تمرین اصلاحی و ورزش برای بیماران اسپوندیلیت آنکیلوزانت به توصیه دکتر اولیاء

1. کشش ستون مهره ها با حرکت پرس آپ
اسپوندیلیت آنکیلوزانت موجب کوتاهی ستون فقرات و ماهیچه های کمر می شود. این حرکات کششی به اصلاح گردی پشت و درد آن کمک می کند. روی شکم دراز بکشید. به آرامی خود را بالا بکشید تا سینه شما از زمین جدا شود. اگر می توانید آرنج خود را صاف کنید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید. این ورزش را روزانه یک بار انجام دهید.

2. بهتر شدن حالت بدن با حرکت تکیه به دیوار در حالت نشسته
در حالتی بایستید که پشتتان به دیوار باشد. پا ها را به عرض شانه باز کنید و از دیوار فاصله بگیرید. به آرامی باسن را روی دیوار به سمت پایین بسرانید. شاید این کار کمی وقت گیر باشد اما تا جایی که می توانید خود را به حالتی نزدیک کنید که ران ها موازی سطح زمین باشند. گویی روی یک صندلی فرضی نشسته اید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. اگر قوی تر هستید بیشتر خود را نگه دارید. 3 تا 5 بار این کار را تکرار کرده و 3 تا 5 وعده در هفته آن را انجام دهید. تمرین دادن ماهیچه هایی که اسپوندیلیت آنکیلوزانت آن ها درگیر کرده مثل کمر، شانه، گردن، باسن و ران ها می تواند شما را در حرکت آسان تر یاری نماید.

3. تقویت ماهیچه های هسته ای با حرکت پلانک
برای اینکه مطمئن شوید برای انجام این حرکت به اندازه کافی نیرومند هستید، ابتدا بایستید و ساعد را روی پیشخوان آشپزخانه بگذارید. به محض اینکه توانستید این کار را به راحتی انجام دهید، بخش سخت حرکت را آغاز کنید. شکم، کمر و ماهیچه های باسن به شکل گیری وضعیت مناسب بدن کمک می کنند. با این حرکت روی آن ها کار می کنید. هیچ فشار اضافی نیاز نیست. روی یک زیر انداز زانو بزنید. ساعد را روی زمین بگذارید. پاها را به سمت عقب هل دهید و خود را روی انگشت شست نگه دارید. شکم و ماهیچه های باسن را منقبض کنید تا بدنتان در یک خط مستقیم بماند. سر را به سمت بالا یا پایین خم نکنید. گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد. 5 ثانیه خود را نگه دارید. 3 تا 5 بار این حرکت را انجام دهید. همچنانکه قوی تر می شوید تعداد حرکات را بیشتر کنید. همیشه عضلات هسته ای بدن را سفت نگه دارید. 3 تا 5 بار در هفته این ورزش را انجام دهید.

4. شل کردن انقباضات ران با حرکت بالا آوردن پا در حالت ایستاده
پشت یک صندلی یا نرده را بگیرید. کمر خود را صاف کرده و زانوها را کمی خم کنید. به آرامی یک پا را از سمت پهلو بالا ببرید تا کف پا مقداری از زمین فاصله بگیرد. سپس به آرامی به حالت اول برگردید. سپس همین پا را به عقب برده و در زاویه 45 درجه صاف نگه دارید. یادتان نرود که حالت صحیح بدن را حفظ کنید. کمر خود را خم نکنید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید. 3 تا 5 بار در هفته این ورزش را انجام دهید.

5. کشش گردن با حرکت چین تاک
بیماری اسپوندیلیت آنکیلوزانت موجب خم شدن به جلو و سفتی گردن و بنابراین باعث سردرد خواهد شد. این حرکت موجب تقویت گردن، حفظ راستای بدن و تسکین انقباضات می شود. روی پشت دراز بکشید. بدون آنکه سر را از زمین بلند کنید، به آرامی چانه را به سمت سینه هدایت کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار در هفته این کار را تکرار کنید. این حرکت کششی را روزانه دو بار انجام دهید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک حوله لوله شده کوچک را زیر سر قرار دهید.

6. چرخش شانه به بالا به منظور شل کردن آن
صاف بایستید یا بنشینید. ستون فقرات را تا آنجا که راحتید صاف نگه دارید. به آرامی شانه ها را به سمت گوش بالا ببرید، سپس به سمت عقب و پایین بیاورید. در قسمت بالای کمر کششی احساس خواهید کرد. در حالی که شانه های خود را می چرخانید نزدیک شدن استخوان های پهن شانه به هم و حرکت آن ها به سمت پایین را تصور کنید. سپس شانه ها را از عقب به هم نزدیک کرده، بالا آورده و به گوش ها نزدیک کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار و هر روز انجام دهید.

7. کاهش درد کمر با کشش ران ها
این کار باعث بلند تر شدن ماهیچه های جلوی ران می شود. این ماهیچه ها به کمر متصلند. یک قدم بزرگ به جلو بردارید. زانو بزنید: پای عقب را خم کنید و روی زمین بگذارید. کمر را صاف نگه دارید. حواستان باشد که روی ران خود خم نشوید. باید این کشش را روی پای عقب حس کنید (پایی که روی زمین خم شده). این کشش را در قسمت ران و مفصل هیپ حس خواهید کرد. برای کشش بیشتر به آرامی از قسمت لگن به جلو خم شوید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید. اگر نیاز دارید برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید. هر روز این ورزش را انجام دهید.

8. کشش جانبی برای باز شدن قفسه سینه
گوشه ای از اتاق را انتخاب کنید و مقابل آن بایستید. بازوها را بالا بیاورید. کف دست ها را روی دیوار بگذارید. به آرامی سینه خود را به کنج نزدیک کنید. بازوهای شما نیروی کشش را احساس می کنند. نیروی کشش را در جلوی قفسه سینه و حرکات استخوان های شانه به سمت یکدیگر را در راستای پشت حس خواهید کرد. خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت کششی را روزانه انجام دهید.

9. حرکت و پیاده روی
ورزش می تواند درد و التهاب را کاهش دهد. وقتی ضربان قلب خود را افزایش می دهید، موادی شیمیایی در بدن ترشح می شوند که احساس خوشی را القا می کنند. هر ورزشی عالی است. اما ورزش های چربی سوز و کاهش وزن به جز این احساس خوب مزایای دیگری نیز دارند و موجب می شوند به مفاصلی که وزن را تحمل می کنند فشار کمتری وارد شود. دقیقا مثل شنا کردن که فشار کمتری نسبت به راه رفتن به مفاصل وارد می کند. این کار باعث تغذیه غضروف های مفاصل و ستون فقرات می شود. پمپاژ قلب خود را افزایش دهید. با روزی 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و سعی کنید آن را به 30 دقیقه برسانید. اشکالی ندارد اگر بخواهید این کار را چند بار در روز و هر بار 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. کم کم می توانید آن را افزایش دهید.

10. نفس عمیق
بسیاری از مبتلایان به اسپوندیلیت آنکیلوزانت در مراحل بالای بیماری متوجه می شوند در باز کردن کامل قفسه سینه و دنده ها به هنگام تنفس، دچار مشکل هستند. اما تمرینات تنفس عمیق می تواند در پیشگیری از این مشکل کمک شایانی کند. چندین بار در روز 3 تا 4 بار نفس عمیق بکشید. روی مکش هوا به داخل سینه تمرکز کنید. سپس به آرامی هوا را بیرون دهید.

منبع: behpu.com