تا حالا شده که تصمیم بگیرید بدوید؟
یا اگر دویدن بخشی از روتین شماست، ایا تا حالا مربی و متخصصی در این زمینه همراهیتون کرده؟
بیاید تا برنامه ریزی شخصی و نگاه بلند مدت رو در قالب تمرین یک دونده (آماتور) مرور کنیم.
وقتی برای دویدن از مربی کمک می گیرید، طی بازه هایی برنامه براتون طراحی میکنه.
در مثال من طی یک هفته نرمال (بدون در نظر گرفتن شرایط اماده سازی مسابقه یا مصدومیت). هر هفته ۳ روز تمرین خواهید داشت. روز اول باید جوری بدوید که ضربان قلبتون از ۱۴۰ بالاتر نره (ریکاوری) ، روز دوم تمرین سخت و چالشی ای خواهید داشت به شکلی که در بالاترین حد ناحیه ضربان قرار میگیرید(اینتروال)و نهایتا در روز سوم انتظار میره مسافت نسبتا طولانی (برحسب رکوردهای خودتون) رو بدون فشار زیاد ولی سریع تر از حالت ریکاوری به شکل اسان بدوید(ایزی ران).
فرقی نداره که از شروع تمرین هاتون ۲ ماه میگذره یا ۲ سال، تنها چیزی که تفاوت داره سرعت شما و مسافتی ست که طی میکنید، حتی اگر در ماراتون هم مقام خوبی کسب کرده باشید، قطعا نیاز به تمرین ریکاوری دارید و اگر دویدن ۲ کیلومتر برای شما دستاورد و رکورد محسوب میشه، روز تمرین اینتروال جزیی ازبرنامه شما خواهد بود.
معمولا یک دونده با تجربه در روز ریکاوری به خودش فشار نمیاره یا آروم دویدن روز ریکاوری در مقابل افراد حاضر در پیست رو عاملی برای تنزل سطحش و نگرانی از افت عملکردش نمیدونه
اون نسبت به مسیری که داره طی میکنه آگاهه و باور داره برای اینکه بهترین عملکرد خودشو داشته باشه و همیشه آمادگیش حفظ بشه، این نوسانات لازم و واجبه!
اما چی میشه که معمولا افرادی که تازه دویدن رو شروع میکنن، خیلی سخت با این موضوع کنار میان و اغلب علاقه ای به این کند دویدن ندارن ؟
این مثال در جایی غیر از دنیای ورزش هم نمود داره. جایی که در مسیر رشد و توسعه فردیمون، دچار هیجانات زود گذر میشیم. روزهایی که پرفشار و باانگیزه بالا و روزهایی که دیگه توانی برای شروع مجدد نداریم.
تا حالا شده کاری رو صرفا برای نمایش (شوآف) جلوی همکار یا همکلاسی انجام بدین با علم به این موضوع که خارج از برنامه ای قدم میزارید که در نظر داشتید؟
در اون لحظه چه احساسی به شما دست داده؟برای بدست اوردن چه دستاوردی این اقدامات رو انجام دادین؟ از سرعتت پایینه ریکاوری حوصله تون سر رفته یا فشار زیاد اینتروال خسته تون کرده؟!
زمانی که شما انتخاب میکنید با مربی برای یک هدف تمرین رو شروع کنید، ازتون سوال میشه که هدفتون از دویدن چی هست؟ یک سری سوال در مورد آسیب های گذشته، سابقه ورزشی، موانع و امکاناتی که در اختیار دارید پرسیده میشه و نهایتا تست دویدن گرفته میشه.
همه ما شب هایی رو تجربه کردیم که در یک دفتربرنامه ریزی شخصی یا نت گوشی و لپ تاپ، با انگیزه و انرژی زیاد لیست بلند و بالایی از کارهای روز بعد (شاید کل ماه ) یادداشت کردیم، ساعت گوشیمونو برای صبح زود تنظیم کردیم و با مرور رویایی که براش هیجان زده ایم، لبخندی نشسته رو لبمون ولی فردا اواسط روز خبری از اون همه انرژی نبوده یا به نصف کارایی که گفتیم نرسیدیم، حتی رسیدیم ولی اخر شب دیگه تردید داشتیم که ایا برای فردا انرژی تکرار داریم یا نه.
و از طرفی روزهایی که به هر دلیلی احساس بطالت و روزمرگی و جا موندن از بقیه ادما مدام حس تلخ اهمال کاری بهمون داده و با سرگشتگی حتی از کوتاه ترین زمانی که برای استراحت در نظر داشتیم لذتی نبردیم، چون بنظرمون خیلی عقبیم و این جا موندن جبران پذیر نیست.و. با سرزنش و عذاب وجدان ساعت هامونو بی نتیجه سپری کردیم.
اگر پای حرف اطرافیانتون بشینید احتمالا این تجربه مشترک خیلی از افراد بوده. پس شما تنها نیستید!
قدم اول اینکه بتونیم به کمک یک کوچ و منتور یا با شناخت خوبی که از خودمون داریم خواسته حال حاضر خودمون رو شفاف کنیم، تا بدونیم انچیزی که میخوایم براش برنامه ریزی کنیم خواسته منه یا تاثیر محیط و عوامل اثرگذار دنیای امروز. در این مرحله بررسی دنیای واقعی، ارزش ها و علاقمندی ها، شرایط حال حاضر زندگی، توانایی ها و محدودیت هامون نقش موثری در صیقل دادن هدفمون داره.
ممکنه در روز تست مشخص بشه که دوست شما توانایی فیزیکی بالاتری داره یا یکی از اهدافش شرکت در ماراتون اخر سال بوده، اما شما تنها بخاطر کاهش وزن و بهبود عملکرد قلبتون تصمیم به دویدن گرفتید، این هدف شماست ، و مقایسه با اطرافیان در اغلب موارد عامل ناموفقیت ماست!
در قدم بعدی خوبه که نسبت به هیجانات خودمون در روزها و لحظات اگاه بشیم. رفتار خودمون رو مانیتور کنیم.
ببینیم چی میشه که تو روز ریکاوری فشار بیشتری به خودمون اوردیم یا روز اینتروال یه بهانه جور کردیم که نریم سر تمرین.
تو این ژورنالینگ میتونید جوانب متعددی رو بررسی کنید، یک نمونه از این مانیتورینگ شامل این سوالات میشه:
۱- بجای کاری که براش برنامه داشتم چه کاری انجام دادم؟ (تایم استراحت و معاشرت رو صرف گشتن بین لیست دوره های آموزشی نامرتبط کردم یا بازه زمانی ای که باید مقاله لینکدین رو اماده میکردم، مشغول گشتن تو شبکه های اجتماعی شدم)
۲- چه دلیلی باعث شد که برم سراغ کار جایگزین؟ (خیلی انرژی داشتم و استراحت نیاز نبود یا نوشتن مقاله سخت بود و از نوشتنش ناامید بودم)
۳- وقتی کار جایگزین رو انجام دادم چه احساسی رو تجربه کردم؟ نگران بودم یا هیجان زده؟خشم یا شادی؟ (اگر با هیجانات و احساسات به اندازه کافی اشنایی ندارید با یک جستجوی ساده میتونید به لیست بلند و بالایی که تهیه شده دسترسی پیدا کنید.)
۴- و در اخر پس از تجربه کردن این احساس دست به چه اقدامی زدم؟ (احساس رضایتمندی داشتم یا احساس ترس یا خشم .،،،)
این قسمت به مهمی قدم اول ست و نقش بسیار پررنگی در مسیر پیشرفت ما داره. لیست بلند بالای کارای رها شده مون ، میتونه دلیلی جز ، برچسب اهمال کاری و بی ارادگی داشته باشه. پس دست کم نگیریدش و شبی نیم ساعت رو به این کار پراهمیت اختصاص بدین.
اگر با مشاهده عملکردتون متوجه شدین دنبال کردن برنامه طبق چیزی که انتظار داشتید پیش نمیره شاید باید مجدد هدف و مسیر رو مرور کنید! آیا هدف واقعی شما این بوده؟!آیا محدودیت ها و روحیه تون رو بدرستی بررسی کرده بودین؟!
اگر پیدا کردن سرنخ رفتارها و هیجاناتتون برای خودتون سخته، تراپیست و کوچ میتونه نقش مهمی داشته باشه در فهمیدن چرایی این اتفاقات .
اما
در نظر داشته باشین که در دنیای پر از عدم قطعیت امروز برخی از اتفاقات خارج از کنترل ماست. در طول چند ماه تمرین، روزهای سرماخوردگی، مصدومیت بعلت پیچ خوردن پا، الودگی هوا ،.. وجود دارن که شاید مانعی باشن برای استمرار روزانه شما. این موانع بخشی از شرایط زندگی در دنیای ماست . پس یک روز خارج از برنامه عمل کردن علت مناسبی برای بازنگری استراتژی و هدف و شک کردن به توانمون نیست. باید مراقب بود تا بررسی ها تبدیل به وسواس نشه!
منابع آموزشی بسیار زیادی مثل ویدیو، کتاب و مقالات وجود دارن که در مورد برنامه توسعه فردی و هدف گذاری، متدها و ابزارهای کاربردی ای رو معرفی کردن ، باید یادمون باشه بین این بمباران دیتا، از قدم های کلیدی غافل نشیم.
یادتون باشه اگر در برنامه ریزیتون توازن در روزهای ریکاوری، اینتروال و ایزی ران به شکل خوبی رعایت بشه و حجم تمریناتتون حساب شده افزایش پیدا کنه، نمودار پیشرفت شما صعودی خواهد بود. هم مسافت بیشتری رو در پایان چند ماه دویدین هم سرعتتون بیشتر شده .
توازن و استمرار شرط موفقیته
