ترس از سخنرانی در میان جمع، یکی از رایج‌ترین و چالش‌برانگیزترین ترس‌ها در بین انسان‌هاست. این ترس، که به نام "گلوسوفوبیا" نیز شناخته می‌شود، میتواند تاثیرات قابل توجهی بر زندگی شخصی و حرفه‌ای افراد داشته باشد. بسیاری از ما، حتی در مواجهه با یک گروه کوچک، با لرزش دست‌ها، تعریق بیش از حد و ضربان قلب تند، مواجه شده‌ایم. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا این ترس تا این حد شایع است و چگونه میتوان بر آن غلبه کرد؟ در این مقاله از فراکوچ، با بررسی دلایل روان‌شناختی و فیزیولوژیکی ترس از سخنرانی و ارائه راهکارهای عملی و موثر، به شما کمک خواهیم کرد تا بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری در مقابل جمع ظاهر شوید و پیام خود را با شفافیت و قاطعیت منتقل کنید. از تکنیک‌های تنفسی گرفته تا روش‌های آماده‌سازی محتوا و مدیریت استرس، با ما همراه باشید تا رازهای غلبه بر این ترس فراگیر را کشف کنید.
یکی از عوامل مهم ترس از سخنرانی، عدم اعتماد به نفس است. این احساس میتواند به دلایل مختلفی از جمله تجربه‌های منفی گذشته، عدم آمادگی کافی یا خودانتقادی بیش از حد شکل بگیرد. وقتی افراد به توانایی‌ها و مهارت‌های خود شک دارند، دچار اضطراب می‌شوند و این اضطراب میتواند عملکرد آنها را تحت تاثیر قرار دهد. اما با تقویت اعتماد به نفس و انجام تمرینات مناسب، میتوان این ترس را کاهش داد و به یک سخنران موفق تبدیل شد.
تمرین:
1. یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش اعتماد به نفس، یادگیری کوچینگ است. با استفاده از تکنیک‌های کوچینگ، می‌توانید مهارت‌های خود را بهبود ببخشید و نقاط ضعف خود را شناسایی و رفع کنید. یک کوچ میتواند به شما کمک کند تا اهداف مشخصی تعیین کنید و برنامه‌ای برای رسیدن به آنها تدوین کنید. این فرآیند باعث می‌شود که شما احساس کنید تحت حمایت هستید و می‌توانید به تدریج اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. کوچینگ همچنین به شما ابزارهای لازم برای مدیریت استرس و افزایش تمرکز را می‌دهد که در بهبود عملکرد سخنرانی موثر است.
2. یکی دیگر از تمرینات موثر برای افزایش اعتماد به نفس، تعیین و تجزیه اهداف کوچک است. به جای اینکه هدف بزرگی مانند "ارائه یک سخنرانی بدون نقص" را داشته باشید، اهداف کوچکتری مثل "تمرین هر روز به مدت ۱۰ دقیقه" یا "خواندن یک کتاب در مورد فنون سخنرانی" تعیین کنید. با رسیدن به هر یک از این اهداف کوچک، احساس موفقیت و پیشرفت خواهید کرد که به تقویت اعتماد به نفس شما کمک میکند. همچنین، تجزیه اهداف بزرگ به مراحل کوچکتر و قابل دسترس، فشار روانی کمتری ایجاد میکند و باعث می‌شود که با آرامش بیشتری به تمرین بپردازید.
یکی دیگر از مواردی که باعث می شود ما از سخنرانی در جمع بپرهیزیم، نا آشنا بودن با صدای خودمان است. بسیاری از ما واقعا نمی دانیم که دیگران چگونه صدای ما را می شنوند؛ چرا که صدایی که ما از خودمان میشنویم به این دلیل که از طریق منعکس شدن در استخوان های فک و صورت به گوش داخلی می رسند، عملا با آنچه دیگران می شنوند فرق می کند؛
بعضی از ما صدایمان را بهتر از آنچه دیگران می شنوند تصور می کنیم و برخی بدتر! در نتیجه زمانی که برای اولین بار صدای خودمان را در یک فایل صوتی با فیلم خانوادگی و با بدتر از آن، از پشت بلندگو می شنویم به شدت تعجب کرده و حتی جا می خوریم.
مورد دیگری که باید به آن اشاره کرد تغییر صدا در طول شبانه روز می باشد؛ صدای ما در همه ساعت های یک روز به یک شکل به گوش نمی رسد؛ در برخی ساعات بم، در بعضی زیر، در تعدادی رسا و واضح و در مواردی غیر شفاف و مبهم به نظر می آید.
از این رو در وهله اول آشنایی با صدای خود و پس از آن شناخت کامل جزییات صدایتان بسیار حیاتی می نماید؛ اما اگر علاقه مند به سخنرانی در جمع هستید باید این نکته را مد نظر داشته باشید که برخورداری از یک صدای زیبا و دلنشین مقبولیت و تاثیر گذاری حرف شما را چند برابر می کنند.
تمرین: برای آنکه با صدای خود بیشتر آشنا شوید، به مدت ۱ هفته هر روز یک فایل صوتی ۳ دقیقه ای ضبط کرده در طول روز حداقل ۵ مرتبه به آن گوش دهید. برای ضبط از گوشی همراه خود استفاده کنید. اگر وقت ندارید از زمانهای مرده خود مثلا در مسیر برگشت به خانه استفاده نمایید!
متاسفانه سبک زندگی نامناسب و غیر سالمی که اکثراً در زندگی خود در پیش گرفته ایم باعث آسیب رسیدن به قسمت های مختلف بدن از جمله تارهای صوتی و خرابی صدا می گردد. علاوه بر این نداشتن تمرینات بدنی منظم (ورزش) و مصرف غذاهای ناسالم باعث بهم ریختن سیستم سوخت و ساز طبیعی بدن و در نتیجه آن کاهش انرژی بدن می شود که به نوبه خود روی زیبا و تاثیر گذار بودن صدا، قدرت عضلانی، اعتماد به نفس، شور اشتیاق و سرزندگی و ... اثر منفی می گذارد.
از سوی دیگر، نرسیدن مواد مغذی به مغز باعث مواجه شدن ذهن با بحران کمبود انرژی می گردد که این نیز قدرت تفکر، پیدا کردن کلمات مناسب، کنار هم چیدن کلمات برای ساخت جمله های با معنی، بیان جملات، استدلال برای اتصال جملات مرتبط به یکدیگر و در نهایت نتیجه گیری از صحبت های به میان آمده را مختل می سازد.
تمرین: 1) هر روز صبح بعد از بیدار شدن از خواب به مدت ۱۵ دقیقه تمرینات نرمشی و کششی انجام دهید تا خون در بدنتان جریان بیابد. 2) در یک باشگاه، ورزشی که مطابق میلتان است، ثبت نام کنید و حداقل ۳ روز در هفته به مدت ۹۰ دقیقه فعالیت شدید ورزشی داشته باشید تا متابولیسم (سیستم سوخت و ساز) بدنتان تنظیم شود. 3) به جای آب یخ از آب ولرم برای آشامیدن استفاده کنید؛ چرا که آب یخ نه تنها تشنگی را بر طرف نمی کند، بلکه به تارهای صوتی نیز آسیب وارد می کند. 4) تمرینات یوگا و مدیتیشن را به طور مرتب پیگیری نمایید تا ذهنتان ساختارمند شود و آرامش ذهنی بیشتری بیابید. 5) حداقل روزی ۲ مرتبه تمرین تنفس شکمی را انجام دهید؛ به بهتر حرف زدنتان کمک میکند. چرا که به مرور زمان دیگر در صحبت کردن نفس کم می آورید؛ از طرف دیگر به متابولیسم بدن و بالا رفتن میزان انرژی تان نیز کمک می کند.
یک واقعیت حیرت انگیز اما تلخ در مورد نحوه عملکرد مغز وجود دارد و آن این است که بر خلاف تصور عموم کار مغز پیشرفت دادن و بهبود بخشیدن شما نیست بلکه کار مغز حفظ حالت موجود می باشد.
خب این یعنی چی؟
به طور کلی می توانیم مغز انسان را به ۳ بخش تقسیم کنیم:
هر یک از این سه بخش وظایف گوناگونی را به عهده دارند که در ادامه در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
بخش این بخش از مغز همان قسمتی است که انسان را از سایر موجودات متمایز می سازد. نقطه قوت انسان ها، یعنی قدرت تفکر و تصمیم گیری در این بخش واقع است. بخش اعظمی از قدرت یادگیری انسان نیز به این بخش وابسته است. قدرت اراده نیز از دیگر ویژگی های مربوط به این بخش است. اما این بخش به تنهایی قدرت زیادی برای ایجاد تغییرات مستمر و پایدار ندارد.
این قسمت منشاء تمام احساسات و عواطف انسانیست. مغز عاطفی تنها در پستانداران یافت می شود؛ یعنی علاوه بر انسان گاو، گوسفند، دلفین، نهنگ، خفاش و مانند اینها از آن برخوردارند، نه همه حیوانات!
این قسمت قدرت و انرژی بالایی برای به انجام رساندن کارها و ایجاد عادت های جدید دارد؛ و همین طور در جهت عکس، یعنی برای انجام ندادن کاری یا ترک نکردن عادتی! برای مثال میتوان گفت که جمله "دلم میخواد!" که یکی از پر کاربرد ترین کلمات در فرهنگ و زبان ما می باشد، از این بخش مغز مجوز و دستور بروز و بر زبان آمدن را می گیرد.
همانطور که از نامش پیداست، این همان قسمتی از مغز است که در بین انسان و سایر حیوانات مشترک میباشد؛ یعنی حتی مگس شیر و تمساح هم این قسمت را در سر خود دارند. کار این بخش حفظ بقای انسان است و تنها ۲ راه برای به انجام رساندن این امر می شناسد:
این بخش مغز چون با موضوع بسیار مهم مرگ و زندگی سر و کار دارد بسیار قدرتمند است؛ اما خوشبختانه می توان آن را کنترل کرد.
اگر مغز انسان را به یک ویندوز کامپیوتر تشبیه کنیم، مغز منطقی همانند پوسته گرافیکی سیستم عامل ویندوز، مغز عاطفى مثل رجیستری ویندوز و مغز خزنده همچون حالت امن ویندوز هستند.
در یک کامپیوتر ویندوز مسئولیت انتقال دستورات مد نظر ما به بخش های سخت افزاری و نرم افزاری مختلف و ایجاد هماهنگی بین آن ها را بر عهده دارد تا کاری که می خواهیم انجام شود. در بدن انسان هم این مغز است که به هر یک از سایر قسمت های بدن میگوید چه کاری را در چه زمانی و با چه کیفیتی انجام دهند.
اما همین ویندوز خود از قسمت های گوناگونی تشکیل شده است. یک قسمتی که ما به صورت روزمره با آن سر و کار داریم، پوسته گرافیکی ویندوز است؛ یعنی همان جایی که می بینیم و کارهایمان را انجام می دهیم. پوسته گرافیکی مغز ما هم همان مغز منطقی است؛ همان جایی که بیشتر تصمیماتمان را می گیریم، دلیل می آوریم، بهانه می تراشیم، دروغ می گوییم، داستان می سراییم، جمله می سازیم، سخن می گوییم، انتخاب می کنیم و...
بخش دیگر ویندوز، رجیستری است؛ رجیستری بخشی از ویندوز است که در آن تمام دستورات و قابلیت های ویندوز به صورت کدهای کامپیوتری، در قالب جداول دسته بندی شده قرار دارد و با قرار دادن مقدار های عددی متفاوت جایی که مقدارهای عددی آن را احساسات ما تشکیل میدهند با تغییر هر یک از احساسات خود در لحظه تغییرات شیمیایی جدیدی در بدنمان شکل میگیرد و رفتارهای جدیدی از خود بروز می دهیم و اما...
پایه ای ترین حالت در ویندوز حالت امن است که در آن بیشتر قابلیت های ویندوز در آن غیر قابل استفاده است و فقط عملکردهای حیاتی در حال اجرا می باشند. حالت امن مغز انسان مغز خزنده است؛ مغز خزنده قابلیت تفکر یا احساس به معنای تکامل یافته آن ندارد، بلکه فقط عملکردهای حیاتی مثل تنفس، ضربان قلب، گردش خون، حفظ تعادل، راه رفتن، احساس خطر، فرار کردن، جنگیدن و ..... را بر عهده دارد؛ یعنی فقط میتواند بقا و زنده ماندن را تضمین کند.
مغز در یک موقعیت جدید، زمانی که به عنوان یک انسان در یک موقعیت جدید، موقعیتی که قبلا در آن نبوده ایم، قرار می گیریم احساس خطر میکنیم و این احساس خطر باعث نیمه فعال شدن مغز خزنده می شود؛ چرا که احساس خطر برای مغز ما معادل نیاز به حفظ بقا است.
اما قبل از آن که هر گونه واکنشی نشان دهد به مغز احساسی رجوع می کند تا معنای این احساس خطر را دریابد و سپس در مغز منطقی به دنبال روشی از پیش تعیین شده برای مواجهه با این شرایط می گردد؛ اگر فایل مربوطه را پیدا کند فورا آن را اجرا می نماید ولی اگر پیدا نکند سریعا قابل های اصلی حفظ بقا را اجرا می کند؛ یعنی مبارزه با فرار!!
و این دقیقا همان اتفاقی است که برای ما در هنگام سخنرانی و یا در مه میان جمع می افتد. باید این نکته را بدانیم که تنها را ایجاد یک فایل در باره یک موضوع خاص در ذهن، تمرین و تکرار است؛ پس بیایید شروع کنیم:
تمرین:
1. از هر فرصتی برای ابراز عقیده و نظر خود در هر جمعی استفاده کنید! مهم نیست که چی میگید؛ به کی میگید؛ درست یا غلط افقط حرف بزنید. این باعث میشه که فایل حرف زدن در پیش دیگران در ذهن شما شکل بگیرد.
۲. بر روی یک صندلی بنشینید؛ چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید؛ حالا تصور کنید که در مقابل یک جمع ۱۰ نفره نشسته اید و دارید با تمام قدرت برای آنها سخنرانی می کنید. درباره هر چه دوست دارید حرف بزنید. یادتان باشه که همه حضار با جان و دل در حال گوش کردن به صحبت های شما هستند؛ پس از دیدن این صحنه با تمام وجود لذت بیرید!
یکی از مهم‌ترین عوامل ترس از سخنرانی، ترس از قضاوت دیگران است. بسیاری از افراد نگران هستند که چگونه توسط مخاطبان دیده و قضاوت می‌شوند. این نگرانی میتواند باعث اضطراب شدید شود و بر عملکرد سخنران تاثیر منفی بگذارد. به نظر می‌رسد که این ترس از تمایل طبیعی انسان به تایید و پذیرش اجتماعی ناشی می‌شود. اما با تمرین و تقویت مهارت‌های خود، میتوان این ترس را کاهش داد و به یک سخنران موفق تبدیل شد.
تمرین:
1. یکی از مهم‌ترین قدم‌ها در کاهش ترس از قضاوت دیگران، تغییر نگرش نسبت به مخاطبان است. به جای تمرکز بر قضاوت‌های منفی، تلاش کنید تصور کنید که مخاطبان شما دوستانی هستند که به صحبت‌های شما علاقه‌مندند و برای یادگیری آمده‌اند. این تغییر نگرش میتواند باعث شود که احساس راحتی بیشتری کنید و استرس کمتری داشته باشید.
2. آماده‌سازی دقیق و تمرین مکرر میتواند به شما اعتماد به نفس بیشتری بدهد. متن سخنرانی خود را بارها و بارها مرور کنید و آن را با صدای بلند تمرین کنید. اگر ممکن است، مقابل آینه یا با حضور دوستان و خانواده سخنرانی کنید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا با محتوا و نحوه ارائه آن آشنا شوید و ترس از فراموشی مطالب یا اشتباهات کاهش یابد.
3. استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و آرامش میتواند به کاهش اضطراب کمک کند. قبل از شروع سخنرانی، چند دقیقه به تمرین تنفس عمیق بپردازید. برای این کار، نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. این تکنیک به شما کمک میکند تا ضربان قلبتان کاهش یابد و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین، می‌توانید از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا یوگا استفاده کنید تا پیش از سخنرانی ذهن و بدن خود را آرام کنید.
