مدتی بود که کارهایم جلو نمی‌رفت، فراموشی گرفته بودم و یادم می‌رفت وسایلم را کجا می‌گذارم. روزی در جمع دوستانه‌ام مطرح کردم و متوجه شدم به جز دوست ورزشکارم بقیه آن‌ها به نحوی با این مشکل دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. او می‌گفت ورزش بر تمرکز و بالارفتن ذهن آگاهی‌اش تاثیر زیادی داشته است و خیلی از مشکلات ذهنی‌اش با انجام تمرینات ورزشی حل شده است.
ورزش علاوه‌بر این‌که به کنترل وزن و داشتن اندامی ایده‌آل به شما کمک می‌کند، باعث تقویت توانایی مغز و افزایش تمرکزتان هم می‌شود. در واقع ورزش با بالا بردن عملکرد مغز، می‌تواند جسمی سالم به ما هدیه کند.
اما آیا می‌دانید چگونه ورزش بر تمرکز و بهبود عملکردتان تاثیرگذار است؟ من را در این مقاله همراهی کنید تا با تاثیر‌های ورزش بر تمرکز، انواع ورزشهای موثر بر تمرکز و تاثیر تمرینات ورزشی بر تمرکز کودکان آشنا شوید. همچنین من به شما کمک می‌کنم تا با خواندن این مطالب آگاهانه ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید و همراه با کودک دلبندتان در رده سنی مختلف پیشرفت قابل توجهی در زندگی داشته باشید.
یوشی‌هیروکاوا محقق علوم اعصاب درباره تاثیر ورزش بر تمرکز این‌گونه می‌گوید: «در یکی از پروژه‌های آزمایشگاهی‌ام ثابت شده است که تنها یک جلسه انجام تمرین‌های ورزشی توجه و تمرکز شما را بالا می‌برد و تاثیر آن حداقل دو ساعت در بدن شما باقی می‌ماند.»
آزمایش‌های مختلفی ثابت کرده‌اند که با انجام تمرین‌های بدنی خون‌رسانی به مغز افزایش می‌یابد و باعث تولید سلول‌های عصبی جدید در هیپوکامپ می‌شود. این فرایند اضطراب شما را کاهش می‌دهد و تمرکزتان را بالا می‌برد.
ورزش بر تمرکز از دو روش مستقیم و غیر مستقیم اثرگذار است.
روش مستقیم
کاهش مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و تحریک آزادسازی فاکتورهای رشد و مواد شیمیایی در مغز که باعث سلامت سلول‌های مغز و رشد رگ‌های خونی جدید در مغز می‌شود.
روش غیر مستقیم
ورزش خلق‌و‌خو و خواب را تنظیم می‌کند و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد در نتیجه تمرکز فرد بالا می‌رود و کار‌هایش را با کیفیت بالاتری انجام می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهند قشر پیش پیشانی و گیجگاهی میانی که نقش محافظت از حافظه و تمرکز دارند در افراد ورزشکار حجم بزرگ‌تری دارد. دکتر اسکات مک گینس، متخصص مغز و اعصاب در Brigham and Women می‌گوید: «انجام تمرین‌های ورزشی به‌مدت ۶ ماه باعث افزایش حجم مناطق انتخابی مغز می‌شود.»
آزمایشی توسط جیم مک کنا از دانشگاه بریستول برگزار شد. در این آزمایش افراد شرکت‌کننده به دو گروه تقسیم شدند. گروهی صبح‌ها قبل از شروع کلاس ورزش می‌کردند و گروهی بدون ورزش صبحگاهی به کلاس می‌رفتند. مشارکت، یادگیری و تمرکز افرادی که ورزش می‌کردند بهتر و بیشتر از افراد دیگر کلاس بود. طبق نتایج این آزمایش ورزش بر تمرکز تاثیر دارد و به بالا رفتن عملکرد کاری و مدیریت زمان کمک فراوانی می‌کند. در ادامه با انواع ورزشهای موثر بر تمرکز آشنا می‌شوید.
معمولا هدف از انجام ورزش برای بسیاری از افراد عضله‌سازی و اصلاح فرم بدنی است؛ اما تمرین‌های ورزشی علاوه‌بر اصلاح ساختار بدن روی تقویت تمرکز و قوی شدن بافت مغز نیز موثر است. ورزشهای زیادی برای رسیدن به افزایش تمرکز و قوی شدن مغز وجود دارد. تمرین‌های ذهنی و ورزشهای فیزیکی هر دو با تمرین و تکرار باعث کاهش ترشح هورمون کورتیزول و بالا رفتن تمرکز ورزشکار می‌شود. مان در این قسمت شما را با انواع ورزشهای جسمی و ذهنی آشنا می‌کنیم. شما می‌توانید با توجه به شرایط خود تمرین مناسب را انتخاب کنید و برای افزایش تمرکز و بهبود کیفیت زندگی‌تان قدم بردارید.
ورزشهای فیزیکی
ورزشهای هوازی
دکتر هالول‌جان‌جی‌ریتی، متخصص حوزه بالینی در تحقیقی به ارتباط بین مغز و ورزش پرداخته است. او در قسمتی از کتاب Spark: The Revolutionary New Science of the Brain درباره اثر ورزش بر تمرکز این چنین می‌گوید: «ورزش‌هایی که اکسیژن بیشتری لازم دارند مانند ورزشهای هوازی، با آماده‌سازی سلول‌های لازم برای ورود اطلاعات جدید، عملکرد مغز را بالا می‌برند و به تمرکز افراد برای یادگیری بیشتر کمک می‌کنند.
در این قسمت به تعدادی از ورزشهای هوازی رایج در ایران اشاره کرده‌ایم:
دویدن
دویدن ورزشی شگفت‌انگیز است که با کم‌ترین هزینه و فقط با استفاده از کفشی مناسب بهترین تاثیر را روی تمرکز می‌گذارد. هنگام دویدن خون‌رسانی به همه اندام‌ها بالا می‌رود و مواد بیوشیمیایی به نام اندوکانابینوئیدها در مغز ترشح می‌شوند. این مواد سطح تمرکز فرد را بالا می‌برد و باعث بهبود کیفیت توجه می‌شود.
پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزشی در دسترس و آسان است. معمولا پیاده‌روی در طبیعت شما را از همه افکار منفی و استرس‌های زندگی دور می‌کند و ذهن آرام می‌شود. با آرام شدن افکار توجه و تمرکزتان نسبت به ورزشی که انجام می‌دهید بالا می‌رود و ذهن‌آگاهی و افزایش تمرکز در شما تقویت می‌شود.
شنا
زمانی‌که شما شنا می‌کنید، مغز به اکسیژن بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین حجم خون بیشتری دریافت می‌کند. با افزایش میزان خون‌رسانی مغزتان بهتر تغذیه می‌شود و تمرکز و کارایی در فعالیت‌های شناختی و تحصیلی به بالاترین سطح می‌رسد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری ورزشی جهانی است که همه رده‌های سنی می‌توانند آن را انجام دهند. در هنگام استفاده از دوچرخه، ذهن روی پدال زدن متمرکز می‌شود؛ بنابراین در هنگام رکاب‌زنی، از فکر‌های منفی دور می‌شوید و ذهن‌آگاهی را یاد می‌گیرید.
یوگا
یوگا ورزشی موثر روی ذهن و جسم است. این ورزش علاوه‌بر جسمی قدرتمند، روانی آرام به شما می‌بخشد. تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا ۲۷ درصد سطح گابا ( انتقال‌دهنده عصبی در مغز) را بالا می‌برد و باعث می‌شود اضطراب کمتر شود و تمرکز فرد بالا می‌رود. حرکاتی مانند حرکت جنگجوی دوم، حرکت لانگ، حرکت کودک شاد حرکت کبوتر، حرکت اسکات، حرکت ایستاده و حرکت صورت گاو همگی تأثیر فراوانی در رفع خستگی روزانه و خروج احساسات مسموم از بدن دارند.
پیلاتس
پیلاتس ورزشی موثر بر ذهن‌آگاهی و بالارفتن تمرکز است. این ورزش به شما کمک می‌کند نسبت به اتفاقات درونی و بیرونی بدنتان توجه بیشتری داشته باشید و با پاسخ بهتر به محرک‌های محیطی یا درونی از آسیب جلوگیری کنید.
ورزشهای ذهنی
شما هر ورزشی را اگر به‌طور منظم انجام دهید، تمرکزتان را بالا می‌برد. با این وجود ورزشهای ذهنی با آگاه کردن شما نسبت به تمامی فعل و انفعالات بدنتان تاثیر بیشتری روی توجه و تمرکز شما دارند. در ادامه با چند نمومه از ورزشهای موثر بر ذهن‌آگاهی آشنا می‌شوید:
شطرنج
شطرنج تمرینی است که عضلات بدن را تقویت نمی‌کند اما باعث عضله‌سازی مغز می‌شود. شطرنج‌بازان برای پیش‌بینی حرکت‌های حریف و برنامه‌ریزی استراتژی‌های خود، به تمرکز عمیق و پایدار نیاز دارند که همین امر تمرکز فرد را بالا می‌برد.
مدیتیشن
زمانی‌که شما مدیتیشن انجام می‌دهید به‌طور طبیعی روی زمان حال تمرکز می‌کنید و ذهنی آرام دارید. با تکرار این روند، در همه زمینه‌های شغلی، تحصیلی و ... تمرکزتان بالا می‌رود و ناخودآگاه با توجه بیشتری کارهایتان را انجام می‌دهید.
سودوکو
سودوکو یکی از بازی‌های جذاب در رده سنی مختلف است. در این بازی پر کردن خانه‌ها نیاز به تفکر و تمرکز دارد؛ بنابراین مهارت تفکر استراتژیک و حل مسئله‌ی خلاقانه را در شما پرورش می‌دهد. همچنین اگر می‌خواهید تمرکز و توجه خود را تقویت کنید، حل‌کردن جدول سودوکو یکی از گزینه‌هایی است که به شما کمک می‌کند به بهره‌وری بیشتری در روند روزمره خود برسید.
افزایش تمرکز فرآیندی تدریجی است و به گذشت زمان، حوصله و تمرین زیاد نیاز دارد؛ اما تغییر در عادات روزانه و اصلاح سبک زندگی می‌تواند شما را سریع‌تر به نتیجه دلخواه برساند. تعدادی از این عادات شامل موارد زیر می‌شود:
دوش آب سرد بگیرید.
از فلش کارت‌ها برای به‌کارگیری ذهن استفاده کنید.
سعی کنید در جایی بنشینید و با دقت به پادکست‌ها گوش کنید.
مطالب جدید بخوانید.
فهرست کارهایی که باید انجام بدهید را بنویسید
برقصید.
در انجام امور روزمره از تمام حواس خود استفاده کنید.
مهارت جدید یاد بگیرید.
مهارتی را به دیگران آموزش دهید.
کار‌های روزمره را به روش‌های مختلف انجام دهید.
زبان جدید یاد بگیرید.
در روابط اجتماعی به جزئیات هر چیزی در مورد فرد مقابل دقت داشته باشید. مثل رنگ مو، لباس‌های مخاطب و ...
تمرکز کودکان یکی از چالش‌هایی است که والدین همیشه با آن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. جالب است بدانید که کودکان می‌توانند به مدت ۳ الی ۵ دقیقه به ازای هر سال از زندگیشان را به تمرکز و حواس کاملا جمع بپردازند. مثلا بچه ۵ ساله ممکن است بتواند تقریبا نزدیک ۱۵ دقیقه تمرکز کند درحالی‌که بچه‌ای ۱۰ ساله می‌تواند تا ۱ ساعت هم متمرکز بماند. این قسمت را تا انتها بخوانید و با شناخت ورزش‌ها و تمرین‌های مناسب برای هر رده سنی به افزایش تمرکز کودکتان کمک کنید.
در این رده سنی کودکان بیشتر از طریق بازی آموزش می‌گیرند. بازی در این سن نوعی ورزش و تمرین برای تقویت مهارت‌های حرکتی درشت و ظریف، هماهنگی چشم و دست و تعادل است. بازی‌های جذاب که به تقویت مهارت‌ها و افزایش تمرکز کودکان کمک می‌کند شامل موارد زیر می‌شود:
1. چهار‌دست‌و‌پا رفتن
2. غلت‌خوردن
3. خزیدن
4. بلند شدن
5. بازی با توپ
6. ساختن بلوک و لگو
7. پازل
8. نقاشی و رنگ‌آمیزی
9. بازی‌های موزیکال مثل رقصیدن، شعر خواندن و نواختن موسیقی
در سنین ۳ تا ۶ سال به مرور مهارت‌های حرکتی ظریف و درشت کودکان تقویت می‌شود و توانایی تمرکز آن‌ها نیز به‌طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. انجام فعالیت‌های ورزشی و بازی‌های هدفمند در این دوره منجر به تقویت تمرکز، حافظه، خلاقیت و هوش کودکان می‌شود. برخی از ورزشهای رایج در ایران که برای افزایش تمرکز مناسب هستند عبارتند از:
1. بازی‌های با توپ مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال
2. بازی‌های مهیج مانند طناب‌زنی، هولا‌هوپ یا حلقه‌های لاغری، دوچرخه‌سواری
3. بازی‌های فکری مانند منچ، شطرنج، دومینو
4. بازی‌های خلاقانه مانند کاردستی، رنگ‌آمیزی، کار با سفال، بازی‌های نمایشی
در این رده سنی کودکان سیر رشدی متفاوتی را تجربه می‌کنند و با انجام ورزشهای جسمانی توانایی تمرکز آن‌ها به طور قابل توجهی زیاد می‌شود. ورزش‌هایی که در این بازده سنی کمک زیادی به افزایش تمرکز کودکان می‌کنند عبارتند از:
1. ورزشهای رزمی مانند کاراته، جودو، کونگ‌فو
2. ورزشهای گروهی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال
3. ورزشهای انفرادی مانند شنا، دو‌میدانی، بدمینتون
4. بازی‌های فکری و تمرکزی مانند سودوکو، جدول، روبیک
تاثیر ورزش بر افزایش قدرت مغز را نمی‌توان نادیده گرفت. ورزش فواید زیادی بر روح و جسم دارد؛ بنابراین بهتر است آن را در برنامه زندگی خود قرار دهید. منادر این مقاله سعی کردیم انواع ورزشهای موثر بر تمرکز را به شما معرفی کنیم تا رشته مورد علاقه خود را انتخاب کنید و با انجام آن در زندگی پیشرفت‌های فوق‌العاده‌ای کنار عزیزانتان داشته باشید.
