ریلکسیشن تکنیکی برای آرام کردن عضله‌های بدن است و شما با استفاده از آن می‌توانید از فشاری که بر اعضای بدنتان وارد شده است خلاص شوید و هم زمان با تمرکز درست ذهن خود را نیز آرام کنید. فشار‌های عصبی و عامل استرس‌زا آنچنان بر اعصاب ما تاثیر می‌گذارد که گاهی خودمان متوجه انقباض بیش از حد عضله‌های بدنمان نمی‌شویم. اما بعد از اینکه آنها را آزاد کردیم از روی احساس آرامشی که پیدا می‌کنیم تازه پی می‌بریم وجودمان تا چه اندازه تحت استرس و فشار بوده است.
در محلی به انجام تمرین بپردازید که مطمئن هستید دیگران موجب مزاحمت برای شما نمی شوند.
اتاق باید کمی گرم و به خوبی تهویه شده باشد. به یاد داشته باشید که در شرایط ریلکس شدن گسترده درجه حرارت بدن شما به میران قابل ملاحظه ای سقوط می کند.
۱) درون سطح صاف و سختی دراز بکشید یا اگر ترجیح می دهید بر روی یک صندلی که پشتی دارد بنشینید، برای دقایق متوالی در یک وضع راحت قرار بگیرید، چشمانتان را باز نگدارید. بهتر است اتاق کم نور باشد، ولی اتاق تاریک نباشد. دست هایتان را راحت روی پاهایتان قرار دهید. هیچگاه یک پا را بر روی پای دیگر نیندازید. اگر دستهایتان را بر روی رانهایتان قرار داده اید، کاملاً راحت و آزاد باشند. هیچگاه انگشتانتان را در یکدیگر قفل نکنید. عدم توجه به این نکات باعث می شود تا انرژی روحی شما به میزان زیادی به هدر برود.
حالا تصور کنید که تمام بدن شما به تدریج من مد میشود یا می بندد، همانطور که یک مجموعه سیمانی یا یک قطعه ژله دارد می بندد. بتدریج کوشش کنید بدن شما کمتر و کمتر حرکت کند، تا بالاخره در مراحل نهایی کاملاً بی حرکت شود. هیچ عضله ای را حرکت ندهید. این کار در عمل ممکن است خیلی سخت تر از حرف زدن آن باشد. مغز انسان تنبل است. در مقابل هر جریان سخت و پرزحمتی مقاومت بسیار به خرج می دهد. بنابراین برای مقابله نا آگاهانه در رسیدن شما به موفقیت، پوست بینی شما ممکن است شروع به خارش کند یا تمایل به خمیازه و بلع بیهوده پیدا کنید. شما باید تا آنجا که می توانید در مقابل این خواسته ها یا اجبارها مقاومت به خرج دهید. سعی کنید اگر برای پنج دقیق هم که شده، مانند یک مجسمه سنگی مطلقاً بی حرکت بمانید. اگر در شرایط ناراحت کننده ای خود را احساس کنید، بهتر از آن است که حرکت کوچکی انجام دهید.
۲) چشمانتان را ببندید و یک گردش یا تور در داخل بدنتان انجام دهید. مخصوصاً نسبت به عضلات شانه، گردن و چانه تان دقیق تر باشید. در این مرحله در صدد ریلکس قسمت های مختلف بدن خودتان نباشید. تنها نسبت به آنها آگاهی و هوشیاری پیدا کنید. توجه کنید که آنها در چه وضعی هستند ،ریلکس هستند یا در شرایط کشش و فشار قرار دارند. سعی کنید در یک محدوده زمانی ده دقیقه ای از تمام قسمت های بدن خود بازدید کنید.
۳) حالا چند نفس عمیق بکشید. هوا را از راه دهان وارد ریه هایتان بکنید و از راه بینی خارج کنید. هر بار سعی کنید کاملاً ریه هایتان را از هوا خالی کنید. پس از آن به صورت عادی از راه بینی به نفس کشیدن ادامه دهید.
۴) عضلات انگشتان پای چپتان را منقبض کنید. هر قدر ممکن است فشار بیشتری اعمال کنید و این وضع را در حدود ده ثانیه ادامه دهید. پس از آن انگشتان پای چپتان را رها یا ریلکس کنید و بلا فاصله عضلات انگشتان پای راستتان را با شدت زیاد منقبض کنید. این وضع را در حدود ده ثانیه انجام دهید . پس از رها کردن آن بلافاصله عضلات ساق پای چپتان را با شدت منقبض کنید. این وضع را برای ده ثانیه ادامه دهید. سپس به سراغ عضلات ران پای راستتان بروید . به این صورت به ترتیب عضلات میاندوراه، قسمت پایین شکم، جدار شکم، شانه ها، مچ دو دست، گردن، شانه، عضلات صورت و از همه مهمتر عضلات پلک را رها کنید. این کار را با رها سازی و ریلکس کردن عضلات پیشانی خاتمه دهید. این خیلی مهم است که توجه به یک قسمت منقبض کردن آن خیلی سریع و تقریباً بلافاصله باشد.
۵) در این مرحله باید به نفس کشیدنتان توجه کنید. سعی کنید صدای هوا را که درگذز از سوراخهای بینی تولید میشود بشنوید. پر شدن و خالی شدن ریه هایتان را احساس کنید. بتدریج نفسهای خودتان را عمیق تر و طولانی تر کنید. سعی کنید بدون صدا نفس بکشید و هر قدر که امکان دارد راحت تر و آرامتر تنفس کنید.
سعی کنید از طریق شکم تنفس کنید، به این معنی که در دم، هوا قسمت تحتانی قفسه صدری و شکم شما را به بالا بیاورد. در بازدم سعی کنید قسمت فوقانی شکم و بعد قفسه سینه خود را به داخل ببرید. دقت کنید این کارها با ظرافت و با آرامی انجام شود. دقت کنید در بازدم تمام هوا از ریه هایتان خارج گردد . معمولاً در این شرایط بازدم از دم چند ثانیه ای بیشتر طول میکشد، بازدم شما باید در حدود ده شماره طول بکشد.
۶) نسبت به قوه جاذبه زمین که کالبد شما را به قسمت پایین می کشاند آگاهی پیدا کنید. وزن خود را احساس کنید. وزن انگشتان، دستها، پاها وسرتان را احساس کنید.
۷) باید با قدرت تجسم شاهد خرد شدن و فروپاشی جسم خود باشید. احساس کنید بتدریج انگشتانتان، دستها و سایر قسمت های کالبد شما به صورت گرد در می آیند. با وضوح تمام تجسم کنید که بدن شما دارد به صورت توده ای از گرد و غبار در می آید.
۸) در این لحظه که وجود شما به توده ای از غبار تبدیل شده تصور کنید که نسیم تندی به سوی شما می وزد و آثار باقیمانده از وجود جسمانی و مادی شما را به هر گوشه و کناری پراکنده میسازد. در این لحظات تنها چیزی که از شما باقی مانده آگاهی شماست.
۹) در این شرایط که کاملاً ریلکس و هشیار شده اید، به آهستگی یا بلندی به خودتان بگویید هرموقعی که من از ده تا یک به صورت معکوس شمردم و پس از آن کلمه خاصی (هر لغتی را که می خواهید می توانید انتخاب کنید) را سه بار تکرار کردم، من بلافاصله به یک حالت ریلکس عمیق فرو میروم، به همان صورتی که الان در این وضع قرار دارم. این جملات را چند بار تکرار کنید.
۱۰) برای آنکه به این تمرین خاتمه دهید یک نفس عمیق بکشید و مانند کسانی که از خواب برخاسته اند بدن خود را به حالت کشش در آورید تا خستگی و رخوت شما برطرف شود. به خودتان بگویید وقتی که به شماره سه رسیدم چشمانم را باز می کنم و کاملاً آگاه و هشیار و تر و تازه هستم. در این لحظات می توانید در زمینه های مثبت و سازنده هم به خودتان تلقین کنید. مثلاً به خودتان تلقین کنید که «از این به بعد قدرت حافظه من افزایش پیدا می کند» یا اینکه «قدرت تمرکز من افزایش پیدا می کند» و یا قدرت های روحی من افزایش پیدا میکنند.
یک … دو … سه…
چشمانتان را باز کنید . شانه هایتان را بالا بیندازید. پاهایتان را به کشش در آورید و چند بار انگشتان را محکم مشت کنید و بعد دوباره باز کنید. سپس آهسته و آرام از جا بلند شوید.
اگر برای اولین بار این تمرین را انجام داده باشید. برای لحظاتی ممکن است احساس کنید که بدن شما کمی سخت شده است. بنابراین برای مدتی کوتاه از حرکات تند و سریع پرهیز کنید. این احتمال هم وجود داد که پس از این جریان خیلی سر حال باشید، مگر آن که وقت خواب شما نزدیک باشد و در این صورت خیلی راحت به خواب می روید. برای آنکه این تمرین را بخوبی انجام دهید، باید به دقت تکنیک ارائه شده برای انجام ریلکس شدن را بخوانید و کاملاً به خاطر بسپارید.
باید نکات آن را چنان به خاطر سپرده باشید که هر موقع لازم شد، آنها را مطابق فهرست زیر برای دیگران تکرار کنید:
بی حرکت بمانید
سیاحت ذهنی، بدون فشار و کشش
تنفس عمیق
سفت کردن و شل کردن
به صدای تنفس خود گوش کنید
وزنتان را احساس کنید
به گرد و غبار تبدیل شوید
به اطراف پراکنده شوید
به ذهنتان خطاب کنید و کلمه خاصی را انتخاب کرده و آن را بیان کنید.
کار را تمام کنید و تا سه بشمارید.
اگر به خوبی این تمرین را انجام دهید، شما نوعی رفلکس شرطی در وجود خودتان به وجود می آورید . در این شرایط برای دفعات بعد نیاز ندارید که تمام قسمت های دهگانه فوق را به ترتیب و با دقت انجام دهید، بلکه کافی است به صورتی ساده از ده تا یک بشمارید و کلمه جادویی را بیان کنید. در این شرایط بلافاصله به خواب عمیقی فرو می روید و نسبت به تأثیرات روحی فوق العاده تأثیرپذیر و حساس می شوید.
