسروی شناختی، تأثیرش روی اضطراب و عملکرد نگار، و چرخه اجتناب-تسکین موقت-افزایش مشکل.
پایش افکار و موقعیتهای اجتناببرانگیز
نگار شروع به یادداشت موقعیتهایی کرد که ذهنش خاموش میشه یا منحرف میشه. این کار کمک کرد الگوهای اجتنابگری مشخص بشن.
تمرین پذیرش ذهنآزارها
تمرینات "تماشای ذهن"➖ Defusion برای جداسازی نگار از محتوای افکارش؛ مثلاً گفتن جملهی "من دارم این فکر رو دارم که نمیتونم موفق شم" بهجای "من نمیتونم موفق شم".
تقویت مواجهه تدریجی
برنامهریزی برای مواجهه تدریجی با موضوعات اجتناببرانگیز مثل برنامهریزی پایاننامه، فقط بهمدت ۱۰ دقیقه در روز، با تمرکز روی اصل "به اندازه یک گام کوچیک".
تمرکز روی ارزشها ➖Values-Based Action
کمک به نگار برای شناسایی ارزشهای شخصیش مثل رشد علمی، استقلال مالی و استفاده ازشون برای ایجاد انگیزه تو مواجهه با اضطراب.
نتیجهگیری درمانگر
مکانیسم واپسروی شناختی در نگار بهعنوان راه فراری از افکار ناکارآمد و اضطرابآور درباره آینده فعال شده بوده. با افزایش آگاهی، پذیرش افکار، و حرکت بهسمت رفتارهای ارزشمحور، چرخه اجتناب شروع به تضعیف شدن کرده. نگار تونست ارتباط دوبارهای با مسیر تحصیلی و اهدافش برقرار کنه و تمرکز ذهنی بهتری رو تجربه کنه.
چند تا تمرین خانگی از جلسه چهارم به بعد
👈ثبت موقعیتهای اجتناب ذهنی (Cognitive Avoidance Diary)
هدف تمرین افزایش آگاهی نسبت به لحظاتی هست که ذهن نگار وارد حالت "خاموشی" یا انحراف میشه.
شما هر روز سه بار صبح، عصر، شب لحظهای رو یادداشت کنین که احساس کردین نمیتونین تمرکز کنین یا ذهنتون فرار کرده.
در هر مورد این موارد رو بنویسین:
موقعیت چی بود؟ مثلاً شروع به فکر کردن درباره پایاننامه
چه احساسی داشتین؟ اضطراب، بیحوصلگی...
ذهنتون کجا رفت؟ مثلاً موبایل، خواب، خیالپردازی...
بعدش چه حسی داشتین؟ آرامش موقت؟ احساس گناه؟ خستگی؟
👈 تمرین "من دارم این فکر رو دارم که..." (Defusion)
هدف این هست که نگار از افکارش فاصله بگیره، نه حذفشون کنن.
هر بار فکری اومد که باعث فرار ذهنیتون میشه مثلاً "نمیتونم پایاننامهمو تموم کنم"، اون رو به این صورت بازنویسی کنین:
"من دارم این فکر رو دارم که نمیتونم پایاننامهمو تموم کنم."
یا اینکه "من متوجهام که ذهنم میخواد منو بترسونه با این فکر که…"
این کار بهتون کمک میکنه بین خودتون و افکار ذهنتون فاصله بندازین.
👈 مواجهه تدریجی با تکالیف اجتنابشده مثل ده دقیقه تلاش
هدف این هست که کاهش پرهیز رفتاری، بازگرداندن حس کنترل و شایستگی در نگار شکل بگیره.
شما روزانه فقط ۱۰ دقیقه وقت بذارین برای کاری که مدتها عقب انداختین مثلاً باز کردن فایل پایاننامه، چک کردن منابع، سرچ مقاله.
مهم نیست کامل انجامش بدین یا نه، فقط همین ۱۰ دقیقه "در تماس بودن" با اون موقعیت کافیه.
👈 نوشتن ارزشها و قدمهای همراستا
هدف این هست که اتصال رفتاری به اونچه که واقعاً برای شما نگار مهمه انجام بشه.
نگار شما باید سه ارزش مهم زندگیتون رو بنویسین، مثلاً رشد علمی، استقلال مالی، اثرگذاری اجتماعی.
برای هر ارزش، یک رفتار کوچک مشخص کنین که تو یک هفته آینده میتونه انجام بدین. مثلاً: ثبتنام در یک کارگاه مرتبط، فرستادن رزومه برای کار پژوهشی...
🩸دکتر موریس ستودگان +think
#انکدوت_اطاق_درمان
#انکدوت_هفتم
🔴
