دانه ها منابع خوبی از چربی های گیاهی، سالم، فیبر و مواد معدنی هستند. از جمله مواد مغذی دانه های خوراکی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
این 7 دانه مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند:
بذر کتان، دانه گیاه کتان است. سرشار از فیبر، پروتئین و پتاسیم است. همچنین منبع عالی لیگنان است. لیگنان ها یک پلی فنول هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. در حالی که لیگنان‌ها در منابع گیاهی دیگر وجود دارند، بذر کتان 75 تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد.
تحقیقات نشان داده است که خواص ضد التهابی لیگنان ها به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می کند.
دانه کتان بهتر است به صورت آسیاب شده خورده شود. بدن ما برای هضم و جذب فواید تغذیه‌ای دانه‌های درشت مشکل دارد.
مخلوط با غلات داغ، ماست و اسموتی یا به عنوان جایگزینی برای آرد در دستور پخت کلوچه یا نان نیز از جمله کاربردهای دیگر دانه کتان است.
کتان قطعاً دارای فیبر بالایی است، بنابراین آن را به در حد متوسط مصرف کنید، در غیر این صورت می‌تواند بر منظم بودن روده شما تأثیر بگذارد. شما به مصرف مقدار زیادی دانه کتان نیاز ندارید، برخی مطالعات فواید سلامتی را با مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری بذر کتان در روز نشان دادند.
دانه‌های چیا نیز مانند دانه‌های کتان منبع گیاهی عالی از چربی‌های امگا 3 یا آلفا لینولنیک اسید هستند. بنابراین اگر ماهی خوار نیستید، دانه های چیا می توانند به شما در جبران امگا3 کمک کنند.
دانه چیا به دلیل توانایی جذب مایعات و تعداد فیبر بالای آن می‌تواند به شما کمک کند سیر بمانید.
برای تهیه ژل چیا، 1/4 فنجان آب را با 1 قاشق غذاخوری دانه چیا ترکیب کنید. اجازه دهید حدود 10 دقیقه بمانند. اگر از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید، اندازه این وعده برابر با یک تخم مرغ خواهد بود.
شما همچنین می توانید یک پودینگ گیاهی با شیر بادام و دانه های چیا درست کنید.
تخمه کدو که به نام پپیتا نیز شناخته می‌شوند، منبع عالی برای بسیاری از مواد معدنی از جمله روی هستند. روی برای کمک به ایمنی ما شناخته شده است.
مطالعات همچنین نشان داده اند که تخمه کدو تنبل می تواند به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند و از ضعف عضلانی جلوگیری کند.
تخمه کدو تنبل سرشار از فیبر، کالری و چربی است – فقط یک فنجان آن ۲۸۵ کالری، ۱۲ گرم فیبر و ۱۲ گرم چربی دارد. مصرف بیش از حد ممکن است باعث گاز و نفخ شود و اغلب اوقات زیاد می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تخمه آفتابگردان مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و سلنیوم دارد. آنتی اکسیدان ها به کاهش رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کنند. پاتون می گوید رادیکال های آزاد مواد شیمیایی مضری هستند که می توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهند.
برای کنترل مصرف سدیم، بدون نمک یا نمک کم نمک را انتخاب کنید. سدیم بیش از حد به فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی کمک می کند.
دانه های شاهدانه که به آن قلب کنف نیز می گویند، سرشار از ویتامین E و پتاسیم است. آنها همچنین بیشترین پروتئین را در بین تمام دانه ها دارند و منبع عالی برای چربی های سالم امگا 6 و امگا 3 هستند.
دانه‌های شاهدانه بزرگ‌تر و تردتر از دانه‌های کتان و چیا هستند. به همین دلیل است که آنها بافت خوبی به غلات، ماست و سالاد می دهند. همچنین می توانید آنها را با پاشیدن برنج یا سبزیجات امتحان کنید.
علاوه بر مواد معدنی و فیبر، دانه‌های کنجد سرشار از سلنیوم هستند، یک آنتی‌اکسیدان که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
هنگام تهیه غذاهای آسیایی، از روغن کنجد استفاده کنید یا دانه ها را به عنوان چاشنی بپاشید. آنها همچنین در سالادها و غذاهای کینوآ مصرف زیادی دارند. همچنین می توانید مرغ یا بادمجان را با کنجد کوبیده بپزید.
ترکیبات موجود در این تخمه می‌تواند از کم خونی، بی اشتهایی، سوءجذب و التهاب جلوگیری کند. کلسیم آن برای زنان یائسه در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان مفید است.
تخمه ژاپنی چربی بالایی دارد و در صورت تفت دادن (بو دادن) نیز چربی آن افزایش می یابد. بنابراین برای کسانی که منع مصرف چربی دارند می تواند مضر باشد.
اگر دیورتیکولیت دارید، باید از خوردن دانه ها خودداری کنید. دانه ها می توانند این بیماری را تحریک کنند زیرا پر از فیبر هستند. دانه‌ها همچنین می‌توانند در پولیپ‌ها (توده‌های کوچک که به نام دیورتیکول‌ها نیز شناخته می‌شوند) در روده بزرگ گیر کنند.
ممکن است دانه ها کوچک باشند، اما پر کالری نیز هستند. مقدار کمی در روز برای بهره‌مندی از مزایای آن کافی است وگرنه منجر به اضافه وزن شما می شوند.
