افسردگی بر روی سه جنبه فرد تأثیر میگذارد: ۱- رفتار ۲- افکار ۳- احساس. طبق تحقیقات انجام شده، در درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار تغییر میکند و سپس افکار و در نهایت این احساس است که تغییر میکند. بنابراین در این مقاله نیز از رفتار شروع میکنیم.
۱- ورزش
۲- خواب
۳- حمایت اجتماعی
۴- کم کردن استرس
۵- ریلکسیشن و مراقبه
۶- تغذیه
۷- نور خورشید
۸- پرهیز از تنهایی
۹- توقف فکر
۱۰- موارد دیگر مانند استفاده از ماساژ و موزیک آرامشبخش نیز در افسردگیهای خفیف موثر میباشد.
شناخت درمانی مهمترین راهکار در درمان افسردگی بدون دارو است. همه موارد بالا که به جهت درمان افسردگی بدون دارو ذکر شد، اگر همراه با تغییر در باورهای ناکارآمد باشد تاثیرشان چندین برابر میشود؛ زیرا بنا به باور محققین، افکار منفی و غیرمنطقی (همراه با آمادگی ارثی و وقایع محیطی) باعث ایجاد افسردگی در فرد میشود. بارها شاهد بودهایم واقعهای که باعث افسرده شدن فردی میشود، فردی دیگر را تنها اندکی مغموم میکند. تفاوت را باید در نوع نگاه به آن موضوع جستجو کرد. بنابراین در شناخت درمانی تاکید بسیاری بر تصحیح باورهای ناکارآمد صورت میگیرد.
اولین گام در درمان افسردگی بدون دارو (در این مقاله: شناخت درمانی) فعالسازی رفتار است، همانگونه که فکر بر رفتار موثر است رفتار نیز بر فکر تاثیر میگذارد.
از افراد افسرده زیاد میشنویم که حال و حوصله انجام کاری را ندارم، پس کاری انجام نمیدهم. این باور و رفتار در فرد افسرده باعث میشود تا او فعالیت کمتری انجام دهد. فعالیت نداشتن در یک چرخه معیوب باعث ایجاد افکار منفی بیشتر میشود که خود علت بیحوصلگی بیشتر است. بیحوصلگی بیشتر این چرخه را از نو و این بار با شدت بیشتر آغاز میکند.
اکثریت افراد افسرده اگر بخواهند به خودشان کمک کنند (همانند افرادی که تا اینجای مقاله با ما همراه بودهاند) حالشان خوب میشود. اینکه چه میکنید مهم نیست. مهم آن است که کاری انجام دهید. وقتی فرد مصمم به انجام کاری میشود قدم اول بهبودی را برداشته است. فعالسازی رفتار میتواند سطح انرژی فرد را افزایش دهد و زمینه را برای استراتژیهای شناختی آماده کند.
عدم فعالیت دلایل متفاوتی میتواند داشته باشد. از جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
الف) ناامیدی: زمانی که فرد ناامید است، فراموش میکند گذشته بهتری هم داشته است. بنابراین فرض میکند در آینده هم حالش بهتر نمیشود و در نتیجه تلاشهای او تاثیری در بهبود حالش نخواهد داشت. وقتی دیگران به شما میگویند: «برای خودت کاری بکن»، بنظرتان حرف مضحکی میزنند. مانند آنکه بگویند لبخند بزن، حالت خوب میشود. در عین حال باور دارید فعالیت شما تاثیری بر خوشحالی و خوشبختی شما ندارد. مگر آنکه تقدیرتان عوض شود و اتفاقی بیفتد.
ب) دست کم گرفتن خود: باور دارید که از عهده انجام هیچ کاری بر نمیآیید. در موارد حاد، فرد افسرده اعتقاد دارد حتی توان روشن کردن تلویزیون را هم ندارد. وظیفه موردنظر بیش از اندازه در ذهن فرد افسرده بزرگ است. بهخود میگویید: خیلی خستهام- کم حوصلهام- قاطعیت لازم را ندارم- الان وقتش نیست. لازم است تا نمیتوانمهای خود را امتحان کنید. تا زمانی که خود را در معرض امتحان قرار ندهید و تجربه مثبتی برای خود خلق نکنید نمیتوانمها دست از سر شما بر نمیدارند. با هدفهای کوچک شروع کنید و از موفقیتتان احساس خرسندی کنید.
ج) دست کم گرفتن موفقیت: تصورتان آن است که پاداش کار به زحمتش نمیارزد. در واقع قسمت مثبت کار را بیارزش میکنید (بیتوجهی به امر مثبت) و هزینه آن را بالا میبرید (فیلتر منفی). میگویید: ورزش کنم که چی بشود!
د) کمال گرایی: تنها انجام یک کار با استانداردهای بالا را کار و فعالیت محسوب میکنید. حال که فکر میکنید آن هدف دور از دسترس و توان شما است، فکر میکنید بهتر است هیچ کاری نکنید.
ه) ترس از انتقاد و سرزنش خود: میترسید که اگر فعالیتی را شروع کنید و موفق نشوید، مورد انتقاد دیگران و سرزنش خود قرار بگیرید. بنابراین طبق باور:
تا مرد سخن نگفته باشد عیب و هنرش نهفته باشد.
کاری نمیکنید تا اشتباهی نیز نکنید. غافل از آنکه رشد و پیشرفت انسان در خطر کردن و پذیرش احتمال خطا میباشد. اگر همه اینگونه فکر میکردند و از اشتباه کردن هراس داشتند، بشر اکنون هنوز در غارها ساکن بود، زیرا میترسید عملی انجام دهد که اشتباه از آب درآید. همانگونه که ادیسون برای اختراع لامپ بارها اشتباه کرد تا در نهایت موفق شد. او هیچگاه خویش را سرزنش نکرد و اشتباه و خطا را لازمه رشد میدانست، زیرا در غیر اینصورت مسلماً دست از فعالیت میشست.
هدف درمان افسردگی بدون دارو (شناختدرمانی)، کمک به افراد جهت تغییر ارزیابیهای شناختی ناسالم و غیرانطباقی به ارزیابیهایی که بیشتر بر مدرک استوار بوده و سازگارتر هستند، میباشد. بیماران یاد میگیرند با افکار خود همانند فرضیه و نه حقایق مسلم، برخورد کنند. بهطور مثال، فرد باور خود را مبنی بر آنکه پیادهروی به تنهایی لذتبخش نیست را به عنوان یک فرض مورد بررسی قرار میدهد و آن را حقیقت مسلم فرض نمیکند.
در نظر گرفتن یک باور بهعنوان یک فرضیه، فرصت بررسی صحت و سقم آن را داده و فرد را قادر میسازد به شقوق دیگری نیز بیاندیشد. او در این حالت از افکار خود فاصله گرفته تا با دقت بیشتری آن را مورد بررسی قرار دهد. فرد تلاش میکند تا خود را بهجای دیگران گذاشته و از منظر آنها به موضوع بنگرد.
ما مطمئن هستیم وقتی فرد احساس غم میکند، یقیناً فکری نادرست در ذهن دارد که علت غم او میباشد. پس سعی کنید افکار خود را پیدا کرده و بر روی کاغذ بنویسید. سپس فکر منفی خود را که اتوماتیکوار و بدون بررسی درستی و نادرستی آن بدان باور دارید را بیابید. حال ببینید این فکر شما ناشی از کدام خطای شناختی در ذهنتان است. فکر درست و منطقی را بنویسید. (مسلماً فکر منطقی و درست برای شما بهراحتی قابل باور نیست، زیرا اگر شما آن فکر را قبول داشتید دچار خطای شناختی نمیشدید. پس فکر کنید دیگران به این موضوع چگونه میاندیشند. آیا من دلیلی برای صحت باور خود دارم؟ آیا من همه پارامترها را در نظر گرفتهام؟)
ویژگی افراد افسرده، انتقاد و سرزنش از خود است. آنها دائماً ظاهر فیزیکی، رفتار، گفتار و ویژگیهای خود را مورد سرزنش قرار میدهند و به این ترتیب عزت نفس خود را لگد مال میکنند.
فرد افسرده در کودکی دچار سرزنش و انتقاد از سوی اطرافیان بوده است و عشق نامشروط از سوی والدین دریافت نکرده است و به این سبب احساس بیارزشی در او جای گرفته است. متاسفانه بهدلیل عشق مشروطی که اکثر ما در کودکی دریافت کردهایم، کمتر انسانی را میتوان مشاهده کرد که درباره دیگران و خود قضاوت نکند.
به این دلیل بهجای آنکه با عشق و محبت با دیگران و خود تعامل کنیم و عشق بورزیم و خود و دیگران را ارزشمند بدانیم، تنها در شرایط خاصی و با اما و اگرهای زیادی، دیگران و خود را دوست داشتنی و ارزشمند میدانیم. به همین دلیل در فضایی زندگی میکنیم که همه افراد از یکدیگر انتقاد میکنند و پیغام تو خوب نیستی به یکدیگر میدهند و ارزش ذاتی انسان را فراموش میکنیم.
با این وجود، در نهایت تنها خودمان هستیم که میتوانیم دخل خودمان را بیاوریم. این ما هستیم که تصمیم میگیریم این پیامها را بپذیریم و یا آنکه خود را فارغ از انتقادات و قضاوتهای دیگران ارزشمند بدانیم. آنچه باعث میشود دربرابر انتقادات دیگران تسلیم شویم، خودسرزنشگری و عدم توجه به نقاط قوت خود است. ما فراموش میکنیم که صورت و مثال الهی هستیم. فراموش میکنیم که خداوند انسان را غنی و عزیز خلق کرده است.
روش دیگری که میتوان برای مقابله با افکار منفی اتوماتیک اتخاذ کرد، تأکید بر ویژگیهای مثبت است. در این روش فرد تلاش میکند کوچکترین نکات مثبت را در خود کشف کرده و آنها را بر روی کاغذی که همیشه همراه خود دارد، ثبت کند. از آنجایی که فرد پیش از این کوچکترین نکته منفی خود را در خود رصد کرده و خویشتن را سرزنش میکرده است، ذهن او بهراحتی توانایی پیدا کردن نکات مثبت را در خود ندارد و عادت بر یافتن نکات منفی دارد.
ولی فرد باید آگاهانه نکات قوت را در خود جستجو کرده و بر روی برگهای یادداشت کند. نکات مثبت میتواند بسیار کوچک باشد. انجام فعالیتهای روزانه، احوالپرسی گرم با همسایه، کمک به دوست، مطالعه یک بخش از کتاب و …
بسیاری از مواقع علت احساس غم و گناه در فرد، بایدهای نابجایی است که فرد به آنها باور دارد و هیچ زمان صحت و سقم آنها را مورد ارزیابی قرار نداده است. این بایدها بهدلیل غیرمنطقی بودن در نهایت باعث میشوند تا فرد خود را یک شکست خورده ببیند. بایدهایی مانند:
اینها همه مثال از بایدهایی است که فرد را دچار احساس غم، خشم و گناه میکند. فرد انتظار دارد تا خود، دیگران و دنیا مطابق بایدهای او عمل کنند، در حالیکه دنیا قواعد و بازیهای خود را دارد و به ما گوش نمیدهد و ما توان کنترل آن را آنگونه که دوست داریم نداریم.
برای مقابله با بایدها، در ابتدا سعی کنید بایدهای خود را شناسایی کنید. بهطور مثال، شما فکر میکنید باید همسرتان را در تمام لحظات شاد نگاه دارید. بررسی کنید که این باید از کجا آمده است. چه کسی گفته و کجا نوشته شده است؟ مضرات و مزایای اعتقاد به این باور چه میباشد؟ آیا ممکن است که من بتوانم همیشه و در همه لحظات، همسرم را شاد نگه دارم؟
پس از آن بررسی کنید که این باور چه معنایی برای شما دارد. بهطور مثال، بهخود بگویید بالفرض که نتوانم کادوی گرانی تهیه کنم. این چه معنایی برای من دارد؟
پس از انجام این تمرین، شما به افکار زیرین و بنیادیتر خود دست پیدا میکنید. افکاری که در همه جا مایه دردسر و احساسات بد برای شما میشوند. آگاهی به این افکار، توان مقابله و به چالش کشیدن آنها را به شما میدهد.
منبع: https://dr-sanaie.com/درمان-افسردگی-بدون-دارو/
سایت تخصصی روانشناسی دکتر کامیار سنایی
